ඔබේ පළමු පුහුණු සැලැස්ම සකස් කරන්නේ කෙසේද: සතියකට සැසි තුනක්

ආරම්භකයකුට හොඳම සැලැස්ම සංකීර්ණම සැලැස්ම නොවේ. එය ඔබ තව මාස තුනකින් කරන්න යන සැලැස්මයි. මෙන්න සැලැස්ම: සතියකට සැසි තුනක්, සම්පූර්ණ සිරුර, විනාඩි 45 යි.

ඇයි "පපෙත දිනය" වෙනුවට සම්පූර්ණ සිරුර

ඔබ සතියකට පස් වතාවක් පුහුණු වන අතර දැනටමත් චලනයන් දන්නා විට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අනුව පුහුණුව බෙදීම අර්ථවත් වේ. ආරම්භකයකුට ඕනෑම ව් යායාමයක් නිතර නිතර කරන්න, මොකද තාක්ෂණය ඉගෙන ගන්නේ නැවත නැවත කිරීමෙන්. සතියකට තුන් පාරක් එක පාරක් වෙනුවට කූඩුවකින් වාඩිවෙලා ඉන්න එකෙන් ඔයාට එකම මාසෙට තුන් පාරක් පුහුණුවීම් කරන්න පුළුවන්.

A / B ව් යායාම

වෙන වෙන ව් යායාම දෙකක්: A B A එක සතියේ, ඊට පස්සේ B A B ඊලඟ සතියේ. අඩුම තරමේ එක විවේක දවසක්වත් සැසි අතර (උදාහරණයක් ලෙස සඳුදා, බදාදා, සිකුරාදා) තබන්න.

A පුහුණුව

1. කුකුළා (මැෂින්, බාබෙල් හෝ ඩම්බල් කෝප්පයක්) 3 × 8
2. බංකුවක හෝ පපුවේ පීඩන යන්ත් රයක 3 × 8
3. කේබල් පේළිය හෝ යන්ත් ර පේළිය 3 × 10
4. පැටවාගේ උස 2 × 12
5. 3 × 25 තත්පර

B පුහුණුව

1. ඩුම්බල් රුමේනියානු මළ සිරුරක් 3 × 8
2. ඉහළ පීඩන යන්ත් රය (ඩම්බල් හෝ යන්ත් රය) 3 × 8
3. සහාය ලත් අදින්න හෝ ලැට් අදින්න 3 × 10
4. කකුල් පීඩනය 2 × 12
5. කකුල් උස්සනවා නැත්නම් මැරුණු කෘමි 3 × 10

උණුසුම් කිරීම: විනාඩි පහක් කාඩියෝ වැඩ, ඊට අමතරව පළමු ව් යායාමයේ සැහැල්ලු සැකසුමක්. විවේක ගන්න: තත්පර 90 යි.

බර එකතු කිරීමේ නීතිය

මේක තමයි සැලැස්මේ ප් රගතිය ඇති කරන කොටස, ඉතින් මතක තියාගන්න:

ඔබ සියලුම සැසි තුනේ ඉහළම නැවත නැවත සංඛ්යාව පහර පසු, අවසන් සැසිය දුෂ්කර දැනෙන්නේ නැහැ, ඊළඟ සැසිය සඳහා හැකි කුඩාම වැඩිවීමක් එකතු (2.5 බාර් මත කිලෝග්රෑම්, යන්ත්රය මත එක් notch). ඔයාට බැරිනම්, එකම බරේ ඉන්න.

ප් රගතිය කියන්නේ හැම සැසියකම වැඩිපුර උසස් වීමක් නෙවෙයි. ප් රගතිය කියන්නේ මාස තුනක් ඇතුලත අදට වඩා ගොඩක් දේවල් උස්සන්න පුළුවන් වීම ඒ වගේම ඒක වෙන්නේ පුංචි පුංචි පියවර වලින් සහ සැසි මඟහරින්නේ නැති වීමෙන්.

නැවත නැවත කීයක් සහ කට්ටල කීයක්

මුල් මාස තුනේම, 812 නැවත නැවත කිරීම තමයි ආරක්ෂිතම කලාපය: ඔයාගේ මාංශ පේශි වැඩ කරන්න තරම් බරයි, ඔයාගේ තාක්ෂණය පිරිසිදුව තියාගන්න තරම් සැහැල්ලුයි. සැසියකට 1014 කට්ටලයක් ප් රමාණවත්. වැඩිපුර කට්ටලයක් කියන්නේ ඉක්මන් ප් රගතියක් නෙවෙයි, ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ වැඩිපුර සුවය ලැබීම.

ඔයා සතියකට පමා වුනොත් මොකද වෙන්නේ?

කිසිම දෙයක් කඩා වැටෙන්නේ නැහැ. විවේකයට කලින් පාවිච්චි කරපු බරට ආපහු යන්න, එක සැරයක් අඩු කරන්න, සති දෙකකින් ඔයා ආපහු ඔයා හිටපු තැනට එනවා. මිනිස්සුන්ට එක පාරක් හරි එක පාරක් හරි දියුණුව නැති වෙනවා. ඒ නිසා තමයි ඒ අය එක පාරටම ඒ දියුණුව නැති කරන්නේ. මොකද ඒ විවේකයෙන් පස්සේ ඔවුන් සියල්ලම විනාශ කළා කියලා හිතලා ඒක අතහැරලා දානවා.

සැලැස්ම වෙනස් කරන්න ඕන වෙලාව

ඔබට එක දිගට සති තුනක් එක දිගට එක සැතපුමක්වත් එකතු කරන්න බැරි වුනොත් ඒ කියන්නේ ඔබ යමක් වෙනස් කරන විටයි. ඒ වෙනකම් සැලැස්ම අතහරින්න. ආරම්භකයින්ගේ වඩාත් පොදු වැරැද්ද තමයි වැඩසටහන් වෙනස් කිරීම හැම සතියකටම වරක්, ඒ නිසා ශරීරයට කිසිම දෙයක් වලට හැඩගැහෙන්න අවස්ථාවක් ලැබෙන්නේ නැහැ.

කෙටි පිටපත

• සතියකට සැසි තුනක්, A සහ B එකිනෙකට වෙනස්.
• සැසියකට ව් යායාම පහක්, 812 නැවත නැවත.
• අන්තිම සැරේ අමාරු නැති වෙලාවට බර වැඩි කරන්න.
• හැම එකටම ලියාගන්න. එහෙම නොවුණොත් ඔයාට කියන්න බෑ ඔයා දියුණු වෙනවද කියලා.
• සති 12 ට කලින් සැලැස්ම වෙනස් කරන්න එපා.