නිරාහාරව සිටින්න: ඇත්තටම ඔබ දැවෙන දේ

නිරාහාරව ඉන්න හදවත් ව් යායාම වසර ගණනාවක් තිස්සේ විකුණලා තියෙන්නේ මේදය දහනය කිරීමට කෙටිමඟක් විදිහට. යථාර්ථය වඩාත් කම්මැලියි: ඔබේ ශරීරය ඉන්ධන ලෙස වැඩි මේදයක් භාවිතා කරනවා සැසිය අතරතුර, නමුත් වෙනස දවස පුරාම සමතලා වෙනවා. මෙන්න ඇත්තටම වෙන්නේ මොකක්ද කියලා, හිස් බඩේ පුහුණුවීම තේරුමක් ඇති විට, එය ඔබට එරෙහිව වැඩ කරන විට.

උදේ ආහාරයට පෙර ඔබේ සිරුරේ සිදුවන දේ

පැය 8 සිට 10 දක්වා නින්දෙන් පසු අක්මාවේ ග්ලයිකෝජන් ප් රමාණය ග් රෑම් 80 සිට 100 දක්වා අඩක් පමණ වේ. මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් ග් රෑම් 300 සිට 500 දක්වා 300 එය පාහේ නොපෙනී පවතින්නේ අක්මාවට එය ණයට ගත නොහැකි නිසාය. ඉන්සියුලින් අඩු නිසා මේද අම්ල මේද පටක වලින් නිදහසේ පිටවෙනවා.

ප් රායෝගික ප් රතිඵලය: පහසුවෙන් දුවන විට හෝ වේගයෙන් කන්දට නැග ගමන් කරන විට, ඔබ ආසන්න වශයෙන් ඔක්සිකරණය වේ. විනාඩියකට මේද ග් රෑම් 0.1 සිට 0.2 දක්වා වැඩිවීමක් ආහාර ගැනීමෙන් පසු එකම සැසියකට වඩා. විනාඩි 45ක් ඇතුලත මේදය ග් රෑම් 5-9ක්. තෙල් හැඳි එකකටත් අඩුයි.

ඇයි ඒකෙන් බර අඩු වෙන්නේ නැත්තේ?

ඔයාගේ ශරීරය පැය 24ක් තුලදී ගිණුම් සකස් කරනවා, එක එක ව් යායාම වලට නෙවෙයි. උදේට වැඩිපුර මේද දහනය කරනවා වගේම දවසෙම වැඩිපුර කාබෝහයිඩ් රේට් දහනය කරනවා. එතකොට ලෙජර් එක සමබර වෙනවා. සති 4 සිට 6 දක්වා පාලිත පරීක්ෂණ, එකම කැලරි හිඟය සමග කණ්ඩායම් දෙකේම, එකම ස්ථානයේ දිගටම ගොඩ: කිලෝග් රෑම් 1 සිට 1.5 දක්වා අහිමි විය.

ප් රතිඵලය තීරණය වෙන්නේ සමස්ත හිඟය මතයි. දිනකට 400 සිට 500 දක්වා කැලරි හිඟයක් ඇතිව සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.4 සිට 0.6 දක්වා ප් රමාණයක් නිපදවනවා. විනාඩි 30ක් සැහැල්ලුවෙන් දුවන එකකට කිලෝ 80ක කෙනෙක්ට 250 සිට 350 දක්වා kcal වැය වෙනවා නිරාහාරව සිටියත් නැතත්, ඒ අගය වෙනස් වෙන්නේ නැහැ.

නිරාහාරව ඉන්නකොට හදවත් ව් යායාම කරන්න පුළුවන්.

• ඔයා උදේ 6ට පුහුණු වෙනවා. සහ ආහාරය දිරවීමට විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා කාලයක් නොමැත.
• පුහුණුවට කලින් කෑම හොඳින් ඇඳෙන්නේ නෑ. වමනය, ප ් රතිප් රහාරය, බර.
• ඔයා කරන්නේ අඩු තීව් රතාවයක් විතරයි: විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60-70% ක්, ඔබට තවමත් සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කළ හැකි වේගය.
• ඔයා නිරාහාරව ඉන්නේ වෙනත් හේතු නිසා. මේක හරියටම හරි.

මේ හතරම පහසුව ගැනයි, වේගවත් පරාජය ගැන නෙවෙයි. ඒක තමයි එකම අවංක වාසිය.

ඔයා මුලින්ම කන්න ඕන වෙලාව

අධික ලෙස හෝ දිගු ලෙස වැඩි වූ වහාම හිස් බඩක් ඔබට වියදම් කිරීමට පටන් ගනී:

• කාල පරතර සහ වේග වැඩ 80% ඔබගේ වේගය පසුගිය සකස් 2 සිට 3 දක්වා පහත වැටෙනු ඇතැයි අපේක්ෂා කරන්න.
• විනාඩි 75 ට වැඩි සැසිවාර ඔබට අක්මාවේ ග්ලයිකෝජන් ඉවරයි, ඒ වගේම අවධානය සහ තාක්ෂණයත් ඒ සමගම යනවා.
• හෘද ව් යායාම වලට පෙර උසස් පෙළ බර ඇඳන් හා මළ සිරුරු උස්සන එක සාමාන් යයෙන් ඔබට එක සැරයක් 1 සිට 3 දක්වා වියදම් වෙනවා.

ඒකට වැඩි දෙයක් ඕන නෑ. කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 20 සිට 30 දක්වා, විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා කලින්. එය එක් මධ් යම ප් රමාණයේ කෙසෙල් (ග් රෑම් 25 ක් පමණ), පාන් කෑලි දෙකක් හෝ පළතුරු යුෂ මිලි ලීටර් 200 ක් වේ. ඔබට පැය 2ක් තියෙනවා නම් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 15 සිට 20 දක්වා එකතු කරන්න.

ඔයාට පේශි නැති වෙනවාද?

මස්ල ප් රෝටීන් බිඳවැටීම මදක් වැඩි වෙනවා අන්තිම ආහාරය පැය 10කට හෝ ඊට වැඩි කලකට පෙර ගත් විට, නමුත් ඒ නිසාම ඔබට මස්ල පිරිමදින්නේ නැහැ දවස පුරා සිදුවන දේ තීරණය කරයි. දේවල් තුනක් ඒක ආවරණය කරනවා:

1. ප් රෝටීන් ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා (කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා)
2. පුහුණුවෙන් පැයකට හෝ දෙකකට පසු ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25 සිට 40 දක්වා ආහාර වේලක්.
3. සතියකට 2-3 වතාවක් ශක්ති පුහුණුවීම්, 4 සිට 6 දක්වා ව් යායාම, 6 සිට 12 දක්වා පුනරාවර්තන 3ක්.

සතිපතා සැලැස්මක් සකස් කිරීම

කිලෝග් රෑම් 80ක් බරැති පුද්ගලයකුට කිලෝග් රෑම් 4-5ක් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ් ය උදාහරණයක්:

• සඳුදා, බදාදා, සිකුරාදා: ශක්තිය, විනාඩි 45 සිට 55 දක්වා, ව් යායාම 5 ක් × කට්ටල 3 ක් × පුනරාවර්තන 8-12 ක්, තත්පර 90 ක විවේකයක්. කලින් කන්න.
• අඟහරුවාදා සහ බ් රහස්පතින්දා: නිරාහාරව සිටින්න, විනාඩි 35-45 අතර කාලයක්, කන්ද උඩින් ඇවිදින්න හෝ සැහැල්ලු ලෙස දුවන්න, හෘද ස්පන්දන වේගය 120-140 අතර වේ.
• සෙනසුරාදා: විනාඩි 60ක් ඔයාගේ කැමැත්තට අනුව පහසුවෙන් චලනය වෙන්න හදවතේ ස්පන්දන වේගය පාලනය කරන්න බෑ.
• හැම දවසකම: පියවර 8000-10,000ක් යනකොට ඔයාගේ ප් රෝටීන් ඉලක්කය ඉටු වෙනවා.

යථාර්ථවාදී බලාපොරොත්තු: සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.4 සිට 0.7 දක්වා. සතියකට උදේ 3ක් බර ගන්න, දවස් 7ක සාමාන් ය ගණන් කරන්න, එක අංකයක් නෙවෙයි. දිනකට කිලෝග් රෑම් 1ක් බරින් සැරසීම කියන්නේ වතුර, මේදය නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ නිරාහාරව පුහුණුවීම් ආරම්භ කිරීමට පෙර, වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• ඔබට දියවැඩියාව ඇති, විශේෂයෙන්ම ඉන්සියුලින් හෝ ග්ලූකෝස් අඩු කරන පෙති නිරාහාරව සිටින අතරතුර හිප්ග්ලයිසිමියාව ඇතිවීමේ අවදානමක් තිබේ.
• ඔබ රුධිර පීඩනය හෝ හෘද රෝග සඳහා බෙහෙත් ගන්නවා, හෝ හෘද රෝග ගැන දන්නා කෙනෙක්.
• ඔබ ගැබ්ගෙන හෝ කිරි දෙන විට.
• ඔබට ආහාර ගැනීමේ ආබාධයක් තියෙනවා හෝ තිබුණා.

ඔබ පපුවේ වේදනාව හෝ දැඩි බව, අක් රමවත් හෘද ස්පන්දනය, සීතල දහඩිය නිසා ඔලුව කැරෙන, පෙනීම දුර්වල වීම හෝ ඔබ අඳුරු වීමක් අත්විඳින්නේ නම් එම දිනයේම සැසිය නවත්වන්න. ඔබ සතියකට කිලෝග් රෑම් 1 කට වඩා අඩු කර ගන්නේ නම් මාසයකට වැඩි කාලයක් හෝ ඔබේ ඔසප් චක් රය අක් රමවත් වුවහොත් එය ද එසේම වේ.

හිස් බඩක් කියන්නේ මේදය නැති කරගන්න ක් රමයක් නෙවෙයි. ඒක සමහරුන්ට ගැලපෙන කාලසටහනක් අනෙක් අයට ගැලපෙන්නේ නැහැ.

කෙටි පිටපත

• නිරාහාරව පුහුණු වීමෙන් විනාඩි 45ක් තුල තවත් ග් රෑම් 5-9ක් මේදය දහනය වෙනවා. සතියකට නොවැදගත් ප් රමාණයක්.
• දිනකට කිලෝ කැලරි 400-500ක් අඩු වීමෙන් බර තීරණය වෙනවා, කෑම වේල තීරණය වෙන්නේ නැහැ.
• විනාඩි 60ක් දක්වා හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60-70%ක්, නිරාහාරව සිටීම හොඳින්.
• කාල පරතරය, උසස් පෙළ, විනාඩි 75 ඉක්මවා යන ඕනෑම දෙයක් සඳහා, විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා කාලයට පෙර කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 20 සිට 30 දක්වා ආහාර ගන්න.
• දියවැඩියාව, හෘද රෝග, ගර්භණීභාවය හෝ ආහාර ගැනීමේ ආබාධ පළමුව වෛද් යවරයා, දෙවනුව වැඩසටහන.