ඩම්බල් ලන්ජ් එක: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

මෙම ව් යායාම මගින් ඔබේ කකුල් ශක්තිමත් වන අතර එකවර එක කකුලකින් සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට ඔබට හැකි වෙනවා. ඒකෙන් ඒක පේනවට වඩා අමාරුයි, ගොඩක් මිනිස්සු අවුරුදු ගානක් මේක කරනවා දෝෂයක් එක්ක, ඒකෙන් නිහඬව දණහිසේ ඉදිරිපස කොටස හැප්පෙනවා. මෙන්න ක් රමවේදය පියවරෙන් පියවර, දිගටම පෙන්වන වැරදි සහ එය වැඩසටහන්ගත කිරීම සඳහා නිශ්චිත අංක.

ඇත්තටම මේ උගුරෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?

පහළ තත්වයේ ඉදිරිපස කකුල බරෙන් 60% සිට 70% දක්වා රැගෙන යයි. කකුලේ ඇති හතරැස් සහ බඩවැල් වැඩ ගොඩක් කරන්නේ, ඇඩක්ටර්ස් සහ උකුල් ස්ථාවරකරණයන් සමග දේවල් පෙළට තබා ගැනීම. පිටුපස කකුල තමයි සමබරතාවය පාලනය කරන්නේ, ඒ පැත්තෙ උකුල් පෙළගැස්ම දිගු වෙනවා.

ලොකු වාසියක් තමයි ඒක එක කකුලකින් කරන ව් යායාමයක්. ඔබේ වම් කකුල ඔබට කිලෝග් රෑම් 14 ක බරකින් නැවත නැවත 10 ක් ලබා දෙන්නේ නම් සහ ඔබේ දකුණු කකුල එකම බරකින් නැවත නැවත 7 ක් කළමනාකරණය කරන්නේ නම්, එය බාබෙල් කුකුළෙකු ඔබට කිසි විටෙකත් පෙන්වන්නේ නැත. 10% ට වඩා වැඩි පරතරයක් නැවත නැවතත් සොයාගෙන වසා දැමීම වටී.

දෙවන වාසිය තමයි කොඳු ඇට පෙළට බර අඩු වීම. කිලෝ 16ක හෑන්ඩ්බෙල් දෙකක් කියන්නේ කිලෝ 32ක්, පස්සට වඩා අඩු පීඩනයක් තියෙන්නේ පය වලට සමාන විදිහට පහර දෙන බාබෙල් ස්කූට් එකකට වඩා.

ක් රමවේදය පියවරෙන් පියවර

1. කෙලින් හිටගන්න, ඔයාගේ පැත්තට තල්ලු කරන්න, අල්ලාගන්න, අත් ලිහිල් කරන්න, උරහිස් ටිකක් පිටිපස්සට ඇදලා ගන්න. කකුල් උකුල් පළල වෙනස, 10 සිට 15 cm අතර.
2. ඉදිරියට යන්න සෙන්ටිමීටර 60 සිට 90 දක්වා, ඔයාගේ උස අනුව. චෙක් එක සරලයි: පහළ තත්වයේ දී දණහිස් දෙකම අංශක 90ක් පමණ පිහිටා තිබිය යුතුයි.
3. ඔබේ පාද සමාන්තර රේඛා දෙකක තබා ගන්න. එක එකා පිටුපසින් නොයන්න. ඒකෙන් ඔයාට සෙන්ටිමීටර 10ක් 15ක් පසෙකින් තියන්න පුළුවන්. සමබරතාවය ක්ෂණිකව වැඩි වෙනවා.
4. පහළට කෙළින් පහළට, පිටුපස දණහිස බිමෙන් සෙන්ටිමීටර 2 සිට 5 දක්වා ඉහළට. දණහිස බිම ගහන්න එපා.
5. පටිය කෙලින් තියාගන්න හෝ අංශක 10 සිට 15 දක්වා ඉදිරියට නැඹුරු වෙන්න. වැඩි ඉදිරියට නැඹුරු වෙන ගමන් වැඩ කරන්නේ බඩවැල් වලට, සිරස් පටලයක් හතරැස් වලට.
6. මුළු ඉදිරිපස පාදය හරහාම උඩට යන්න, බර පාදයේ මැද කොටස සහ උකුල මත තබා ගන්න.
7. වේගය: තත්පර 2ක් පහලට, තත්පර භාගෙක විරාමයක්, තත්පර 1ක් උඩට. ඇස් ඉස්සරහට තියන්න මීටර් 3-4ක් ඉස්සරහට.

වෙනස්කම් සහ තෝරා ගැනීමට විට

ස්ථිතික උඩු යටිකුරු වීම (බෙදුණු කුඩුව)

ඔයා එකම ආස්ථානයක ඉන්න, උඩට පහලට විතරයි යන්නේ. ඉගෙන ගන්න ලේසිම දේ ඔයා හැම නියෝජිතයෙක්ම නැවත සමබරතාවය ගොඩනගන්න එක නෙවෙයි. ඔබ මෙම ව් යාපාරයට අලුත් නම් පළමු සති දෙක තුන සඳහා මෙහි ආරම්භ කරන්න.

පිටුපසින් පහර දෙන්න.

ඔයා පස්සට යනවා, ඉස්සරහ කකුල කවදාවත් හෙලවෙන්නේ නෑ. දණහිසේ ඉදිරිපස කොටස සඳහා වඩාත් මෘදු අනුවාදය, දණහිස පෙරට වඩා අඩු ලෙස ගමන් කරන බැවින්. ඔයාගේ දණහිස පැමිණිලි කරනවනම් මේක තමයි පළවෙනි තේරීම.

ඉදිරියට ඇවිදගෙන යන්න.

දෙකම අවශ් ය වෙනවා වැඩි සමබරතාවයක් සහ වැඩි බ් රේකින් එකක් පාදය ගොඩබසින විට. ඇවිදීමේ ලන්ජ් සාමාන් යයෙන් මීටර් 10 සිට 20 දක්වා දිව යන අතර එය ශක්ති මෙවලමක් නොව වාතාවරණ මෙවලමක් වේ.

වඩාත් සුලභ වැරදි

• අඩියක් හරි කෙටි. ඉදිරිපස දණහිස ඇඟිලි පස්සෙන් ගමන් කරන අතර පීඩනය පාහේ දණහිස මතට වැටේ. පඩිපෙළ සෙන්ටිමීටර 15 සිට 20 දක්වා දිගු කරන්න.
• ගොඩක් දුරට ඇවිදිනවා. ඔයාට පිටිපස්සට කොන්ද පහත් කරගන්න බෑ. ඔයාට ඇඟිලි තුඩේ තදබදයක් දැනෙනවා. ඒක කෙටි කරන්න.
• දණහිස ඇතුලට ඇදෙනවා. දුර්වල උකුල් පැහැරගන්නා අයගේ සම්භාව් ය ලකුණක්. ඉස්සරහ පැත්තෙන් ෆිල්ම් කරන්න. දණහිස දෙවෙනි සහ තුන්වෙනි ඇඟිල්ල උඩින් තියන්න.
• බර වැඩියි. ඔබ උකුල් හෙළනවා නම්, පියවරක් ගන්නා විට හෝ පැද්දෙනවා නම් බර සියයට 20 සිට 30 දක්වා අඩු කරන්න.
• පල්ලෙහාට පනින්න. බිම මත දණහිස තට්ටු කිරීම සහ නැවත පැනීම භාවිතා කිරීමෙන් පරාසයේ අමාරුම සෙන්ටිමීටර 10 පනින්න.
• පිටිපස්සට වෙලා බිම බලාගෙන. උරහිස ඉදිරියට වැටෙන අතර බර පහළ පිටුපසට ගමන් කරයි.

කාටද මේක ගැලපෙන්නේ, කාටද පරිස්සම් වෙන්න ඕනේ කියලා.

ඔබට අවශ් ය නම් කකුල් ශක්තිය බරක් නොමැතිව, ඔබට පෙනෙන වම් සහ දකුණු වෙනසක් තිබේ නම්, ඔබ ධාවනය සහ දිශා වෙනස්කම් සහිත ක් රීඩාවක් කරන්නේ නම් හෝ ඔබ පසුකාලීනව සුවය ලබා ගැනීමට කැමති නම් සහ පාලිත තනි කකුල් බරක් අවශ් ය නම් එය ඔබට ගැලපේ.

දැන් ඔබට දණහිසේ ඉදිරිපස ප් රබල වේදනාවක් ඇත්නම්, තුවාලයකින් පසු ඔබේ සමබරතාවය දුර්වල නම් හෝ ඔබේ නියපොතු තද වීම නිසා ඔබට සම්පූර්ණ ගැඹුරට ළඟා වීමට නොහැකි නම් ප් රවේශම් වන්න. එම අවස්ථා වලදී, ආපසු හැරවීමේ හෝ එක් අතකින් රාක්කයක් අල්ලාගෙන ස්ථිතික ලංජනයක් සාමාන් යයෙන් රෝග ලක්ෂණ නොමැතිව සිදු වේ.

ඇත්තටම කරන්න ඕන කොච්චරද?

• ආරම්භකයා: සතියකට දෙවරක්, කකුලකට 8 සිට 10 දක්වා වාර ගණනක්, ශරීර බර හෝ කිලෝ 4 සිට 6 දක්වා බරැති ඩම්බල්ස් කට්ටල 2 සිට 3 දක්වා.
• අතරමැදි: කකුලකට 6 සිට 10 දක්වා නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 3 සිට 4 දක්වා, කිලෝ 12 සිට 20 දක්වා.
• විවේක ගන්න: තත්පර 60 සිට 90 දක්වා, කකුල් අතර විරාමයක් නැහැ, ඔබේ හුස්ම එය ඉඩ දෙන්නේ නම්.
• ප් රගතිය: ඔබ එක් එක් සැසිවාරයේම පිළිවෙලින් සැසි දෙකක් සඳහා නැවත නැවත පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පැමිණි පසු, එක් dumbbell එකකට කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා එකතු කරන්න.

පළමු සැසි කිහිපයෙන් පැය 24 සිට 48 දක්වා වේදනාව සාමාන් ය දෙයක්, විශේෂයෙන් බඩවැල් සහ හම්ස්ට් රින්ග් වල. සාමාන් යයෙන් සති 2 සිට 3 දක්වා නිරන්තර වැඩ කිරීමෙන් පසුව එය පහව යයි.

ඔයාට බරක් නැතුව කකුලකට නිසි ලෙස නැවත නැවත 8ක් කරන්න බැරි නම්, හෑන්ඩ්බෙල්ස් ඔයාගේ ප් රශ්නේ නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• දණහිසේ තියුණු වේදනාව දින 7 සිට 10 දක්වා පවතින අතර බර අඩු කිරීමෙන් එය පහව යන්නේ නැත.
• ඉදිමීම, දණහිස හිරවීම, නැත්නම් එය ඔබ යටින් පහත් වන බවක් දැනීම.
• රෑට ඇහැරෙන වේදනාව හෝ නිදාගෙන ඉන්නකොට ඇතිවෙන වේදනාව.
• කකුලෙන් පහළට දිවෙන නිදිබර බවක් හෝ කැසීමක් ඇතිවීම.
• සති 2ක් ඇතුලත පහව නොගිය අස්ථි වේදනාව.

කෙටි පිටපත

• පියවර 60 සිට 90 දක්වා, දණහිස් දෙකම අංශක 90 ක්, පිටුපස දණහිස බිම සිට සෙන්ටිමීටර 2 සිට 5 දක්වා.
• අඩි දෙකේ සමාන්තර රේඛා 10 සිට 15 දක්වා දුරින්, කවදාවත් කකුල් දෙකේ ඇඟිලි වලට.
• ඔබේ දණහිසේ ඉදිරිපස කොටස දුක් විඳිනවා නම්, ඉදිරිපස කොටස වෙනුවට පසුපස පැත්ත භාවිතා කරන්න.
• ආරම්භ කරන්න කකුලකට 8 සිට 10 දක්වා නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 2 සිට 3 දක්වා, සතියකට දෙවරක්, තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න.
• දින 10 කට පසු ඉදිමීම, හිරවීම හෝ වේදනාව පරීක්ෂා කර ගැනීමට හේතුවක්, වඩාත් දැඩි ලෙස පුහුණු වීමට හේතුවක් නොවේ.