මේදය දහනය කරන කලාපය: ධාවන පටිය ඔබට නොකියන දේ

හැම ට් රේඩ්මිල් එකකම පැටිය පිච්චෙන සැකසුමක් තියෙනවා, ඒ නිසයි ජිම් එකේ බාගයක් පැයකට සැරයක් පඩිපෙළක ඇවිදින්නේ මේදය නැති කරගන්න හොඳම ක් රමය කියලා විශ්වාස කරලා. කලාපය ඇත්ත වගේම ඒක පිටිපස්සේ තියෙන ශාරීරික විද් යාව හරි, ඒත් මිනිස්සු ඒකෙන් ගන්නා නිගමනය එහෙම නෙවෙයි. මෙන්න මේ අංක ඇත්තෙන්ම කියන දේ සහ ඒවා වටා ඔබේ සතිය ගොඩනඟන්නේ කෙසේද.

ඇත්තටම කලාපය කියන්නේ මොකක්ද?

ඔබේ ශරීරය මේදය හා කාබෝහයිඩ් රේට් එකිනෙක දැවෙනවා. අනුපාතය විතරයි වෙනස් වෙන්නේ. අඩු ශක්තියකින් උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 5570%70% මේදය ඔබ දැවෙන ශක්තියේ විශාලතම කොටස සපයයි, 50665% පමණ. ඔබ වඩාත් දැඩි ලෙස තල්ලු කරන විට එම ප් රතිශතය පහත වැටේ. මන්ද ඔබේ ශරීරය ග්ලයිකෝජන් වෙත මාරු වන නිසා එය වේගයෙන් ශක්තිය ලබා දෙයි. ඒ ඔක්කොම ඇත්ත. වැරැද්ද තමයි ප් රතිශතය සමග මුළු මුදල- මම දන්නවා.

ගණිතය ඒක විසඳයි.

කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙක් සහ විනාඩි 30ක සැසි දෙකක් ගන්න:

• වේගයෙන් ඇවිදිනවා, හෘද ස්පන්දන වේගය 115125125ක් වගේ.: මුළු කැලරි 200ක් විතර. 60%ක් මේද වලින් ආවොත්, ඒක 120 kcal මේදයක්.
• දුවන එක හෝ බයිසිකල් පදින්න එක, හෘද ස්පන්දන වේගය 15516165 ක් පමණ: මුළු කැලරි 400ක් විතර. 35%ක් මේද වලින් ආවොත්, ඒ කියන්නේ මේදයෙන් kcal 140ක්.

වඩාත් දුෂ්කර සැසිය අඩු ප් රතිශතයක් සහ ඉහළ නිරපේක්ෂ මේද සංඛ් යාවක් ප්ලස් 200 kcal වැඩි සමස්ත ශක්තියක් දැවී ඇත. මුළු ශක්තිය තමයි ඔබේ දෛනික සමතුලිතතාවයට පෝෂණය වෙන්නේ.

ඔයාගේ ශරීරය පැය ගණන් ගණන් කරන්නේ නෑ.

මෙන්න මේ කොටස තමයි ට් රේඩ්මිල් එකේ පෙන්නන්නේ නැත්තේ: ඊට පස්සේ මොකද වෙන්නේ කියලා. ඔබ පුහුණුව අතරතුර වැඩි ග්ලයිකෝජන් ප් රමාණයක් දැල්වූවා නම්, ඔබේ ශරීරය වැඩි කොටසක් විවේක ශක්තිය අතින් ලබාගන්නේ මේද වලින් ඊළඟ පැය කිහිපය තුළ, සරලවම අඩු කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රමාණයක් ඇති නිසා. පැය 24ක් යනකොට ඒක සමාන වෙනවා. ඒකයි ඔයා ගිනිගන්න ඉන්ධන කාලය තුළ ව් යායාම කිරීමෙන් ඔබ මේදය නැති කරගන්නේද යන්න ගැන නරක අනාවැකියක් තියෙනවා. දවස පුරා සහ සතිය පුරා කැලරි ප් රමාණය තමයි තීරණය කරන්නේ.

ඇත්තටම මේදය නැතිවීමට හේතු වෙන්නේ මොකක්ද?

1. දිනකට 300500500 kcal හිඟයක්. ඒ අනුව සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.30.0.7ක් හෝ ශරීර බරෙන් 0.5%1%ක් නිපදවනවා. වේගවත් වෙන්න, ඔයා නැති කරන දේ වැඩි වැඩියෙන් පේශි සහ ජලය.
2. ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් 1.62.22.2 ක්. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට ඒක 13017175gක් දවසකට, 304545gක් ආහාර වේල් 34ක් පුරා බෙදා හරින්න.
3. සතියට 2-3 වතාවක් ශක්ති පුහුණුවීම්. සැසියකට ව් යායාම 46ක්, නැවත නැවත 612ක සැසි 3ක්, තත්පර 90120120ක විවේකයක්. මේක තමයි ඔබ හිඟයක් ඇති වෙලා ඉන්නකොට පේශි ආරක්ෂා කරන කොටස.
4. පුහුණුවීම් වලින් පිටත දිනපතා ව් යායාම. දිනකට පියවර 8000ක් යනු බොහෝ මිනිසුන්ට 250-350 kcal machine ඔබට යන්ත් රයක් පස්සෙන් දුවන්න අවශ් ය නොවන ශක්තිය.
5. හදවත් ව් යායාම අතිරේකයක් ලෙස, විනාඩි 150 300 මධ් යස්ථ හෝ විනාඩි 75 150 ශක්තිමත් සතියකට.

සාමාන් ය නීතිය: ආහාර මගින් මෙම හිඟය ඇති වෙනවා, ඔසවා තැබීම මගින් මාංශ පේශි ආරක්ෂා වෙනවා, හෘද ව් යායාම සහ පියවර මගින් එම හිඟය සඳහා ඉඩකඩ පුළුල් වෙනවා. සැසිය අතරතුර ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය ලැයිස්තුවේ නෑ.

සතියක පෙනුම

• සඳුදා: මුළු සිරුරම ශක්තිමත් කරන්න, විනාඩි 45-60
• අඟහරුවාදා: විනාඩි 30 ත් 40 ත් අතර සැහැල්ලු හෘද ව් යායාම (ඔබට කතාබහක් පැවැත්විය හැකි වේගයක්) හෝ පියවර 8,000 ක්
• බදාදා: ශක්තිය, විනාඩි 45 60
• බ් රහස්පතින්දා: අවකාශයන් මිනිත්තු 10 උණුසුම් කිරීම, පසුව 8 × 1 විනාඩි දැඩි කිරීම, විනාඩි 2 පහසු කිරීම, පසුව විනාඩි 5 සිසිල් කිරීම
• සිකුරාදා: ශක්තිය, විනාඩි 45 60
• සති අන්තය: විනාඩි 60 90 ඇවිදීම සහ සම්පූර්ණ විවේක දිනයක්

ඒක සතියකට පැය 4ක් වගේ. ඔයාට තියෙන්නේ ස්ලට් තුනක් විතරයි නම්, අඟහරුවාදා සහ බ් රහස්පතින්දා අත්හරින්න. ශක්ති සැසි තුනක් සහ ඔබේ පියවර ගණන් කරන්න.

අඩු ශක්තියෙන් ඇත්තටම උදව් වෙන තැන

මේ කිසිවක් පහසු හෘද ව් යායාම වලට විරුද්ධ තර්කයක් නෙවෙයි. අඩු ශක්තිමත් වැඩ වලින් සුවය ලැබීම පහසුයි, ඔබට එය සතියකට 5 6 වතාවක් කරන්න පුළුවන් ආහාර නොගෙන ඔබේ එසවීමේදී, එය දණහිස් හා පහළ පිටුපස වඩාත් මෘදුයි, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම පුහුණු නොවුනොත් හෝ කිලෝග් රෑම් 25 ක් හෝ ඊට වැඩි වැඩියෙන් බරක් ගෙන යනවා නම්, එය ඔබට ඇති තරම් කල් පවත්වා ගත හැකි එකම ශක්තියයි එය එකතු කිරීමට. තෝරාගැනීම විනාඩි 45ක ඇවිදීමක් නැත්නම් කිසිම පුහුණුවක් නොලැබීම නම්, ඇවිදීම හැම වෙලාවෙම ජයග් රහණය කරනවා. එකම කාරණය තමයි, ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය කෘත් රිමව අඩු කරන්න හේතුවක් නෑ, හිතලා ඒකෙන් වැඩිපුර මේද දහනය වෙනවා කියලා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ අධික ලෙස වැඩ කිරීමට පෙර, ඔබ පපුවේ වේදනාව, පීඩනය හෝ දැඩි ලෙස වැඩ කිරීමේදී දැඩි ලෙස දැඩි වීම; ඔබ වෙහෙසෙන විට අඳුරු වීම හෝ දැඩි ඔලුව කැරවීම; පීඩනය මඟ හැරීම හෝ විනාඩි 10 ක විවේකයෙන් පසු අඩු නොවන හෘද ස්පන්දන වේගය; ඔබ රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග හෝ දියවැඩියාව සඳහා බෙහෙත් ගන්නවා නම් (බීටා- අවහිර කරන්නන් හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කරයි, ඔබ සිතන දේ මැනීමට කලාප නොයනු ඇත); ඔබේ රුධිර පීඩනය 160/100 ට වඩා පාලනය නොවී පවතින්නේ නම්; ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ වසර ගණනාවක් පුහුණුවීම් කර නොමැති නම්; හෝ ඔබ ආහාර හෝ පුහුණුවීම් වෙනස් නොකර බර අඩු කර ගන්නේ නම්. පපුවේ වේදනාව අතට, බෙල්ලට හෝ කම්මුලට පැතිරෙන එක හදිසි ප් රතිකාරයක්.

කෙටි පිටපත

• කලාපය ඇත්ත, නමුත් එය විස්තර කරන්නේ ප් රතිශතයක් මිස ප් රමාණයක් නොවේ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් නිරපේක්ෂව වැඩි මේදයක් හා සමස්තයක් ලෙස වැඩි කැලරි ප් රමාණයක් දහනය වේ.
• ඉන්ධන පරිභෝජනය පැය 24ක් තුල සමන්විත වෙනවා, ඒ නිසා සතිපතා කැලරි ප් රමාණය වැදගත් වෙනවා, පැයක් තුල ඔබේ හෘද ස්පන්දනය නෙවෙයි.
• ඇත්තටම තීරණය කරන දේ කරන්න: 300500500 kcal හිඟයක්, ප් රෝටීන් 1.62.22.2 g/kg, ශක්තිය සතියකට 23 වතාවක්, 7,00010,000 පියවර.
• පහසු කාඩියෝ ව් යායාම කිරීම වටිනවා සුවය ලබා ගැනීම, ප් රමාණය සහ සන්ධි ආතතිය සඳහා එය තෙල් ඉලක්ක කරගත් නිසා නොවේ.
• පපුවේ වේදනාව, අඥාන වීම හෝ ක් රියාකාරීත්වයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය අසාමාන් ය වීම නිසා ඔබ තවදුරටත් පුහුණු වීමට පෙර වෛද් යවරයකු හමුවන්න.