ග්ලූට් බ් රිජ්: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

බඩවැල් පාලම කියන්නේ ඔබට කිසිදු උපකරණයක් නැතිව බිමදී කරන්න පුළුවන් ව් යායාම කිහිපයෙන් එකක්. ප් රශ්නේ තමයි ගොඩක් අය ඒක ස්වයංක් රීය නියමුවා මත ක් රියාත්මක කරනවා 15ක කට්ටල තුනක්, මාස ගණනක් එකම විදිහට. මෙන්න ඒකේ ප් රායෝගික පිටපත: කොච්චර සැරයක්, කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, කොච්චර විවේක ගන්න, සහ ලේසි වෙනකොට වෙනස් කරන්න ඕන දේවල්.

ඇත්තටම මේ ව් යායාමයෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?

ග්ලූට් බ් රිජ් කියන්නේ නිදාගෙන කරන උකුල් දිගුවක්. ප් රධානම චලනය වන්නේ ග්ලූටියස් මැක්සිමස්, හම්ස්ට් රින්ග්ස් සහ ඇඩක්ටර්ස් උදව් කරයි. ඒ කියන්නේ බර ඉහළින් වැඩි වෙනවා, උකුල් දිගු වෙනකොට පහළට නෙවෙයි. කාරණා දෙකක් තියෙනවා: ඉහළින් ඇති විරාමයක් තවත් අඟල් දෙකක් උසකට වඩා වටිනවා., සහ නැවත නැවතත් ඔබේ දණහිස්-උකුල්-තොල් රේඛාව කෙළින් වන විට අවසන්, ඔබේ පහළ පිටුපස වළාකුළු විට නොවේ.

ඔබේ පාද සවි කරන්න ඔබේ ඇඟිලි අඩි 203030 ක් පමණ ඔබේ දණහිසට ඉහළින්. ගොඩක් දුරට ගිහින් හම්ස්ට් රින්ග්ස් එකත් හැප්පෙනවා. ගොඩක් ලං වෙලා ඒක ක්වාඩ් ව් යායාමයක් බවට පත් වෙනවා.

කීයක් සැරයක් සහ කීයක් නැවත නැවතත් කරනවාද?

පළමු සති 3 4

121515 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 23ක්සතියකට තුන් වතාවක්, සැසි අතරින් තත්පර 60ක විවේකයක්. තත්පර 2ක් උඩින් තියාගෙන හිතාමතාම තද කරන්න. ඔයාට ඇඟිලි තුඩු වෙනුවට හම්ස්ට් රින්ග්ස් දැනෙනවා නම්, නැවත නැවත 10ක් දක්වා පහළට බහින්න.

එක පාරක් 3x15 ලේසියි.

වෙත යන්න 1520 කින් 34 කට්ටල ශරීර බර, හෝ ප්රතිරෝධය එකතු සහ නැවත පහත වැටීම 34 කට්ටල 812- මම දන්නවා. තත්පර 90ක් විවේක ගන්න. මේක තමයි ගොඩක් අය හිරවෙන්නේ, මොකද ඒ වෙනුවට ඔවුන් දිගටම නැවත නැවත එකතු කරනවා. 40ක් කියන්නේ දියුණුවක් නෙවෙයි. ඒක ඔයාගේ බඩවැල් වලට හදවත් ව් යායාමයක්.

ඔයා ඒක ලොඩ් කරගත්තම

610 නැවත නැවත 34 කට්ටලවිනාඩි 2 ත් 3 ත් විවේක ගන්න. ඔයාට සම්පූර්ණ සුවය අවශ් යයි, නැත්නම් ඔයාගේ පලවෙනි කට්ටලය විතරයි වටිනවා. සතිය පුරාම, ඉලක්කය 81515 දෘඩ ග්ලූට් කට්ටල මුළු වශයෙන් සැසි 2 ත් 3 ත් අතරින් පැතිරී ඇත. ඊට වඩා වැඩි යමක් දුර්ලභව මිලදී ගනී.

තේරුමක් තියෙන වේගයක්.

• නැගීම: තත්පර 1 2, පාලනය, කිසිදු ස්වීං.
• ඉහළ තබා ගන්න: හැම නැවත කිරීමකටම තත්පර 2 යි, අවසාන නැවත කිරීමේදී තත්පර 3 5 යි.
• පහළට: තත්පර දෙක තුනක්. මේක තමයි වටිනාකම වැඩිම තැන, ඒ වගේම මේක තමයි හැමෝම මඟහරින කොටස.
• බිමෙන් සෙන්ටිමීටර 2 3ක් ඉහළින් නතර වෙලා කෙලින්ම උඩට යන්න බිම නතර වෙන්න එපා.

ප් රගතිය: නිශ්චිත අනුපිළිවෙල

එක එක විචල් යයන් වෙනස් කරන්න. මේ ලැයිස්තුවේ පහළට වැඩ කරන්න, ඊළඟ පියවරට යන්න, ඔබ rep range එකේ ඉහළම තැනට ගියාම විතරයි හැම එක දිගට සැසි දෙකක්:

1. සම්මත ග්ලූට් බ් රිජ්, 15 කින් කට්ටල 3ක්.
2. ඒකත් තත්පර 3ක් උඩින් තියාගන්න එකත් එක්කම.
3. කකුල් 1520 cm ඉහළට තල්ලු කරලා බංකුවක හෝ පඩිපෙළක.
4. කකුල් දෙක බංකුවක (උකුල් තල්ලු කිරීමේ ස්ථානය) වැඩි චලන පරාසයක් සඳහා, 12 කින් කට්ටල 3 ක්.
5. දණහිස් වටා බැඳගෙන, දණහිස් පිටතට තල්ලු කරන්න.
6. පිටත බර උකුල් හරහා: කිලෝග් රෑම් 510කින් පටන් ගන්න, 10ක කට්ටල 3ක්.
7. බාබෙල් උකුල හරහා පැඩ් එකක් එක්ක, 610 කින් 34 කට්ටලයක්, 206060 kg සිට ඉහළට වැඩ කරනවා.
8. එක් කකුලක් සහිත අනුවාදය, කකුලකට 810 කින් යුත් කට්ටල 23.

බර එකතු කරන්න කිලෝ 2.5 5 ක පැනීම් සති 1 2 කින් ඔයා 812 පරාසය තුල ඉන්න අතරතුර. ඔබ බර එකතු කරන විට, නැවත නැවතත් පහළට වැටේ බලාපොරොත්තු වන පරාසය, ඔබ ඔවුන් නැවත ගොඩනඟා ඉදිරි සැසි දෙක තුනක් පුරා.

පොදු වැරදි

• ඉහළින් ඉන්න අයව පාලනය කරනවා. ඔයාගේ පහල පිටේ පීඩනයෙන් අදහස් වෙන්නේ ඔයා නිශ්චලව ගියා කියලා. පහත් තට්ටුවකින් තලාව තද කරන්න. ඉල පහත් කරන්න.
• වේගයෙන් පහත වැටෙනවා. වැඩ බාගයක්ම කරන්නේ පහලට බස්සන්න.
• හම්ස්ට් රින්ග් කැක්කුම්. කකුල් සෙන්ටිමීටර 3 න් 5 ක් ලං කරලා තඩි කකුල් වලට නෙවෙයි, කකුල් වලටත් ගහන්න.
• බෙල්ලට ගහනවා. උඩට ගිහින් ඉස්සරහට බලන්න. ඔළුව පස්සට හරවන්න එපා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බඩවැල් පාලම කොඳු ඇටයට මෘදුයි, ඒත් හැම තත්වයකම ඒක හානිකර නෑ. ඔබ වෛද් යවරයකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයකු හමුවන්න දණහිසට පහළින් කකුලෙන් පහළට විකිරණය වන වේදනාව, නිදිබර බව හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය, සෑම වාරයකම තියුණු අස්ථි හෝ උකුල් ඉදිරිපස වේදනාව හෝ දිගු කාලයක් පවතින පහළ පිටුපස වේදනාව සති 2 යි ඔයාගේ තාක්ෂණය හදන්නත් එක්ක. ඔබ පසුගිය මාස 6 තුල උකුල්, කොඳු ඇට පෙළ හෝ බඩ බිත්ති ශල් යකර්මයක් කර ඇත්නම් හෝ ඔබ ගැබ්ගෙන ඇත්නම් සහ මීට පෙර මෙම ව් යායාමය කර නොමැති නම් එයම වේ. රාත් රියේ විවේකයේදී ඇතිවන වේදනාව, හෝ උණ සමග ඇතිවන වේදනාව, පුහුණු ප් රශ්නයක් නොවේ. මුලින්ම එය පරීක්ෂා කරන්න.

කෙටි පිටපත

• ආරම්භය: 1215 කට්ටල 23, සතියකට තුන් වතාවක්, තත්පර 60ක විවේකයක්, තත්පර 2ක උඩ තබා ගන්න.
• පටවා ඇත: 34 කට්ටල 610 සමග 23 විනාඩි විවේක; 815 මුළු ග්ලූට් කට්ටල සතියකට.
• ඔයා ප් රගතියක් ලබන්නේ ඔයා හැම සැසියකම උපරිම ප් රතිචාර ලබාගත්තම විතරයි,
• සති දෙකකට සැතපුම් 2.5ක් එකතු කරන්න. 20ට වඩා ගණන් කරන්න එපා.
• කකුල් වේදනාව, නිදිබරතාවය, හෝ සති දෙකකට වඩා පවතින පිටුපස වේදනාව කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, තවත් සැසියක් නෙවෙයි.