පුහුණු කරන අයට බිත්තර: ඇත්තටම මොනවද ගන්න වෙන්නේ සහ කවදාද ඒවා කන්න ඕනේ කියලා

බිත්තර කියන්නේ දිනකට 5ක් කන මිනිස්සු ඉන්න කෑම වර්ග වලින් එකක්. ඒවගේම ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වන අය ඉන්නවා. ඒ දෙන්නම විශ්වාස කරනවා ඒ දෙක හරි කියලා. ඇත්තටම බිත්තරයක් කියන්නේ මොකක්ද? සම්පූර්ණ ප් රෝටීන් වලින් ලාභදායී ප් රභවයක් සහ වෙනත් තැනකින් ලබා ගැනීමට අපහසු ක්ෂුද් ර පෝෂක කිහිපයක්. මෙන්න ඔයා එකකින් ගන්න දේ, කොච්චරක් තේරුමක් තියනවද, ඔයා පුහුණු වෙනකොට ඒවා ඔයාගේ දවසට දාන්න ඕන තැන.

ඇත්තටම එක බිත්තරයක තියෙන්නේ මොනවද?

එක මධ් යම හා විශාල බිත්තරයක්, ග් රෑම් 50ක් පමණ කබොල නැතිව, ඔබට දළ වශයෙන් ලබා දෙයි:

• 707575 kcal
• ප් රෝටීන් 6.3g
• 4.8 g මේදය, එයින් 1.6 g පමණ තෘප්තිමත්
• 0.5 g ට අඩු කාබොහයිඩ් රේට්
• කොලෙස්ටරෝල් මිලිග් රෑම් 185 ක් පමණ, ඒ සියල්ලම කහ පෙත්ත තුළ

කුඩා පෝෂ් ය පදාර්ථ නිසා බිත්තර අනෙක් ප් රෝටීන් වලින් වෙනස් වෙනවා. දෛනික අවශ් යතාවය 42550550 mg, විටමින් B12 0.45 μg, විටමින් D 1 μg, සෙලේනියම් 15 μg සහ ලුටීන් සහ සෙක්සැන්ටින් 250 μg පමණ වන විට කොලීන් මිලිග් රෑම් 145 ක් පමණ. කොලීන් සහ විටමින් D යන දෙකම ආහාර වලින් ලබා ගැනීම අපහසුයි, බිත්තර දෙකම ආවරණය කරයි.

සුදුමැලි සහ කහමැලි එකම ආහාරයක් නෙවෙයි.

සුදු පාටට තියෙන්නේ කැලරි 17 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 3.6 ක් විතරයි. කහ කහ වල කැලරි 55 ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 2.7 ක්, මේදය, කොලෙස්ටරෝල් සහ විටමින් සහ ඛනිජ ද් රව් ය ගොඩක් තියෙනවා. කහ කහ ටික දාලා ඔයාලට ඉතිරි වෙන්නේ පිරිසිදු ප් රෝටීන් සහ ප් රෝටීන් කුඩු ස්කූප් එකක් දැනටමත් නොකරන දෙයක්.

ප් රෝටීන් ගුණාත්මකභාවය

බිත්තර ප් රෝටීන් භාවිතය සඳහා ඉහළම ස්ථානයේ සිටින අතර DIAAS අගය 1.13 ක් පමණ වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ සෑම අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ලයක්ම වැඩිහිටියන්ගේ අවශ්යතාවයන්ට සාපේක්ෂව අතිරික්තය. පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය ආරම්භ කිරීම සඳහා වඩාත්ම වැදගත් වන ලුසීන්, සහ ඔබට අවශ් ය වේ 2.53g එක් ආහාර වේලකට. එක බිත්තරයක් වලින් 0.55g ලැබෙනවා, ඉතින් ඔයා වෙන කිසිම දෙයක් නොකෑවොත් බිත්තර 5ක් හෝ 6ක්. ඒක එකතු කරන්න ලේසි: බිත්තර තුනක් සහ ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200ක්, හෝ බිත්තර තුනක් සහ චීස් ග් රෑම් 50ක්, මේ සීමාව ඉවත් කරලා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් ලබාගන්න පුළුවන්.

දවසට කීයක්ද?

පැරණි සතියකට තුන් වතාවක් නීතිය නැතිවෙලා තියෙන්නේ මොකද ආහාර කොලෙස්ටරෝල් ගොඩක් අයට ලේ කොලෙස්ටරෝල් ඉතාම අඩුවෙන් ගෙනියනවා අක්මාව නිපදවන්නේ අඩුයි. 15~25%ක පමණ පිරිසකගේ, අධි ප් රතිචාර දක්වන අයගේ LDL ප් රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ යයි. ඔයා දන්නේ නෑ ඔයා මොන කණ්ඩායමටද අයිති කියලා ලේ පරීක්ෂණ ගන්නකම්.

ප් රායෝගික ගණිතය: ශක්ති පුහුණුව, ඔබේ ප් රෝටීන් ඉලක්කය කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2 ක්, ඒ කියන්නේ කිලෝග් රෑම් 80ක් බරින් දවසකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 12817176ක්. බිත්තර තුනකින් ග් රෑම් 19ක් ලබාගන්න පුළුවන්, ඊට අමතරව 215ක් කැලරි සහ කොලෙස්ටරෝල් මිලිග් රෑම් 550ක්. දිනකට 2-3ක් කියන්නේ ගොඩක් අයගේ ව් යායාම සඳහා සුදුසු ප් රමාණයක්. මාස ගණනක් දිනකට 5ක් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් ආහාරයට ගන්නවා නම්, අවුරුද්දකට දෙවරක් ඔබේ ලිපිඩ් පැනලය පරීක්ෂා කරන්න.

ඒවා කන්න ඕන වෙලාව

පුහුණුවට පෙර

පැය දෙක තුනක් ගියාට පස්සේ බිත්තර හොදයි. බිත්තර තුනක් සහ 80g ඕව්ස් හෝ සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන් කෑලි දෙකක් ගෙන්වා ගන්නේ 30g පමණ කාබොක් රොහිනය සහ 22g ප් රෝටීන්. විනාඩි 45 ත් 60 ත් අතර කාලයකදී, මේදයේ තෙල් මගින් ආමාශයේ හිස්වීම මන්දගාමී වෙනවා. ඒ වගේම එය පහසුවෙන් දැනෙනවා. සුදු පාට ඇඳුම් විතරක්, නැත්නම් වේගයෙන් ආහාර ජීර්ණය කරන දෙයක්, සැසියකට ආසන්නව වැඩ කරනවා.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

කිලෝග් රෑම් 80 ක් තුල ප් රෝටීන් 0.30.0.4 g, එනම් කිලෝග් රෑම් 80 ක ප් රෝටීන් 243232 g හෝ සම්පූර්ණ බිත්තර හතරක් හෝ පහක් ලබා ගන්න. ප් රයෝජනවත් සොයාගැනීමක්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 18ක් සමගින් සම්පූර්ණ බිත්තර වලින් තනියම බිත්තර සුදු වලට වඩා 40%කින් වැඩි මාංශ පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණයක් සිදු වෙනවා. සුදු කහ වල පැහැදිලිවම සුදු කහ වල නැති දෙයක් තියෙනවා, ඉතින් ඒක විසි කරන්න හේතුවක් නෑ. ඇනබලික් වින්ඩෝ එක විනාඩි 30ක් නෙවෙයි පැය දෙකක ආහාර වේලක් ප් රමාණවත්.

උදේ කෑම

එළවළු එක්ක බිත්තර තුනක් 250300300 kcal සහ ප් රෝටීන් 19g පමණ වෙනවා. ඒක තමයි ප් රයෝජනවත්ම බිත්තර සඳහා කැලරි හිඟයක් ඇති විට, මොකද ප් රෝටීන් සහිත උදෑසන ආහාරයකින් දහවල් ආහාරය සඳහා කැලරි 100~200ක් අඩු වෙනවා කිසිම උත්සාහයක් නැතිව.

රාත් රියේ සහ නින්දට පෙර

රෑට බිත්තර කන්න එපා. මේදය නිසා ඒවා සෙමින් ජීර්ණය වෙනවා. ඒක ප් රශ්නයක් නෙවෙයි වාසියක්. නිදාගන්න විනාඩි 60 ත් 90 ත් අතර කාලයකදී බිත්තර දෙකක් තනියම හෝ යෝගට් එක්ක බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තර දෙකක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තරයක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිත්තර දෙකක් බිතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතු

ඔයා හිතනවට වඩා කෑම හදන එක වෙනස් වෙනවා.

ඔබ උරා ගන්නා ප් රෝටීන් වලින් 51%ක්ම සාර බිත්තර වලින් 91%ක් පමණ උයන බිත්තර වලින් අමු සුදු මස් වල ද බියෝටින් වලට බැඳෙන ඇවිඩින් අඩංගුයි, සහ සැල්මොනෙල්ලා අවදානම ශුන් ය නොවේ. තාපය තුන් දෙනාම විසඳනවා.

• තදින් උයන ලද: උතුරන වෙලාවේ සිට විනාඩි 910
• මෘදු ලෙස උයන ලද: විනාඩි 6 යි.
• මස් මාළු: විනාඩි 3යි.
• කැඩුණු: මධ් යම තාපයෙන් විනාඩි 3 4 ක්

උණුසුම් උණුසුම මත විනාඩි 15ක් උයන්න එපා. දිගු උණුසුම් ආහාර පිසීමෙන් කොලස්ටරෝල් ඔක්සිකරණය වෙනවා සහ ප් රෝටීන් රබර් බවට පත් වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බිත්තර ආහාරයක් මිස බෙහෙතක් නොවන අතර අනතුරක් නොවන නමුත් සමහර තත්වයන් ගැන අනුමාන කළ යුතු නැත:

• LDL අගය 3,0 mmol/L ට වඩා වැඩි හෝ සමස්ත කොලෙස්ටරෝල් අගය 5,0 mmol/L ට වඩා වැඩි
• 55ට පෙර පිරිමින්ට හෝ 65ට පෙර කාන්තාවන්ට
• වර්ග 2 දියවැඩියාව හෝ දියවැඩියාවට පෙර ඇතිවන රෝග, කොලෙස්ටරෝල් ප් රමාණය හා අවදානම අතර සම්බන්ධතාවය සාමාන් ය ජනගහනයකට වඩා ශක්තිමත් වේ.
• බිත්තර කෑවාට පස්සේ හෘදයාබාධ, තොල් ඉදිමීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය මෙය අසාත්මිකතා ප් රතික් රියාවක් වන අතර එය අත්හදා බැලීමක් නොව හදිසි පරීක්ෂණයක් අවශ් ය වේ
• ඔබ දිනකට ආහාර ප් රමාණය 5ක් හෝ ඊට වැඩි නම්, සති 8 12 න් පසු නැවතත් මේද පරීක්ෂණය සිදුකර සසඳන්න.

කෙටි පිටපත

• එක බිත්තරයක්: 707575 kcal, ප් රෝටීන් 6.3g, මේද 4.8g, කොලෙස්ටරෝල් 185 mg, කොලීන් 145 mg.
• දිනකට දෙතුන් වතාවක් කිලෝග් රෑම් 80 ක් බර ඔසවන පුද්ගලයෙකුට අවශ් ය ප් රෝටීන් ප් රමාණයෙන් 121919% ක් පමණ ආවරණය කරයි.
• කහ කොළ තියාගන්න: සම්පූර්ණ බිත්තර වල ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය 40%කින් වැඩි වෙනවා.
• පුහුණුවට පැය 2 3 කට කලින් බිත්තර 4 5 ක් බිත්තර 4 32 ක් ප් රෝටීන් ලබා දෙනවා.
• පවුලේ වැඩි LDL, 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව හෝ මුල් කාලීන හෘද රෝග? ඔයා වැඩි කරන්න කලින් ලේ පරීක්ෂණයක් කරන්න.