ඊඒඒ: ඒවා ඇත්තටම කරන්නේ කුමක්ද, ඒවායේ ප් රමාණය සහ ඒවා වටිනවාද යන්න

EAs කියන්නේ අත් යවශ් ය ඇමයිනෝ අම්ල 9ක්. ඔයාගේ සිරුරට තනියම හදන්න බෑ. ඒ නිසා ඒවා ආහාර වලින් හෝ කුඩු වලින් ගන්න වෙනවා. වෙළඳපල ඒවා විකුණන්නේ වෙනම උපකරණයක් ලෙසයි, නමුත් ඒවා ඔබ දැනටමත් දිවා ආහාරයේදී කෑවා වූ ප් රෝටීන් කෑලි පමණයි. ප් රශ්නය වෙන්නේ ඒවා වැඩ කරනවාද කියන එක නෙවෙයි, ප් රශ්නය තියෙන්නේ ඒවා ඔයාට අවශ් යද කියන එකයි. වෙන්ව සාමාන් ය ආහාර ගැනීමෙන්.

EAA ඇත්තටම කරන්නේ කුමක්ද?

මාංශ පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි වෙනවා ලේ වල අත් යවශ් ය ඇමයිනෝ අම්ල මට්ටම ඉහළ යන විට, එම සංඥා වලින් වැඩි ප් රමාණයක් ලුසින් මගින් ගෙනයනු ලැබේ. ඔයාගේ සිරුර අත් යවශ් ය නොවන ඒවා තනියම හදනවා, ඒ නිසා ඒවා බාධාවක් නෙවෙයි. ප් රායෝගික ලුසින් සීමාව ආහාරයට ගැනීමේදී ආසන්න වශයෙන් 2.53 ග් රෑම් වයස අවුරුදු 40ට අඩු අයට සහ 34 ග් රෑම් වයස අවුරුදු 60ට වැඩි අයට, මොකද පේශි වයසට යනකොට එකම සංඥාවට අඩු ප් රතිචාර දක්වන නිසා.

ප් රතිචාරය ආරම්භ වන්නේ ප් රතිලාභයෙන් මිනිත්තු 30-45 කට පසුවයි, උපරිම කාලය මිනිත්තු 90 ක් පමණ වන අතර පැය 3 ක් ඇතුළත නැවත ආරම්භක මට්ටමට පැමිණේ. ඒකෙන් අපිට මතක් කරන්න වටින දෙයක් තියෙනවා: EAs වලින් තනිවම මාංශ පේශි වර්ධනය වෙන්නේ නැහැ. එයාලා සංඥාවක් දෙනවා. ශක්තිමත් පුහුණුවක් නැතිව ප් රමාණවත් ප් රමාණයක් කැලරි සහ ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් නැතිව ප් රතිඵලය ඉතා සුළුයි.

ඊඒඒ, බීසීඒඒ සහ ආහාර ප් රෝටීන්

BCAA කියන්නේ එම ඇමයිනෝ අම්ල 9න් 3ක් විතරයි (ලූසීන්, අයිසොලූසීන්, වැලීන්). ඔවුන් සංඥාව වැඩි කරනවා නමුත් අනෙක් ගොඩනැගිලි කුට්ටි 6 ඉවත් කරනවා, ඒ නිසා ප් රතිචාරය සම්පූර්ණ වර්ණාවලියකට වඩා දුර්වල හා කෙටි වේ. BCAA හෝ EAA නම්, EAA ගන්න. තෝරා ගැනීම EAA හෝ සාමාන් ය ප් රෝටීන් නම්, ගණිතය සාමාන් යයෙන් ප් රෝටීන වලට කැමති වේ.

• Whey 25g වලින් ලබා දෙන්නේ EAA 1112g හා leucine 2.7g පමණ.
• පිසූ කුකුළු මස් පපුවේ ග් රෑම් 150 ක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 45 ක් සහ ලුසින් ග් රෑම් 3.4 ක් පමණ ලබා දෙයි.
• විශාල බිත්තර 3ක් වලින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 19ක් සහ ලුසින් ග් රෑම් 1.5ක් පමණ ලබාගන්න පුළුවන්.
• 10g ක ස්කූප් එකක් EAA කුඩු වලින් ලබා දෙන්නේ 10g පමණ EAA සහ 2.5g පමණ ලුසින්, නමුත් සාමාන් යයෙන් ලුසින් ග් රෑම් එකකට 24 ගුණයක් වැඩි මුදලක් වැය වේ.

ඔයාට කෑම කන්න පුළුවන් නම්, කෑම හැම වෙලාවෙම පාහේ දිනනවා. ආහාර වේලක් විකල්පයක් නොවන අවස්ථාවකදී EAs විසඳයි.

මාත් රාව: කොපමණද සහ කවදාද?

1. එක් පෝෂණයකට 101515 g EAAඅවම වශයෙන් 2.53 g ලුසීන් අඩංගු වේ. 56g ප් රමාණයක් ඉතා සුළු ප් රමාණයක් වන අතර බොහෝ දුරට නාස්ති වේ.
2. ඔබ නිරාහාරව පුහුණු වන්නේ නම්, පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට මිනිත්තු 15-30කට පෙර හෝ පුහුණුව ආරම්භ වන තුන්වන දිනයේදී එක් මාත් රාවක් ගන්න.
3. දවසට එකක දෙකක්, උපරිම වශයෙන්. ඊට අමතරව ඔයා ගෙවන්නේ ආහාර වෙනුවට ප් රිමියම් එකක් විතරයි.
4. සමස්ත ප් රෝටීන් තවමත් ප් රධාන ලීවරයයි: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.62.22.2ක්, පැය 3 ත් 4 ත් අතර කාලයකදී ආහාර වේල් 4 ක් පුරා බෙදා හරින ලද 0.4 g/kg පමණ.
5. ඔබේ සැසිය විනාඩි 90 ට අඩු නම් සහ ඔබ ආහාර වේලක් කෑවා නම් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30+ පසුගිය පැය 2 3 තුළ, අමතර සේවාවක් එකතු කරන්නේ නැත.

ඒවා ඇත්තෙන්ම අර්ථවත් වන විට

• උදේ 6ට. ඔබ ශාරීරිකව උසස් කිරීමට පෙර ආහාර ගැනීමට නොහැකි විට නිරාහාර සැසිය.
• අසනීප, ආතතිය හෝ 500 kcal හිඟයක් නිසා ආහාර රුචිය අඩු වීම. ආහාර කිලෝග් රෑම් 1.6 ට වඩා අඩු වීම.
• සිරගත කිරීම: සැත්කමෙන් පස්සේ, සති 2-3ක් යනකම් කකුල බරක් නැතුව. දිනකට කෑම් දෙකක් මෙතනින් ස්නායු නැතිවීම මන්දගාමී වෙනවා.
• අවුරුදු 65ට වැඩි අය දිනකට කුඩා ආහාර වේල් 2ක් ගන්නා අතර ලුසින් සීමාව ළඟා වෙන්නේ කලාතුරකින්.
• සැලසුම් නොකළ ශාකීය ආහාර ගැනීම, ලුසින් සහ ලයිසින් අඩු ආහාර වේලක්.

ඒවා සල්ලි නාස්ති කරනකොට.

ඔයා දැනටමත් ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් 1.6 2.2 ක් ලබාගෙන තියෙනවා නම්, තවත් ග් රෑම් 10 ක EAs ප් රමාණවත් මාංශ පේශි එකතු කරන්නේ නැහැ. ඒවායේ ඇති ගුණය අඩු කිරීමේ හැකියාව හැම සැසියකම මොනවා හරි බොන්න ඕන කියන අදහස 45 ත් 75 ත් අතර විනාඩි පුහුණුවකට වලංගු නෑ.

ආරක්ෂාව සහ අතුරු ආබාධ

නිරෝගී පුද්ගලයින් තුල දිනකට 152020 g දක්වා හොඳින් ඉවසා සිටිනවා. හිස් බඩේ වැඩි මාත් රාවක් ගැනීමෙන් වමනය, පිපිරීම සහ ලිහිල් බඩවැල් ඇති විය හැකිය. රසය රළු නිසා නිෂ්පාදන වලට අධික රසකාරක ප් රමාණයක් ලැබෙනවා. අතිරේක ආහාර නිෂ්පාදන බෙහෙත් වගේ නියාමනය කරන්නේ නැහැ, ඒ නිසා ඒක වටිනවා ස්වාධීන විද් යාගාර පරීක්ෂණ සහිත දෙයක් තෝරාගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• නිදන්ගත වකුගඩු හෝ අක්මාව රෝග, හෝ රුධිර පැනලයක ඉහළ creatinine. ඔබම EAs ආරම්භ නොකරන්න.
• ෆීනයිල්කෙටෝනියාව හෝ වෙනත් පරිවෘත්තීය ආබාධයක්, එබැවින් ඊඒඒ ෆීනයිලනින් අඩංගු වේ.
• ගර්භණීභාවය සහ මව්කිරි දීම.
• ලෙවොඩෝපා ප් රතිකාරය, මන්ද ඇමයිනෝ අම්ල එහි අවශෝෂණය අඩු කරන අතර, ඉන්සියුලින් ප් රතිකාර ලබා දුන් අස්ථාවර දියවැඩියාව.
• මාස 6ක් තුල ශරීර බරෙන් 5%කට වඩා අමුතුවෙන් නැතිවීමක්, හෝ සති 8-12ක ස්ථාවර පුහුණුවකට පසුවත් ශක්තිය නැතිවීමක්.

කෙටි පිටපත

• EAs මගින් leucine හරහා පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි කරනවා, නමුත් පුහුණුවකින් තොරව කිසිවක් ගොඩනගන්නේ නැහැ සහ ප් රමාණවත් සමස්ත ප් රෝටීන්.
• වැඩ කරන මාත් රාව 101515 g සහ 2.5 2.53 g leucine, දිනකට එක් වරක් හෝ දෙවරක්.
• Whey 25g හෝ Chicken 150g එකම වැඩේ කරනවා, සාමාන් යයෙන් අඩු මුදලකට.
• ඔවුන් නිරාහාරව පුහුණු වීම, ආහාර රුචිය අඩු වීම, නිරෝධායනය වීම සහ වැඩිහිටියන් සඳහා ඔවුන්ගේ ස්ථානය ලබා ගනී.
• වකුගඩු, අක්මාව, PKU, ගර්භණීභාවය සහ ලෙවොඩෝපා රෝග ලක්ෂණ වෛද් යවරයකු හමුවීමට හේතු වේ.