ජිම් එකේ පලවෙනි දවසෙ: කරන්න ඕන දේ සහ මඟහරින්න ඕන දේ

ජිම් එකේ පලවෙනි දවසෙ ගොඩක් වෙලාවට මනෝ විද් යාව ගැනයි බර ගැනයි. පාහේ හැම කෙනෙක්ම පළමු සති තුන ඇතුලතම අතහරිනවා, ඒ වගේම ඔවුන් කවදාවත් දුර්වල නිසා නෙවෙයි ∙ ඒ ඔවුන් සැලැස්මක් නැති නිසා, පළමු දවසේම වැඩ වැඩි නිසා, නැවත නොඑන එක පහසුයි කියලා හිතෙන තරමට වේදනාවක් දැනුණා.

මේක තමයි පළමු දවසට සැලැස්ම. ඒක හිතාමතාම කම්මැලියි වගේම ලේසියි. ඒක තමයි කාරණය.

මොනවද ගෙනියන්න ඕනේ?

• ග් රිප් එකක් තියෙන සපත්තු ඕනෑම පුහුණුකරුවෙක් වැඩ කරයි. පැතලි පාදයක් උස්සන්න ඝන ජෙල් කුෂන් එකක් ගන්න.
• වතුර බෝතලයක්., ලීටර් එකකට ලීටර් බාගයක්. මුළු සැසියම සිප් කරන්න, අවසානයේ විතරක් නෙවෙයි.
• තුවායක් ඒක තමයි ගොඩක් ජිම් වල තියෙන නීතිය, ඒ වගේම ඔයාගෙන් පස්සේ බංකුව පාවිච්චි කරන අයටත් ඒක සාමාන් ය ගෞරවයක්.
• ඔයාගේ දුරකථනය හෝ සටහන් පොතක්. ඔයා කරපු දේවල් ලියන්න. මේ එක පුරුද්දක් නිසා තමයි දියුණු වෙන අයව වෙනස් වෙන්නේ මාස හයක් එකම බර උස්සන අයගෙන්.

ඔයාට පටි, අත්කම්, ක් රියේටින්, ප් රෝටීන් කුඩු හෝ පුහුණුවීම් වලට පෙර අවශ් ය නැහැ. මුකුත් නෑ පලවෙනි දවසේ.

උණුසුම් කිරීම: විනාඩි 8යි, 30ක් නෙවෙයි.

රත්කරන එක ඔයාලට වෙහෙසකර වෙන්න නෙවෙයි. එය ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ සන්ධි වලට රුධිරය ලබා ගැනීමටයි.

• විනාඩි 5ක් ඇවිදින පටියක, බයිසිකලයක හෝ ක් රොස් ට් රේනර් එකක ඔබට තවමත් සංවාදයක් පැවැත්විය හැකි වේගයකින්.
• 10ක් ඇඟේ වාඩිවෙලා, 10ක් අතේ වටේ ඇවිදලා, 10ක් පැත්තට නැඹුරු වෙලා.

ඒක තමයි. සැසිය අවසන් වීමට හෝ විවේක දිනයකට ස්ථිතික දිගු කිරීම (තත්පර 30 ක් තබා ගැනීම) තබා ගන්න.

පලවෙනි ව් යායාම: මුළු සිරුරටම, ව් යායාම 6ක්

ඔයාගේ පළමු මාසය පුහුණු කිරීමේදී, සතියකට තුන් වතාවක් මුළු සිරුරම පුහුණු කිරීම "පපුවරු දිනය, කකුල් දිනය" ලෙස බෙදීමට වඩා හොඳයි. ඔයා හැම චලනයක්ම නිතර පුරුදු කරනවා, ඒ නිසා ඔයා තාක්ෂණය ඉක්මණට ඉගෙන ගන්නවා.

1. යන්ත් රයේ හෝ හිස් බාර් එකක හිස් තැනක් 10 කින් යුත් කට්ටල 3ක්
2. බංකුවක හෝ පපුවේ පීඩන යන්ත් රයක 3 × 10
3. කම්බි පේළිය (ඔබේ බඩ දෙසට ඇද ගන්න) 3 × 10
4. ඩම්බල් ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් එක 2 × 10
5. ඩම්බෙල් රුමේනියානු මළ සිරුරක් (උකුල පැත්තේ හින්ජ් එක, පිටුපස පැතලි) 2 × 10
6. පුවරුව තත්පර 3 × 20

සෙට් එකකට සෙට් එක අතර තත්පර 60 90 විවේක ගන්න. මුළු සැසියම විනාඩි 40-50ක්.

පළමු දවසේ කොපමණ උසකට ඔසවන්නද?

ඔයාගේ පළමු සැසිය සඳහා නීතිය: ඔයාට 15 පාරක් උස්සන්න පුළුවන් බරක් තෝරලා 10 පාරක් උස්සන්න- මම දන්නවා. ඒක ගොඩක් ලේසි වෙයි. ඒක වෙන්න ඕනේ.

පලවෙනි දවසේ ඔයාගේ අරමුණ වෙහෙසට පත් නොවීම. ඒක තමයි චලනය ඉගෙන ගන්න එක සහ හෙට ඔයාගේ ශරීරය දැනෙන්නේ කොහොමද කියලා බලන්න. ඔයා බර වැඩි කරගන්න පටන් ගන්නවා දෙවෙනි සතියේ, අන්තිම කට්ටලය සැපපහසු වුනාම තව කිලෝ 2.5ක් විතර.

ඇයි ඔයා දවස් තුනක් වේදනා විඳින්න එපා කියන්නේ?

පුහුණුවෙන් පසු දිනක් හෝ දෙකක් යම් තරමක දැඩි බවක් ඇතිවීම සාමාන් ය දෙයක්. වේදනාව නිසා පඩිපෙලෙන් බහින්න බැරි වීම හොඳ ව් යායාමයක ලකුණක් නෙවෙයි, ඒක ලකුණක් ඔයා අසාර්ථක වෙන්න ගොඩක් සැරයක් ව් යායාම කළා කියලා. සාර්ථකත්වය මැනගන්න එපා වේදනාවෙන් ඔබේ සටහන් පොතේ අංක වලින් මැන ගන්න.

පළවෙනි දවසේ කරන්න එපා කියන දේවල්

• කාමරයේ ඉන්න ශක්තිමත්ම කෙනා අනුකරණය කරන්න එපා. එයාලා ඉන්නේ තුන්වෙනි වසරේ.
• හැම සැරේම අසමත් වෙන්න පුහුණු වෙන්න එපා. නැවත නැවත 2 3ක් ඉතිරි කරන්න.
• 200 ක් රන්ච් එකතු කරන්න එපා. ඔයාගේ බඩ පිච්චෙනවා කියලා හිතනවා. බඩේ මේදය කැලරි එක්ක යනවා, කැරකෙන එක එක්ක නෙවෙයි.
• කකුල් පැනගන්න එපා. මොකද "මම කොහොමත් ඇවිදිනවා".
• සතියකට සැසි හයක් සැලසුම් කරන්න එපා. තුනක් නම් ඇත්තටම කරන්න පුළුවන්. හයක් නම් අවලංගු කරන්න පුළුවන්.

මුල් සති තුන, ඇත්ත වශයෙන්ම

සතිය 1: ඔයා ඉගෙන ගන්නවා හැමදේම තියෙන්නේ කොහේද කියලා සහ යන්ත් ර සකස් කරන්නේ කොහොමද කියලා. දෙවෙනි සතියේ. එකම ව් යායාම, ටිකක් වැඩි බරක්, කවුද බලන්නේ කියලා වද වෙන්න ඕනේ නෑ. තුන්වෙනි සතිය: ඔයා දන්නවා පුරුද්ද, මේක තමයි තීරණය වෙන්නේ ඔයා සති තුනක් ඇතුලත නවය වතාවක් ආවොත් ජිම් එක පුරුද්දක් වෙනුවට සිදුවීමක් බවට පත්වෙලා.

සති 2 ත් 3 ත් අතර කාලය තුලදී ඔබේ ශක්තිය වැඩිවීමක් සහ සති 6 ත් 8 ත් අතර කාලය තුලදී ඔබේ ස්පර්ශය වෙනස් වීමක් ඔබට පෙනෙනු ඇත. ඒක තමයි සාමාන් ය වේගය. වේගවත් වෙන්න පුළුවන් හැම දෙයක්ම විකුණුම් ප් රචාරයක්.

කෙටි පිටපත

• විනාඩි 8ක උණුසුම් කිරීමක්, ව් යායාම 6ක්, විනාඩි 40-50ක්.
• බරක් ඔයාට 15 පාරක් කරන්න පුළුවන්, 10 පාරක් කරන්න පුළුවන්.
• සතියකට තුන් වතාවක් මුළු සිරුරම පුහුණු කරනවා.
• හැම කට්ටලයක්ම ලියන්න.
• පළවෙනි මාසෙ ඉලක්කය තමයි වැඩට එන්න, බර උස්සන්න නෙවෙයි.