මුහුණ ඇදගන්නවා: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ ඒවා ගැලපෙන්නේ කාටද?

මුහුණට ඇදී යාම කියන්නේ පුහුණු කරන ඕනෑම කෙනෙකුට වැඩසටහනකට එකතු කරන්න පුළුවන් හුඟක් කල්පනා නොකරන ව් යායාම කිහිපයෙන් එකක්. එය පිටුපස ඩෙල්ට්, මැද සහ පහළ කප්පාදුව සහ පිටත කරකැවීමේ මාංශ පේශි වැඩ කරනවා, බොහෝ මිනිසුන් තුළ පපුව සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ට් පිටුපසින් පවතී. ප් රශ්නය තමයි ඒක කලාතුරකින් හොඳින් කෙරෙනවා. බර වැඩියි, උරහිස ඇලෙනවා, සහ උරහිස් උසට වඩා අඩු අල්ෙබුගුන් පහළට වැටෙනවා ඒක නරක පේළියක් බවට පත් කරනවා.

ඇත්තටම මුහුණ ඇදගන්නා ආකාරය

මේ ව් යාපාරයට එකවර සිදුවන කොටස් දෙකක් තියෙනවා. පළවෙනි එක තමයි තිරස් පැහැරගැනීම, කොන්ද පිටිපස්සට ඇදලා එලියට ඇදලා, ඒකෙන් පිටිපස්සට තියෙන ද්විත්ව සහ මැද උගුලට බරක් එල්ල වෙනවා. දෙවැන්න තමයි බාහිර භ් රමණය: අදින්න යනකොට අත් දෙක අඟුලු උසට වඩා ඉහළට ගන්න, ඉන්පසු ඉන්ෆ් රාස්පිනටස් සහ ටෙරස් මිනෝර්, රොටේටර් කෆ් මාංශ පේශි දෙක ඇතුලට එනවා. දෙවෙනි කොටස මඟහරින්න, එතකොට ඔයාට ඉතිරි වෙන්නේ සාමාන් ය පේළියක් විතරයි, ප් රයෝජනවත් නමුත් වටිනාකම අඩකින් විතර අඩුයි.

ඉතින් මේක බර පැටවීමේ අභ් යාසයක් නෙවෙයි. එය සංකෝචනය ගුණාත්මක කිරීම සඳහා අභ්යාසයකි සහ මේසය වාඩි වී හා ඕනෑවට වඩා තද කිරීමෙන් සෙමින් ඉවත් කරන චලන පරාසය පවත්වා ගැනීම සඳහා.

සැකසුම

1. කඹය තබා ගන්න උසින් සිටගෙන සිටින විට උඩු යටිකුරු ලෙස උඩු යටිකුරු ලෙස සිටගෙන සිටින විට උඩු යටිකුරු ලෙස සිටගෙන සිටින විට උඩු යටිකුරු ලෙස සිටගෙන සිටින විට උඩු යටිකුරු ලෙස සිටගෙන සිටින විට උඩු යටිකුරු ලෙස සිටගෙන සිටින විට උඩු යටිකුරු ලෙස සිටගෙන සිටින විට උඩු යටිකුරු ලෙස සිටගෙන සිටින විට උඩු යටිකුරු ලෙස සිටගෙන සිටින විට උඩු යටිකුරු ලෙස සිටගෙන සිටින විට උඩු යටිකුරු ලෙස සිටගෙන සිටින විට උඩු යටිකුරු ලෙස සිටගෙන සිටින විට උඩු යටිකුරු ලෙස සිටගෙන සිටින විට උඩු යටිකුරු ලෙස සිටගෙන සිටින විට උඩු යටිකුරු ලෙස සිටගෙන සිටින විට උඩු යටිකුරු ලෙස සිටගෙන සිටින විට උඩු යටිකුරු දක්වා සිටගෙන සිටින විට උඩු යටිකුරු දක්වා සිටගෙන සිටින විට උඩු යටිකුරු දක්වා ගමන් කරන්න.
2. ලණුව අල්ලාගන්න, ඒකාකාරී අල්ලාගැනීමක් එක්ක, ඇඟිලි දෙක ඔබ දෙසට යොමු කර. ඔබේ අතේ ඇති දුර අඩු කර ගන්න නම් නූල් පිටිපස්සේ අල්ලා ගන්න එපා.
3. පීලි වලින් සෙන්ටිමීටර 60 සිට 90 දක්වා පසුපසට යන්න, කකුල් උකුල් පළල හෝ එක් පාදයක් සෙන්ටිමීටර 20 සිට 30 දක්වා ඉදිරියට යන්න. දණහිස් ටිකක් නැමුණා.
4. ඔයාගේ බඩවැල් ශක්තිමත් කරන්න, ඉල පහත් කරගෙන ඉන්න, අත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයේ ඔබේ උරහිස් ටිකක් ඉදිරියට වාඩි, එය හොඳින්.

ක් රියාත්මක කිරීම, පියවරෙන් පියවර

1. මුලදි පහසුවෙන් පීඩනය සහ පිටතට ඇදගෙන යන එකෙන් පටන් ගන්න, ඊට පස්සේ ඇදගෙන යන්න පටන් ගන්න.
2. කොන්ද පිටුපසට ඇදලා ගන්න, නහය හෝ නළල දෙසට ලකුණු කරන්න. කොන්දොස්තරලා උරහිස් උසින් හෝ ඊට වඩා ටිකක් ඉහළින් ඉන්න, කවදාවත් පහළට යන්න එපා.
3. ඔයාගේ අත් මුහුණේ මට්ටමට ආවම, බාහිර භ් රමණය අවසන් කරන්න: අත් දෙක විවෘත වෙනවා, අත් දෙක අඟුලු අල්ලන තැනට වඩා ඉහළින්, හරියට ඉදිරිපස බයිසප් එක වගේ.
4. අවසාන ස්ථානය තබා ගන්න තත්පරයක්- මම දන්නවා. කඹය හමුවීමට ඔබේ හිස ඉදිරියට තල්ලු කරන්න එපා.
5. තත්පර 2-3ක් පාලනය යටතේ නැවත පැමිණීම, සම්පූර්ණයෙන්ම අවි ආයුධ විහිදෙන තුරු.

මේ වේගයෙන් නැවත නැවත 15ක් කරන්න තත්පර 60ත් 75ත් අතර කාලයක් ගත වෙනවා. ඔබේ සැකසුම තත්පර 25කින් අවසන් නම්, ඔබ මුහුණට තට්ටු කරන්නේ නැහැ, ඔබ තට්ටු කරනවා.

වඩාත් සුලභ වැරදි

• බර වැඩියි. නිතර නිතර සිදුවන හා මිල අධිකම වැරැද්ද. බරක් ගෙනියන්න නම් පස්සට නැඹුරු වෙන්න වෙනවා නම්, කිලෝ 5ක් 10ක් පහතට දාන්න.
• කොන්ද උස යටට වැටෙනවා. ඒකෙන් වාහනේ පේළියක් බවට පත් වෙනවා. පිටිපස්සෙන් තියෙන වාහනේ ඒකෙන් ඉවත් වෙනවා.
• බාහිර භ් රමණයන් නෑ. අත් දෙක ඉණට පහළින් හෝ ඉණට ඉහළින් තබා ගන්න, ඒ නිසා කම්බිය වැඩියෙන් වැඩ කරන්නේ නැහැ.
• ඔලුව කඹය දෙසට ගමන් කරනවා. බෙල්ල ඉස්සරහට ඇදෙනවා මොකද අත් වලට ඒක ඉවර කරන්න බෑ. විසඳුම තමයි අඩු බරක්, කෙටි බෙල්ලක් නෙවෙයි.
• කොන්ද උස්සලා. ඔබට ඉහළ කණට කඩා වැටෙන බව දැනේ නම්, ඔබේ උරහිස් පහත් කර එක් තහඩුවක් ගලවන්න.
• විකාරකාරයට දුවනවා. කඹය නැවත කැඩෙන්න ඉඩ දීමෙන් ඔයාට කට්ටලයේ වටිනාකමෙන් බාගයක් වැය වෙනවා.
• පිටේ පහළ කොටස වළක්වන්න. ඉල පහලට තියන්න, උදරය නිෂ්ක් රීයයි, මුළු චලනයම වෙන්නේ උරහිසෙන්.

කාටද ගැලපෙන්නේ?

මූණට ගහන එක තමයි තේරුම. මේක ඔයා වගේ නම්:

• ඔයා බංකුවක් දාගෙන, පුස්-අප්ස් කරනවා, නැත්නම් සතියකට දෙපාරක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් උඩින් පීඩනය කරනවා, ගොඩක් අඩු ප් රමාණයක් ඇදගෙන.
• ඔයා දවසට පැය 6ක් 8ක් පරිගණකයක් ඉස්සරහ ඉඳගෙන ඉන්නවා ඔයාගේ උරහිස් ටික ටික ඉස්සරහට ඇදලා යනවා.
• ඔයා පිහිනනවා, නැත්නම් වොලිබෝල්, හෑන්ඩ්බෝල් හෝ ටෙනිස් සෙල්ලම් කරනවා, කොන්දේ වැඩ ගොඩක් වෙනවා.
• ඔයා තාම ස්කැපියුලර් පාලනය හදන ආරම්භකයෙක්, ඒ අවස්ථාවේදී මේක ඉගෙන ගන්න ලේසිම රටාවන් වලින් එකක්.

ඒවා ඔයාට වඩා අඩුයි ඔයාට ක් රියාකාරී, රෝග විනිශ්චය කරන ලද උරහිස් තුවාලයක් තියෙනවා නම්. මුහුණට පහර දීම ප් රතිකාරයක් නොවන අතර එය තනිවම ගැටීම හෝ කකුල් කපා ගැනීම නිවැරදි නොකරයි. මෙම ව් යායාම නිසා උරහිසේ ඉදිරිපස කොටසෙහි තියුණු වේදනාවක් ඇති වුවහොත්, නතර වී කුඩා පරාසයකින් බැන්ඩ් අනුවාදයක් උත්සාහ කරන්න.

කොච්චර, කොච්චර සැරයක්, කොච්චර බරක්ද?

• කට්ටල සහ නැවත නැවත: 12 සිට 20 දක්වා නැවත නැවතත් 2 සිට 4 දක්වා කට්ටල.
• සංඛ් යාතය: සතියකට 2-3 වතාවක්, සතියකට වැඩ කරන කට්ටල 6-10ක්.
• ආරම්භක බර: ගොඩක් අය පටන් ගන්නේ කිලෝ 10ක් 15ක් වගේ බරින්. මැෂින් එකින් මැෂින් එක වෙනස් වෙනවා. ඉතින් ප් රමාණය අනුව නෙවෙයි තාක්ෂණය අනුව තීන්දු කරන්න.
• විවේක ගන්න: සැකසුම් අතර තත්පර 45 සිට 60 දක්වා.
• ප් රගතිය: ඊලඟ තහඩුව එකතු කරන්න පුළුවන් 20ක් වගේ කට්ටල තුනක් කරන්න පුළුවන් වුනොත් විතරයි. අන්තිමේ තත්පරයක් ඉන්න.
• ස්ථානගත කිරීම: උසස් ශරීර සැසිය අවසානයේදී හෝ බංකුවක සිටීමට පෙර උණුසුම් කිරීම සඳහා 15 කින් යුත් ආලෝක කට්ටල 1 සිට 2 දක්වා.

කේබල් මැෂින් එකක් නැද්ද? ඇස් මට්ටමේ පිහිටි ප් රතිරෝධක පටි එකම කාර්යය ඉටු කරයි. පටිවලින්, නැවත නැවත 20 සිට 25 දක්වා වූ කට්ටල 2 සිට 3 දක්වා භාවිතා කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පහත සඳහන් රෝග ලක්ෂණ වලින් එකක් හෝ ඔබට තිබේ නම් වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකුගෙන් පරීක්ෂා කර බලන්න:

• සති දෙක තුනකට වඩා දිගු කාලයක් පවතින උරහිස් වේදනාව.
• ඔබ රාත් රියේ අවදි වන හෝ නිදා සිටින විට ඇතිවන වේදනාව.
• අංශක 90 ට වඩා ඉහළට අත ඔසවන්න බැරිවීම, හෝ පැහැදිලි දුර්වලතාවයක්.
• කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වලතාවය අතේ පහළට ගමන් කිරීම.
• වැටීමෙන්, කඩා වැටීමෙන් හෝ හදිසි කම්පනයකින් පසු වේදනාව, විශේෂයෙන් ඉදිමීම හෝ දෘශ් යමාන විකෘතියක් ඇතිව.

කෙටි පිටපත

• කම්මුල සහ හිස අතර ලණුව, කොන්දොස්තරලා උරහිස් මට්ටමේ, අත් කොන්දොස්තරලාට උඩින් ඉවරයි.
• ටෙම්පෝ එක තත්පරයක් අදින්න, තත්පරයක් අල්ලගන්න, තත්පර දෙක තුනක් පස්සට.
• 12 සිට 20 දක්වා නැවත නැවතත්, සතියකට 2 සිට 3 වතාවක්, තත්පර 45 සිට 60 දක්වා විවේක ගන්න.
• ලොකුම වැරැද්ද තමයි අධික බරක්, ඒකෙන් බාහිර භ් රමණය විනාශ වෙනවා.
• සති 2 සිට 3 දක්වා පවතින වේදනාව, රාත් රියේ අවදි වීම හෝ අතට පහළට විකිරණ වීම, එය පරීක්ෂා කර බලන්න.