ගොවිපල ඇවිදීම: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

ගොවියාගේ ඇවිදීම සුළු දෙයක් වගේ: බර දෙකක් ගන්න, ඇවිදින්න, ඒවා බිම දාන්න. නමුත් ව් යායාම කිහිපයක්ම ඔබේ ග් රහණය, උරහිස සහ උකුල් ස්ථාවරකරණය මේ ආකාරයට එකවරම හා කෙලින්ම බරක් වෙනවා, ඒ නිසාම එය ක් රීඩක සූදානම සහ පිටුපස ගැටළු වලින් පසු පුහුණුවීම් වලට නැවත පැමිණීමේදී පෙනී යයි. ඒ සරල බව තමයි ගොඩක් අය ඒක නරක විදිහට කරන්නේ.

ගොවියන්ගේ ඇවිදීම ඇත්තටම පුහුණු කරන්නේ කුමක්ද?

මේ පිළිවෙලටම දේවල් තුනක්. මුලින්ම ඔයාගේ අල්ලා ගැනීම සහ අත් දෙක, සමමිතිකව, ඇඟිලි විවෘත වෙන්න පටන් ගන්නකම්. දෙවෙනි එක ඔයාගේ කඳ, ඒකෙන් නතර කරන්න වෙනවා කොඳු ඇට පෙළ පැත්තට නැමීම හෝ ඔබ පියවර මාරු කරන විට භ් රමණය වීම. තුන්වෙනි එක ඔයාගේ පිටුපස සහ උරහිස්, ඒවායේ උරහිස් වල තැන්පත් වෙනවා බර නිසා ඒවා ඉදිරියට සහ පහළට ඇදගෙන යන්න ඉඩ නොදී.

කකුල් වැඩ කරනවා, නමුත් ඒවා කලාතුරකින් සීමාකාරී සාධකයක්. ගොඩක් අයට මුලින්ම ග් රහණය වෙනවා. ඒකයි මේ ව් යායාමය ප් රායෝගිකව වැඩ කරන්නේ: බර අතෙන් වැටෙනකොට තමන්ටම රවට්ටගන්න අමාරුයි.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. සකස් කිරීම. බර ඔබේ පාද අසල, මැද හසුරුව ඔබේ පාදයේ මැදට පෙළ ගැසී ඇත. උකුල් පිටිපස්සට, පිටිපස්ස නියතයි dead මළ සිරුරක් උස්සන එක වගේ.
2. අල්ලගන්න. අත්ල ඇතුලට ගැඹුරින් අල්ලාගෙන, ඇඟිලි උඩින් ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලක් තියන්න. පළමු තත්පරයේ සිටම දැඩි ලෙස තද කරන්න; ලිහිල්ව ආරම්භ වන ග් රහණයක් කිසි විටෙකත් බාගෙට නැවත ලබා නොගනී.
3. සෝපානය. කකුල් සහ උකුල් වලින් නැගිටින්න, අත් සහ පිටුපස පැත්තෙන් නැගිටින්න එපා.
4. පළමු පියවරට පෙර විරාමයක් ගන්න. තත්පර 1-2ක් නිශ්චලව ඉන්න. ඉල පහලට, පහත් බඩ ආවරණයක්, පිටිපස්සට ඇදලා, ඇස් මීටර් 3-5ක් ඉස්සරහට.
5. ඇවිදිනවා. සාමාන් ය ඇවිදීමේ අඩියකට වඩා කෙටි අඩියකට, විනාඩියකට අඩිය 100-120ක් පමණ වේගයෙන්, මුළු ගමනටම පවා. කකුල් ගමන් කරන්නේ සමාන්තර රේඛා දෙකක. එක එකා ඉස්සරහ නෙවෙයි.
6. හුස්ම ගන්න. කෙටි හුස්මක් ගන්න එකයි එළියට ගන්න එකයි. තත්පර 40ක් හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න එක තේරුමක් නෑ.
7. ඒක බිම දානවා. උකුල් පිටිපස්සට, බර බිම පාලනය යටතේ. නැගී සිටීමෙන් බර පහතට ඇදලා දීම තමයි වේගවත්ම ක් රමය.

සාමාන් ය නීතිය: ඔබට බිම බලා සිටීමට හා පිටුපසින් සිටීමට සිදු වුවහොත්, බර වැඩියි හෝ කට්ටලය වැඩියි. පළමුව දුර කෙටි කරන්න, දෙවනුව බර අඩු කරන්න.

කොච්චර බරක්ද සහ කොච්චර කාලයක්ද?

ඔබ මීට පෙර කිසිදාක බරක් ගෙන ගොස් නොමැති නම්, ඔබේ මුළු ශරීර බරෙන් 50% ක් පමණ කිලෝග් රෑම් 80ක පුද්ගලයෙකුට කිලෝග් රෑම් 2 × 20ක්. වසරක් හෝ දෙකක පුහුණුවකින් පසු යථාර්ථවාදී ඉලක්කයක් වන්නේ ශරීර බරෙන් 100%ක්, ඒ කියන්නේ 2 × 40 kg එකම 80 kg පුද්ගලයා සඳහා, මීටර් 40 කට වඩා වැටීමකින් තොරව.

එක එක කට්ටල වල තත්පර 20 සිට 45 දක්වා, හෝ මීටර් 30 සිට 40 දක්වා. තත්පර 15 ට අඩු ග් රහණ ශක්තිය පරීක්ෂණයක්. තත්පර 60 ට වැඩි එය කොන්දේසිගත කිරීමක් බවට පත් කරයි. කට්ටල අතර විවේක කාලය තත්පර 90 සිට 120 දක්වා, මොකද අත් දෙකේ සුවය ලැබෙන්නේ දැනෙනවට වඩා හෙමින්.

වඩාත් සුලභ වැරදි

• බර වැඩියි. ඔයාට ඒක පේනවා පිටිපස්සට නැමුණු ආකාරය, සෙන්ටිමීටර 15 ක පියවර සහ පිටුපසින් ඉදිරියටම ඇදගෙන යන උරහිස් වලින්. ඔයාට පළමු සැරේ මීටර් 20ක් ආවරණය කරන්න බැරි නම්, ඒක ගොඩක් බරයි.
• පහත් වෙලා. බරක් නිසා ඔබේ උරහිස් පහලට ඇදගෙන යාම නිසා ව් යායාමයට හේතු වෙනවා පිටිපස්සට සහ පහළට තියන්න.
• දිගු පියවර. දිගු පියවරක් කියන්නේ එක කකුලක වැඩි කාලයක් ඉන්න සහ පැත්තේ පැත්තට වඩා උකුල් පැද්දීම ඔබ පාලනය කරන්න උත්සාහ කරන දේ.
• බර දිහා බලනවා. ඔලුව පහලට ඇදලා ගන්න එක පිටුපසට ඇදලා දානවා අනිත් හැමදේම නරක අතට හැරෙනවා.
• බාගෙට දුවනවා. ඉලක්කය වන්නේ රේඛාවේ අවසානයට ළඟා වීම නොව නියමිත කාලය තුළ ස්ථානය රඳවා ගැනීමයි.
• හැම එකක්ම ග් රහණය කරගැනීමේ අසාර්ථකත්වයට ලක් වෙනවා. හැම සැටියක්ම අවසන් වෙන්නේ බර බිම වැටුනොත්, ඔයාගේ අත් දෙක දවස් 3-4ක් වේදනාකාරී වේවි. ගොඩක් කට්ටල වල තත්පර 2-3ක් ඉතිරි කරන්න.

සතියට ගැලපෙන විදිහට

ගොවිපලක ඇවිදීම අයිති සැසිවාරයේ අවසානයේදී, කූඩු ගැසීමෙන්, මළ සිරුරක් උස්සන එකෙන් සහ පීඩනයෙන් පස්සේ. මුලින්ම ඒවා කරන්න, එතකොට ඔයාගේ අත සහ පටිය අනිත් හැමදේටම වඩා උණුවෙනවා.

• ආරම්භකයා: 3 කට්ටල × මීටර් 20 ක්, 2 × 12-16 kg, සතියකට වරක්.
• අතරමැදි: සැසිවාරයක් තුල මීටර් 120-160ක් සඳහා සති දෙකකට සැටි 4ක් × මීටර් 30ක්, තත්පර 90ක විවේකයක්.
• ප් රගතිය: ඔබ සෑම සතියක්ම අඛණ්ඩව අතුරුදහන් නොවී අවසන් කළ පසු, එක් අතකින් කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් එකතු කරන්න හෝ එක කට්ටලයට මීටර් 5ක් එක්කෙනෙක් හෝ අනික් කෙනා, කවදාවත් දෙකම.
• තනි අවි ආවරණ (සුට්කේස් ගෙනියන්න): එක් අතකින් ශරීරයේ බරෙන් 25-30% ක්, එක් පැත්තකට මීටර් 3 × 20 ක්. පටියට වඩා අමාරුයි, ග් රහණය පහසුයි.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

එය ශාරීරිකව දැඩි රැකියාවක් කරන අයට, ස්පර්ශ ක් රීඩා කරන ක් රීඩකයින්ට සහ පස්සට පෙර ග් රහණය ලබා දෙන ඕනෑම කෙනෙකුට ගැලපේ. එය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට විශාල චලනයන් හරහා බරක් දරාගත නොහැකි විටද ප් රයෝජනවත් වේ. මන්ද චලනය කෙටි හා පුරෝකථනය කළ හැකි බැවිනි.

ඔබට අකුරු හෝ අත්පොතේ ඇලවීමක්, අධි රුධිර පීඩනය පාලනය කරගත නොහැකිව හෝ බඩ බිත්තියේ ශල් යකර්මයක් සිදුකර තිබෙනවා නම් එය ඔබට වඩාත් සුදුසු නැහැ. මේ අවස්ථා තුනේදි බර බර බඩු අතේ තියාගෙන ඉන්න එක අනවශ් ය අවදානමක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• අතේ වේදනාව, දඟලීම හෝ අතේ දුර්වලතාවය දින කිහිපයකට වඩා පවතිනවා.
• නිදාගැනීමෙන් පසු නොවෙනස්වන හෝ රාත් රියේ අවදිවන පහළ පිටුපස වේදනාව.
• ඔබ ආවරණය කරන විට බඩවැලේ හෝ බඩවැලේ පීඩනය හෝ උඩු යටිකුරු වීමක් ඇතිවීම මෙය හර්නියාවක් විය හැකියි.
• සැත්කමකදී වේදනාව, අඥාන වීම හෝ බරපතල හිසරදය.
• ඔබ කිසිවක් ගෙන නොයන විට පවතින උරහිස් වේදනාව, විශේෂයෙන් රාත් රියේදී එම පැත්තට වැතිරී සිටින විට.

කෙටි පිටපත

• එක සැටියක් තත්පර 20-45ක් හෝ මීටර් 30-40ක්; සැට 3-4ක්, තත්පර 90-120ක විවේකයක්.
• මුළු ශරීර බරෙන් 50%කින් ආරම්භ කරන්න; දිගු කාලීන ඉලක්කය 100%යි.
• කෙටි පියවර, ඉල පහලට, උරහිස් පිටුපසට, ඇස් මීටර් 3-5ක් ඉස්සරහට.
• සැසිය අවසානයේදී කරන්න, සතියකට එක පාරක් හෝ දෙවරක්.
• +2.5 kg කින් වැඩිවීමක් අත් එකකට හෝ මීටර් 5ක්, එක පාරට දෙකම කවදාවත්.