ඉදිරිපස වාඩිවීම: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

ඉදිරිපස කුරුලෑ කියන්නේ කුරුලෑ එක පිටුපසින් නොව උරහිස ඉදිරිපසින් පිහිටුවා ඇති කුරුලෑවක්. ඒ තත්වය නිසා ඔයාගේ උරහිස වඩාත් කෙලින්ම ඉන්න වෙනවා, ඒ නිසා වැඩ කටයුතු චතුරස්රාකාර ඇඟට සහ උරහිසට වෙනුවට උකුල් සහ හම්ස්ට් රින්ග් වලට යොමු වෙනවා. එය පිටුපස ස්කූට් වලට වඩා හොඳ හෝ නරක නැත එය බර වෙනස් ලෙස බෙදා හරින අතර තාක්ෂණික වැරදි වලට වඩා වේගයෙන් දඬුවම් කරයි.

සැකසුම: බාර්, ඉණ, පාද

ඇත්තටම බාර් එක තියෙන්නේ කොහේද කියලා.

බාර් එක ඔයාගේ ඉදිරිපස ඩෙල්ටා සහ කකුල් අස්ථි මත පිහිටා තිබෙනවා. ඔයාගේ අත් දෙක ඒක උස්සගෙන යන්නෙ නෑ ඒක ඉස්සරහට පෙරලෙන එක නවත්වනවා විතරයි. ඔබේ කකුල් අස්ථි පළමු සැසි කිහිපය තුළ වේදනාකාරී නම්, එය සාමාන් ය දෙයක් වන අතර සාමාන් යයෙන් සති 2-3 ක් ඇතුළත පහව යයි. ඒකෙන් ඔයාට හුස්ම හිරවෙනව වගේ දැනෙනවනම්, බාර් එක ඔයාගේ උගුරට ගොඩක් පිටිපස්සට වෙලා: ඒක සෙන්ටිමීටර 2-3ක් ඉස්සරහට ගෙනියන්න, උරහිසේ උඩට.

ග් රහණ විකල්ප

• පිරිසිදු ග් රහණයක් අත් 5-10cm පිටතට, ඇඟිලි 2-3ක් පමණ බාර් යට, අත්පාවල පිටුපසින් ලිහිල්. ගොඩක් ස්ථාවරයි, ඒත් ඒකෙන් අත්පොත සහ ට් රයිසෙප්ස් වල චලනය අවශ් යයි.
• අකුරු අල්ලා ගැනීම අත් දෙකම බාර් එක උඩින් තියලා, එක එක අත් අනිත් උරහිසට තියලා. ඉගෙන ගන්න ලේසි, ඒත් බර වැඩවලදි ඉණ උස තියාගන්න අමාරුයි.
• පටි ආධාරක ග් රහණය අත්පාවල ඇති එකම සීමාව නම්, පටි මඟින් ඔබට වේදනාවක් නොමැතිව පිරිසිදු අල්ලා ගැනීමේ ඉණ තත්වයක් පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ඒක පාලමක් විදිහට සලකන්න, ස්ථිර විසඳුමක් විදිහට නෙවෙයි.

ස්ථාවරය

කකුල් උරහිස් පළල හෝ 5-10 cm වඩා පුළුල්, ඇඟිලි අංශක 15-30 දක්වා හැරී. බර මුළු කකුලටම පැතිරෙන්න, ඇඟිලි තුඩවලට නෙවෙයි. ඔබේ උකුල් අකුල් දිගින් දිගටම ඔසවන්නේ නම්, ඒවා යටින් සෙන්ටිමීටර 1-2 ක තහඩුවක් හෝ තරමක් ඉහළට ඔසවා ඇති උකුලක් සහිත සපත්තු වහාම එය සවි කරයි නමුත් එය වැඩ කිරීමේ විසඳුමක් නොව චලනය සඳහා විසඳුමකි.

ලිෆ්ට් එක හදනවා

1. අකුල් දෙකෙන් අයින් වෙන්න. දැනටමත් උසයි. පියවර 2-3ක් පස්සට ගන්න, ඊට වඩා වැඩි දෙයක් නැහැ.
2. ඔයාගේ බඩ ඇතුලට හුස්ම ගන්න, ඔයාගේ බඩවැල් ශක්තිමත් කරන්න හරියට ඔයාට පහරක් දෙන්න යනවා වගේ. මුළු රූපයටම ඒ වාතය තියාගන්න.
3. දණහිස් ඉදිරියට ගෙන යාම සඳහා පහළට යන්න. පිටුපසින් වාඩිවීමේදී මෙන් නොව උකුල් පිටුපසින් වාඩිවීමේදී දරුණු ලෙස පීඩනයෙන් පීඩා විඳිනු ඇත.
4. ගැඹුරට යන්න ඔබට තවමත් නියත කකුල තබා ගත හැකි තැනට යන්න බොහෝ මිනිසුන්ට එය උකුල් සමාන්තරව හෝ 2-5cm පහළින් වේ.
5. මුළු කකුලම උඩට යන්න, මුළු ඇඟිලි තුඩුම උඩට තියාගන්න. හුස්ම ගන්න උඩින් විතරයි.

හොදට රටාව උගන්වන වේගයක්: තත්පර 2-3ක් පහලට, පහලට වෙලාවක් නෑ, වේගවත් වෙන්න.

පොදු වැරදි පහක්

1. කොන්ද පහලට වැටෙනවා. ගොඩක් දුරට ප් රසිද්ධ හේතුවක් විදියට ප් රසිද්ධ නමක් අසමත් වීම. කොන්ද වැටෙන මොහොතේ, පිටුපස කොටස වට වෙනවා සහ බාර් එක ඉදිරියට ලිස්සා යනවා. ඉණ උඩට තල්ලු කරන්න, බර වැඩි කරගන්න එපා.
2. ඒක පිටිපස්සට බස්සනවා වගේ. ඔයා උකුල පස්සට තල්ලු කලොත්, උරහිස ඉදිරියට තල්ලු වෙනවා. ඉදිරිපස වාඩි වී සිටීම සඳහා දණහිස් ඉදිරියට ගමන් කළ යුතුය. බොහෝ විට ඇඟිලි පසුකර යා යුතුය. සෞඛ් ය සම්පන්න දණහිසකදී එය භයානක නොවේ.
3. උඩු යටිකුරු උසස් කිරීම. සාමාන් යයෙන් ඇඟිලි තුඩු වල සංචලනය සීමා වෙලා. පරීක්ෂා කරන්න: දණහිසින් බාගෙට දණගහන්න ඉදිරිපස ඇඟිලි සෙන්ටිමීටර 10ක් දුරින් දොරකඩින් දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩට දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ දොරකඩ ද ඔයාට බැරිනම්, කකුල දිගු කරන්න, තත්පර 30 කින් කකුලකට සැරයක්, සතියකට 4-5 වතාවක්.
4. ගැඹුරට ගිහින් උදරය ඇතුලට දානවා. ඔයාගේ පස්ස පහළට වැනෙනවා නම්, සෙන්ටිමීටර 5ක් උඩින් නතර වෙන්න. තරමක් පහත් ප් රතිචාරයක් බර යටතේ අස්ථි පෙළ ගැස්ම පරාජය කරනවා.
5. බර වැඩිවෙන්නෙ ඉක්මණට. එක එක ව් යායාම දෙක වගේ නම්, බර වැඩියි. 10%-15% කින් අඩු කරලා ආපහු හම්බ කරන්න.

කාටද ගැලපෙන්නේ? කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

ඉදිරිපස කුකුළා වැඩියෙන් කරන්න ඕන නම්, ඔලිම්පික් ලිෆ්ට් පුහුණු කරනවා නම් (රැක් ස්ථානය පිරිසිදු කිරීමක් අල්ලා ගැනීමට සමානයි), බර පිටුපස කුකුළා ඔබේ පහළ පිටුපසට කරදර කරනවා නම්, හෝ ඔබේ උරහිස නරක ලෙස ඉදිරියට නැඹුරු වී ඔබව නැගී සිටීමට බල කරන ලිෆ්ට් එකක් අවශ් ය නම්.

ඔබට ක් රියාකාරී උරහිස් හෝ මැණික් කටුව වේදනාව ඇති නම්, රාක්ක ස්ථාවරයක් වළක්වන, ඔබේ එකම ඉලක්කය උපරිම බරක් නම් (පසුපස ස්කූට් 15-30% වැඩි ප් රමාණයක් දරයි), හෝ ඔබ සම්පූර්ණ ආරම්භකයකු නම්, තවමත් ශරීර බර ස්කූට් වල ස්ථාවර නොවේ. ඒ අවස්ථාවේදී, සති 3-4ක් ශරීර බර හා කෝප්ප ස්කූට්ස් වලින් ගත කරන්න, ඊට පස්සේ බාර් එක ගන්න.

කොන්ක් රීට් වැඩසටහන්කරණය

පළමු සති දෙක: හිස් බාර් එකක් (kg 20) හෝ 10-15 kg පුහුණු බාර් එකක්, නැවත නැවත 5ක්සතියකට දෙපාරක්, එකම අවධානය යොමු කරන්නේ අඟල් උස මතයි. ඊට පස්සේ සැසියකට කිලෝග් රෑම් 2,5-5 ක් එකතු කරන්න තාක්ෂණය පවතින තාක් කල්.

රටාව ස්ථිර වුනාම:

• ශක්තිය: උපරිම ශක්තියෙන් 80-85% ක් වගේ දිගින් දිගට 3-5 වතාවක්, විනාඩි 3ක් විවේක ගන්න.
• මාංශ පේශි: 65-75% දී 6-8 නැවත නැවත 3-4 කට්ටල, විනාඩි 2 විවේක.
• අමතර කොටස් ලෙස: 50-60 තත්පර වලින් 5ක්, තත්පර 90ක විවේකයක්, පිටුපස වාඩි වී සිටීමෙන් පසු.

යථාර්ථවාදී ප් රමිති ලකුණ: ගොඩක් අය ඉස්සරහ ඉඳගෙන ඉන්නවා. 70-85% අතර ඔවුන්ගේ පිටුපස හිඳීම. ඔබ 65% ට අඩු නම්, ඔබේ සීමාව බොහෝ දුරට නිසැකවම රාක්කයේ පිහිටීමයි, කකුල් ශක්තිය නොවේ.

තෝරා ගැනීම 5 kg වැඩි නම් බාර් හෝ ඉණ ඉහළට තබා, ඉණ ගන්න. මේ සෝපානයේ, තාක්ෂණය කියන්නේ ආරක්ෂාව වගේම දියුණුව.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබට දින 5-7 කට වඩා දිගු කාලයක් පවතින හෝ සැසියකට සැසියකට වඩා නරක අතට හැරේ නම්, ඔබ තුරුළු, උකුල හෝ කකුලක කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවයක් දැනෙනවා නම්, දණහිස ඉදිමෙනවා හෝ අගුලු දමා තිබේ නම්, උරහිස් වේදනාව ඔබට හිස් බාර් එකක්වත් තබා ගැනීමට නොහැකි නම්, හෝ ඔබට කරකැවිල්ලක් දැනෙනවා නම් පරීක්ෂා කර බලන්න. පපුවේ වේදනාව හෝ හුස්ම හිරවීම සැකසීමේදී දැරීමට සාපේක්ෂව නොගැලපේ. ඔබ ශල් යකර්මයකින් හෝ තුවාලයකින් ආපසු පැමිණෙන විටත් එයම අදාළ වේ ඔබ බර වැඩි කිරීමට පෙර ඔබේ බර පිරිසිදු කිරීමට භෞත චිකිත්සකවරයකු සමඟ කතා කරන්න.

කෙටි පිටපත

• බාර් එක ඔයාගේ උරහිස් මත වාඩි වෙනවා. ඔයාගේ අත් ඒක ස්ථාවරව තියාගන්නවා. ඇඟිලි තුඩු මුල ඉඳන් අගට ඉහළට තියාගන්නවා.
• පපුව කෙලින් තියාගන්න, දණහිස් ඉස්සරහට තියන්න පස්සට තල්ලු කරන බාර් එකක් වගේ ඒක හිරකරගන්න හදන්න එපා.
• අංක එක වැරැද්ද තමයි අඟල් දෙක පහත වැටීම. අංක දෙක තමයි තද උකුල් වලින් උඩු යටිකුරු ඉවත් කිරීම.
• සතියකට දෙවරක් හිස් බාර් එකක් සමග 5 කින් යුත් කට්ටල 3කින් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු සැසියකට කිලෝග් රෑම් 2.5ක් එකතු කරන්න.
• ඔබේ පිටුපසින් 70-85% ක් හිඳගෙන සිටිනු ඇතැයි අපේක්ෂා කරන්න; සතියක් පුරා පවතින වේදනාව හෝ කිසියම් නිදිබරතාවයක් වෛද් යවරයෙකු හමුවීම අවශ් යයි.