පහත වැටීමේ කට්ටල: ඒවා ක් රියාත්මක කරන්නේ කෙසේද, කොපමණ වාරයක් සහ ඒවා මඟහරින්නේ කවදාද?

පහත වැටීමේ කට්ටලය සරලයි: ඔයා අසමත් වෙන්න ආසන්නව ඉන්න කට්ටලයක් ගන්නවා, වහාම බර ටිකක් අඩු කර ගන්නවා, නැවතත් ඔබ රැඳී සිටින තුරු විවේකයක් නැතිව දිගටම යනවා. කාරණය තමයි වඩාත් අර්ථවත් නිරූපකයන් අඩු කාලයකින් පැකේජයට ගන්න එක. එය මායාවක් නෙවෙයි, නමුත් එය ප් රයෝජනවත් උපකරණයක් වේලාව අඩු වූ විට හෝ මාස ගණනක් එකම අංකය මත හිර වූ විට.

ඇත්තටම මොකද වෙන්නේ?

මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි වශයෙන්ම ලැබෙන්නේ අධික උත්සාහයක් යටතේ සිදු කරන ලද නැවත නැවත කිරීම් වලින්, අසමත් වීමට පෙර අවසාන පස් දෙනා පමණි. සාමාන් ය සැකසුම් වලදී, ඔබ ඒවාට ළඟා වන්නේ සාපේක්ෂව පහසු පුනරාවර්තන 5 සිට 7 දක්වා වූ පසු පමණි, පසුව ඔබ විනාඩි 2 සිට 3 දක්වා විවේක ගන්නා අතර සම්පූර්ණ වැඩසටහන නැවත නැවතත් කරන්න. ඔබ බර ඉවත් කර කෙලින්ම දිගටම කරගෙන යන විට, මාංශ පේශි දැනටමත් වෙහෙසට පත්ව ඇත, එබැවින් සැහැල්ලු බරක් පවා පළමු නැවත කිරීමෙන් පූර්ණ උත්සාහයක් අවශ් ය වේ. ඔයා සෙට් එකේ රත් වෙන කොටස මඟහරිනවා.

පර්යේෂණ වලදී සාමාන් යයෙන් පේශි වර්ධනය සමානයි, නමුත් ශාලාවේ ගත කරන කාලය සැලකිය යුතු ලෙස අඩුයි. ඒක තමයි ඇත්ත වාසිය: කාලය ඉතිරි වෙනවා, ලොකු ප් රතිඵලයක් නෙවෙයි. ඔබට විනාඩි 90ක් තියෙනවා නම් සහ එක් ව් යායාමයක් සඳහා සම්පූර්ණ කට්ටල පහක් සඳහා ඉවසීම, ඔබට පහත වැටීමේ කට්ටල අවශ් ය නැහැ.

අංක එක්ක එක ක් රියාත්මක කරන හැටි

සම්මත බිංදු කට්ටලය

1. වැඩ කරන කට්ටලය: 8 සිට 12 දක්වා නැවත නැවත, නවත්වන්න 0 සිට 1 දක්වා නැවත නැවත ඉතිරිව ඇත.
2. තත්පර 5 සිට 10 දක්වා කාලය තුළ බරෙන් 20 සිට 30 දක්වා ප් රතිශතයක් ඉවත් කරන්න.
3. නැවතත් අසමත් වෙන්න ලං වෙන්න, සාමාන් යයෙන් තවත් 5 සිට 8 දක්වා නැවත නැවත.

ඩම්බල් ප් රෙස් එකක උදාහරණයක්: 12 වතාවක් 30 kg, 22 kg දක්වා පහත වැටෙන්න, තවත් 7 ක් පිට කරන්න. මුළු වැඩේම තත්පර 60 සිට 75 දක්වා ගත වෙනවා සාමාන් ය විවේක කාලයට සමාන කාලයක්.

දෙගුණයක් සහ තුන් ගුණයකින් බින්දු

එකම අදහස, දෙතුන් වතාවක් අනුපිළිවෙල, අඩු 15 සිට 20 දක්වා සියයට එක් එක් අවස්ථාවක. ලැට් පීල්ඩවුන් උදාහරණයක්: කිලෝ 70කින් නැවත නැවත 10ක්, 55කින් නැවත 6ක්, 45කින් නැවත නැවත 5ක්. ත් රිත්ව බිංදු ටික ඉතිරි කරන්න අන්තිම ව් යායාමයේ අන්තිම ව් යායාමයට, මොකද ඊට පස්සේ හැමදේම අඩු ගුණාත්මක බවක් ඇති කරයි.

යාන්ත් රිකව පහත වැටෙන කට්ටල

බර වෙනස් කරනවා වෙනුවට ඔයා ස්ථානය වෙනස් කරනවා යාන්ත් රිකව පහසු තැනකට. උදාහරණයක්: අංශක 30ක් පස්සට තල්ලු කරන්න, ඊට පස්සේ අංශක 4ක් 6ක් පස්සට තල්ලු කරන්න. නැත්නම් වාඩිවෙලා නැමී ඉන්න, ඊට පස්සේ නැගී ඉන්න. ජිම් එක පිරී ඇති නිසා ඔයාට පිඟන් මාරු කරන්න බෑ.

ඔවුන් වැඩ කරන සහ නොකරන ස්ථාන

• යන්ත් ර හා කේබල්: හොඳම විකල්පය, ඔයා තප්පර තුනකින් පයින් එක ගෙනියන්න.
• ඩම්බල්ස්: හරි, ඒත් ඔයා කලින් දෙවෙනි එකත් ඔයාගේ ලඟින් තියන්න.
• බාබෙල්: සහකාරිය එක්ක හෝ 1.25 සහ 2.5 kg කුඩා තැටි එක්ක විතරයි. තත්පර 30ක තහඩු මාරු කිරීමෙන් ප් රතිඵලයෙන් බාගයක්ම නැති වෙනවා.
• කූචි, මළ සිරුරු ඔසවන්න, නැමුණු පේළි: ඒක මඟහරින්න. ගැඹුරු වෙහෙසීමේ තාක්ෂණය මුලින්ම බිඳ වැටෙනවා, ඔබේ කොඳු නාරටිය සහ දණහිස් ඒ වෙනුවෙන් ගෙවනවා.

කොපමණ වාරයක් සහ කොපමණ වාරයක්

ඩ් රොප් කට්ටල කියන්නේ රසකාරකයක්, වැඩසටහනක පදනමක් නෙවෙයි. ප් රායෝගික මාත් රාවක් වන්නේ හුදකලා ව් යායාමයක අවසාන කට්ටලයේ සැසියකට 1 සිට 2 දක්වා බින්දු කට්ටල වේ. එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට, සතියකට 2 සිට 3 දක්වා තට්ටු කරන්න. අනිත් හැමදේම සාමාන් ය විදියට තියේවි විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න.

ඔයාගේ බර ප් රධාන සෝපාන වල සති දෙකක ප ් රමාණයේ ප ් රමාණයෙන් පහළට වැටෙනවා නම්, ඔයා වැඩියි. දින 7 සිට 10 දක්වා නිරන්තරයෙන් වැඩ කරන්න.

ගණිතය: ඔබ සතියකට හතර වතාවක් විනාඩි 60ක් පුහුණු වෙනවා නම්, බිංදු කට්ටල දෙකක් එක් සැසියකට විනාඩි 3 සිට 4 දක්වා එකතු කරනවා සහ අතිරේක කෙළින් කට්ටල දෙකක් ලබා දෙන දේට සමානයි, ඒ සඳහා ඔබට විනාඩි 6 සිට 8 දක්වා වියදම් වෙනවා.

පොදු වැරදි

• ගොඩක් බිම වැටෙනවා. ඔයා පහර දුන්නට පස්සේ 15ක් හෝ ඊට වැඩි ප් රතික් රියා කරනවා නම්, ඔයා ගොඩක් ඇඳුම් ගලවලා තියෙනවා. ඔයා 2ක් ගත්තොත්, ඔයා අඩුයි.
• තත්පර 30ක පරතරයක් ඔයා තහඩු හොයන අතරේ. තත්පර 10 ට වඩා වැඩි ඕනෑම දෙයක් බිඳ වැටීමේ කට්ටලයක් නොවේ, එය දෙවන කට්ටලයක් පමණි.
• වෙහෙසීමෙන් පසු චලනය වීමේ පරාසය අඩු කරනවා. ඔයාට සම්පූර්ණ චලනය සම්පූර්ණ කරන්න බැරි උනොත්, කට්ටලය ඉවරයි.
• හැම ව් යායාමයකම හැම සැසියකම කට්ටලයක් බිම දාන්න. එකතුවුණු වෙහෙස නිසා ප් රධාන සෝපාන වල ප් රගතිය නැති වෙනවා.
• ආරක්ෂක බාර් හෝ නිරීක්ෂකයෙකු නොමැතිව ඔබව සිරකර තැබිය හැකි සෝපාන මත අසාර්ථක වීමට පුහුණු වීම.

සුවය, ආහාර සහ නින්ද

පහත වැටෙන කට්ටල මගින් මාංශ පේශි වලට හානි සිදුවෙනවා. ඒ වගේම වේදනාව වැඩි වෙනවා. ඒ නිසා මාංශ පේශි පැය 24 සිට 72 දක්වා වේදනාකාරීව පවතිනවා. ඒක විසඳන්න: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා, පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක් සහ නැවත එකම කණ්ඩායම පැටවීම සඳහා අවම වශයෙන් පැය 48 ක් වත්. ඔබ කැලරි හිඟයක සිටී නම්, බිංදු කට්ටල ගණන අඩකින් අඩු කරන්න, මන්ද යථා තත්ත්වයට පත් වීම මන්දගාමී වේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේ වගේ පුහුණුවකින් පසු ඇතිවන අපහසුතාවයන් බොහොමයක් සාමාන් ය මාංශ පේශි වේදනාවන් වන අතර ඒවා දින දෙක තුනකින් පහව යයි. වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• වේදනාව තියුණුයි, සන්ධි වලට පිහියෙන් ඇනෙනවා, නිරුවත් වෙනුවට, එය මාංශ පේශි පුරාම පැතිරෙනවා.
• ඉදිමීම, ශක්තිය විශාල ලෙස නැතිවීම සහ අඳුරු දුඹුරු පැහැති මුත් රා පැය 24 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින අතර එය රබ්ඩොමියෝලිසිස් රෝගයට සංඥා විය හැක.
• ඔබට පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැරෙන හෝ හුස්ම හිරවීම ඇතිවෙනවා නම්;
• ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, හර්නියා හෝ අතීතයේ ඇති වූ අස්ථි ආබාධයක් ඇති අතර ඔබ අසමත් වීමට පුහුණු වීමට පටන් ගෙන තිබේ.

කෙටි පිටපත

• අසමත් වෙන්න ආසන්නව ඉන්න කට්ටලයක් ගන්න, බරෙන් 20 සිට 30 දක්වා අඩු කරන්න, තවත් 5 සිට 8 දක්වා පුනරාවර්තන කරන්න, තත්පර 10 ට වඩා වැඩි පරතරයක් නැතුව.
• යන්ත් ර හා කේබල් වල වැඩ කරන්න, හුදකලා වැඩ කරන්න, කූඩු හෝ මළ සිරුරු ඔසවන්න එපා.
• සැසියකට 1 සිට 2 දක්වා බිංදු කට්ටල, ඕනෑම එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා සතියකට 2 සිට 3 දක්වා.
• ප් රධාන වාසිය වන්නේ කාලය ඉතිරි කිරීමයි; වර්ධනය කෙළින් කට්ටල වලට සමාන වේ.
• නැවත පණ ගැන්වීම පාලනය කරන්න: කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා, පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්ද, එකම කණ්ඩායම සඳහා සැසි අතර පැය 48 ක්.