අඟල් වේදනාව (ටෙනිස් අඟල් වේදනාව): එය උසස් පෙළ කරන්නන්ට බලපාන්නේ ඇයි? වෙනස් කළ යුතු දේ සහ වෛද් යවරයෙකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ බාර්බෙල් එකක් අල්ලාගෙන, දොර හසුරුවක් හරවා හෝ කෝපි කෝප්පයක් ඔසවන විට පෙනෙන ඉණ පිටත වේදනාව සාමාන් යයෙන් ආතතියක් නොවේ එය අධික ලෙස බරක් ඇති අත්ල ඇටයක්. එය ටෙනිස් කොන්දක් ලෙස හැඳින්වේ. එය ඇති කරන බොහෝ දෙනා කිසි විටෙකත් රැකට් එකක් අතට ගෙන නැතත්. බොහෝ අවස්ථාවලදී එය ඉවත් වන්නේ ඔබ පුහුණු කරන ආකාරය වෙනස් කිරීමෙන් මිස මාස හයක නිවාඩුවක් ගැනීමෙන් නොවේ.

ඇත්තටම අඟුලු අගුල තුල සිදුවන්නේ කුමක්ද?

මෙය අත් පාමුල පොදු දිගුකාරක ඇලෙහි ඇතිවන ඇල රෝගයක් වන අතර, ප් රධාන වශයෙන් ඇලෙහි ඇතිවන ඇලෙහි ඇතිවන ඇල රෝගයකි. දිගුකාලීන කපටි කප්පාදුව, එහිදී එය අඟුරු පිටත අස්ථි තට්ටුව සවි. නාමය එපිකොන්ඩයිලයිටිස් වුවද, සාමාන් ය දැවිල්ලක් ක්ෂුද් රකෝෂය යටතේ සොයාගත නොහැක. සොයා ගන්නා ලද්දේ අවිධිමත් නොවූ කොලජන් සහ කුඩා නව රුධිර නාල පටකයක් එය අලුත්වැඩියා කිරීමට වඩා වැඩි බරක් ගෙන ඇත.

ඔයා ඒක අඟල් මුදුන තරම් වේදනාකාරී තැනකින් හඳුනාගන්න පුළුවන්. ඒ උගුල යට සෙන්ටිමීටර 1 න් 2 ක් විතර. ඔබ ඔබේ නියපොතු විරෝධය මත දිගු කරන විට එය රිදෙනවා, ඔබ කෙළින් අතක් සහ අත්ල පහත් දෙයක් ගන්න විට, සහ ඔබ දැඩි ලෙස අල්ලා විට. කොන්දේ ඇතුලත වේදනාව ගෝල්ෆර්ගේ කොන්දේ වේදනාවයි එකම කතාව, ඒ වෙනුවට flexors සහ pronators.

ඇයි උස ඔසවන්නන්ට ඒක වෙන්නේ?

ඒක කලාතුරකින් එක ව් යායාමයක්. එය සෑම විටම පාහේ පරිමාව ඉහළ යාමකි.

• හදිසි පරිමාව වැඩි වෙනවා. සතියකට 8 සිට 16 20 දක්වා සති දෙක තුනකින්. පේශි සති දෙක තුනකින් හැඩගස්වනවා, ඇටකටු 8-12ක් අවශ් යයි.
• ගොඩක් අල්ලගෙන. පටි නැති මළ සිරුරු උස්සන එක, ගොවිපලක බඩු සහ මළ සිරුරු එල්ලන එක එකම සතියේ.
• අල්ලාගෙන ඉන්න සහ ආපසු හැරවීම. චින්-අප්, රිවර්ස් කරල්, හැම්මර් කරල් අත්පොත දිගු කරන්නන් නිරන්තරයෙන් ස්ථාවරකරුවන් ලෙස වැඩ කරනවා.
• කෙළින් තීරු ට් රයිසෙප්ස් වැඩ කරනවා. හිස් කබල කුඩුකරන යන්ත් ර සහ ඉහළ දිගු කිරීම් මගින් පටිය බර යටතේ අපහසු තත්වයක තබා ගනී.
• බංකුවේ වැටිලා තියෙන කැඩිච්ච නියපොතු. අතේ උකුල වෙනුවට ඇඟිලි වල තියෙන බාර් එක නිසා හැම කට්ටලයක්ම ගෙවන්නේ අත්ලෙන්.
• ජිම් එකෙන් පිට හැමදේම. පැය 6 සිට 8 දක්වා දවසකට යතුරු පුවරුවක් සහ මවුස් එකක්, අත් මෙවලම්, දරුවෙක් ගෙනියන එක... ඒ සියල්ල එකම ඇලකට එකතු වෙනවා.

එය බොහෝ විට 35 ත් 54 ත් අතර පුද්ගලයින්ට බලපාන අතර වැඩිහිටියන්ගෙන් 1% ක් පමණ එය ලබා ගනී. ඔයා ඒකෙන් සතිකට 4 ත් 5 ත් වතාවක් පුහුණු වෙනවා නම්, ඔයා විදේශීය රෝග විනිශ්චයකට මුහුණ දෙන්නේ නැහැ.

අද වෙනස් කරන්න ඕන මොනවද?

ඔයා පුහුණුව නවත්තන්න එපා. ඔයා වේදනාකාරී ඇටකටු වලින් බර අඩු කර ගන්න, අනිත් හැමදේම අතෑරලා.

1. සති 2 ත් 3 ත් අතර කාලය තුළ 30 ත් 50% ත් අතර ප් රමාණයක් (උදාහරණයක් ලෙස සති 16 සිට 8 ත් 10 දක්වා) අඩු කරන්න.
2. කෙළින් බාර් එක EZ බාර් එකකට මාරු කරන්න, හැකි හැම තැනකම නියත අතින් හෝ කඹ.
3. චින්-අප්ස් වෙනුවට නියත ග් රයිප්-ප්ලග්-අප්ස් හෝ නියත හසුරුවල ලැට්-ප්ලග්-අප්ස් කරන්න.
4. හිස් කබල කුඩු වෙනුවට කඹ තල්ලු කරන්න, මැණික් කටුව නියතව තබා ගන්න.
5. 1RM වලින් 80% ට වඩා වැඩි බරක් උසස් කිරීම සඳහා පටි හෝ කොක්ක භාවිතා කරන්න. ඔබේ පිටුපස පුහුණුව සඳහා දිගු කිරීමේ නහරය ගෙවීමට හේතුවක් නැත.
6. බංකුව මත, බාර් එක අතේ උකුලේ තබාගෙන 1.5 උරහිස් පළලකට පමණ අල්ලා ගන්න.
7. වේදනා නීතිය: ඒකකයක් තුල 34/4/ 10 ප් රමාණයක් ලබා ගැනීම පිළිගත හැකි වන්නේ පැය 24ක් තුල ආරම්භක මට්ටමට නැවත පැමිණීමෙන් පසුවයි. ඊට වඩා වැඩි, බර 20%-30%කින් අඩු කරන්න.

ඇත්තටම පටලයට කරන දේ

ඇටකටු අලුත්වැඩියා වෙන්නේ මිනුම් බරක් එක්ක, විවේකයෙන් නෙවෙයි. සැලැස්ම මේ වගේ.

සති 1 2: සමමිතික

අත්දෙක උකුල මතට දමාගෙන, අත්පොල පහත් කර, මැණික් කටුව දිගු කර. ස්ථානය තබා ගන්න තත්පර 45 යි., තත්පර 60ක් විවේක ගන්න, 45 නැවත නැවතත්, දවසට දෙපාරක්. බරක් තෝරන්න, එය තුන් හතරෙන් 10ක් වේදනාව ඇති කරයි. සාමාන් යයෙන් කිලෝග් රෑම් 1 යි.

සති 38: විචක්ෂණශීලී

එකම තැන. ඔයාගේ අනිත් අතෙන් බර උස්සන්න, ඊට පස්සේ තත්පර 3 4 කට වඩා අඩු කරන්න. වේදනාකාරී අත විතරයි පාවිච්චි කරන්නේ. නැවත නැවත 15ක්, හැම දවසකම. කිලෝග් රෑම් 0.5 1 සිට ආරම්භ කරන්න සහ කිලෝග් රෑම් 0.5 එකතු කරන්න ඔබ ඊළඟ දවසේ උදේට කිසිදු පැල්ලමක් නොමැතිව කට්ටල තුනම අවසන් කළ පසු පමණි.

ඒ පැත්තෙ, හැම වෙලාවෙම

• මිටියකින් හෝ කිලෝග් රෑම් 1 ක බාර් එකකින් සප්පිනේෂන් සහ ප් රෝනේෂන්: 3 x 12 15 එක පැත්තකට.
• ග් රීප් එක අල්ලගෙන ඉන්නවා: තත්පර 3 x 30 ක් උපරිම ශක්තියෙන් 50% ක් පමණ.
• උරහිස සහ කකුල් පෙට්ටිය, සතියකට 2-3 වතාවක්: මුහුණේ ඇද 3 x 15 සහ බාහිර භ්රමණයන් 3 x 1215.15.

බලාපොරොත්තු වෙන්න. සති 612 වැඩිදියුණු වීම පැහැදිලි වෙන්න කලින්. ගොඩක් අය අවුරුද්දක් ඇතුළත කිසිම සැත්කමක් නැතිව හොඳ වෙනවා.

ඔයාගේ කාලය වටින දෙයක් නෙවෙයි.

• සම්පූර්ණ විවේකය. වේදනාව නැති වෙනවා, ඇල දුර්වල වෙනවා, ඒ හැමදේම ආපහු එනවා පුහුණුවේ පලවෙනි සතියේ.
• ප් රති-දැවැසුම් ජෙල් සහ පෙති. පැය කිහිපයක් වේදනා සමනය, ඇටකටු වෙනස් වීමක් නැහැ.
• අයිස්. කෙටි කාලීන සහනයක්, විනාඩි 10 ත් 15 ත් අතර, ඊට එහා කිසිම දෙයක් නෑ.
• ප් රති බල පටියක්. ඔයාට වැඩ කරන අතරතුර පැය 2ක් 4ක් උදව් කරන්න පුළුවන්, ඒත් ඒකෙන් තනියම කිසිම දෙයක් හදන්න බෑ.

සති 8ක් යනකම් වේදනාව දිගටම තියෙනවා නම්, ප් රශ්නය ඔබ නිදාගෙන නැති නිසා නෙවෙයි. ප් රශ්නය ඔබේ සතියේ යම් දෙයක් තවමත් එකම ඇටකටු මත බරක් ඇති නිසා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• සති 6 8 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින වේදනාව පුහුණුව වෙනස් කළත්.
• ඇඟිලි වල කැසීම හෝ නිදිබර වීම, හෝ අල්ලා ගැනීමේ දුර්වලතාවය නරක අතට හැරෙනවා.
• ඔබ රාත් රියේ අවදි වන හෝ නිදා සිටින විට ඇතිවන වේදනාව.
• ඉදිමීම, රතු වීම, සන්ධි උණුසුම හෝ උණ.
• හදිසියේම ඉහල යැවීමේදී හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කිරීමට හෝ ඉණ නැමීමට නොහැකි වීම.
• බෙල්ලේ සිට උරහිසට හා අතට ගමන් කරන වේදනාව සාමාන් යයෙන් ඉණේ නොවේ.

කෙටි පිටපත

• ටෙනිස් කොන්ද අධික බරක් ඇති දිගු කිරීමේ ඇටකටු ය; සාමාන් ය ප් රේරකය වන්නේ එකම සතියේ අදින්න ප් රමාණය වැඩි වීම සහ අල්ලා ගැනීම වැඩි වීමයි.
• පුහුණුව නතර කරන්න එපා 30 50% කින් අදින්න සහ කෙළින් බාර් සහ නියමු ග් රන්ථය නියුට් රල් එකක් වෙනුවට මාරු කරන්න.
• අයිසොමෙට් රික් තත්පර 45 x 45, දිනකට දෙවරක් සති දෙකක්; පසුව විචක්ෂණශීලී 3 x 15 තත්පර 34 පහළින්, සෑම දිනකම.
• පැය 24ක් ඇතුලත සුව වෙනවා නම්, ව් යායාමයේදී 34/4/10 දක්වා වේදනාවක් ඇති වෙනවා. ඊට වඩා වැඩි වේදනාවක් ඇති වුවහොත්, බර අඩු කරන්න.
• සති 6 ත් 8 ත් අතර කාලයකදී හෝ කැසීම, රාත් රී වේදනාව, ඉදිමීම හෝ චලනයන් නැතිවීමක් ඇති වුවහොත් වෛද් යවරයකු හමුවන්න.