හෘද හා කාන්තා හෝමෝන: ඇත්තටම වෙනස් වෙන්නේ මොකක්ද?

හෘද ව් යායාම සහ ඔසප් චක් රය ගැන කතා කරන්නේ සාමාන් යයෙන් පර්යේෂණ වලින් සනාථ වෙනවට වඩා බොහෝ දේ පොරොන්දු වෙන "ඔබේ අවධීන් සමඟ පුහුණු වන්න" වගු හරහා. යථාර්ථය වඩාත් කම්මැලියි: හෝමෝන වෙනස් කරනවා පුහුණුව ගැන දැනෙන හැඟීම ටිකක්, ඒ වෙනුවට ඔයා කොච්චර කෑවද, කොච්චර නිදාගත්තද සහ ඔයා සතියකට කරන මුළු කාඩියෝ එකතුව කොච්චරද කියන එක ගොඩක් වැදගත්. මෙන්න ඇත්තටම වෙනස් වෙන දේ සහ ඒ ගැන කරන්න පුළුවන් දේ.

චක් රය පුරාම සිදුවන්නේ කුමක්ද?

සාමාන් ය චක් රය දින 21 සිට 35 දක්වා දිව යයි. සාමාන් යයෙන් දින 28 යි. පළමු භාගය (පැටවුන් බිහිවීමේ අවධිය, දළ වශයෙන් දින 1-14) එයට එස්ටෙරජන් වැඩිවීම සහ ප් රොජෙස්ටෙරෝන් අඩු වීම ඇතුළත් වේ. නිශ්ශබ්දතාවයෙන් පසු, ලුටියල් අවධියේදී (දින 15-28 පමණ), ප් රොජෙස්ටෙරෝන් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර ශරීරය තරමක් වෙනස් ආකාරයකින් ක් රියා කරයි.

ඇත්තටම ලුටියම් අවධියේදී මැනිය හැකි දේ:

• ශරීරයේ මුලික උෂ්ණත්වය වැඩි වෙනවා 0.3 සිට 0.5 °C දක්වා, ඒකෙන් උණුසුම් කාලයේ හදවත් ව් යායාම කරන්න අමාරුයි.
• විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය බොහෝ විට පහරවල් 2 සිට 5 දක්වා විනාඩියකට.
• නිවාඩු ශක්ති වියදම 5% සිට 10% දක්වා ඉහළබොහෝ කාන්තාවන්ට දැනෙන්නේ වැඩිපුර කුසගින්නක්, විශේෂයෙන්ම කාබෝහයිඩ් රේට් වලට.
• එම වේගයෙන් පෙනෙන උත්සාහය වැඩි වේ, සැබෑ වායුගෝලීය ධාරිතාව ප් රධාන වශයෙන් වෙනස් නොවුනත්.

සමේ ප් රමාණයේ දී බොහෝ කාන්තාවන් අධික ශක්තිය වඩාත් හොඳින් ඉවසා සිටින අතර අතරමැද වේගයෙන් සුවය ලබයි. වෙනස ඇත්ත නමුත් කුඩායි - ප් රතිශත කිහිපයක්, "මට පුහුණු වෙන්න බෑ" කියලා නෙවෙයි.

ඔයා අදියර අනුව පුහුණු වෙන්න ඕනද?

මෙහි අධ් යයන බොහෝ දුරට කුඩායි, මිශ් ර ජනගහනය මත ක් රියාත්මකයි, සහ නොගැලපේ. නැවත නැවතත් නිගමනය වන්නේ අදියර මත පදනම් වූ වැඩසටහන්කරණය හොඳින් ලියා ඇති සැලැස්මක් සකස් කිරීමෙන් පරාජය නොවන බවයි. ඔබේ චක් රය අක් රමවත් නම් හෝ ඔබ හෝමෝන උපත් පාලන ක් රම භාවිතා කරන්නේ නම්, අදියර මත පදනම් වූ සැලසුම් කිරීම තාක්ෂණිකව අර්ථවත් නොවේ.

සාමාන් ය නීතිය: සතියේ ව් යුහය මාසය පුරාම එක වගේ, තීව් රතාවය විතරයි වෙනස් වෙන්නේ. සාම්පල සතිය:

1. ලේසි කාඩියෝ සැසි දෙකක්, විනාඩි 30-45 අතර 60-70%ක උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයකින් - ඔබට සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කළ හැකි වේගයකින්.
2. එක වරක් විවේක සැසියකට: විනාඩි 5-6 x 3 උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 85-90% අතරින්, අතරින් විනාඩි 2-3 ඇවිදින්න.
3. ශක්ති සැසි දෙකක්: ව් යායාම 4-5ක්, 3 කට්ටල x 6-10 නැවත නැවත, ඉදිකරලා තියෙන්නේ කූඩාරම්, මළ සිරුරු සහ පීඩන ආයතන වටා.
4. නරක දවස් වල (සාමාන් යයෙන් ඔසප් වීමට පෙර අවසන් දින 3-5): අවකාශය 6 සිට 4 දක්වා අඩු කරන්න, නැත්නම් විනාඩි 40 ක් තිරසාර වේගයකින් විවේක සැසිය මාරු කරන්න. මුළු සතියම මඟහරින්න එපා.

ඔසප් වීමේදී පුහුණුවීම්

නිවාඩු ගන්න කිසිම ශාරීරික හේතුවක් නෑ. බොහෝ කාන්තාවන්ට විනාඩි 20ක් 30ක් විතර කාඩියෝ ව් යායාම වලින් පසු කැක්කුම් පහව යනවා. ලේ ගැලීම අධික නම්, ෆෙරිටින් අගය 30 ng/ml ට අඩු නම්, ඔවුන්ගේම ශක්තිය මත පරීක්ෂා කරන්න.

කාඩියෝ ක් රියාකාරකම් ඔබේ චක් රය බිඳ දැමීමට පටන් ගන්නා විට

මෙතන තමයි ඇත්තම ප් රශ්නය තියෙන්නේ, ඒ වගේම ඒක බලශක්තිය ගැන, අදියර ගැන නෙවෙයි. ප් රතිදානය ප් රමාණයට වඩා අඩු වූ විට, ශරීරය ජීවතුන් අතර සිටීමට අවශ් ය නොවන දේ අක් රිය කරයි - ප් රජනනය එම ලැයිස්තුවේ පළමු ස්ථානයේ සිටී.

ඒ ගැන සඳහන් කරන්න ඕනේ දිනකට මේද රහිත ස්කන්ධ කිලෝග් රෑම් එකකට 30 kcal, පුහුණුවීම් වලදී පිච්චුණු කැලරි අඩු කළාට පස්සේ. උදාහරණයක්: කිලෝග් රෑම් 60ක් බරැති කාන්තාවකට 25%ක ශරීර මේදයක් ඇති විට ඇයගේ ශරීරයේ මේද රහිත මාංශ ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් 45ක් වෙනවා. ඇය කිලෝග් රෑම් 2000ක් ආහාරයට ගෙන කිලෝග් රෑම් 600ක් පුහුණුවීම් අතරතුරදී පුච්චනවා නම් ඇයට කිලෝග් රෑම් 1,400ක් හෝ කිලෝග් රෑම් 31ක් පමණ ඉතිරිවෙනවා. සාමාන් ය හෝමෝන ක් රියාකාරිත්වය සඳහා, කිලෝග් රෑම් 45කට ආසන්න ප් රමාණයක් ලබා ගන්න.

ඔයා ඒ රේඛාව යටින් ඉන්න ලකුණු:

• දින 35 ට වඩා දිගු චක් ර හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම නතර වන කාල පරිච්ඡේද.
• නිරන්තරයෙන් සීතල අත් සහ පාද, ලිංගික ආශාව අඩු වීම, වෙහෙසට පත්ව සිටියත් නින්ද නොයෑම.
• ප් රතිඵල නිරතුරුවම හෝ පසුපසට යනවා ඔබ පෙරට වඩා වැඩිපුර පුහුණු වුවද.
• නැවත නැවත ඇටකටු තුවාල, විශේෂයෙන් සති දෙක තුනකට වඩා පවතින කකුල් හෝ පාද වේදනාව.

කරන්න ඕන දේ: දිනකට 300-500 kcal එකතු කරන්න, cardio පරිමාවෙන් 20-30% කින් අඩු කරන්න, කාබෝහයිඩ් රේට් අවම වශයෙන් 3-5 g/kg ශරීර බර සහ ප් රෝටීන් 1.6-2.2 g/kg ලෙස තබා ගන්න. සාමාන් යයෙන් සති දෙකකින් නොව මාස 2 සිට 6 දක්වා කාලය තුළ චක් ර නැවත පැමිණේ.

PCOS

පොලිකිස්ටික් ඕවරී රෝගයෙන්, කාඩියෝ ව් යායාමයේ අරමුණ කැලරි දහනය කිරීම නොව ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි කිරීමයි. ප් රායෝගිකව වඩාත් හොඳින් ක් රියාත්මක වන සංයෝගය: විනාඩි 30-40 ක හෘද ව් යායාම 3 ක් මධ් යස්ථ වේගයෙන් සතියකට ශක්ති සැසි 2ක් සහ ප් රධාන ආහාර වේලෙන් පසු විනාඩි 10-15ක ඇවිදීම. මෙහිදී ශක්ති වැඩ කිරීම විකල්පයක් නොවේ - මාංශ පේශි ස්කන්ධය කෙලින්ම ග්ලූකෝස් ඉවත් කිරීම වැඩි කරයි.

සමලිංගික අවධිය හා සමලිංගික අවධිය

එස්ටෙරෝජන් අඩු වීමෙන් අදහස් වෙන්නේ ඉක්මනින් අස්ථි නැතිවීම, ඉණ වටා වැඩි මේදයක්, රුධිර පීඩනය හා කොලෙස්ටරෝල් අගය අඩු වීම. හෘද ව් යායාම හදවත සහ නාල ආවරණය කරයි: සතියකට විනාඩි 150-300 ක් මධ් යස්ථ හෘද ව් යායාම- මම දන්නවා. අස්ථි වලට, කාඩියෝ ප් රමාණවත් නෑ - ශක්ති සැසි 2-3ක් එකතු කරන්න, ඔබේ සන්ධි වලට ඉඩ දුන්නොත්, සතියකට දෙවරක් පනින්න හෝ ගොඩබෑමට 20-30ක්- මම දන්නවා. උණුසුම් උණක් හැදෙනවා නම්, පුහුණුවීම් උදේට කල් දමා කාමරය සිසිල්ව තබා ගන්න.

හෝමෝන උපත් පාලනය

ඒකාබද්ධ පෙති මාසික චලනයන් බොහෝ දුරට සමතලා කරනවා. පරිශීලකයන් සහ නොවන පරිශීලකයන් අතර කාර්ය සාධන වෙනස්කම් කුඩා වන අතර අධ් යයන හරහා නොගැලපේ - සාමාන් යයෙන් සියයට කිහිපයක්. ඒක ප් රතිසංස්කරණ ආරම්භ කිරීමට හෝ නතර කිරීමට හේතුවක් නෙවෙයි, ඔබේ පුහුණු සැලැස්ම වෙනස් කිරීමට හේතුවක් නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ගර්භණීභාවය නොමැතිව අඩුම තරමින් තුන් වතාවක් හෝ වැඩිපුර අහිමි වූ චක් ර හෝ දින 21 ට වඩා කෙටි හෝ දින 35 ට වඩා දිගු චක් ර නිතිපතා.
• පැය කිහිපයක් තිස්සේ පැයට පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැ පැති පැති පැති පැති පැති පැති පැ පැති පැති පැ පැ පැති පැ පැති පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ
• හදිසි බර අඩු වීම, අඳුරු වීම හෝ 45 ට අඩු විවේක කාලයකදී හෘද ස්පන්දන වේගය බරපතල විඳදරාගැනීමේ පසුබිමක් නොමැතිව.
• පපුවේ වේදනාව, අස්ථිර හෘද ස්පන්දනය හෝ හුස්ම හිරවීම.
• සති දෙක තුනකට වඩා බරක් යටතේ ඇට වේදනාව - ශක්ති බිඳීමක් වෙන්න පුළුවන්.
• මුහුණේ බර හිසකෙස්, දිගු කාලීන කුරුලෑ සහ දින 35 ට වඩා දිගු චක් ර - PCOS සඳහා පරීක්ෂා කිරීම වටී.

කෙටි පිටපත

• හෝමෝන වෙනස් වීමෙන් ඔබ ක් රියා කරන ආකාරය වෙනස් වෙනවා ඔබ ඇත්තටම කළ හැකි දේ නොව, ඔබ ක් රියා කරන ආකාරය වෙනස් වෙනවා. සැලැස්ම අනුගමනය කරන්න, ප් රබලතාව වෙනස් කරන්න.
• ලුටියම් අවධිය කියන්නේ ශරීර උෂ්ණත්වය 0.3-0.5 °C වැඩි වීමක් සහ උෂ්ණත්වය වැඩි වීමක්. වැඩි දියුණු, කලින් පුහුණු ස්ථානය.
• අතුරුදහන් වූ චක් රයක් මඟින් සංඥා කරන්නේ ආහාර ප් රමාණය වැඩියි කියා නොව අධික ලෙස පුහුණු වීමයි - 30 ට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් සහ වඩාත් සුදුසු පරිදි 45 kcal/kg තෙල් රහිත මාංශ ප ් රමාණය ආසන්නව රැඳී සිටින්න.
• PCOS සහ ඔසප් වීමේදී, කාඩියෝ වැඩ කරන්නේ සතියකට 2-3 ශක්ති සැසි සමඟ, තනිවම නොවේ.
• තුන් වතාවක් ඔසප් නොවුන එක, අධික රුධිර වහනයක්, හෝ ඇටකටු වල වේදනාව නිවාගන්න බැරි වීම වෛද් ය හමුවීමක්, වැඩසටහන්කරණයේ අවුලක් නෙවෙයි.