අඹ: කැලරි, ප් රෝටීන් සහ ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට ගැලපෙන ආකාරය

අඹ වලට විරුද්ධ ප් රතික් රියා දෙකක් තියෙනවා: එක්කෝ ඒවා ස්වභාවික සීනි නිසා ගණන් ගන්නේ නෑ., නැත්නම් ඒවා ආහාර වේලක් සඳහා ඉතා කැලරි ඝනයි. මේ දෙකම හරියන්නේ නැහැ, ලොකුම වැරැද්ද තමයි නැවුම් හා වියළි ඇට වර්ග එකම ආහාරයක් ලෙස සලකන එක. එකම බරක් සඳහා වෙනස තුන් ගුණයක් පමණ වෙනවා. මෙන්න අංක සහ ඇත්තටම ඒවා එක්ක කරන්න ඕන දේ.

කැලරි: නැවුම් සහ වියළි

ග් රෑම් 100කට:

• නැවුම් ඇට වර්ග: කිලෝ කැලරි 74 ක්, කාබොග් ග් රෑම් 19 ක් (සැර 16 ක් පමණ), ෆයිබර් ග් රෑම් 2.9 ක්, මේද ග් රෑම් 0.3 ක්.
• වියළි ඇට වර්ග: 250 ක් පමණ, 64 ක් පමණ කාබොක් (සැර 48 ක් පමණ), 910 ක් පමණ ෆයිබර්, 0.9 ක් පමණ මේදය.

ප් රායෝගිකව: එක් මධ් යම නැවුම් ඇට වර්ගයක් (ග් රෑම් 50 ක් පමණ) 354040 kcal, සහ එක් වියළි ඇට (810 g) වේ 202525 kcal- මම දන්නවා. වියළි ඇට වර්ග පහක් 100125125 kcal වන අතර ඒවා ආහාරයට ගැනීමට තත්පර 90 ක් පමණ ගත වේ. අළුත් ඇට වර්ග වලින් ලැබෙන කැලරි ප් රමාණයම ග් රෑම් 150ක් පමණ පලතුරු කෑලි තුනක්, වැඩිපුර වතුර, වැඩිපුර හපන එක, ඒ වගේම ඒක වැඩි කාලයක් පවතිනවා.

වියළි ඇට වර්ග නම් එහෙම නෑ. නරකයි., වැඩිපුර අවධානය යොමු කරන්න. ඒවා ඔයාගේ දෛනික ප් රමාණයට ගැලපෙනවා නම්, ප් රශ්නයක් නැහැ. ප් රශ්නය පටන් ගන්නේ ඔබ කෙලින්ම මල්ලෙන් කෑවම, මොකද කැලරි 300 ක් විනාඩි දෙකකින් අතුරුදහන් වෙනවා.

ප් රෝටීන්: ඒක ගැන හිතන්න එපා.

නැවුම් ඇට වර්ග ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.8 ක් ග් රෑම් 100 කට, වියළී ඇත ග් රෑම් 100කට ග් රෑම් 3.3ක්- මම දන්නවා. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20ක් ලබාගන්න එක හොඳ ආහාර වේලකින් ඔබට ලබාගත හැකි 600 ඔබට වියළි අඹ ග් රෑම් 600ක් පමණ ආහාරයට ගන්න වෙනවා, ඒ කියන්නේ කැලරි 1,500ක් පමණ. ඇඹුල් කියන්නේ ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නොවන නිසා වෙනස් දෙයක් කියන්න කිසිම හේතුවක් නැහැ.

ඒක වැඩ කරන්නේ ඒවා නියම ප් රෝටීන් ප් රභවයක් එක්ක එකතු කරලා, ඔයාලට ලැබෙන කෑම එක තමයි:

• ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200ක් (2% තෙල්) + වියළි ඇට වර්ග 2ක් = කැලරි 190ක් පමණ සහ ප් රෝටීන් 19g- මම දන්නවා.
• තෙල් අඩු චීස් ග් රෑම් 150 ක් + නැවුම් ඇට වර්ග 3 ක් = කැලරි 250 ක් පමණ සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 22 යි.- මම දන්නවා.
• වියළි ඇට වර්ග 2 ක් + ඇට වර්ග 20 ක් = කැලරි 165 ක් පමණ නමුත් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 5 ක් පමණි එය ආහාර වේලක් නොව සුලු ආහාර වේලක් වේ.

ෆයිබර්, පොටෑසියම්, ඇඹුල් ගෙඩි වලින් ඔයාට ලැබෙන දේවල්

ෆයිබර් තමයි ප් රධාන වාසිය. වියළි ඇට වර්ග ග් රෑම් 40ක් (කැබලි 4) ග් රෑම් 4ක් පමණ ෆයිබර් ලබා දෙයිදෛනික ඉලක්කය අනුව 25-30 g ට ආසන්න වශයෙන් 15% ක්. වියළි ඇට වර්ග වල ද කැලියම් මිලිග් රෑම් 680 ක් හා කැල්සියම් මිලිග් රෑම් 160 ක් පමණ ගැබ් වේ. ඔබ කිරි නිෂ්පාදන අඩු ප් රමාණයක් අනුභව කරන්නේ නම් එය වැදගත් වේ.

නමුත් ෆයිබර් කැලරි නැති කරන්නේ නැහැ. වියළි ඇට වර්ග 100 ග් රෑම් එකකට සීනි ග් රෑම් 48 ක් පමණ අඩංගු වන අතර තනිවම ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් වේගයෙන් ඉහළ යයි. ප් රෝටීන් හෝ මේද (යෝගට්, ගෙඩි) සමඟ ආහාරයට ගන්නා විට, උස වැඩි වී වැඩි කාලයක් තෘප්තිමත්ව සිටීම.

ඒවා කපා ගැනීමට යොදනවා.

අපි කියමු ඔයා දවසට කැලරි 2000ක් කනවා කියලා. වියළි ඇට වර්ග ග් රෑම් 100ක් කියන්නේ 250 kcal 12. 12.5% මුළු දවසම ප් රෝටීන් නැති දෙයක් වෙනුවෙන් සහ ඔබට දිගුකාලීන තෘප්තියක් ලබා දෙන්නේ නැහැ.

සාමාන් ය නීතිය: අඩුපාඩුවක් තියෙනවා නම්, කන්න පටන් ගන්න කලින් ඒක බර කරන්න. වියළි ඇට වර්ග ඔබ මැනිය යුතු ආහාරයක් මිස ඔබ ආහාරයට ගන්නා ආහාරයක් නොවේ.

• කපන: දිනකට වියළි ඇට වර්ග 203030g (අඩංගු 23, 507575 kcal) හෝ නැවුම් ඇට වර්ග 23 (75110 kcal).
• නඩත්තු කිරීම හෝ බහුලව සැපයීම: 506060g වියළි (125150150 kcal) පහසුවෙන් ගැලපේ, විශේෂයෙන්ම ඔබ සතියකට 45 වතාවක් ව් යායාම කරන්නේ නම්.
• වියළි ඇට වර්ග වල ලේබලය පරීක්ෂා කරන්න සීනි හෝ සිරප් එකතු කරලා තියෙනවද කියලා සමහර ඒවා තියෙනවා, එතකොට ඔයා ග් රෑම් 100කට කිලෝ කැලරි 280~300ක් ගන්නවා.

පුහුණුව වටා ඇඹුල්

වියළි ඇට මිල අඩු වේගවත් කාබොසයිඩ් ප් රභවයක් සැසියකට කලින්. විශේෂයෙන්: 304040 g වියළි ඇට වර්ග (ග ් රෑම් 202525 ක් පමණ කාබොක් රොහයිඩ් රේට්) පුහුණුවට මිනිත්තු 456060කට පෙර විනාඩි 60 75 සැසිය කියමු 5 කට්ටල 5 squats මත එකතු 3 ආයිත්තම් අභ්යාස සඳහා 8 12 කට්ටල 3 සඳහා ආවරණය කරයි.

උසස් පෙළ කරන්න විනාඩි 10කට කලින් ඒවා කන්න එපා, එක පාරට ග් රෑම් 50 ඉක්මවන්න එපා. ෆයිබර් එක ඔයාගේ බඩේ තියෙනවා. ඔයා ඒක දැනෙයි මුල්ම බර කට්ටලයේ. පුහුණුවීම් වලින් පසු, ඇපල් පමණක් පිළිතුර නොවේ; ඔබට මුලින්ම අවශ් ය වන්නේ 254040 g ප් රෝටීන්, ඇපල් එය සමඟ ගමන් කළ හැකිය.

කොච්චරක් වැඩිද?

ගොඩක් මිනිස්සුන්ට සීමාව තියෙන්නේ වටේට. එක් වරක් වියළන ලද ඇට වර්ග 60 80 g- මම දන්නවා. ඊට පස්සේ, පිඹුරුම සහ ලිහිල් බඩවැල් සාමාන් ය දෙයක්, මොකද ඒකෙන් වෙන්නේ 68g ෆයිබර් එක පාරට ප්ලස් ගොඩක් ෆ් රක්ටෝසයි. ඔබේ ෆයිබර් ප් රමාණය අඩු නම්, දිනකට කෑලි 2ක් සමඟ ආරම්භ කර සති දෙකක කාලයක් තුළ දින 45කට වරක් තවත් කෑලි 1ක් එකතු කරන්න. වියළි පලතුරු සමග 200300300 ml වතුර බොන්න.

තව එක විස්තරයක්: වියළි ඇට ඔබේ දත් වලට ඇලී පවතිනවා, ඒ නිසා ඒවා ඔබ නින්දට පෙර බුරුසු නොකරන අන්තිම ආහාරය බවට පත් නොකරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මෙය පෝෂණ මාතෘකාවක්, නමුත් සමහර තත්වයන් ඔබ විසින්ම අනුපාතය වෙනස් කිරීමට වඩා වෘත්තීය මතයක් අවශ්ය වේ:

• දියවැඩියාව හෝ දියවැඩියාවට පෙර: ඔබේ වෛද් යවරයා හෝ ආහාරවේදියා සමග සකස් කර ගන්න වියළි පලතුරු ප් රමාණය කොපමණද යන්න, ඉන්පසු ඇට වර්ග අඩංගු ආහාර වේලකට මිනිත්තු 60 ත් 90 ත් අතර කාලයකදී ඔබගේ ග්ලූකෝස් පරික්ෂා කරන්න.
• වකුගඩු රෝග හෝ පොටෑසියම් සීමා කිරීම වියළි ඇට වර්ග ග් රෑම් 100 ක් පමණ පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 680 ක් අඩංගු වන අතර එය සැලකිය යුතු ය.
• පිපිරීම, කැක්කුම හෝ පාචනය සති 2 ත් 3 ත් අතර කාලයක් පවතින හෝ කුපිත බඩවැල් රෝග ලක්ෂණයක් ඇති බවට සැකයක් (අංජුරු වල ඵලදායිතාව ඉහළයි).
• ලැටෙක්ස් ආසාත්මිකතාවය හරස් ප් රතික් රියාකාරීත්වයක් පවතින නිසා ඔබම එය පරීක්ෂා නොකරන්න.
• සැලසුම් නොකළ බර අඩු වීම, පිටිවල ලේ හෝ දිගුකාලීන උදර වේදනාව පලතුරු සමඟ කිසිදු සම්බන්ධයක් නැති අතර දැන්ම හමුවීමක් අවශ් ය වේ.

කෙටි පිටපත

• නැවුම් ඇට වර්ග: 74 kcal සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.8 ක් 100 g; එක් ඇඹුල් ගෙඩියක් 354040 kcal වේ.
• වියළි ඇට වර්ග: 250 kcal සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 3.3 ක් 100 g; එක් ඇඹුල් ගෙඩියක් 202525 kcal.
• ප් රෝටීන් ප් රධාන වශයෙන් නොමැත යූගර්ට්, චීස් හෝ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20+ සහිත ආහාරයක් සමඟ ඇට වර්ග යුගල කරන්න.
• කප්පාදුවක් මත, දිනකට වියළි ඇට වර්ග 203030 ක් හෝ නැවුම් ඇට වර්ග 23 ක් තබාගෙන කොටස බර කරන්න.
• ව් යායාමයට පෙර: 304040g වියළි ඇට වර්ග විනාඩි 456060ක් පිටතට, වැඩි වෙලාවක් නැහැ.