ඉදිරිපස වාඩිවීම: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

ඉස්සරහ වාඩිවෙන එක වැරැද්දට දඬුවම් කරන්නේ පිටිපස්ස වාඩිවෙනවට වඩා වේගයෙන්. ඔයාගේ පපුව ඉස්සරහට පෙරළෙන මොහොතේ, බාර් එක ඔයාගේ උරහිස් වලින් ඉවතට පෙරළෙනවා. ඒකෙන් ඔයාගේ සකස් කිරීම් සහ නැවත කිරීම් තෝරාගැනීම රූපලාවණ් යයට වඩා වැඩි වෙනවා වැරදි පරාසය තෝරගන්න ඔයාගේ තාක්ෂණය ඔයාගේ කකුල් වලට කලින් අසමත් වෙනවා. පහත දැක්වෙන්නේ ඉලක්ක අනුව නිශ්චිත සැලැස්මක්, බර වැඩි කර ගැනීමට ක් රම තුනක් සහ සති අටක උදාහරණයක් ඔබට කෙලින්ම ඔබේ ලඝු-සටහනට පිටපත් කළ හැකිය.

ඇත්තටම ඔයාට සීමා කරන්නේ මොකක්ද?

මේ බාර් එක ඔයාගේ පිටේ කොටසට වඩා ඔයාගේ ඉස්සරහ කොටසේ තියෙනවා. ඒ නිසා බර ලයින් එක පාදයේ මැදට ලං වෙලා ඔයාගේ උරහිස කෙලින්ම තියෙන්න ඕනේ. ප් රායෝගික ප් රතිඵලය: ගොඩක් අය ඉස්සරහ ඉඳගෙන ඉන්නවා. 70885% ඔවුන්ගේ පිටුපස හිඳීම- මම දන්නවා. ඔබ පිටුපසින් කිලෝ 100ක් පුනරාවර්තන 5ක් සඳහා පුනරාවර්තන කරන්නේ නම් ඉදිරිපස පුනරාවර්තනයේ දී කිලෝ 7085ක් බලාපොරොත්තු වන්න.

මුලින්ම කියන්න ඕනේ ඔයාගේ සතරපාරේ නෙවෙයි ඔයාගේ පිටේ සහ කොන්දේ පිහිටීම. ඒ නිසා තමයි 12ක් හෝ ඊට වැඩි සංඛ් යාවක් මෙහිදී අර්ථවත් වෙන්නේ නැහැ. අවසාන පුනරාවර්තන හතර කකුල් ව් යායාම වෙනුවට උරහිස් ව් යායාමයක් බවට පත් වෙනවා.

ගෝල අනුව කට්ටල සහ නැවත නැවත කිරීම්

ඔබ තවමත් උසස් පෙළ ඉගෙන ගන්නවා නම් (සති 16)6)

• 34 කට්ටල 5ක් නැවත නැවත
• 40555% ඔබගේ උපරිම බර හෝ ඔබට අවම වශයෙන් 10 ක් වත් බරක් දැරිය හැකි බරක්
• විවේක ගන්න තත්පර 90 120
• සතියකට දෙවරක්, අවම වශයෙන් පැය 48ක පරතරයකින්

මේ අවධිය සඳහා නීතිය: ඔයාගේ අන්තිම එක ඔයාගේ පළවෙනි එක වගේ වෙන්න ඕනේ. තුන්වෙනි කට්ටලයේදි අඟල් දෙක වැටුණොත්, බර වැඩියි, කොළේ කොච්චර සැහැල්ලුද කියලා.

ශක්තිය වෙනුවෙන්.

• 45 කට්ටල 24 නැවත නැවත
• 828888% 1RM
• විනාඩි 3 5ක් විවේක ගන්න. 3ට අඩු ඕනෑම දෙයක්, ඔබේ රැස්වීමේ ඉතිරි කොටස බිඳ වැටෙනවා.
• සතියකට 12 වතාවක්, වැඩ කරන කට්ටල හරහා 101616 මුළු නැවත නැවත

මාංශ පේශි සඳහා

• 68 නැවත නැවත 34 කට්ටල
• 1RM වලින් 6875%75%ක්, නැවත නැවත 12ක් ඉතිරිව ඇත
• විවේක ගන්න විනාඩි 2 3 යි.
• සතිපතා 814 ක් රොක්ස් සඳහා මුළු වශයෙන්, ඉදිරිපස කුකුළා 48 ක් ආවරණය කරයි

ඉස්සරහ ඉඳගන්න එක අතිරේකයක් නම්

පිටුපස වාඩිවීම ඔබේ ප් රධාන උසස්වීම වන විට, පෙර වාඩිවීමේ වාඩිවීමේ වාඩිවීමේ වාඩිවීමේ වාඩිවීමේ වාඩිවීම් 23ක් 5ක් 65775%කින් කරන්න. සාමාන් යයෙන් සතියේ දෙවන සැසියකදී. ඒක ප් රමාණවත් ප් රධාන සෝපානය සඳහා ප් රතිසාධනය සඳහා ආහාර නොගෙන රටාව තියුණු ලෙස තබා ගැනීමට.

දියුණුවීමට ක් රම තුනක්

1. රේඛීය බර

සරලම විකල්පය, සහ එය පළමු මාස 3 6 පුහුණුව සඳහා වැඩ. එකතු කරන්න කිලෝ 2.5 යි සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබ නියමිත සැටි සහ නැවත නැවත පිරිසිදු තාක්ෂණයකින් සම්පූර්ණ කරනවා. සතියකට දෙවරක් පුහුණු වීම, මාස තුනක් තුල කිලෝ 20ක් පමණ බොහෝ දෙනා බලාපොරොත්තු වන ප් රමාණයට වඩා වැඩියි.

2. දෙගුණයක් වැඩිවීමක්

පරාසයක් සකසන්න, උදාහරණයක් ලෙස 68 කට්ටල 3ක්. ඔයා අටට පහර දෙනකම් එකම බරේ ඉන්න. ඊට පස්සේ විතරයි කිලෝ 2.5ක් එකතු කරලා ආපහු 6,6,6ට වැටෙන්නේ. මේක තමයි හොඳම ස්විචය රේඛීය බර වැඩ කරන එක නවත්වපු ගමන්.

3. පරිමාව වර්ධනය වීම

සති හතරක් තිස්සේ බර ස්ථාවරව තබා ගන්න ඒ වෙනුවට කට්ටල එකතු කරන්න: 3ක්, ඊට පස්සේ 4, ඊට පස්සේ 5, ඊට පස්සේ 3ට ආපහු 5kg වැඩි වෙලා. ඔබේ අත්පොත, අත්පොත හෝ පහළ පිටුපස බර වැඩිවීමක් නොඉවසන්නේ නම්.

සති අටක උදාහරණයක්

අපි හිතමු ඔබේ වැඩ බර කිලෝ 70ක් කියලා, සතියකට ප් රධාන පෙරමුණු ස්කූට් සැසියකින් සහ සැහැල්ලු එකක්.

1. සතිය 1: 4x5 කිලෝ 70ක් බරින්
2. දෙවෙනි සතියේ. 4x5 බර කිලෝග් රෑම් 72.5යි
3. තුන්වෙනි සතිය: 4x5 කිලෝ 75ක් බරින්
4. හතරවෙනි සතිය: 3x5 කිලෝ 62.5ක් (බරබර නැති කිරීම)
5. පස්වන සතිය: 5x3 කිලෝ 80ක් බරින්
6. හයවෙනි සතිය: 5x3 බර කිලෝග් රෑම් 82.5යි
7. 7 වන සතිය: 4x3 කිලෝ 85ක්, ඊට පස්සේ 3ක්, ඔයාට පුළුවන් හැමදේම එක්ක.
8. 8 වන සතිය: 3x3 කිලෝ 70 දී, පසුව බර ත්රිත්ව හෝ පහක් පරීක්ෂා

ඔයා ඔරලෝසුව නවත්වනවා නම්

ඔයා ඔයාගේ නියමිත කට්ටල තුනක් සති තුනක් අඛණ්ඩව මගහරිනවා නම්, ඒක දත්ත ප් රශ්නයක්, කැමැත්තේ ප් රශ්නයක් නෙවෙයි. බිම දාන්න. 101515% බාර් එකෙන් අයින් වෙලා, සතියකට සාමාන් ය සෙට් එකේ බාගෙට දුවන්න, ඊට පස්සේ ආපහු ගොඩ එන්න. බොහෝ විට මිනිසුන් පිළිගන්නා තරමට වඩා, සැබෑ හේතුව පැය 7 ට අඩු නින්දක් හෝ ඉතා අඩු ආහාර වේලක් ශරීර බර කිලෝග් රෑමයකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 ක් සහ ප් රමාණවත් මුළු කැලරි නොමැතිව, ප් රගතිය තනිවම නතර වේ.

ඔයාගේ කොන්ද පහලට වැටෙන තැනක් හොඳ තැනක් නෙවෙයි, ඔයා බරක් තියාගෙන හිටගෙන හිටියත්.

ඔයාට වැඩිපුරම වියදම් වෙන විස්තර.

• අල්ලාගන්න ඔබේ අත්ල රිදෙනවා නම්, අත් අල්ලා ගැනීමේ හෝ පටි භාවිතා කරන්න ඔබේ ඇඟිලි බාර් එක ඔතාගෙන ඉන්න අවශ් ය නැහැ, බාර් එක ඔබේ ඩෙල්ට් එක මත වාඩි වෙන්න ඕනේ.
• අඟල් දෙක: මුලදි විතරක් නෙවෙයි, මුලු සීරීමම උඩට සහ ඉස්සරහට.
• වේගය: තත්පර 2ක් පහලට, විරාමයක් නෑ, පාලනය කරලා. වේගයෙන් වැටීම තමයි මිනිස්සුන්ගේ ස්ථානය නැතිවෙන්න ප් රධානම හේතුව.
• ගැඹුර: පුළුවන් තරම් ගැඹුරට යන්න ඔයාගේ උදරය යටට නොගැලපෙන විදියට. ගොඩක් අයට ඒක සමාන්තරයට ටිකක් පහළින් තියෙන උකුල.
• බ් රේසිං: හුස්ම ගන්න, හැම ප් රතිචාරයක්ම කලින් තද කරන්න, පළවෙනි එක විතරක් නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබට දින 5 7 කට වඩා දිගු කාලයක් පවතින තියුණු දණහිස් හෝ උකුල් වේදනාව, විවේකයෙන් පහව නොයන, ඇවිදින විට හෝ නිදා සිටින විට පෙනෙන වේදනාව, දණහිස ඉදිමීම, කකුලේ නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවය හෝ එක් කකුලක පහළට ගමන් කරන පහළ පිටුපස වේදනාව තිබේ නම් වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න. ඔබට රෝග විනිශ්චය කර ඇති කොඳු ඇට පෙළ, උකුල හෝ උරහිස ගැටලුවක් තිබේ නම් හෝ සැත්කමක් සිදුකර නැවත පැමිණීමට අවශ් ය නම් එම අවස්ථාවේදී ඔබේ වැඩසටහන සාමාන් ය සැලැස්මෙන් බැහැරව භෞත චිකිත්සකයෙකු සමඟ සකස් කරන්න.

කෙටි පිටපත

• ඔබේ ඉදිරිපස කුඩය ඔබේ පිටුපස කුඩයේ 70-85% ක් ක් රියාත්මක වේ; ඒවා කෙලින්ම සංසන්දනය නොකරන්න.
• ශක්තිය: 45 කට්ටලයක් 24 828888%ක විවේකයෙන් 35 විනාඩි.
• මාංශ පේශි: 68 කට්ටල 34 ක් 68775% දී, විවේකයෙන් විනාඩි 23.
• එක පාරට කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න, ඊට පස්සේ ඒක නතර වෙනකොට දෙගුණයක් කරන්න.
• සති තුනක් ප් රගතියක් නැතිව 10 15%ක් වැඩියෙන් වැඩ කරනවා, තවත් කට්ටල නෑ.