ඩම්බල් බෙන්ච් ප් රෙස්: තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

ඩ්ම්බල් බෙන්ච් ප් රෙස් එක තමයි ඔයාට පුළුවන් සීමාවකට ලං වෙන්න පුළුවන් සෝදිසි කරන්න කෙනෙක් නැතුව. ඒ වගේම මේකේ තියෙන වෙනස තමයි මේක බාබෙල් එකකට වඩා අමාරුයි. ගොඩක් වැරදි වෙන්නේ ඔයා පලවෙනි රිපේ සම්පූර්ණ කරන්න කලින්. මෙන්න ක් රමවේදය පියවරෙන් පියවර, ඔබ නිතර නිතර ශාලාවේදී දකින වැරදි, සහ කට්ටල, විවේකය සහ ප් රගතිය සඳහා නිශ්චිත අංක.

ඇයි බාබෙල් එකක් වෙනුවට ඩම්බල් එකක්?

පීලි පහරක් එක්ක අත් දෙකම එක තැනක වැඩ කරනවා, ඒ නිසා ශක්තිමත් පැත්තට පුළුවන් නිහඬව දුර්වල පැත්ත ආවරණය කරන්න. ඩම්බල්ස් වලින් සෑම අතක්ම තමන්ගේම බරක් දරයි, වම් සහ දකුණු වෙනස වහාම පෙනේ.

• වැඩි දුරට චලනය වෙන්න පුළුවන්. මෙම දණ්ඩකඩ සෙන්ටිමීටර 510ක් පහළට ගමන් කළ හැකිය.
• නිදහස් මාවතක්. ඔබේ කොන්ද සහ මැණික් කටුව ඔබේ උරහිස ඉවසන කෝණය සොයා ගන්න.
• අඩු සම්පූර්ණ බරක්. එකම වාර ගණනක් සඳහා බාබෙල් එකට වඩා 10% 20% අඩු බරක් බලාපොරොත්තු වෙන්න. ඒක සාමාන් ය දෙයක්, ඔයා දුර්වල වෙලා කියලා පෙන්නුම් කරන දෙයක් නෙවෙයි.
• තනියම ඉන්න එක ආරක්ෂිතයි. අසමත් වූ ප් රතිචාරයක් මත ඔබට පැති වලට තල්ලු කරන්න පුළුවන්; පපුව මත තැබූ තල්ලුවක් ඔබට එවැනි විකල්පයක් ලබා දෙන්නේ නැහැ.

සැකසුම: හැමදේම තීරණය වෙලා තියෙන්නේ පළවෙනි නියෝජිතයට කලින්.

1. බංකුවේ කෙළවරේ වාඩිවෙන්න, උකුල් මත නැගිටින්න, බිම දිගු පාද.
2. හුස්ම ගන්න, කම්මුල පුරවන්න, දණහිස් වලින් දඟලන්න, ඔයා පල්ලෙහාට බංකුවට බහින්න. කිලෝ 30 ට වැඩි ඕනෑම දෙයක් සඳහා, කාටහරි ඔබට බර ලබා දෙනවා වෙනුවට වේගය සටන් කරන්න.
3. ඔයා බිම වැටිලා ඉන්නකොට, ඔයාගේ උරහිස් උඩින් තබාගෙන ඉන්න. ඔයාගේ උරහිස් අස්ථි සකස් කරන්න. ඒවා පහලට ඇදලා පිටිපස්සට ඇදලා ගන්න, හරියට ඔයා ඒවා ඔයාගේ පසුපස සාක්කුවට දාගන්න හදනවා වගේ.
4. සම්බන්ධතා පහක් තියාගන්න: දෙපැත්තම බිම, උකුල් බංකුවේ, පිටුපස බංකුවේ, ඔලුව බංකුවේ. පහළ පිටේ කුඩා වළක් හොඳයි වගේම ප් රයෝජනවත් අතක් යටට ලිස්සා යන්න තරම්, ඊට වඩා දෙයක් නැහැ.
5. කකුල් උකුල් පළල හෝ ටිකක් පුළුල්, සම්පූර්ණ පාදයක්, කකුල් පාද තදින් සිරස්ව. ඔබේ කකුල් අලංකාරයක් නොවේ; ඒවා ඔබේ උරහිස චලනය වීම වළක්වයි.

නියෝජිතයාගේ ක් රියාත්මක කිරීම

පපුව උඩින් තියෙන හෑන්ඩ්බෙල්ස් වලින් පටන් ගන්න. අඩු කිරීම සඳහා තත්පර 2 3 යි.අඩි 10ක් විතර. අංශක 45 60 ඔයාගේ පපුවට. ඩ්ම්බල්ස් පපුව මට්ටමට හෝ 23 cm පහළට පහළට යනවා, ඔබේ උරහිස තද වේදනාවක් නොමැතිව සහ ඔබේ උරහිස් පෑන් බංකුවෙන් ඉවත් නොවී.

පීච් එක උඩට ගන්න තත්පරයක් විතර යනවා. 101515 cm උඩින් තියෙන ඒවා අතරේ, මොකද ඒවා එකට තදකරන එකෙන් පපුවේ ආතතිය නැති වෙනවා. අකුල් දෙක කෙලින් කරන්න. ඒවා තදින් අගුළු දාන්න එපා. පහලට යන ගමන් හුස්ම ගන්න, අමාරුම තැන පහුකරලා ආවම එලියට ගන්න. අන්තිම ප් රතිචාරය එනකන් කොන්දේ කටු හිරවෙලා තියෙන්න.

වඩාත් සුලභ වැරදි

• අඟල් 90ක් දක්වා විහිදුණා. ඒක හරියට සම්භාව් ය චිත් රපට ප්ලේස් පීස් එකක් වගේ. ඒක තමයි ඉස්සරහ උරහිසේ වේදනාව සඳහා වේගවත්ම මාර්ගය. ඒවා අංශක 45 60 දක්වා පහත් කරන්න.
• උඩින් තට්ටු කරන එක. ඒක නම් පුදුම හිතෙන සද්දයක්. පපුව පිටින් විසි කරනවා. ඒකෙන් ඔයාට උඩට යන්න වෙනුවට ඇතුලට යන්න වෙනවා.
• බාගෙට නැවත නැවත. බාගෙට නතර වෙලා පිටිපස්සට යනවා. ඔබට පපුවේ මට්ටම පාලනය කරගත නොහැකි නම්, බර වැඩියි පරාසය විශාල නොවේ.
• අන්තිම පුනරාවර්තන දෙකේදි උරහිස් කටු නැති වෙනවා. උරහිස් බංකුවෙන් ඉදිරියට පෙරළාගෙන වාහනය මුළු බරම දරනවා. ඒ වෙනුවට එක වතාවක් කලින් ඉවර කරන්න.
• නියපොතු පිටිපස්සට නවාගෙන. ඩැන්බෙල් එක අත උඩින් තියන්න ඕනේ. නියපොතු නැමීමෙන් බලය පපුවට නොව සන්ධියට යොමු වෙනවා.
• උකුල් බංකුවෙන් ඔසවනවා. ඔයාගේ උකුල් උඩට ගියාම බර වැඩියි. කිලෝග් රෑම් 2-4ක් එක එක ඩම්බල් එකකට.

කාටද ගැලපෙන්නේ?

මේක හොද තේරීමක් ඔයා තනියම පුහුණු වෙනවා නම්, බාබෙල් එක ඔයාගේ උරහිස කපනවා නම්, ඔයාගේ අත් අතර ශක්ති පරතරයක් තියෙනවා නම්, නැත්නම් දැන් පේශි වර්ධනය ඔයාට වැදගත් වෙනවා නම් උපරිම තනිව. ආරම්භකයින්ට එය භාවිතා කළ හැකිය සාමාන් ය කොඩිෂන් කිරීමේ සති 344 බොහෝ අය පාලිත චලනයන් මෙහි හිස් බාර් එකකට වඩා වේගයෙන් ඉගෙන ගනී.

කවුද දැන්ම ඒක මඟහරින්නේ?

ඔබට තනිවම ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කළ නොහැකි නම්, ඔබට මෑතකදී උරහිස හෝ ඉණ තුවාලයක් තිබේ නම් හෝ පහළ ස්ථානයෙන් ඔබට තියුණු වේදනාවක් ඇති වන අතර ඔබ පරාසය කෙටි කළ විට එය පහව නොයන්නේ නම් පපුව පීඩන යන්ත් රයක් හෝ ඉහළට ඔසවා තැබීමේ උපකරණයක් භාවිතා කරන්න. ඉතා බර dumbbells (එක් අතකට කිලෝග් රෑම් 40 ට වඩා) තනිවම ස්ථාපනය කිරීම අපහසු වේ ඔබ කොතරම් ශක්තිමත් වුවත්.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ ප් රගතිය

• උණුසුම් කිරීම: 10 වතාවක් වැඩ කරන බරෙන් 40%කින්, ඊට පස්සේ 5 වතාවක් 70%කින්, ඊට පස්සේ 23 වතාවක් 85%කින්. රත්කරන කට්ටල අතර තත්පර 60ක් විවේක ගන්න.
• වැඩ කරන කට්ටල: 612 නැවත නැවත 34 කට්ටල, ඉතිරි 12 නැවත නැවත. හැම සැසියකම අසමත් වෙන්න ඕන නෑ.
• විවේක ගන්න: විනාඩි දෙක තුනක්. තව කෙටි එකක් හරි, ඔයාගේ ප් රතිචාරය දෙවෙනි සහ තුන්වෙනි කට්ටල වලදී කඩා වැටෙයි.
• ප් රගතිය: ඔබ සියලුම කට්ටල තුනෙන්ම 12 ක් පිරිසිදු නැවත නැවත ලබා ගත් පසු, ඊළඟ යුගලයට යන්න (සාමාන් යයෙන් +2 kg එක dumbbell එකකට) සහ නැවත 68 නැවත නැවත ලබා ගන්න.
• සංඛ් යාතය: සතියකට දෙවරක්, මුළු ව් යායාම 1016ක් සඳහා සතියකට.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

හැම වේදනාවක්ම හදිසි තත්ත්වයක් නෙවෙයි, ඒත් සමහර දේවල් හොද තාක්ෂණයකින් හරිගස්සන්න බෑ:

• ඉදිරිපස උරහිස් වේදනාව සති 2 යි විවේකයෙන් හා අඩු බරකින්.
• නිදිබර බව, නූල් සහ තීන්ත, හෝ අතේ හෝ අතේ දුර්වලතාවය.
• වේදනාව රාත් රියේ අවදි වන විට හෝ ජැකට් එකක් ඇඳීම වැනි එදිනෙදා චලනයන්හිදී දක්නට ලැබේ.
• උරහිස තැනින් තැනට වෙනස් වෙන හැඟීමක්, නැත්නම් හදිසි ශක්තිය නැතිවීමක්.
• පුහුණුවීම් නවත්වන්න සහ හදිසි ප් රතිකාර ලබාගන්න. ඔබට පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, ඔලුව කැරෙන හෝ කම්මුලට හෝ වම් අතට පැතිරෙන වේදනාව ඇති වුවහොත්.

ඔබ උරහිස සැත්කමක් කර ඇත්නම් හෝ රෝටේටර් කම්බි ගැටලුවක් ඇති බව හඳුනාගෙන ඇත්නම්, සම්පූර්ණ සැත්කම් නැවත කිරීමට පෙර ආරක්ෂිත චලන පරාසයක් පිළිබඳ භෞතික චිකිත්සකවරයෙකු සමඟ එකඟ වන්න.

කෙටි පිටපත

• වැඩ බාගයක්ම කරන්නේ සකසනය. සම්බන්ධතා ස්ථාන පහක්, උරහිස් පටිය සවි කරලා, කකුල් තියලා.
• අඟල් 45 60 අංශක, තත්පර 2 3 පහළට, පපුව මට්ටමට හෝ මඳක් පහළට.
• උඩින් සද්දයක් නෑ 101515 cm අතරින් තබා ගන්න.
• 612 පුනරාවර්තන 344 කට්ටල, විනාඩි 23 විවේක, සතියකට දෙවරක්.
• සති දෙකකට වඩා පවතින වේදනාව, නිදිබරතාවය හෝ අතේ දුර්වලතාවය වෛද් යවරයකු වෙත යන්න, ඊළඟ සැසිය සඳහා නොවේ.