යෝධ කට්ටල: ඒවා හදන්නේ කොහොමද සහ ඒවා ඇත්තටම වැඩ කරන්නේ කවදාද?

යෝධ කට්ටලයක් කියන්නේ පිටිපස්සට පිටිපස්සට කරන ව් යායාම හතරක් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක්. ඒ අතර විවේකයක් නැහැ. කාරණය තමයි එක මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට වැඩ කරන කට්ටල වැඩිපුර අඩු කාලයකින් ගැලපීම, ඒ මිලෙන් කිසිම කෙනෙක්ට බරක් උස්සන්න බෑ. මෙහිදී එය ගොඩනඟන්නේ කෙසේද, කුමන බරක් භාවිතා කළ යුතුද සහ ක් රමය යහපතට වඩා හානියක් කරන්නේ කවදාද යන්නයි.

ඇත්තටම විශාල කට්ටලයක් කියන්නේ මොකක්ද?

ගණන් කිරීම සරලයි: සුපිරි කට්ටලයක් කියන්නේ එකිනෙකට පිටුපසින් ව් යායාම දෙකක්, ට් රයිසෙට් එකක් කියන්නේ තුනක්, යෝධ කට්ටලයක් කියන්නේ හතරක් හෝ ඊට වැඩි ගණනක්. ඔයා විවේක ගන්න ඕනේ දාමයේ අන්තිම ව් යායාමයෙන් පස්සේ, තත්පර 90 සිට 180 දක්වා, ඊලඟ වටය පටන් ගන්න. එක වටයක් වැඩ කරන්න විනාඩි 2ක් 4ක් වගේ යනවා, සාමාන් යයෙන් ඔයාලා වට 3ක් 4ක් කරනවා, ඉතින් මුළු බ්ලොක් එකටම විනාඩි 15ක් 20ක් යනවා.

සංචාරක පුහුණුව හා වෙනස අරමුණයි. සිරුර වටා චක් රයක් හිතාමතාම පැනෙනවා ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරගන්න. යෝධ කට්ටලයක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් හෝ එක් චලන රටාවක් මත රැඳී සිටින අතර එය යථා තත්වයට පත් වීමට ඉඩ නොදෙයි. ඒකයි ඒක පිච්චෙන්නේ, ඒ වගේම ඔයාට හැසිරවිය හැකි බර සාමාන් යයට වඩා ගොඩක් පහළට වැටෙන්නේ.

ඒක තේරුමක් තියෙන වෙලාවක, නැති වෙලාවක.

ඒක තත්ව තුනකදි තේරුමක් තියෙනවා:

• ඔබට විනාඩි 40ක් 50ක් තියෙනවා සාමාන් ය විනාඩි 75 වෙනුවට.
• ඔයාගේ ඉලක්කය තමයි අධි වර්ධනය සහ ඔයාට අඩුම තරමේ අවුරුද්දකවත් ස්ථාවර පුහුණුවක් තියෙනවා.
• එක කණ්ඩායමක් පසුගාමී වෙනවා උරහිස්, වකුගඩු, හම්ස්ට් රින්ග්ස්, අත් ඉතින් ඔයාලට සතියකට එක ඝන ප් රමාණයක් දෙන්න වෙනවා.

ඔබ උපරිම ශක්තිය සඳහා පුහුණු වෙනවා නම් සහ සැලැස්ම 1RM හෝ ඊට වැඩි 85%කින් සකස් කරනවා නම්, ඔබ මාස 6කට අඩු කාලයක් ඔසවාගෙන සිටිනවා නම් සහ ඔබ වෙහෙසට පත්වන විට ඔබේ තාක්ෂණය බිඳ වැටෙනවා නම් හෝ ඔසවා තැබීම වෙහෙස නිසා සිදුවන වැරදි වලට දඬුවම් කරනවා නම් එය අර්ථවත් නොවේ. මළ සිරුරු ඔසවා තැබීම, පිටුපසින් හිඳීම සහ ඔලිම්පික් ඔසවා තැබීම සම්පූර්ණ විවේකයෙන් කෙළින් තබා ගන්න.

ව් යායාම හතරකින් යුත් දාමයක් ගොඩනැගීම

1. පළමුව: වඩාත්ම අවශ් ය සංයුක්ත එසවීම, 6 සිට 10 දක්වා නැවත නැවත, 1 සිට 3 දක්වා නැවත නැවත ඉතිරිව ඇත.
2. දෙවනි එක: දෙවන සංයෝගයක් හෝ යන්ත් රයක් වෙනස් කෝණයකින් පහර දෙනවා, 10 සිට 12 දක්වා වාරයක්.
3. තුන්වෙනි එක: හුදකලාව පුහුණු කිරීමක්, 12 සිට 15 දක්වා පුනරාවර්තන.
4. හතරවෙනි එක: machine යන්ත් රයක්, පටි, තත්පර 20 සිට 30 දක්වා බර තබා ගැනීම හෝ අක් රිය වීමට ආසන්නව නැවත නැවත 15 සිට 20 දක්වා.

බර: සාමාන් ය සැකසුම් වලදී ඔබ භාවිතා කරන බරෙන් 60% සිට 70% දක්වා භාවිතා කරන්න. ඔයා ඇත්තටම අසමත් වෙන්නේ දාමයේ අන්තිම ව් යායාමයේදී විතරයි. මාරුවීම් තත්පර 15කටත් අඩු කාලයක් ගතවෙනවා, ඒ කියන්නේ ඔයා පටන් ගන්න කලින් හැමදේම සකස් කරන්න වෙනවා. හවස 6ට වැඩ අධික ජිම් එකකදි ඔයාට ස්ටේෂන් හතරක් තියාගන්න බෑ, ඉතින් මේ දාමය හදන්න එක මැෂින් එකක්, එක බාබෙල් එකක්, සහ ඩම්බල්ස් දෙකක් වටේ.

සූදානම් කළ උදාහරණ තුනක්

උරහිස්: හෑන්ඩ්බෙල් උඩින් අට වතාවක් තද කරන්න, පැත්තට 12 වතාවක් තද කරන්න, ඉස්සරහට 12 වතාවක් තද කරන්න, පිටිපස්සට 15 වතාවක් තද කරන්න. වට තුනක්, තත්පර 120ක විවේකයක්.

පිටිපස්සට: අදින්න හෝ අදින්න 8, බාබෙල් පේළිය 10, තනි අතින් හැන්ඩ්බෙල් පේළිය 12 එක් පැත්තක, කේබල් ස්ලූවර් 15. වට තුනක්, තත්පර 150ක විවේකයක්.

කකුල්: කකුල් පීඩනය 10, හම්බල් රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ලිෆ්ට් 10, කකුල් දිගුව 15, පැටවා ඔසවන්න 20. තුන් හතර වටයක්, තත්පර 180ක විවේකයක්.

සතියට ගැලපෙන විදිහට

සැසියකට විශාල කට්ටලයක් වගේ එක හෝ දෙකක් ධාවනය කරන්න, මේ විදිහට හදපු මුළු සැසියම නෙවෙයි. පුහුණුවීම් වල ඉතිරි කොටස කෙළින් කරගෙන විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න. මොකද ශක්තිය ගොඩනගන්නේ එතනයි. සති 4 සිට 6 දක්වා මෙම ක් රමය භාවිතා කරන්න, පසුව එය නැවත හඳුන්වා දීමට පෙර සති 2 සිට 3 දක්වා සාමාන් ය කට්ටල වෙත ආපසු යන්න. එහෙම නොවුනොත් ඔයාගේ බර අඩුවෙනවා. ඔයා වෙහෙසෙනවා.

ලෝග් බර සහ රවුමකට නැවත නැවත. තුන්වෙනි වටයේ නැවත නැවත 2 සිට 4 දක්වා පරාජය වීම සාමාන් ය දෙයක්. ඔයාගේ නැවත නැවත කිරීමෙන් බාගයක් නැතිවීමෙන් අදහස් වෙන්නේ පළමු වටය බර වැඩියි කියලා. ආරම්භක බර 5% සිට 10% දක්වා අඩු කරන්න.

යථා තත්ත්වයට පත් වීම

මේ ආකාරයේ වැඩ නිසා මාංශ පේශි වලට හානි වෙනවා. ඒ නිසා සුවය ලැබීම විකල්පයක් නෙවෙයි. දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ප් රමාණය 1.6 සිට 2.2 දක්වා, සතියකට 3 සිට 4 වතාවක් පුහුණු වුවහොත් කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් එකකට 3 සිට 5 දක්වා තබා ගන්න. පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න. වේදනාව පැය 24 සිට 72 දක්වා පවතිනවා. එය දින 4 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනවා නම් ඊළඟ සැසිය හතරේ සිට තුන් වතාවක් දක්වා අඩු කරන්න.

පොදු වැරදි

• ඔයාගේ ශරීරය දැනටමත් බිඳ වැටෙද්දි අන්තිමට බර උස්සන්න.
• ව් යායාම හතරම අසාර්ථකයි. ඊට පස්සේ ඔයාට විනාඩි 5ක් ඕන වෙනවා දෙවෙනි වටය පටන් ගන්න.
• රවුම් අතරින් විනාඩි 4ක් 5ක් විවේක ගන්න, ඒකෙන් මුළු කාරණයම නැති වෙනවා.
• හැම සැසියකම, හැම සතියකම, අවුරුද්ද පුරාම විශාල කට්ටල භාවිතා කරනවා.
• සාර්ථකත්වය තක්සේරු කරන්නේ ඒක කොච්චර පිච්චුනාද කියන එක මත මිසක් මාසයක් ඇතුළත ඔයාගේ බර වැඩි වුණාද කියන එක මත නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඝන නොනැසී පවතින දාමයන් හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය වැඩි කරනවා කෙළින් කට්ටල වලට වඩා, ඒ නිසා සීමාවන් දැනගන්න:

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, කම්මුලට හෝ වම් අතට පැතිරෙන වේදනාව, හුස්ම හිරවීම නතර වී හදිසි ප් රතිකාර ලබා ගන්න.
• ඔබ වාඩි වී විනාඩි දෙක තුනකට පසු නොපෙනෙන ඇස්වල කරකැවිල්ල, වමනය හෝ කළු ලප.
• තේ පාට මුත් රා, අධික ඉදිමීම, සහ පැය 72 කට පසු නරක අතට හැරෙන වේදනාව possible හැකි රබ්ඩොමියෝලිසිස්, එකම දිනයේම බලන්න.
• හයියෙන් සන්ධි වේදනාව හෝ ඇඟිල්ලේ කැසීම සහ දුර්වලතාවය දින 7 සිට 10 දක්වා පවතින.
• ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, දියවැඩියාව, මෑතකදී සැත්කමක් හෝ දරු ප් රසූතියක් තිබේ නම්, මෙම ආකාරයේ පුහුණුවීම් එකතු කිරීමට පෙර පරීක්ෂා කරන්න.

කෙටි පිටපත

• විශාල කට්ටලයක් කියන්නේ 4ක් හෝ ඊට වැඩි ව් යායාම අතර විවේකයක් නැතිව, තත්පර 90 සිට 180 දක්වා විවේකයක් අවසන් එකෙන් පස්සේ, වට 3 සිට 4 දක්වා.
• දම්වැලෙන් අමාරුම සංයෝගය පහසුම හුදකලා කිරීම දක්වා අණ කරන්න, 6 සිට 10 දක්වා නැවත නැවත 15 සිට 20 දක්වා පහළට.
• සාමාන් යයෙන් ඔබ ගන්නා බරෙන් 60% සිට 70% දක්වා ප් රමාණයක් භාවිතා කරන්න. අවසාන ව් යායාමයේදී පමණක් අසමත් වෙන්න.
• සැසියකට එක හෝ දෙකක්, සති 4 සිට 6 දක්වා, ඊට පස්සේ විවේකයක් ගන්න.
• එය භාවිතා නොකරන්න මළ සිරුරු ඔසවා තැබීම හෝ ස්කූට් කිරීම සඳහා, ඔබ මාස 6 ට අඩු පුහුණුවීම් කර ඇත්නම් එය භාවිතා නොකරන්න.