ෆයිබර්: කොපමණද සහ කොහෙන්ද

ෆයිබර් කියන්නේ ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම ජීර්ණය නොකරන ශාක ආහාරයේ කොටසකි. නමුත් එය ඇත්තෙන්ම වැඩ කරනවා: එය බඩවැල් හිස් වීම මන්දගාමී කරයි, ඔබේ බඩවැලේ බැක්ටීරියා පෝෂණය කරයි, සහ කැලරි අඩු වූ විට ඔබ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වළක්වයි. බොහෝ ව් යායාම කරන අය නිරන්තරයෙන් ප් රෝටීන් සහ කැලරි ප් රමාණයන් ලබා ගන්නා අතර දිනකට ෆයිබර් ග් රෑම් දහයක් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් මග හැරෙනවා. මෙන්න ඔයාට කොච්චර අවශ් යද, ඇත්තටම ඒක කොහෙන්ද ගන්න පුළුවන්, සහ සතියක පුපුරන සුළු කාලයක් ගත නොකර ඔබේ ප් රමාණය වැඩි කර ගන්නේ කොහොමද කියලා.

කොච්චර නම් ඇතිද?

වැඩ කරන අංකය තමයි කාන්තාවන්ට දිනකට 25 g සහ පිරිමින්ට දිනකට 30 - 38 g- මම දන්නවා. වඩාත් නිවැරදි නීතියක් තමයි 1000 kcal ට ෆයිබර් ග් රෑම් 14 ක්- මම දන්නවා. 2200 kcal ආහාරයට ගැනීමෙන් අදහස් කරන්නේ ග් රෑම් 31 ක් පමණ ඉලක්ක කර ගැනීමයි. ගොඩනැගීමේ අවධියේදී 3000 kcal, ග් රෑම් 42ක් පමණ.

ගොඩක් අය දිනකට ග් රෑම් 15 සිට 20 දක්වා ආහාරයට ගන්නවා, ඒ කියන්නේ ඔබට උයන ලද පොල් වර්ග කෝප්පයක් අඩුයි. වැඩිපුර කියන්නේ ස්වයංක් රීයව වඩා හොඳ දෙයක් නෙවෙයි: දිනකට ග් රෑම් 50 සිට 60 දක්වා වැඩිවීමෙන් ඔබට වැඩි ප් රතිලාභ ලැබෙන්නේ කලාතුරකින්, බොහෝ විට ඔබට වායුව, පිපිරීම සහ එකම ආහාර වේලෙන් සින්ක් සහ යකඩ අවශෝෂණය වීම අඩු වෙනවා.

ඇත්තටම ෆයිබර් එන්නේ කොහෙන්ද?

පහත අංක ඔබ ආහාර ගන්නා ආකාරයටම ආහාර සඳහා වේ. කණ්ඩායම් තුනක් හෝ හතරක් මතක තියාගන්න එතකොට ඔයාට මේස කියවීම නවත්වන්න පුළුවන්.

පොල් වගාව, හොඳම ආදායම

• පිසූ ලුණු, ග් රෑම් 100: 8 ග් රෑම්- මම දන්නවා. ග් රෑම් 200ක් දෙනකොට ග් රෑම් 16ක් ලැබෙනවා, ඔයාගේ දෛනික ඉලක්කයෙන් බාගයක්.
• පිසූ චිකන් ගෙඩි, ග් රෑම් 100: 7.5 ග් රෑම්
• පිසූ බෝංචි, ග් රෑම් 100: 6 සිට 7 දක්වා ග් රෑම්
• කොළ පාට ගෙඩියක්, ග් රෑම් 100: 5 ග් රෑම්

ධාන් ය

• ඕට්ස්, 50 ග් රෑම් වියළි: 5 ග් රෑම්
• සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන්, ග් රෑම් 40 ක කෑල්ලක්: 2.5 සිට 3 දක්වා ග් රෑම්
• සම්පූර්ණ වී පැස්ටා, 100g පිසින ලද: 4 ග් රෑම් (සුදු: 1.5 ග් රෑම්)
• දුඹුරු සහල්, 150 g පිසින ලද: 2.5 ග් රෑම්
• පොප්කෝන්, ග් රෑම් 30 යි: 4 ග් රෑම්

පලතුරු සහ එළවළු

• රාස්ප්බෙරි, ග් රෑම් 100: 6.5 ග් රෑම්
• පීරි, පීරි, මධ් යම ප් රමාණය 180 g: 5 ග් රෑම්
• ඇපල්, පෘෂ්ඨය සමග, මධ්යම: 3.5 ග් රෑම්
• පිසූ බ් රොකෝලි, 150 g: 4.5 ග් රෑම්
• කබොල සහිත අර්තාපල්, ග් රෑම් 200: 4 ග් රෑම්
• ප් රූන්ස්, ග් රෑම් 40 යි: 3 ග් රෑම්
• මධ් යම මට්ටමේ හාල්: 3 ග් රෑම්

බීජ සහ ගෙඩි

• චියා, මේස හැඳි එකක් (12 g): 4 ග් රෑම්
• අතු ගාපු ලිනන් බීජ, මේස හැඳි එකක් (10 g): 2.7 ග් රෑම්
• ඇන්ඩ්ල්ස්, ග් රෑම් 30 යි: 3.5 ග් රෑම්
• අලිගැට පේර, බාගයක් මධ් යම: 5 ග් රෑම්

මිනිස්සුන්ට මගහැරුන දේවල් දෙකක්. පළමුව, සමේ විශාල ප් රමාණයක් තන්තු රැගෙන යන නිසා, ඇපල් හෝ අර්තාපල් පීල් කිරීමෙන් සියයට 30 සිට 50 දක්වා ප් රමාණයක් අහිමි වේ. දෙවනුව, යුෂ කියන්නේ පලතුරක් නෙවෙයි. 250 ml යුෂ වීදුරුවක ෆයිබර් ග් රෑම් 1 ට වඩා අඩුයි, සම්පූර්ණ තැඹිලි වර්ගයක ග් රෑම් 3 ක් තියෙනවා.

කොහොමද 30g වලට යන්නේ?

එක රැයකින් 15 සිට 35 දක්වා පනින්න එපා. ඒක තමයි පිම්බෙන්න සහ නතර වෙන්න තියෙන ඉක්මන්ම ක් රමය. එකතු කරන්න සතියකට ග් රෑම් 5ක් පමණ සහ සති තුන හතරක් දෙන්න.

1. සතිය 1: සුදු පාන් වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන් ය මිලදී ගන්න. උදේ ආහාරයට මේස හැඳි ගසක් එකතු කරන්න. ග් රෑම් 5ක් විතර.
2. දෙවෙනි සතියේ. සතිපතා දින තුන හතරක් ආහාරයට ගන්නා ලද පොල් ග් රෑම් 150 ක් එකතු කරන්න. ඒ දවස් වල ග් රෑම් 9ක් විතර.
3. තුන්වෙනි සතිය: දිනකට පලතුරු කෑලි දෙකක් කබොල දාගෙන, ඊට අමතරව රාත් රී ආහාරය සමග එළවළු ග් රෑම් 200ක්. ග් රෑම් 8ක් විතර.
4. හතරවෙනි සතිය: සුදු සහල් හෝ පැස්ටා වලට සම්පූර්ණ ධාන් ය අනුවාදය දෙවරක් ආහාරයට ගන්න. ග් රෑම් 4ක් විතර.

හැමදේම හරියටම එක දවසකට ලුහුබඳින්න, ඇප් එකක හරි කඩදාසි පිටක හරි. ඔයාට සදහටම ගණන් කරන්න ඕනේ නෑ, ඒත් ඔයා අනුමාන කරන අංකය දකිනකම්.

ෆයිබර් සහ පුහුණුව

ෆයිබර් දවස පුරාම උදව් කරනවා, අමාරු වැඩකට කලින් හැර. බර වැඩකටයුතුකට පැය දෙක තුනකට කලින් කෑම ගන්න 5g ට අඩු ෆයිබර්: සුදු සහල් හෝ පැස්ටා, මස් හෝ බිත්තර, කුඩා පලතුරු කුඩු නැති. බෝංචි පිඟානක් පැයකට කලින් 5ක් 5ක් කකුල් දෙකේ ඉඳගෙන ඉන්න එක කැක්කුමක් වෙන්න බලාගෙන ඉන්නවා.

අඩුපාඩුවක් තියෙන වෙලාවට ෆයිබර් වැඩ කරනවා. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 35 ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 10 ක් සහිත ආහාර වේලක් ඔබට සුදු පැස්ටි වලින් ලබා ගන්නා එකම කැලරි ප් රමාණයට වඩා පැය දෙක තුනක් වැඩි කාලයක් තෘප්තිමත්ව තබා ගනී. ඔබ 1800 kcal මත සිටින අතර නිරන්තරයෙන් කුසගින්නෙන් සිටිනවා නම්, කැලරි වෙනස් කිරීමට පෙර ෆයිබර් පරීක්ෂා කරන්න.

වායුව සහ කැක්කුම් හැදෙනවා නම්, බලන්න ඔයා මොනවද කෑවේ කියලා පැය තුනකට කලින්.

ජලය සහ සුපුරුදු වැරදි

ෆයිබර් වතුර බැඳෙනවා. දිනකට ලීටරයක් බොන අතරතුර ෆයිබර් වැඩි කරන්න. ඔයාගේ බඩවැල් වඩාත් තද වෙනවා, වඩාත් මෘදු වෙන්නේ නැහැ. ඉලක්කය ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට මිලි ලීටර් 30-35 අතර ප් රමාණයක්, ඊට අමතරව 500-750 ml පුහුණු පැයක්. කිලෝ 80ක් උසින් සිටින කෙනෙක්ට ඒක ලීටර් 2.5ක් වගේ වෙනවා. ඊට අමතරව ජිම් එකේදි බොන දේ.

• එක පාරටම. එක දවසක ග් රෑම් 15ක් පැනීම හැමවිටම පාහේ පුපුරන සුළු බවක් ඇති කරනවා.
• කෑම වෙනුවට කුඩු මත යැපෙන්න. පයිසිලියම් සහ ඒ හා සමාන තන්තු ග් රෑම් 3 සිට 5 දක්වා පරතරය වසා දැමිය හැකි නමුත් ඒවා ආහාරයට ගන්නා පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ පොලිෆෙනෝල් ලබා නොදේ.
• ඉස්සරහ තියෙන සම්පූර්ණ ධාන් ය කියන වචනය විශ්වාස කරනවා. පැකට් එක හරවලා බලන්න අවම වශයෙන් ග් රෑම් 100කට ෆයිබර් ග් රෑම් 6ක්- මම දන්නවා.
• සීනි නිසා පලතුරු කපනවා. දිනකට ඇපල් දෙකක් ගැනීමෙන් කිසිදු සැලැස්මක් කඩවෙන්නේ නැහැ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ෆයිබර් සාමාන් ය, කම්මැලි කම්මැලිකම නිවැරදි කරනවා. එය හැමදේම නිවැරදි කරන්නේ නැහැ, ඒ නිසා ඔබ වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• ඔබේ පිට්ටනියේ ලේ හෝ කළු තාර සහිත පිට්ටනිය
• ආහාර වෙනස් නොකර මාස දෙක තුනක් තුල කිලෝ 5ක් බර අඩු වීම
• සති තුන හතරකට වඩා දිගු කලක් තිස්සේ බඩවැල් වල ඇතිවන වෙනස්කම්
• රාත් රියේදී අවදි වන වේදනාව හෝ දිගින් දිගටම වමනය වීම
• පැහැදිලි හේතුවක් නොමැතිව රුධිරයේ අඩු රසායනික සංඛ් යාවක් හෝ රුධිරයේ අඩු යකඩ සංඛ් යාවක්

ඔබේ පවුලේ අය අතරත් බඩවැල් පිළිකා රෝගීන් සිටී නම්, සාමාන් ය නීතියට වඩා කලින් පරීක්ෂණ ගැන විමසන්න; අවදානම් සාධක නොමැතිව, සාමාන් යයෙන් වයස අවුරුදු 45 පමණ වන විට පරීක්ෂණ ආරම්භ වේ. ෆයිබර් වැඩි කිරීමෙන් බරපතල කැක්කුම් සහ පාචනය ඇති වුවහොත් එය අත්හරින්න හේතුවක් නොවේ. එය චුක බඩවැල් රෝගය හෝ නොඉවසීම සඳහා පරීක්ෂා කිරීමට හේතුවක්.

කෙටි පිටපත

• කාන්තාවන් සඳහා 25 g, පිරිමින් සඳහා 30 සිට 38 g හෝ 1000 kcal සඳහා 14 g.
• පොල් ගෙඩි තමයි වේගවත්ම මාර්ගය. පිසූ ලුණු ග් රෑම් 200ක් 16ක් වෙනවා.
• සතියකට ග් රෑම් 5 ක් වැඩි කරන්න.
• පුහුණුව පෙර ආහාරය 5g ට අඩු තන්තු වලින් පිරවීම; දවස පුරාම පුරවන්න.
• වැඩිපුර ෆයිබර් වලට දිනකට ජලය ලීටර් 2.5ක් පමණ අවශ් යයි. නැත්නම් ප් රතිඵලය වෙනස් වෙනවා.