පෙරමුණ වැඩි කරයි: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ ඒවා ඇත්තටම අවශ් ය කාටද?

ඉදිරිපස ඔසවා තැබීම යනු උරහිසේ ඉදිරිපස හිස සඳහා හුදකලා කිරීමේ ව් යායාමයක් වන අතර සාමාන් ය ව් යායාම් ශාලාවේ නරකම ලෙස ක් රියාත්මක වන ඔසවා තැබීමකි usually සාමාන් යයෙන් අධික බරක් සහ උකුල් වලින් අධිකව පැද්දීම. එය අනිවාර්ය චලනයක් නොවේ: ඔයාගේ ඉදිරිපස ඩෙල්ට් එක දැනටමත් හැම ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් එකකම වැඩ කරනවා. නමුත් ඔබ එය කරන්නේ ඇයි කියලා දන්නවා නම් සහ එය පිරිසිදුව ඉටු කරනවා නම්, එය එහි තැනට සුදුසුයි.

ඇත්තටම මේ ව් යායාමයෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?

ප් රධාන චලනය වන්නේ ඩෙල්ටොයිඩ් හි පෙර හිසයි, එය ඉහළට සහ ඉහළට ඉහළට ඔසවයි. එය උපකාර ලබන්නේ පීක් එකේ ඉහළ, අංගොඩ කොටසෙන්, පෙර සීරැටස්, සහ පරාසයේ ඉහළ කොටසෙන් ඉහළ උගුලෙන්. ඩෙල්ට් එකේ පැත්තෙන් තියෙන හිස, එනම් උරහිස් වලට පළල ලබා දෙන හිස, මෙහිදී ඉතාම අඩුවෙන් ක් රියා කරයි. එබැවින් ඉදිරිපස උස වැඩි කිරීමක් වෙනුවට ගන්න බෑ. පැත්තකින් වැඩි කිරීමක්.

ගොඩක් අය මඟහරින කොටස: ඉස්සරහ දඟරයට දැනටමත් බර බරක් එල්ල වෙලා තියෙනවා. ඔයා සතියකට බංකුවක පීඩන 4ක් සහ උඩින් පීඩන 4ක් කරනවා නම්, ඉස්සරහ ඔලුව දැනටමත් ප් රමාණවත් ප් රමාණයට ළඟයි. ඉදිරිපස වැඩිවීමක් එකතු කරනවා 2 සිට 4 දක්වා ඉලක්කගත කට්ටල සතියකට ඒ උඩ, 10 ක් නොව.

නිසි තාක්ෂණය

1. කකුල් උකුල් පටු දුරින්, දණහිස් මෘදුයි, ඉණ ඉදිරිපිටින්, අත් දෙක ඔබේ ශරීරයට මුහුණලා හෝ පහළට මුහුණලා.
2. ඔයාගේ බඩවැල් තද කරලා ඉල පහලට ඇදලා ගන්න. ඔයාගේ පහළ පිටේ තදින් තබාගන්න. පිටුපසට නැඹුරු වෙන්න එපා.
3. අඟල් 10 සිට 20 දක්වා අංශක වලින් ඇලවීම වෙනස් වෙන්න එපා. ඒ කෝණය තමයි සෙට් එකේ ඉතුරු කොටස.
4. අත ඉදිරිපසට තප්පර 2ක් පමණ උසින් උසින් හෝ අංශක 90 සිට 100 දක්වා ඉහළට ඔසවන්න.
5. උරහිස කනට ලං වෙන්න ඉඩ නොදී තත්පර භාගයක් උඩින් තියාගන්න.
6. තත්පර 3ක් පාලනය යටතේ පහලට බස්සන්න, ඔයාගේ උකුල ඉස්සරහ සෙන්ටිමීටර 10ක් විතර නතර වෙන්න. නැවත නැවතත් කරන අතරතුරේදී ඔබේ කකුල මත තබා ගන්න එපා.
7. උඩට යන ගමන් පිටතට හුස්ම ගන්න, පහලට යන ගමන් ඇතුලට ගන්න. මුළු සැකසුම පුරාම හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න එපා.

වෙනස්කම් සහ ඒවා වෙනස් කරන දේ

• ඩම්බල්ස්, විකල්ප ලෙස ඉගෙන ගන්න ලේසිම, උරහිස නිශ්චලව තියාගන්න ලේසිම. හොඳම ආරම්භක විකල්පය.
• ඩම්බල්ස්, අත් දෙකම එක පාරට. කෙටි කට්ටලයක්, නමුත් බර ඔබව ඉදිරියට ඇදගෙන යයි, ඒ නිසා පැද්දීමේ හැකියාව වැඩි.
• බාබෙල් උරහිස් පළල අල්ලා ගැනීම, කුඩා පියවරෙන් කිලෝ එකතු කිරීම සඳහා හොඳ, නමුත් එය මැණික් කටුව ලොක් හා සමහර අය කරදර කරයි.
• බර තහඩු දෙපැත්තටම තබා ඇත සරලයි, ලාභයි, ඒත් පනින්න යන්නේ කිලෝ 2.5ක පියවරෙන්, මේක මේ උසකට ගොඩක් වැඩියි.
• පහත් කේබල් පීලි හොඳම විකල්පය නම් ඔබට අවශ් ය නම් සැබෑ ආතතිය පරාසයේ පහළම කොටසෙහි, එහිදී ඩ්ම්බෙල් එකක් ලබා දෙන්නේ නැත.

වඩාත් සුලභ වැරදි

උකුලෙන් එහාට එහාට

ඔබේ දණහිස් පහත් වී ඔබේ උරහිස ඉදිරියට සහ පසුපසට සොලවන්නේ නම් බර වැඩියි. පරීක්ෂා කරන්න: එක සැරයක් බිත්තියකට පිටිපස්සෙන් ගහගෙන. හදිසියේම හම්බෙල් එක අමාරුයි නම්, ඔයා ඔසවන්නේ වේගයෙන්.

ඉහළට යනවා.

අංශක 100ක් විතර ගියහම උඩ කොටුව බලයට එනවා. ඔයාගේ අත් ඔයාගේ ඔලුව උඩට ගියා නම්, ඔයා පුහුණු කරන්නේ උගුලකට, ඩෙල්ට් වලට නෙවෙයි.

කොන්ද උස්සනවා.

උඩුමහලේ ඔබේ කනට ලං වන උරහිසෙන් අදහස් වන්නේ බර වැඩියි හෝ ඔබේ උරහිස අස්ථාවරයි. හිතලා බලන්න උරහිස පහලට තද කරලා කණෙන් ඈත් වෙලා ඉන්න එක ගැන.

අඟුරු කෝණය වෙනස් කිරීම මැද-rep

ඉණ නැගීමේදී ඉණ නැමෙන විට, ලීවරය කෙටි වන අතර එසවීම පහසු වේ එය වෙනස් ව් යායාමයක් බවට පත් කරයි. මුලදිම කොන්ද කෝණය සකස් කරලා තියාගන්න.

බර අඩු කර ගැනීම

අත තත්පර භාගයකින් පහලට වැටෙන්න ඉඩ දීමෙන් උපයෝගී වැඩ වලින් බාගයක්ම ඉවත් වෙනවා. පහලට බස්සන්න වැඩි වෙලාවක් ගත වෙනවා.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද මඟහරින්න පුළුවන්?

ඔබේ උරහිස් ඔබේ පපුව හා අත් වලට සාපේක්ෂව ඉදිරිපසින් පැතලි පෙනුමක් දක්වන්නේ නම්, ඔබ සුළු ප් රවේශයක් ලබා ගන්නේ නම් (උදාහරණයක් ලෙස ස්ප් රින්ට්, පිහිනීම හෝ පාපැදි පැදීම වටා පුහුණුවීම්) හෝ විවේකයෙන් ආපසු පැමිණෙන විට සැහැල්ලු, පාලිත වැඩ අවශ් ය නම් එය කිරීම වටී.

ඔබ දැනටමත් සතියකට 8 හෝ ඊට වැඩි පීඩන කට්ටල කරන්නේ නම්, ඔබේ උරහිස ඉදිරිපස නැමීමේදී රිදෙනවා නම් හෝ ඔබේ ව් යායාම් කාලය මිනිත්තු 40 ක සීමාවක් තිබේ නම් එය මඟ හරින්න හෝ එය තනි කට්ටලයක් දක්වා කපා හරින්න එම අවස්ථාවේ දී පැති වැඩි කිරීම සහ පේළි ඔබට එකම උත්සාහය සඳහා වැඩි මුදලක් ලබා දෙයි.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ බර

• ආරම්භකයා: 12 සිට 15 දක්වා නැවත නැවතත්, 2 සිට 5 දක්වා කිලෝග් රෑම් බරැති දෑත්, සතියකට දෙවරක්.
• අතරමැදි: 10 සිට 15 දක්වා නැවත නැවත 3ක්, සාමාන් යයෙන් 6 සිට 10 kg දක්වා එක් අතක්.
• විවේක ගන්න: සෙට් එකකට සෙට් එකකට තත්පර 60 සිට 90 දක්වා. තවදුරටත් අවශ් යතාවයක් නැත.
• ප් රගතිය: ඔයා සති දෙකකට පස්සේ සීරීස් එකේදිත් ප් රතිචාර දැක්වීමේ පරාසය ඉහළට ගියාම, කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා එකතු කරන්න. ඊට වඩා දෙයක් නෑ.
• ස්ථානගත කිරීම: සැසිය අවසානයේදී, පීඩනය හා පේළි පසු, මෙය අනුබද්ධ සහ ප්රධාන විදුලි සෝපානය නොවේ නිසා.

දිනකට හෝ දෙකකට පසු උරහිසෙහි ඉදිරියෙන් සුළු වේදනාවක් ඇතිවීම සාමාන් ය දෙයකි. ඒකේ තියුණු පිහියක් තියන්න බෑ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

විවේකයෙන් සිටියත් සති 2 සිට 3 දක්වා දිගු කාලයක් උරහිස් වේදනාව පවතින්නේ නම්, රාත් රියේදී ඔබව අවදි කරන්නේ නම් හෝ තියුණු පිහියක් නොමැතිව ඔබේ අත උරහිස් උසට වඩා ඔසවා තැබිය නොහැකි නම් වෛද් යවරයෙකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයෙකු හමුවන්න. අතේ හා අතේ ඇතිවන අඳුරු බව, කැසීම හෝ දුර්වලතාවය ගැනද මෙයම කිව හැකිය. හඬන පහරක්, ඉදිමීමක් හෝ ඔබට චලනය කළ නොහැකි අතක් ඇති ඕනෑම තුවාලයක් හදිසි පරීක්ෂණයක් අවශ් යයි. ඔබ උරහිස සැත්කමක් කර ඇත්නම් හෝ රෝග විනිශ්චයකට ලක් වී ඇත්නම්, රෝටේටර් කම්බි ඉරිතැලීමක් හෝ කැඩීමක් වැනි දේ සිදු වී ඇත්නම්, නැවත මෙම ව් යායාමයට යාමට පෙර ඔබේ චිකිත්සකයා සමඟ ක් රමවේදය සහ චලන පරාසය පිළිබඳව එකඟ වන්න.

කෙටි පිටපත

• ඉදිරිපස උසස්වීම පෙරමුණු ද්විත්ව එය පළල එකතු කරන්නේ නැහැ සහ පැති උසස් කිරීම් වෙනුවට නැහැ.
• තත්පර දෙකක් උඩට, තත්පර භාගයක් නතර වෙලා, තත්පර තුනක් පහලට, ඉණ ටිකක් නැමුණා, සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වෙලා නෑ.
• උරහිස් උසින් නවතින්න, වැඩිම තරමේ ටිකක් උඩින්. ඊට වඩා ඉහළින් තියෙන ඕනෑම දෙයක් උගුලක් වගේ.
• 2 සිට 10 දක්වා කිලෝග් රෑම් 10 ක් සහිතව සතියකට 10 සිට 15 දක්වා වාර ගණනක් 2 සිට 4 දක්වා කට්ටලයක් බොහෝ මිනිසුන්ට යථාර්ථවාදී පරාසයකි.
• ඔයා දැනටමත් ගොඩක් පීඩනය කරනවා නම්, ඔයාට ආරක්ෂිතව මේ ව් යායාමය මඟහරින්න පුළුවන්.