ඩම්බල් ලංගස්: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

ඩම්බල් ලන්ජන්ස් සරලයි පෙනුමකට, ඔයා බර උස්සලා ඔයාගේ දණහිස සෙලවෙන එක සහ ඔයාගේ උරහිස ඉදිරියට නැමෙන එක දැක්කාම. ඒක ප් රශ්නයක් ද් රව් ය ප් රමාණය සහ තාක්ෂණය ගැන, දක්ෂතා ප් රශ්නයක් නෙවෙයි. පහත දැක්වෙන්නේ සත් ය සංඛ් යායි: සති කීයක්, කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, මොන බරෙන් පටන් ගන්නද, කොහොමද ඒක සතියෙන් සතිය වැඩි කරන්නේ.

ඇත්තටම පුහුණු කරන දේ

ඉස්සරහ කකුල තමයි වැඩ ගොඩක් කරන්නේ. දණහිස් සහ බඩවැල්, හම්ස්ට් රින්ග්ස් සහ ඇඩක්ටර්ස් සමගින් දණහිස අනුගමනය කිරීම. පිටුපස කකුල වැඩි වශයෙන් සමබරව පවතිනවා උකුල් පෙළ ගැස්ම දිගු වන අතරම. එක එක කකුල් වලින් වැඩ කරන නිසා, මේ ලන්ජ් එක නිසා එක එක පැත්තෙ තියෙන ශක්තියේ වෙනස ඉක්මනට පේනවා. බොහෝ මිනිසුන්ට මෙම පරතරය සියයට 5 සිට 15 දක්වා වන අතර එය සාමාන් ය දෙයකි.

අනෙක් වාසිය තමයි මුළු කොඳු ඇට පෙළ බර අඩු වීම. කිලෝග් රෑම් 15 ක හෑන්ඩ්බෙල් දෙකක් කියන්නේ ඔබේ අතේ කිලෝග් රෑම් 30 ක්, නමුත් බාබෙල් එකක් ඔබේ කකුල් වලට එකම වැඩ ප් රමාණයක් ලබා දීමට සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි ප් රමාණයක් අවශ් ය වේ. ඒකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ පිටේ බර උකුල් වලට ඉඩක් නැති වෙලාවට මේ උකුල් ගැසීම හොඳ තේරීමක්.

තෝරගන්න ඕන වෙනස

බෙදී ගිය කුඩුව (ස්ථිතික ලන්ජ්)

ඔයාගේ කකුල් තැනටම වෙලා ඉන්නවා, ඔයා උඩට පහලට විතරයි යන්නේ. ඉගෙන ගන්න ලේසිම දේ, මොකද ඔයා සමබරතාවය වෙනුවෙන් ශක්තිය නාස්ති කරන්නේ නෑ. මෙතන තමයි ඔයා ඔයාගේ මුල් සති 4 සිට 6 දක්වා ගත කරන්න ඕනේ.

පිටුපසින් පහර දෙන්න.

ඉස්සරහට යන්න වෙනුවට පස්සට යන්න. ඉස්සරහ දණහිසේ වඩාත් මෘදුයි මොකද ඔයාගේ ශරීර බර නිසා තියුණු ලෙස බ් රේක් කරන්න බෑ. මේක තමයි මම තෝරගන්න ඕනම කෙනෙක්ට අමුතුම දණහිසක් තියෙන විදිය.

ඉදිරියට හා ඇවිදින විට

දෙකම වැඩි පාලනයක් අවශ් ය කරනවා සහ ඔබ නතර වන මොහොතේ ඉදිරිපස දණහිසට වැඩි බරක් එල්ල කරනවා. ඒවා තියාගන්න ඔයා කිලෝ 12ක හෑන්ඩ්බෙල්ස් වලින් 10ක් පස්සට පස්සට පහරවල් 3ක් කරන්න පුළුවන් වෙනකම්.

කට්ටල සහ නැවත නැවත: අංක

නැවත නැවතත් ගණන් කරනවා. කකුලකට- මම දන්නවා. 10ක් 3ක් කියන්නේ වමට 30ක් දකුණට 30ක්.

• මුල් මාස දෙක: 8-10 පුනරාවර්තන වලින් 2 සිට 3 දක්වා, සතියකට දෙවරක්, තත්පර 90ක විවේකයක්.
• මාංශ පේශි වර්ධනය: 8-12 නැවත නැවතත් 3 සිට 4 දක්වා කට්ටල, තත්පර 90 සිට 120 දක්වා විවේක.
• ශක්තිය: බර වැඩියෙන් තියෙන හෑන්ඩ්බෙල්ස් එක්ක 5-6 වතාවක් කරන්න, විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න.
• විඳදරාගැනීම: ඇවිදින ගමන් පියවර 2-3ක්, කකුලකට පියවර 15-20ක්, තත්පර 60ක විවේකයක්.

සතියකට 6 සිට 10 දක්වා තද කට්ටලයක් කකුලකට තබා ගන්න. ඔබ එකම සතියේ හිඳගෙන කකුල් පීඩනය කරනවා නම්, කකුලකට පීඩන 4 සිට 6 දක්වා අඩු කරන්න. ඔයාලාට රක්ෂිතයේ නැවත නැවත දෙකක් ඉතුරු වෙනකොට කට්ටලයක් ඉවර කරන්න, ඔයාගේ දණහිස ඇතුලට වැටෙන්න පටන් ගන්නකොට නෙවෙයි.

ආරම්භක බර තෝරා ගැනීම

1. පළමු සැසි දෙකේ බරක් නෑ: කකුලකට 10ක් වගේ කට්ටල දෙකක්. ඔයාට සැකයක් නැත්නම් බිත්තිය මත අතක් ඕන නම්, තව සතියකින් එතන ඉන්න.
2. ඊට පස්සේ 2 x 5 kg (කාන්තාවන්) හෝ 2 x 8 kg (පිරිමින්) අරගෙන 8 කින් යුත් කට්ටල 3 ක් කරන්න.
3. අන්තිම පුනරාවර්තන දෙක මුල් පුනරාවර්තන දෙකත් එක්ක සමාන නම්, බර වැඩියි. ඊලඟ සැසියෙදි අතකට කිලෝ 2ක් එකතු කරන්න.
4. තුන්වෙනි සැරේට ඔයාට ඔයාගේ පපුව කෙලින් තියාගන්න බැරිනම් බර වැඩියි. අතකට කිලෝ 2ක් අඩු කරන්න.

ප් රගතිය: ද්විත්ව වර්ධනය

මාස ගානක් වැඩ කරන සරලම පද්ධතිය: 8 සිට 12 දක්වා වාර ගණනකින් සහ කට්ටල තුනකින් අගුළු දමන්න. ඔයා සැරයක් හරි සැරයක් හරි 12ක් හරි ආපු ගමන්, ඊලඟ සැරේ ඩම්බල් එකකට කිලෝ 2ක් එකතු කරලා ආපහු 8ට පහලට යන්න. එහෙනම් ආයෙත් පඩිපෙළට නගින්න.

මෙන්න මේකයි 2 x 8 kg බරකින් පටන් ගන්න පිරිමියෙක්ට පේන්නේ:

1. සතිය 1: 3 x 8 කිලෝ 8ක් සහිතව
2. දෙවෙනි සතියේ. 3 x 10 කිලෝ 8ක් සහිතව
3. තුන්වෙනි සතිය: 3 x 12 කිලෝ 8ක් සහිතව
4. හතරවෙනි සතිය: 3 x 8 කිලෝග් රෑම් 10ක් සහිතව
5. හයවෙනි සතිය: 3 x 12 කිලෝග් රෑම් 10ක් සහිතව
6. 8 වන සතිය: 3 x 9-10 කිලෝ 12ක් සහිතව

ඒ කියන්නේ මාස දෙකකින් කිලෝග් රෑම් 4ක් පමණ ප් රගතියක්, ඒක යථාර්ථවාදී වේගයක්. ඔබ එක් අතකට කිලෝ 20-24ක් ලබා ගත් පසු සහ දඟර අල්ලා ගැනීම අපහසු වූ විට, පසුපස පාදය ඔසවා ඇති අනුවාදයකට හෝ මන්දගාමී වේගයකට මාරු වන්න.

බර නතර වෙනකොට, ඔයාට තවම ලීවර හතරක් තියෙනවා: තත්පර 1 වෙනුවට තත්පර 3ක් පහළට තල්ලු කරන්න, තත්පර 1ක් පහළට තල්ලු කරන්න, මීටර් 5ක ප්ලැට් එකක ඉදිරිපස පාදය ඉහළට ඔසවන්න, වැඩි දුරක් යන්න, සහ තත්පර 120 සිට තත්පර 75 දක්වා විවේකය අඩු කරන්න.

පොදු වැරදි

• අඩියක් හරි කෙටි. ඉස්සරහ කකුල ලං වෙලා හිටියොත් හැමදේම දණහිසට වැටෙනවා. ඔබේ උස අනුව 70-90 cm පමණ ඉලක්ක කරන්න.
• පපුව ඉදිරියට නමාගෙන. ඔයා ඉස්සරහ මීටර් 3ක් තියෙන තැනක් දිහා බලන්න, බිම දිහා නෙවෙයි.
• පිටිපස්සට දණහිසෙන් පැනලා යනවා. ඒක බිම උඩින් සෙන්ටිමීටර 2-3ක් පහලට ගෙන එතන නතර කරන්න.
• ඉක්මන් කරනවා. තත්පර දෙකක් පහලට, තත්පරයක් උඩට.
• අසමාන නැවත නැවත. හැමවෙලේම දුර්වල කකුලෙන් පටන් ගන්න. ශක්තිමත් කකුල එකම අංකයෙන් අවසන් කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

දිනක් දෙකක් ශරීරයේ කැලැල් සහ වේදනාව සාමාන් යයි. මේවා නෙවෙයි:

• දණහිසේ තියුණු වේදනාවකින් ඔබව සකස් කිරීම නතර කිරීමට බල කරයි, හෝ පැය 24ක් ඇතුළත පෙනෙන ඉදිමීම.
• දණහිස පහත් වෙන බවක් දැනෙනවා, නැත්නම් සන්ධිය හිර වෙලා කකුල කෙලින් කරන්න බැරි වෙනවා.
• සති දෙකකට වඩා පවතින වේදනාව, බර අඩු කර ගැනීමෙන් පසුවත් පහව නොයන වේදනාව.
• නිදිබර බව, ඇඟිලි තුඩු, හෝ වේදනාව පහළ පස සිට කකුලට පහළට.
• ඇඟිලි තුඩු හෝ උකුලේ වේදනාව හා සීමිත චලනයන්.

ඔබට දණහිසේ හෝ උකුලේ සැත්කමක් හෝ අංගසම්මත තුවාලයක් සිදුවී ඇත්නම්, ඔබ මෙම දඟර ස්පර්ශ කිරීමට පෙර චලන පරාසය සහ බර පිළිබඳ භෞත චිකිත්සකවරයෙකු සමඟ එකඟ වන්න.

අන්තිම කට්ටල දෙකේදි ඔයාගේ තාක්ෂණය බිඳ වැටුණොත් ප් රශ්නේ තියෙන්නේ බර ගැන මිසක් ඔයාගේ ශක්තිය ගැන නෙවෙයි. බඩු බාහිරව තියාගන්න.

කෙටි පිටපත

• බෙදී ගිය කුකුල් ඇට වලින් පටන් ගන්න, නැත්නම් පිටුපසින් පුපුරවා ගන්න, 2-3 කට්ටල 8-10 පුනරාවර්තන එක් කකුලකට, සතියකට දෙවරක්.
• සාමාන් ය ආරම්භක බර කාන්තාවන් සඳහා කිලෝග් රෑම් 2 x 5 ක් සහ පිරිමින් සඳහා කිලෝග් රෑම් 2 x 8 ක් වන අතර දණහිස ඇතුළට නොයනු ඇත.
• දෙගුණයක් දියුණු වීම: 8 සිට 12 දක්වා නැවත නැවත නැගීම, එක් අතකට කිලෝ 2 ක් එකතු කිරීම, නැවත 8 දක්වා පහත වැටීම.
• සතියකට කකුලකට හය සිට දහය දක්වා තද කට්ටල පවත්වාගෙන යන්න සහ නැවත නැවත 1-2ක් තබාගෙන කට්ටල අවසන් කරන්න.
• ඉදිමීම, දණහිස පහව යාම, නිදිබර වීම හෝ සති දෙකකට වඩා පවතින වේදනාව යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ වෛද් යවරයකු නොව තවත් කට්ටලයක්.