කඩු පනින්න ergometer: තාක්ෂණය, පොදු වැරදි, සහ එය ගැලපෙන

පාවෙන එර්ගෝමෝටරය පාවෙන ආකාරයට ඔබේ සන්ධි වලට පහර නොදී එක චලනයකින් කකුල්, පිටුපස සහ අත් බර කරන යන්ත් ර කිහිපයෙන් එකකි. ප් රශ්නේ තමයි ගොඩක් අය ඒක වැරදි විදියට පාවිච්චි කරන එක: ඔවුන් අත් වලින් ඇදගෙන, හිඳගෙන, විනාඩි දහයකට පසු ඔවුන්ගේ පතුල රිදෙනවා කකුල් වෙනුවට. මෙන්න නිවැරදි ස්ට් රෝක් එකක් මොන වගේද, මොන වැරදිද දිගටම පෙන්වන්නේ, සහ යන්ත් රය ඇත්තටම ගැලපෙන්නේ කාටද කියලා.

ඇත්තටම ERG පුහුණු කරන්නේ මොකක්ද?

බලය බෙදා හැරීම අනුව, එක් පහරක් දළ වශයෙන් 60% කකුල්, 30% කකුල් සහ පිටුපස, 10% අත්- මම දන්නවා. ඔයාගේ අත් කකුල් වලට කලින් වෙහෙසට පත් වෙනවා නම්, ඔයාගේ තාක්ෂණය වැරදියි. ඒ නීතියට ව් යතිරේකයක් නැහැ. ප් රතිරෝධය ස්වයං-සංවිධානය වෙනවා: ඔයා කොච්චර බලෙන් ඇදලා ගත්තත් ඒක තව අමාරු වෙනවා. ඒ නිසා ශක්තිය එන්නේ ඔයාගෙන්, සැකසුමකින් නෙවෙයි.

පළමු පහරට පෙර සැකසීම

• ඩිම්ප් ලීවරය: 3 සිට 5 දක්වා, 10 දක්වා නෙවෙයි. දහය කියන්නේ අමාරුයි කියන එක නෙවෙයි, ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ හෙමින් ගමන් කරන නියපොතු සහ පිටේ වැඩි බරක්. මොනිටරයේ ඩ් රැග් සාධකයක් පෙන්නුම් කරන්නේ නම්, පිරිමින් සඳහා 110130 සහ කාන්තාවන් සඳහා 100120 ඉලක්ක කරන්න.
• පාදවල පටි: පටිය පාදයේ පාදයට යටින් තියන්න. ඔබේ උකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම උසස් නම්, පාද තහඩුව පහතට දාන්න.
• අල්ලාගන්න ඇඟිලි අතින් අල්ලන්න, ඇඟිල්ල යටින් තියන්න, පැතලි නියපොතු, විවේකීව කඩදාසි බෑග් එකක් ගෙනියනවා වගේ තදින්.
• මොනිටරය: 500m split එක සහ ස්පෝට් රේට් (spm) එක බලන්න. ඒ අංක දෙකෙන් ඔයාට සැසිය ගැන හැමදේම කියන්න පුළුවන්.

අවධි හතරකින් යුත් ආඝාතය

1. අල්ලා ගන්න

කකුල් සෘජුයි, උකුල් ටිකක් උඩට, උරහිස් ඉස්සරහ උරහිස්, පිටුපස පැතලි, උරහිස අංශක 10 15 ක් ඉස්සරහට නැඹුරුයි. අත් කෙලින්, දාම හෙළා. ඔයාගේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල් දෙකේ කකුල්

2. ධාවනය කරන්න

අනුපිළිවෙල කවදාවත් වෙනස් වෙන්නේ නෑ: කකුල් ශරීරය අත්- මම දන්නවා. කකුල් දෙක කෙලින් තියාගෙන කකුල් පටිය පැත්තකට තල්ලු කරන්න, ඊට පස්සේ බෑග් එක අරින්න, ඊට පස්සේ හසුරුව අදින්න. ඒක තත්පරයක් විතර යනවා. ඒ වගේම ඒකේ සම්පූර්ණ බලයම තියෙනවා.

3. ඉවර කරන්න.

ඉලක්කම් පතුල යටට, කොන්දෙන් ශරීරය පසුකර, උරහිස අංශක 10 20 ක් පමණ පසුපසට නැමීම. ඔයාගේ බෙල්ලට ඇදගෙන යන්න එපා. ආපහු පස්සට පනින්න එපා.

4. යථා තත්ත්වයට පත් වීම

ආපසු හැරවීමේ අනුපිළිවෙල: අත් ශරීරය කකුල්- මම දන්නවා. අත් දෙකෙන් පළමුව දණහිස් පිරිසිදු කරන්න, ඊට පස්සේ උරහිස ඉදිරියට නැඹුරු වෙනවා, ඊට පස්සේ තමයි දණහිස නැමෙන්නේ. නැවත ගොඩනැගීමේ කාලය ඩ් රයිව් එක මෙන් දෙගුණයක් දිගයි. 1:2 අනුපාතය. ඔයාගේ ප් රතිසාධනය ඔයාගේ ධාවනය තරම් වේගවත් නම්, ඔයා ස්පීම් 40ක් ලබාගෙන කිසිම තැනකට යන්නේ නැහැ.

වඩාත් සුලභ වැරදි

1. කකුල් ඉවර වෙන්න කලින් අත් දෙක නැමෙනවා. බලය පිටවෙනවා, සහ බයිසිප්ස් ක් රියා කරන්නේ ක්වඩ් රයිසිප්ස් වැඩ.
2. පිටිපස්ස පැත්ත කලින්ම අරිනවා. උකුල පසුපසට හැරෙනවා දණහිස් තවමත් නැමෙනවා සාමාන් ය හේතුව ඔබේ පහළ පිටේ විනාඩි 10 15 කට පසු රිදෙනවා.
3. ආපහු අල්ලගන්නකොට වට කරලා. ඔබට සම්පූර්ණ සංකෝචනයකින් යුත් ස්පන්දන තලය තබා ගැනීමට නොහැකි නම්, ස්ලයිඩය කෙටි කර ලම්බර් වටයට පෙර නතර කරන්න.
4. ස්ලයිඩ් එක රූගත කරනවා. සීට් එක පිටිපස්සට යනවා ඒත් හසුරුව එහෙම නෑ ඔයාගේ කකුල් ඔයාගේ පටියට වඩා ශක්තිමත්, පටිය කඩා වැටෙනවා.
5. 10ට පනිනවා. ගොඩක් අයට ඒක හරියට තෙත් වැලි අතරේ යාත් රා කරනවා වගේ. අඩු පහරක්, වැඩි පිටුපස බරක්, නරක තාක්ෂණයක්.
6. අධික වේගය, අඩු බලය. 32 SPM 2:40 split එකේ කියන්නේ ඔයා පහර දෙනවා කියලා; 22 SPM 2:20 එකේ කියන්නේ වඩා හොඳ සැසිය.

කොන්ක් රීට් සැසියක පෙනුම

උණුසුම් කිරීම සෑම විටම විනාඩි 5 10 පහසු පැදීම වේගය 18 20 spm, අමතරව ශරීර බර squats 10 ක් සහ උරහිස් වට 10 ක් වේ.

• ආරම්භක (පළමු සති 4): සතියකට 3 වතාවක්, විනාඩි 1520 ක් වේගයෙන් 20 පීඑම්, විනාඩි 5කට වරක් විනාඩි 1ක විවේකයක් සමග ඔබේ තාක්ෂණය පරීක්ෂා කරන්න.
• මූලික විඳදරාගැනීම: විනාඩි 30 40ක් දිගින් දිගටම 20 22 ස්පීම් වේගයෙන්, ඔබට තවමත් කෙටි වාක් ය වලින් කතා කළ හැකි වේගයකින්.
• කාල පරතරය: 5 x 500 m සහ විනාඩි 2ක විවේකයක් 262828 spm. ඉලක්කය තමයි අන්තිම මීටර් 500 පළමු මීටරයට වඩා තත්පර 3කින් අඩුවෙන් යන්න.
• කෙටි හා තියුණු: තත්පර 10 x 30 ක් ක් රියාත්මකයි / තත්පර 30 ක් අක් රීයයි, විනාඩි 10 ක් මුළු useful ඔබට විනාඩි 20 ක් පමණක් ඇති විට ප් රයෝජනවත් වේ.
• පරීක්ෂණය: සති 8 ත් 12 ත් අතර කාලයකදී මීටර් 2000ක් පමණ. ඊට වඩා වැඩිපුර නෙවෙයි; ඒක කුරිරුයි, ඒ වගේම තාක්ෂණය බිඳ වැටෙනවා ඔයා විනාශ වුණාම.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද අඩුයි?

ඒක වැඩ කරන්නේ හොඳින් අමතර ශරීර බර දණහිස් වලට දුවන්න අකමැති අය, දිගු විවේකයෙන් පසු ආපසු එන අය, සහ කාලය කෙටි අයට, විනාඩි 20 ක් ඔබට හදවත් හා කකුල් වැඩ දෙකම ලබා දෙයි. ඒක සතියකට දෙපාරක් ශක්ති පුහුණුවකට හොඳ අතිරේකයක්.

ඔයාට අඩුයි ඔයා නියත වශයෙන්ම නියත වශයෙන්ම නියත වශයෙන්ම නියත වශයෙන්ම නියත වශයෙන්ම නියත වශයෙන්ම මුලින්ම සංචලනය නිවැරදි කරන්න. ඒකම තමයි තියුණු පහළ පිටේ වේදනාව සහ අලුතෙන් වැළඳුණු උරහිස් තුවාල වලටත් අදාල වෙන්නේ. ERG එක එකම චලනය සැසියකට 200 වතාවකට වඩා නැවත නැවත කරනවා, ඒ නිසා පොඩි වැරැද්දක් ඉක්මනින් කරදරයක් බවට පත් වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව, දැඩි වීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය වහාම නතර වී පරීක්ෂා කර බලන්න.
• පිටුපසින් කකුලෙන් පහලට විකිරණ වේදනාව, නූල් සහ තීන්ත, හෝ පාදයේ දුර්වලතාව.
• සති 2 කට වඩා දිගු පස වේදනාව හෝ රාත් රියේ අවදි වීම.
• ඔලුව කැළඹීම, හෘද ස්පන්දනය නොගැලපීම හෝ වෙහෙසීමේදී අන්ධ වීම.
• ඔබ හෘද රෝගයකින් පෙළෙනවා නම්, අධි රුධිර පීඩනය පාලනය කර ගැනීමට නොහැකි නම් හෝ ඔබ ගැබ්ගෙන සිටී නම්, ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ පුහුණු බර එකඟ වන්න.

කෙටි පිටපත

• ආඝාතයකට 60% කකුල්, 30% කකුල්, 10% ක අත් ධාවන කකුල් ශරීරය අත්, නැවත ලබා ගන්නා අත්වල ශරීරය කකුල්.
• ඩිම්පර් 35, ප් රතිසාධනය ඩ් රයිව් එකට වඩා දෙගුණයක් මන්දගාමී, හසුරුව පහළ ඉළ ඇට වලට.
• වඩාත් සුලභ දෝෂ: කලින් අත වැනීම, කලින් පිටිපස්ස විවෘත කිරීම, නැවත වටකර ගැනීම.
• සතියකට සැසි 3ක් 1520 විනාඩි 20 පීඑම් වලින් ආරම්භ කරන්න; සෑම සති 812 කට වරක් උපරිම වශයෙන් මීටර් 2000ක් පරීක්ෂා කරන්න.
• පපුවේ වේදනාව, කකුලේ කැසීම, හෝ සති දෙකකට පසු පිටුපස වේදනාව කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, තවත් සැසියක් නෙවෙයි.