සතියට දවස් තුනක් මුළු සිරුරම: සම්පූර්ණ සැලැස්ම

ගොඩක් අයට, සතියට තුන් වතාවක් පුහුණුවීම් කරන එක තමයි හොඳම දේ. සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමකටම සතියකට එකකට වඩා උත්තේජක තුනක් ලැබෙනවා, ඔබ මුළු පැය තුනක්ම ජිම් එකේ ගත කරනවා. මෙන්න මේක කෙලින්ම හදන විදිය: මොන ව් යායාමද, කීයක්ද, කොහොමද බර වැඩි කරන්නේ කියලා.

ඇයි දවස් තුනක් නෙවෙයි දවස් පහක්?

සැසියකින් පසු, මාංශ පේශි පැය 36 සිට 48 දක්වා වර්ධනය සඳහා සූදානම්ව පවතී. ඔයා පෙරේදාට විතරයි පපුව පුහුණු කරන්නේ නම්, ඒ කණ්ඩායමට ඉතිරි දවස් පහේ කිසිම දෙයක් ලැබෙන්නේ නැහැ. සම්පූර්ණ ශරීර සැසි තුනක් සෑම කණ්ඩායමකටම එම විවෘත අවස්ථා තුනක් සතියකට ලබා දෙයි.

දෙවන හේතුව ප් රායෝගිකයි. දින පහක කාල පරිච්ඡේදයකදී, එක් සැසියකදී මගහැරුණු එක, මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් මුළු සතියම පුහුණු නොවී සිටීමයි. සම්පූර්ණ සිරුරක් එක්ක, දවසකට අඩුවෙන් වැඩ කරන එක වැඩ තුනෙන් දෙකක් ඉතිරි කරනවා.

ඉලක්කය තමයි සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව 10 සිට 20 දක්වා දැඩි කට්ටල- මම දන්නවා. දින තුනක් පුරා පැතිරී, ඒ කණ්ඩායමකට සැසියකට කට්ටල 3 සිට 6 දක්වා බදාදා වන විට ඔබව විනාශ නොකර ප් රගතියක් ලබා ගැනීමට ප් රමාණවත්.

සතියේ වැඩසටහන් සැකසීම

ඔයාට අවම වශයෙන් එක විවේක දවසක්වත් ඕන සැසි අතරතුර. සඳුදා බදාදා සිකුරාදා වැඩ කරනවා, ඒ වගේම අඟහරුවාදා බ් රහස්පතින්දා සෙනසුරාදා. සතියම කැඩිලා ගියොත්, දවස් දෙකක් එක දිගට, ඊට පස්සේ දවස් දෙකක් නිවාඩු ලැබුණත්, ඒක මඟ හැරීමටත් වඩා හොඳයි.

එකම ව් යායාමයක් තුන් පාරක් කරන්න එපා. ඔබ සැසි තුනක් A, B සහ C වෙනස් ව් යායාම සහ විවිධ නැවත නැවත පරාසයන් සමග එකම චලන රටාවන් පහර හැරීම. ඔබේ සන්ධි වලට සතියකට තුන් වතාවක් එකම බරක් නොලැබෙන අතර, එය පාලනය කිරීමට පහසුය.

සෑම සැසියකටම ඇතුලත් වන දේ

• එක කකුලක් දණහිස උඩින් ගමන් කරනවා. කුඩුව, පඩිපෙළ හෝ කකුල් පීඩනය
• එක කකුලක චලනයක්: රුමේනියානු මළ සිරුරක්, මළ සිරුරක් හෝ උකුල් තල්ලුවක්
• එක තිරස් තල්ලුවක්: බංකප් රෙස්, පුෂ්-අප් හෝ ඩම්බල් ප් රෙස්
• එක තිරස් අදින්න. බාබෙල් රේඛාව, ඩම්බල් රේඛාව හෝ කේබල් රේඛාව
• එක සෘජු තල්ලුවක් හෝ ඇදීමක්: ඉහළ පීඩනය, අදින්න හෝ පසුපස අදින්න
• ඔයා කැමති ඇක්සෙසරි එකක්: බයිසප්, ට් රයිසප්, කකුල් හෝ බඩවැල්, කට්ටල 2 සිට 3 දක්වා

ඒ කියන්නේ පුහුණුවීම් 5ක් 6ක් සහ 15ක් 20ක් වගේ. වැඩිපුර එකතු කිරීම සාමාන් යයෙන් ජිම් එකේ ඉන්න කාලය වැඩි කරනවා.

ඇත්ත සැලැස්ම

දිනය A බර, පහත් නැවත නැවත

1. පිටුපස වාඩිවෙලා ඉන්න: 4ක් x 5ක් නැවත නැවත
2. බංකුව පීඩනය: 4 x 5
3. බාබෙල් පේළිය: 3 x 8
4. රුමේනියානු මළ සිරුරක්: 3 x 8
5. අදින්න හෝ අදින්න: 3 x 610
6. පුවරුව: තත්පර 3 x 45

B දිනය moder මධ් යස්ථ

1. මළ සිරුරක් උස්සන්න: 3 x 5
2. ඉහළ පීඩනය: 4 x 68
3. කකුල් පීඩනය: 3 x 1012
4. වාඩි වී සිටින කේබල් පේළිය: 3 x 1012
5. නැඹුරු කරන්ට් ප් රෙස් කරන්න: 3 x 810
6. ඩම්බල් කැරලි: 3 x 1012

C දිනය සැහැල්ලු, වැඩිපුර නැවත නැවත කිරීම

1. බල්ගේරියානු බෙදුම්කාරී වාඩිවීම: කකුලකට 3 x 10
2. උකුලේ තල්ලුව: 3 x 12
3. පැතලි ඩම්බල් ප් රෙස්: 3 x 1012
4. තනි අතකින් වැඩ කරන ඩැන්බල් පේළිය: 3 x 12 එක අතකට
5. පැත්තෙන් නැගීම: 3 x 15
6. කේබල් ට් රයිසිප්ස් දිගුව: 3 x 1215

බර වැඩි කරගන්නේ කොහොමද?

දෙගුණයක් වැඩ කරන්න. අපි rep range එකක් ගමු, 3 x 812.12 කියලා. ඔයා සැටි තුනටම 12ක් විතර ආයේ ආයේ ආයේ ආයේ ආයේ ආයේ බර එකතු කරලා 8ට පහලට යන්න. ලොකු සෝපාන වලට එකතු කරන්න කිලෝ 2.5 යි, උඩුමස් වැඩ ගැන. කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා- මම දන්නවා.

වැඩ කරන කට්ටල 1 සිට 3 දක්වා නැවත නැවත කරන්න. ඔයාට තව 5ක් කරන්න පුළුවන් නම්, බර ගොඩක් සැහැල්ලුයි.

විවේක කාලය සහ සැසිවාරයේ දිග

විශාල සෝපාන වලදී මිනිත්තු 2 සිට 3 දක්වා විවේක ගන්න සහ හුදකලා කිරීමේ වැඩවලදී තත්පර 60 සිට 90 දක්වා. මුළු සැසියම විනාඩි 55 සිට 75 දක්වා ප් රමාණවත් වෙනවා විනාඩි 8 සිට 10 දක්වා උණුසුම් කිරීමක් ඇතුළුව: විනාඩි පහක පහසු කාඩියෝ වැඩකටයුතු සහ පළමු ව් යායාමයේ වැඩසටහන් 2-3ක්.

ආහාර සහ ප් රතිසාධනය කෙටියෙන්

ප් රෝටීන්: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා- මම දන්නවා. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට දිනකට ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා ආහාර වේලක් ලබාදිය යුතුයි. බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා, ප් රතිකාරයට වඩා කැලරි 200 සිට 300 දක්වා ආහාර ගන්න; මේදය අඩු කර ගැනීම සඳහා, කැලරි 300 සිට 500 දක්වා අඩු කරන්න. පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න එය නොමැතිව ඔබේ අංක සති දෙක තුනකින් නතර වෙනවා.

පොදු වැරදි

• සැසිය දක්වා ව් යායාම එකතු කිරීම 10 ක් රියාමාර්ග සහ විනාඩි 100 ක් දිගයි. හයයි ඇති.
• සති දෙකකට සැරයක් වැඩසටහන් මාරු කරනවා. අවම වශයෙන් සති 8 සිට 12 දක්වා එක් වරක් භාවිතා කරන්න.
• ලඝු-සටහනක් තියාගන්න එපා. ඔයා අන්තිමට මොනවද උස්සලා තියෙන්නේ කියලා දන්නේ නැත්නම්, ඔයාට කිසිම දෙයක් කරන්න බැහැ.
• හැමදේම අසාර්ථක වෙන්න පුහුණු වෙනවා. අසාර්ථකත්වය ඉතිරි කරන්න හුදකලාව පුහුණු කිරීමේ අවසන් සැකසුම සඳහා, කූඩුවලට නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ ගැබ්ගෙන සිටී නම්, හෝ ඔබ අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ වසර ගණනාවක් තිස්සේ ව් යායාම කර නොමැති නම්, ඔබ දන්නා හෘද රෝග, පාලනය කළ නොහැකි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, හෝ ඔබ ව් යායාම කිරීමට පටන් ගැනීමට පෙර වෛද් යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.

පුහුණුව නතර කරන්න සහ ඔබ පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, ශ්වසන අපහසුතාවය, වෙහෙසට සාපේක්ෂව, ඔලුව කැරෙන හෝ අඳුරු වීමක් ඇති වුවහොත් එම දිනයේම උදව් ලබා ගන්න. ඒකාබද්ධ වේදනාව දින 5 සිට 7 දක්වා පවතින්නේ නම්, ඉදිමීමක් තිබේ නම්, ඔබට ඇඟිල්ලක් හෝ කකුලක් දිගේ සීරීමක් හෝ දුර්වලතාවයක් දැනේ නම් හෝ පළමු දැඩි සැසියෙන් පසු ඔබ දැඩි අසාමාන් ය මාංශ පේශි වේදනාවක් සමඟ අඳුරු මුත් රා ඇති බව ඔබ දුටුවහොත් වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න.

කෙටි පිටපත

• සතියකට සම්පූර්ණ සිරුරක් සඳහා සැසි තුනක් අතර අවම වශයෙන් එක් විවේක දිනයක්වත්: සඳුදා, බදාදා, සිකුරාදා.
• විවිධ ව් යායාම තුනක් (A, B, C) එකිනෙකට වෙනස් කරන්න.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා 10 සිට 20 දක්වා කට්ටල ලබා ගන්න, 1 සිට 3 දක්වා නැවත නැවතත් අසාර්ථක වීම.
• දෙගුණයක් වර්ධනය වීම: නැවත නැවතත් පරාසය ඉහළට පහර, 2.5 kg එකතු, පහළට නැවත පහළට.
• ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා, පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න, සහ සති 8 සිට 12 දක්වා එකම සැලැස්ම මත රැඳී සිටින්න.