ඔබ ඉවත් වූ පසු පුහුණුවීම් වලට නැවත පැමිණිය හැකි ආකාරය

විවේකය සති දෙකක්, මාස දෙකක් හෝ අවුරුදු දෙකක් පැවතුනා නැවත පැමිණීමේ යාන්ත් රණය මූලික වශයෙන් එක හා සමානයි. ඇත්තම ප් රශ්නය පෙළඹවීම නෙවෙයි, මිනිස්සු නැවත පටන් ගන්නවා හරියටම ඔවුන් නැවැත්තු තැනින්, දින පහක වේදනාව උපයාගෙන දෙවැනි වතාවට නතර වෙනවා. මේකෙ අරමුණ තමයි මුල් සති තුනම කම්මැලි, සිදුවීම් රහිතව, සහ හිසකෙස් සේදීම නවත්වන වේදනාවෙන් තොරව තියන්න.

ඇත්තටම ඔයා නැතිවුණ දේ

ඔයා හිතනවට වඩා අඩුයි, ඒ වගේම ඒ ඔක්කොම එකම වේගයෙන් නෙවෙයි.

• කොන්දේසි කිරීම වේගයෙන් වැටෙනවා: දින 10-14ක් තුලදී ඉවසීමේ හැකියාව අඩු වෙනවා. මාස 2ක් කිසිවක් නොකර සිටීමෙන් පසුව එය 15-20%කින් නරක අතට හැරේ.
• ශක්තිය වඩාම මුරණ්ඩුයි. සති 3-4ක් විවේකයෙන් පසු සාමාන් යයෙන් ඔබට 5-10%ක් අහිමි වෙනවා. මාස 2-3කට පසු 10-20%ක් අහිමි වෙනවා. ඔයා කවදාවත් නැවත ශුන් යයට යන්නේ නෑ.
• මාංශ පේශි ස්කන්ධය සම්පූර්ණ ක් රියාකාරීත්වයකින් තොරව තුන්වන සතියෙන් පසුව පමණ එය මැනිය හැකි ලෙස පහත වැටීමට පටන් ගනී.

ඒ නිසයි ඔයාගේ පරණ අංක වලට ආපහු යන්න, ඒවා හදන්න ගතවුන කාලයෙන් 1/3 ක් හෝ 1/2 ක් විතර ගතවෙන්නේ. කිලෝ 100ක් පහත් කර ගන්න අවුරුද්දක් ගියා නම් ආපහු යන්න මාස දෙක හතරක් යනවා, තව අවුරුද්දක් නෙවෙයි.

බාගෙට නීතිය: සතියේ එකයි දෙකයි

ඔයා ගියපාර පාවිච්චි කරපු බර අරගෙන 40-50% කපා හැරීම- මම දන්නවා. ඔයා කිලෝ ග් රෑම් 100 x 5 ක් කූචි කරගත්තනම් දැන් ඔයා කිලෝ ග් රෑම් 50-60 x 8 ක් කරනවා. ඔයා එක ව් යායාමයට සැටි 4ක් කළා නම්, ඔයා 2ක් කරනවා.

සතියේ ප් රමිතිය: හැම සැටියක්ම ඉවර වෙන්නේ නැවත නැවත 4-5ක් ටැංකිය ඇතුලේ ඉන්නකොට. අසාර්ථක වෙන්න දෙයක් නෑ. ඔයා සැසිය වංචා කළා වගේ හැඟීමක් ඇතිව පිටත් වෙනවා නම්, ඔයා ඒක හරියට කළා.

සංඛ් යාතය: පළමු සතියේ සැසි 2ක්, දෙවන සතියේ සැසි 3ක්, විනාඩි 40-50ක්, හැම වෙලාවෙම මුළු සිරුරම.

සැසිවාරය A

1. කකුල් හෝ කකුල් පීඩනය 2 x 8-10
2. බෙන්ච් ප් රෙස් හෝ පුස් අප් 2 x 8-10
3. එක් අතකින් පේළියක් 2 x 10-12 එක් පැත්තකට
4. ප්ලෑන්ක් තත්පර 2 x 30

B සැසිය

1. රුමේනියානු මළ පැනීම 2 x 8-10
2. ප් රයිස් ප් රෙස් 2 x 8-10
3. ලැට් ට් රැක් කිරීම හෝ බැන්ඩ් ආධාරයෙන් ට් රැක් කිරීම 2 x 8-10
4. ඇවිදින විට පයින් යන්න කකුලකට 2 x 8

සෙට් එකින් සෙට් එක අතර තත්පර 90ක් විවේක ගන්න. ඒක තමයි මුළු සැසියම. තව ව් යායාම දෙකක් කරන්න බෑ, ඒත් ඊලඟ දවස් තුනම වේදනාවෙන් පිරෙයි.

ප් රගතිය: තුන්වෙනි සතියේ වෙනස මොකක්ද?

• තුන්වෙනි සතිය: එක් ව් යායාමයක් සඳහා කට්ටල 3ක්, පහළ සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් 5ක් සහ ඉහළ සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් 2,5ක් එකතු කරන්න.
• හතරවෙනි සතිය: නැවතත්, තවත් කිලෝ 5 / කිලෝ 2.5 ක පැනීමක්.
• සති 5 සිට 8 දක්වා: 3-4 කට්ටල, එක් නැවත හෝ බර කුඩා පැනීම එක් එක් සතියේ එය දිගටම ගමන් කරන තාක් කල්.

ඒ වේගයෙන් ඔයා සති 6-8ක් ඇතුලත ඔයාගේ පරණ අංකයට ආයිත් එනවා, ඔයා එක සැසියකටවත් මගහැරලා නෑ මොකද ඔයාට ගොඩක් වේදනාවක් දැනුණා. ඒ වෙනස තමයි හැමදේම තීරණය කරන්නේ.

කොන්දේසි කිරීම

ඔයා සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කළා නම්: විනාඩි 20-30 ක් වේගයෙන් ඇවිදින්න, සතියට දින 5ක්, ඔබට වචන අටකින් යුත් වාක් යයක් කියන්න පුළුවන් වේගයකින් හුස්ම හිර නොවී.

ඔයා ඉස්සර දුවන කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ පරණ දුරින් දුවන්න එපා. පලවෙනි පිටවීම් තුන: 8 වටයක් විනාඩි 1ක් දුවනවා / විනාඩි 2ක් ඇවිදිනවා.- මම දන්නවා. ඊට පස්සේ හැම සතියකම රවුමක් තුල තත්පර 30ක් දිවීම වැඩි කරන්න. සතිපතා පරිමාව සඳහා සාමාන් ය රීතියක්: අටටක් නොඉක්මවන්න 10% ක වැඩිවීමක් පසුගිය සතියේ.

කෑම, ඔයාගේ මුළු ජීවිතයම නැවත ගොඩනගන්නේ නැතිව.

• ප් රෝටීන්: සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6ක්. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට, දිනකට ග් රෑම් 130ක් පමණ, ග් රෑම් 30-40ක ආහාර වේල් 3-4ක් බෙදා ගන්න.
• එකම සතියේ ආක් රමණශීලී ආහාර වේලක් සහ පුහුණුවීම් නැවත ආරම්භ කරන්න එපා. මේදය නැතිවීමත් අරමුණක් නම්, 300-500 kcal හිඟයක් පවත්වා ගන්න, එමඟින් සතියකට ශරීර බරෙන් 0,5-0,7% ක් ලබා ගත හැකිය. කිලෝ 80 ක් පමණ වන විට කිලෝ 0,4-0,6 ක් පමණ.
• පැය 7-9ක් නිදාගන්න. නිරන්තරයෙන් 6 ට අඩුයි. ඔයාගේ ශක්තිය සහ කැමැත්ත දෙකම මැනිය හැකි ලෙස පහත වැටෙනවා.
• වතුර: දිනකට කිලෝග් රෑම් එකකට මිලි ලීටර් 30-35 ක්, ඊට අමතරව පැයකට ලීටර් භාගයක් පුහුණු කිරීම.

පළමු සති තුනේ කිසිම කුඩු හෝ කැප්සියුලයක් හරිගස්සන්නේ නැහැ. කාලසටහනක් තියෙනවා.

සාමාන් ය වේදනාව එදිරිව ප් රශ්නයක්

ප් රමාද වූ මාංශ පේශි වේදනාව උපරිම වේලාව පැය 24-48 අතර වේලාවකදී සහ පැය 72 ක් තුළ පහව යයි. දිගු විවේකයෙන් ආපු පලවෙනි සැසියෙන් පස්සේ, දවස් දෙකක් තුනක් අපහසුතාවයට පත් වෙන්න බලාපොරොත්තු වෙන්න. ඒක සාමාන් ය දෙයක්, ගොඩක් වෙලාවට එක පාරයි වෙන්නේ.

සාමාන් ය දෙයක් නෙවෙයි. දින පහක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පවතින වේදනාව, ඉදිමීම, අතක් හෝ කකුලක් කෙළින් කිරීමට නොහැකි වීම, චලනයකදී තියුණු සන්ධි වේදනාව. ව් යායාමයේදී, වේදනා පරිමාණයේ 3/10 ට වඩා වැඩි දෙයක්, හෝ තියුණු හා පිහි ඇනුමක්, ඔබ වහාම එම ව් යායාමය නවත්වන බවයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• හදිස්සියෙන්ම: පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, සැහැල්ලු උත්සාහයකින් හුස්ම හිරවීම, අඳුරීම, ඔලුව කැරකීම, අක් රමවත් හෘද ස්පන්දනය.
• හදිස්සියෙන්ම: පළමු දැඩි සැසියෙන් පසු දැඩි ඉදිමීම හා වේදනාව ඇති කළු මුත් රා (චී හෝ කෝලා වර්ණ) මෙය රබ්ඩොමියෝලයිසිස් විය හැකිය.
• ඔබේ පළමු සැසිය පෙර ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ මාස 12 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ක් රියාකාරී නොවූවා නම්, හෝ ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, දන්නා හෘද රෝගයක් හෝ 55 ට පෙර සමීප relative ාතියෙකුගේ හෘදයාබාධයක් තිබේ නම් (පිරිමින්) හෝ 65 ට පෙර (ස්ත් රීන්).
• තුවාලයක්, සැත්කමක් හෝ දරු ප් රසූතියක් නිසා බිඳවැටීමක් සිදුවුනොත් භෞත චිකිත්සකයෙක් ලියන්නේ ඒ ආපසු පැමිණීමේ සැලැස්ම මිස ලිපියක් නොවේ.
• සති දෙකකට වඩා දිගු සන්ධි වේදනාව, සෑම සැසියකින්ම නැවත එන ඉදිමීම, හෝ සන්ධි අවහිර වීම.
• ඔබ හදවතේ ස්පන්දන වේගය හෝ රුධිර පීඩනය බලපාන ෂධ ගන්නා විට, ඔබේ ශ්වසන පීඩනය විශ්වාසදායක මාර්ගෝපදේශයක් නොවන බව උත්සාහය මැනීමට ආකාරය විමසන්න.

මේක තුන්වෙනි පාරටත් වෙන්නේ නැති කරන්න කොහොමද?

• අවම අගය නිර්වචනය කරන්න: විනාඩි 30ක සැසිවාර දෙකක් සතියකට, ස්ථාවර දින සහ ස්ථාවර වේලාවක්, දින දර්ශනයේ වෙනත් ඕනෑම කැපවීමක් වගේ.
• කවදාවත් එක දිගට දෙකක් මගහරින්න එපා. එක සැසියකට නොයාම අනතුරක්. දෙකකට පත්වීම ඊළඟ විවේකයේ ආරම්භයයි.
• ඔයා සතියකට පමා වුනොත්, ඔයා දිගටම යන්න ඔයා නැවතුන තැන. මුල ඉඳන් පටන් ගන්න එපා, ඒක ද්විත්ව සැසියකින් හදාගන්න එපා.
• ලඝු-සටහනක් තියාගන්න: ව් යායාම, බර, නැවත නැවත. ඒක නැතුව මාසෙකින් ඔයා දැනගන්නේ නෑ ඔයා දියුණු වෙනවද කියලා.
• එකම වැඩසටහනට අවම වශයෙන් සති 6ක් වත් ඉන්න ඕන වෙනසක් කරන්න කලින්.

වැඩසටහනක් ඔයා අවුරුද්දකට සති 40ක් 70% උත්සාහයකින් ක් රියාත්මක කරනවා. ඒක සති 5ක් ජීවත් වෙන පරිපූර්ණ වැඩසටහනකට වඩා හොඳයි.

කෙටි පිටපත

• 40-50% කින් අඩු කරන්න ඔයාගේ පරණ බර, 4 වෙනුවට 2ක් කරන්න, සහ පළමු සතියේ සැසි දෙකක් විතරයි.
• සතියකට කිලෝග් රෑම් 5ක් (පහළ ශරීරය) සහ කිලෝග් රෑම් 2.5ක් (ඉහළ ශරීරය) එකතු කරන්න; සති 6-8ක් තුල ඔබ නැවතත් පැරණි අගය කරා පැමිණෙනවා.
• සකස් කිරීම: සතියකට 5 වතාවක් විනාඩි 20-30 ඇවිදීම හෝ විනාඩි 1ක ධාවන / විනාඩි 2ක ඇවිදීමේ කාල පරතරයන්; සතියකට 10%ක ප් රමාණයක් වැඩිවීමක්.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6ක්, පැය 7-9ක් නිදාගන්න, පළමු සති තුන තුළ ප් රචණ්ඩකාරී අඩුවක් නැහැ.
• පපුවේ වේදනාව, අඳුරු වීම හෝ කළු මුත් රා කිරීම සඳහා වහාම වෛද් යවරයකු හමුවන්න; ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ වසරක් තිස්සේ ක් රියාකාරී නොවූයේ නම්.