ඩම්බල් බෙන්ච් ප් රෙස්: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

ඩම්බල් බංකප් රෙස් කියන්නේ අවුරුදු ගානක් දුවන්න පුළුවන් ලයිෆ්ට් එකක්. සතිපතා සකස් කරන ලද ගණන් සහ බර පැනීම් ප් රශස්තව පවතින තාක් කල්. ගොඩක් මිනිස්සු අසමත් වෙන්නේ මේ දෙකට: අවුරුදු පහක් එකම ඩම්බල්ස් වලින් 3x10 කරන්න, නැත්නම් හැම සැසියකම පෞද්ගලික වාර්තාවක් ලුහුබඳින්න, මෙන්න නිශ්චිතව කියනව: සතියකට කීයක් කට්ටල, මොන rep පරාසය, සහ බර එකතු කිරීමේ නීතිය.

සතිපතා කට්ටල

හැම ව් යායාමයකම පපුව ගණන් කරන්න, මේක විතරක් නෙවෙයි. Hard set කියන්නේ ඔයා ටැංකියෙන් පිටතට ගිහින් තියෙනවා 1 සිට 3 දක්වා repetitions.

• ආරම්භකයා (එක් වර්ෂයක බරපතල පුහුණුවකට අඩු): සතියකට පපුව 10 සිට 12 දක්වා, 6 සිට 8 දක්වා ඒවා අදින්න.
• අතරමැදි (අවුරුදු 1 සිට 3 දක්වා): 14 සිට 18 දක්වා කට්ටල, 6 සිට 9 දක්වා ඩම්බල් පීඩනය මත.
• දියුණුයි.: 20 දක්වා. ඔබ පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගෙන ආහාර ගැනීමේදී පමණක් එය අත්විඳීම ප් රයෝජනවත් වේ. එසේ නොමැතිනම් ඔබ නිකම්ම මහන්සිය රැස්කර ගනී.

ඒවා බෙදලා දෙන්න. සතියකට සැසි දෙකක්පැය 48 සිට 72 අතර පරතරයක්. සැසි 4ක් දෙකක් 8ක් එක සැසියකට වඩා හොඳයි මොකද දෙවැනි අවස්ථාවේදී අවසන් සැසි තුනම වෙහෙසකරව හා නරක තාක්ෂණික ක් රමයක් එක්ක සිදුවෙනවා.

ප් රතිරූපණ පරාසය

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, සෑම දෙයක්ම පාහේ අතර තබා ගන්න 6 සහ 12 නැවත නැවත- මම දන්නවා. ඩම්බල්ස් 3 සිට 5 දක්වා කට්ටල වලට ගැලපෙන්නේ නෑ. ඔවුන් ස්ථානගත වීම අපහසුයි සහ නියෝජිතයෙකු අක් රිය වූ විට පිටවීම අපහසුයි.

• පළමු කට්ටල දෙක: 6 සිට 8 දක්වා නැවත නැවත, බරින් වැඩි.
• අන්තිම කට්ටල දෙක: 10 සිට 12 දක්වා නැවත නැවත, කිලෝග් රෑම් 2 සිට 3 දක්වා අඩු කිරීම.

ඔබට සැහැල්ලු වැඩ අවශ් ය නම්, සැසිය අවසානයේ 12 සිට 20 දක්වා පුනරාවර්තන එකතුවක් ප් රමාණවත්. මුළු ව් යායාම කාලයම එතන ගත කරන්න කිසිම හේතුවක් නෑ.

බර ගැන පටන් ගන්න තැන

ඔයාට පුළුවන් තරම් හෑන්ඩ්බෙල්ස් තෝරගන්න. 12 ක්ම නිසි ලෙස නැවත නැවත කරන්න., පිටිපස්සට පෙරළෙන කොන්දක් නැතුව සහ පපුවෙන් ඉගිලෙන එකක් නැතුව. ඒක තමයි 8-12 අතර වැඩ කරන බර. 15ක් හෝ ඊට වැඩි නම්, එය ඉතා සැහැල්ලුයි; ඔබ 8ක් ලබා ගන්නේ නම්, පියවරක් පහතට වැටෙන්න.

මූලික වශයෙන්: පුහුණුව නොලත් පිරිමි සාමාන් යයෙන් කිලෝග් රෑම් 10 සිට 16 දක්වා, කාන්තාවන් කිලෝග් රෑම් 5 සිට 10 දක්වා. ඒක ආරම්භක ස්ථානයක් මිස ප් රමිතියක් නෙවෙයි.

කට්ටල අතර විවේකයක්

• 6 සිට 8 දක්වා නැවත නැවතත් කරන කට්ටල: විනාඩි 2-3ක්- මම දන්නවා.
• 10 සිට 12 දක්වා කට්ටල: තත්පර 90 සිට 120 දක්වා- මම දන්නවා.

තත්පර 60 ට අඩු විවේකයක් සාමාන් යයෙන් ඊළඟ සැරේ පුනරාවර්තන 2 සිට 3 දක්වා වියදම් වෙනවා. ඒක අමාරු ව් යායාමයක් නෙවෙයි, එකම වෙලාවේ වැඩ අඩුයි.

ඉදිරියට යන්න පුළුවන් කොහොමද? ද්විත්ව වර්ධනය

මේක තමයි සරලම පද්ධතිය ඇත්තටම ක් රියාත්මක වෙන එක. හැම සැසියකම බර එකතු කරනවා වෙනුවට, ඔයා පළමුව නැවත නැවතත් බර එකතු කරනවා.

1. පරාසයක් තෝරන්න, 8 සිට 12 දක්වා නැවත නැවත කරන්න, සහ සකස් කරන ලද ගණන් කරන්න, 4 කියන්න.
2. පළමු සැරේට 8 වතාවක් කරන්න පුළුවන් බරක් තෝරගන්න.
3. හැම සැසියකම, පුලුවන් තරම් කට්ටල වලට එක නැවත කිරීමක් එකතු කරන්න.
4. ඔයා 12 වතාවක් පහර දුන්නොත් හැම කට්ටලයක්ම, අඩුම ලබා ගත හැකි පැනීම එකතු කරන්න, සාමාන්යයෙන් 2 සිට 2.5 කිලෝ ග්රෑම් එක dumbbell.
5. අලුත් බර නිසා ඔයා නැවතත් 8ක් 9ක් කරන්න පුළුවන්. ඒක බලාපොරොත්තු වෙනවා, ඒ චක් රය නැවත ආරම්භ වෙනවා.

ඒක සංඛ් යා වලින් පේන විදිය

• සතිය 1: කිලෝ 22 ක්, 8, 8, 7, 7 කින් යුත් කට්ටලයක්
• දෙවෙනි සතියේ. කිලෝ 22ක්, 9, 9, 8, 8 කින් යුත් කට්ටලයක්
• තුන්වෙනි සතිය: කිලෝ 22 ක්, කට්ටල 10, 10, 9, 9
• පස්වන සතිය: කිලෝ 22ක්, කට්ටල 12, 12, 12, 11යි
• හයවෙනි සතිය: කිලෝ 22ක් 12ක කට්ටල හතරකට, ඊලඟ සැසිය 24 කිලෝ වලට ගිහින් 8ට ආයෙත් පටන් ගන්න.

යථාර්ථවාදී වේගය: ආරම්භකයකුට සෑම සති දෙකකටම හෝ තුනකටම කිලෝග් රෑම් 2 ක් එකතු වෙනවා. වසරක පුහුණුවකින් පසු එකම පැනීම සති 6 සිට 10 දක්වා ගත වෙනවා. පළමු වසරෙදිම කිලෝ 12 සිට 22 දක්වා කිලෝ 26 දක්වා කිලෝග් රෑම් ප් රමාණයක් ලබා ගැනීම හොඳ ප් රතිඵලයක්.

කිලෝ 2.5ක් පනින්න අමාරු නම්, පළමු පැනයට අලුත් ඩම්බල්ස් පාවිච්චි කරන්න, අනිත් තුනට පරණ ඒවා. ඊලඟ සැසිය, නව බර සමග කට්ටල දෙකක්, සහ හතර දෙනාම එය මත වන තුරු දිගටම.

ඔබේ උරහිස් ආරක්ෂා කරන තාක්ෂණය

• ඔයාගේ උරහිස් කටු එකට අල්ලාගෙන ඒක එතනම තියාගන්න. බර අඩු වන විට උරහිස ඉදිරියට ගමන් නොකළ යුතුයි.
• අකුල්කොන් දෙකම තියන්න. අංශක 45 සිට 60 දක්වා ඔයාගේ පපුව 90ට වැඩි වෙලා නෑ.
• තත්පර 2ක් පහලට තියලා 1ක් විතර තද කරන්න. පපුව පිටින් පැනීමක් නෑ.
• උඩින් තියෙන ඩිම්බෙල් අතර සෙන්ටිමීටර් 3 සිට 5 දක්වා පරතරයක් තියලා අකුල් දෙකේම නතර වෙන්න.
• එක එක වෙලාවට දණහිස් වලින් තල්ලු කරලා එක එක විදිහට පහලට ගන්න.

ඔබ ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට තල්ලු කළහොත් හෝ ඔබේ පිටුපස වළල්ලක් තැබුවහොත්, එම වාරය ගණන් නොගනී.

ප් රගතිය නතර වූ විට

සති තුනක් ගෙවිලා ගියත් එක නියෝජිතයෙක්වත් එකතු කරේ නැත්නම්, මේ ලැයිස්තුවේ වැඩ කරන්න:

1. සතියකට 10% අඩු බරක් ගන්න, එකම සැත්කම් ගණනකින්, ඊට පස්සේ ආපහු පරණ බරට යන්න.
2. නිදාගන්න බලන්න. සතියකට පැය 6කට අඩු කාලයක් රෑට වැඩ කරන එක සංඛ් යා ලේඛන වල පෙන්නුම් කරනවා.
3. ප් රෝටීන් පරීක්ෂා කරන්න: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා.
4. ඔබ කැලරි හිඟයක සිටිනවා නම්, ඔබේ ඉලක්කය ඔබේ බර තබා ගැනීම මිස ඒවාට එකතු කිරීම නොවේ. තැනක් වැරදීමක් නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

සාමාන් ය පුහුණු වේදනාව දින 2 සිට 4 දක්වා පහව යයි. පරීක්ෂා කරන්න:

• උරහිස හෝ පපුවෙහි වේදනාව පවතිනවා සති දෙකකට වඩා විවේකයෙන් පසුවත්;
• වේදනාව රාත් රියේ අවදි වීම හෝ නිදාගැනීම
• ඔබට අතේ හෝ අතේ කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවයක් දැනෙනවා නම්;
• ඔබට වේදනාවක් ඇති වෙනවා, හෝ කිසිදු බලපෑමක් නොමැතිව ඉදිමීමක් හෝ කැළලක් පෙනෙනවා.

පපුවේ පීඩනය, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, ඔලුව කැරෙන එක හෝ වෙහෙසීමේදී සීතල දහඩිය දැමීම හදිසි සේවා, ඒක ඉවර කරන්න එපා. ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග හෝ මෑතකදී උරහිස සැත්කමක් සිදු කර තිබේ නම්, ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ පුහුණු බර වෛද් යවරයෙකු සමඟ පැහැදිලි කරන්න.

කෙටි පිටපත

• සතියකට හයයි නවයයි හයියෙන් හම්බල් පීඩනය කරන්න. සැසි දෙකකට බෙදලා.
• නැවත නැවත 6-12 අතර පරාසයක රැඳී සිටින්න සහ සැසි අතරින් තත්පර 90 සිට 180 දක්වා විවේක ගන්න.
• ද්විත්ව ප් රගතිය භාවිතා කරන්න: පළමුව නැවත නැවතත් උපරිම කරන්න, ඊට පස්සේ ඩම්බල් එකකට කිලෝ 2 සිට 2.5 දක්වා එකතු කරන්න.
• සති දෙක තුනකට සැතපුම් 2ක් පනින්න පටන් ගන්න අයට හොද වේගයක්. ඊට පස්සේ සති 6 සිට 10 දක්වා.
• සති දෙකකට වඩා පවතින වේදනාව, අතේ කැසීම, වෛද් යවරයකු වෙත යන්න, වෙනත් කට්ටලයක් වෙත නොවේ.