ග්ලූට් පාලම: නිවැරදි හැඩය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

බඩවැල් පාලම කියන්නේ ඔබට කරන්න පුළුවන් ව් යායාම කිහිපයෙන් එකක්, උපකරණ නැතුව, අවුරුද්දක පුහුණුවකින් පස්සේත්. අල්ලා ගැනීම තමයි ගොඩක් අය ඉක්මන් කරනවා සහ පිටුපස වෙනුවට පහළ පිටුපසින් ධාවනය කරනවා, පසුව ඔවුන් කිසිවක් දැනෙන්නේ නැති ඇයි කියලා කල්පනා කරනවා. මෙන්න මේක හරියට කරලා තියෙන හැටි, සාමාන් යයෙන් වැරදෙන්නේ මොනවද කියලා, ඇත්තටම ඔයාට කොච්චර අවශ් යද කියලා.

ඇත්තටම බඩවැල් පාලම පුහුණු කරන්නේ මොකක්ද?

මේ ව් යාපාරය තමයි උකුල් දිගුව: ඔයාගේ උරහිස සහ උකුල අතර කෝණය විවෘත කරනවා. ප් රධාන වශයෙන් වැඩ කරන්නේ ග්ලූටියස් මැක්සිමස්, හම්ස්ට් රින්ග්ස් සහ අඩු මට්ටමක ඇඩක්ටර්ස් වලින් උපකාරී වේ. ඔබේ බඩ බිත්තිය සමමිතිකව වැඩ කරනවා, උකුල් ඉහළට යන විට උකුල අධික වළකට වැටීම වළක්වයි.

කුඩම්ම හා මළ සිරුර උස්සන ක් රියාවලියට වෙනස්ව මෙහි බර වැඩි වන්නේ මෙම ක් රියාවෙහි ඉහළම කොටසේදී, උකුල සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන විටයි. ඒක වැදගත්, මොකද සම්පූර්ණ ව් යාප්තිය තමයි හරියටම ගොඩක් අයට පාලනය කරන්න බැරි තැන. දිනකට පැය අටක් වාඩි වී සිටීමෙන් උකුල් පෙළ කෙටි වෙනවා. ඒ නිසා ඔබ දිනකට පියවර දහස් ගණනක් ඇවිදින විටත් එම දුරට ළඟා වන්නේ කලාතුරකිනි.

පියවරෙන් පියවර.

1. පිටිපස්සට වෙලා, දණහිස් නමාගෙන, කකුල් බිම තියලා උකුල් පතුල වගේ දිගට නිදාගන්න. ඔයාගේ උඩු යටිකුරු තියාගන්න. සෙන්ටිමීටර 15 සිට 20 දක්වා ඔයාගේ බඩවැල් වලින්, ඔයාගේ ඇඟිලි තුඩු වලින් අල්ලන්න තරම් ලං වෙලා.
2. ඔබේ පාද කෙළින්ම ඉදිරියට යොමු කරන්න හෝ ඒවා අංශක 15ක් දක්වා ටිකක් පිටතට හරවන්න. ඇඟිලි කවදාවත් ඇතුළට හැරෙන්නේ නැහැ.
3. ඔබ ගමන් කිරීමට පෙර, සම්පූර්ණයෙන්ම හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ ඉළ ඇට පහළට ඇදගෙන ඔබේ උදරය දෙසට යන්න. ඔබේ පහළ පිටුපස බිමට වඩා සමීපව තැබිය යුතුයි.
4. ඔබේ උකුල් හරහා ධාවනය කරන්න සහ දණහිස, උකුල සහ උරහිස කෙළින්ම රේඛාවක් බවට පත් වන තුරු උකුල් ඔසවන්න. වැඩි වෙන්න එපා.
5. උඩින්, බඩවැල් තද කරලා අල්ලගන්න. තත්පර 1-2ක්- මම දන්නවා. උරහිස්, උරහිස් පට සහ හිස බිම තබා, කම්මුල තරමක් යටට දමා ගන්න.
6. පාලනය යටතේ පහළ තත්පර 2-3ක්- මම දන්නවා. උකුල් දෙක බිම තියන්න පුළුවන්, ඒත් සන්සුන් වෙන්න එපා, කෙලින්ම ඊලඟ නියෝජිතයට යන්න.

ගොඩක් අයට වැඩ කරන වේගයක්: තත්පර 1ක් උඩට, තත්පර 2ක් උඩට, තත්පර 3ක් පහලට. නැවත නැවත 12ක් කරන්න තත්පර 70ක් විතර යනවා.

පොදු වැරදි

ඇඟිලි තුලින් තල්ලු කරනවා.

බර ඉදිරියට පයින් පටවනවා. එතකොට හම්ස්ට් රින්ග්ස් එක තමයි වැඩ කරන්නේ. ඒකෙන් තමයි ගොඩක් කැක්කුම් එන්නේ. ලේසි පරීක්ෂණයක්: උඩින්, පොළවෙන් ඔබේ ඇඟිලි උස්සන්න උත්සාහ කරන්න. ඔයාට බැරිනම්, ඔයාගේ බර ගොඩක් ඉස්සරහට යනවා.

උඩට යන්න එපා

ඒක තමයි සාමාන් යයෙන් සිදුවෙන වැරැද්ද. මිනිස්සු උකුල උසටම තල්ලු කරනවා, උකුල දිගු වෙනුවට උකුල අධික ලෙස දිගු වෙනවා. දණහිස ඝාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශාශා

කකුල් ගොඩක් දුරට තියෙන්නේ බඩවැල් වලින්.

උකුල් සෙන්ටිමීටර 40ක් දුරින් තියෙද්දි දණහිසට ඇති තරම් නැමෙන්න බෑ. ඒ නිසා වැඩ කටයුතු හම්ස්ට් රින්ග් වලට යනවා. ගොඩක් ලං වෙලා, බර චලනය වෙනවා හතරැස් ඇඟට සහ දණහිසට. සෙන්ටිමීටර් 15ක් 20ක් ඇතුලේ ඉන්න.

ස්පීඩ් වෙනුවට ස්පීඩ් කරන්න

තත්පර 15න් නැවත නැවත 20ක් නෝකායිට් කරන එක කාඩියෝ පුහුණුවක්, බඩවැල් පුහුණුවක් නෙවෙයි. 12 ක් හෙමින් නැවත නැවතත් කරන එක හැම වෙලේම 25 ක් වේගයෙන් නැවත නැවතත් කරන එක.

දණහිස් ඇතුලට ඇදෙනවා.

ඔබේ දණහිස් එකිනෙකට ලංවෙනවා නම්, ඇඩක්ටර්ස් එකතුවෙලා ඇති තැනට යන්න. ඔබේ දණහිස් පිටතට තල්ලු කිරීම ගැන සිතන්න.

ඊලඟ දවසේ ඔයාගේ පිටුපස පැත්තට වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ඔයාගේ පිටුපස පැත්ත වෙනුවට, ඔයා පිටුපස පැත්තට වේදනාවක් දැනෙනවා. ඔයා පිටුපස දිගුව අලසව කළා.

කාටද ගැලපෙන්නේ?

• ආරම්භකයින් තවම හරියට වාඩිවෙන්න බැරි නිසා, ඒකෙන් කොන්දේ බරක් නැතුව වාහනය ධාවනය කරන්න ඉගෙන ගන්නවා.
• දිනකට පැය 6 සිට 10 දක්වා වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින් උකුල ඉදිරිපස පැත්තෙන් තදින් දැනෙන්න.
• දිවින සහ පාපැදිකරුවන් ඔවුන්ගේ බඩවැල් සෘජුවම කම්මැලියි.
• සේවයෙන් පහ කරලා ආපහු එන ඕනම කෙනෙක් හෝ භෞතික චිකිත්සාව අවසන් කිරීමෙන් පසු, උකුල් තල්ලු කිරීමට සහ මළ සිරුරු ඔසවා තැබීමට පෙර පියවර ලෙස.
• ගර්භණී සහ ප් රසූත කාන්තාවන්වෛද් යවරයකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයකු සමග සාකච්ඡා කිරීමෙන් පසුව.

ඒක විතරක් මදි දැනටමත් කිලෝ 100ක් බර කෙනෙක්ට. ඒ වෙලාවේ ඒක උණුසුම් කිරීමක්, ප් රධාන වැඩ නෙවෙයි.

කොච්චරද, කොහොමද දියුණු වෙන්නේ?

1. සති 1 3: ශරීර බර අනුව 1215 නැවත නැවත 3ක්, සතියකට 23 වතාවක්, තත්පර 60ක විවේකයක්.
2. සති 46: තප්පර 3ක් උඩින් තියාගන්න, 1012 කට්ටල 3ක්.
3. සති 79: එක කකුලක්, පැත්තේ 810 කින් යුත් කට්ටල 3ක්. මේක පේනවට වඩා ලොකු පිම්මක්.
4. 10 වන සතියේ සිට: උකුල් හරහා ඩම්බල් එකක් හෝ තහඩුවක්, කිලෝ 15 සිට 40 දක්වා, 812 කට්ටල 34, තත්පර 90 ක් විවේක ගන්න. බාර් එක යටින් තුවායක් හෝ පැඩ් එකක් දාගන්න.

තත්පර 2ක් හිර කරලා නැවත නැවත 20ක් කරන්න පුළුවන් වුනාම නැවත නැවත එකතු කරන එක නවත්තන්න. බර වැඩි කරන්න, නැත්නම් එක කකුලකට මාරු වෙන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බඩවැල් පාලම නම් සැහැල්ලු ව් යායාමයක්, ඒත් ඒක හැම වේදනාවක්ටම විසඳුමක් නෙවෙයි. වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• පිටුපස වේදනාව දණහිසට පහළින් කකුල දිගේ විකිරණය වන අතර, කැසීම හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය ඇති වේ.
• අස්ථි හෝ උකුල් වේදනාව සති 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින අතර විවේකයෙන් පහව යන්නේ නැත.
• ඔබට වේදනාකාරී වේදනාකාරී වකුගඩුවක තදින් ක්ලික් කිරීමක් දැනෙනවා.
• ඔබට මුත් රාශය පාලනය කිරීමේදී යම් වෙනසක් හෝ අසුන ප් රදේශයේ නිදිබර බවක් ඇතිවෙනවා නම්,
• ඔබ මෑතකදී උකුල්, කොඳු ඇට පෙළ හෝ උදරය සැත්කම් සිදුකර තිබෙනවාද, හෝ ඔබ ගැබ්ගෙන ඇති අතර ඔබට කිසියම් සංකූලතාවක් ඇතිව තිබෙනවාද?

කෙටි පිටපත

• උකුල් 1520 cm උකුල් වලින්, උකුල් හරහා ධාවනය, ඇඟිලි නිදහසේ ඔසවන්න.
• දණහිස්-කුකුල්-තොල් රේඛාව ලගින් නවතින්න.
• තත්පර 123ක වේගයක් භාවිතා කරන්න. මන්දගාමී නැවත නැවත 12ක් වේගවත් 25කට වඩා වටිනවා.
• 3 x 121515 වලින් පටන් ගන්න, සතියකට 23 වතාවක්, ඊට පස්සේ බර එකතු කරන්න කලින් තනි කකුලෙන් යන්න.
• ඔබේ පපුව වෙනුවට ඔබේ පහළ පපුව වැඩ කරන්නේ නම්, උස අඩු කර පටිය කෙටි කරන්න; වේදනාව කකුලෙන් පහළට විකිරණය වුවහොත් වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න.