විහිදීම තුවාල වළක්වයිද?

හැම ජිම් එකකම එකම තර්කය තියෙනවා: ඔබ ව් යායාම කිරීමට පෙර නිවැරදිව දිගු කරනවා නම්, ඔබට තුවාල වීම වළක්වා ගත හැකිද? කෙටි පිළිතුර නම් දිගු කිරීම තනිවම බොහෝ දෙනා සිතන දේ නොකරන නමුත් එය නිෂ් less ල නොවේ. මෙන්න අපි දන්න දේ, අපි දන්න දේ, අපි දන්න දේ, සහ ඇත්තටම ඔබේ කාලය වටිනවා.

දත්ත වලින් පෙනෙන්නේ කුමක්ද?

පුහුණුවට පෙර ස්ථිතික දිගු කිරීම, ඔබ තත්පර 20 සිට 30 දක්වා ස්ථාවරයක් තබා ගන්නා විට, තුවාල සංඛ් යාවට පුදුම සහගත ලෙස දුර්වල බලපෑමක් ඇති කරයි. දහස් ගණන් සොල්දාදුවන්, ධාවකයන් සහ කණ්ඩායම් ක් රීඩකයින් ආවරණය කරන විශාල සමාලෝචන සාමාන් යයෙන් සොයා ගන්නේ දිගු කළ කණ්ඩායම සහ දිගු නොකළ කණ්ඩායම අවසානයේ ඉතා සමාන තුවාල අනුපාතයන් ඇති බවයි.

අධික ලෙස භාවිතා කිරීමේ තුවාල සඳහා බලපෑම ප් රධාන වශයෙන් ශුන් ය වේ. ඇකිලස් ඇටකටු වේදනාව, දණහිසේ ඉදිරිපස වේදනාව, ආතති කැඩීම් සහ ටෙනිස් කොන්දේ වේදනාව ඇති වෙන්නේ කෙටි කාලයකින් කිලෝමීටර් ගණනක් හෝ අධික බරකින් මිස කෙටි මාංශ පේශි වලින් නොවේ. සති දෙකකින් කිලෝමීටර් 20 සිට 45 දක්වා පැදීමේ කිසිදු ව් යාකූලතා නැහැ.

එක් ව් යතිරේකයක් සඳහන් කළ යුතුය: බොහෝ වේගවත් ධාවන පථ සහ දැඩි දිශා වෙනස්කම් සහිත ක් රීඩා වලදී, දිගු කිරීම තියුණු මාංශ පේශි ආතතියට සුළු බලපෑමක් පෙන්නුම් කරයි. එහිදී පවා, බලපෑම ශක්ති පුහුණුව ලබා දෙන ප් රමාණයට වඩා බෙහෙවින් අඩුය.

ඇත්තටම දිගු කිරීමෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?

ඒකෙන් දැන් ඔයාගේ චලන පරාසය වැඩි වෙනවා. මිනිත්තු කිහිපයක් වැඩ කිරීමෙන් ඔබට උකුල හෝ උකුල අංශක 10 සිට 20 දක්වා උෂ්ණත්වයක් ලබා ගත හැකියි. ඒ බලපෑම කෙටි කාලීනයි, විනාඩි 10 සිට 30 දක්වා, ඔයා වෙන කිසිවක් නොකරන්නේ නම්. ඒකෙන් අඩු වෙනවා හිරවීමේ හැඟීම, ඒක ආත්මීය දෙයක් නමුත් අර්ථ විරහිත දෙයක් නෙවෙයි ඒ හැඟීම නිසා ඔයා ගැඹුරින් හිරවෙනවා.

අවාසිය: ස්නායු එකකට තත්පර 60 කට වඩා වැඩි කාලයක් ස්ථිතික දිගුවක් පවත්වාගෙන යාම උපරිම උත්සාහයට පෙරම ඊළඟ මිනිත්තු 10 ක් පමණ ශක්තිය හා බලය සියයට 1 සිට 5 දක්වා පහත වැටේ. කූඩුවේ බර තුන් ගුණයකින්, ඒක හොඳ නමක් සහ මගහැරුණු නමක් අතර වෙනස වෙන්න පුළුවන්. ඔබ කලින් ස්ථිතික වැඩ කිරීමට අවධාරනය කරන්නේ නම්, තත්පර 30 ට අඩු කාලයක් තබාගෙන අවම වශයෙන් විනාඩි 5 ක ගතික චලනයකින් අනුගමනය කරන්න.

උණුසුම් කිරීමේ ක් රියාවලිය

පර්යේෂණ වලදී තුවාල අඩු කරන එක තමයි ඒකාබද්ධ උණුසුම: පහසු ජොගීං, ඩිනමික් චලනයන්, සමබරතා වැඩ සහ පාලිත ගොඩබෑම්. කණ්ඩායම් මෙම සතියකට 2 සිට 3 වතාවක් විනාඩි 15 සිට 20 දක්වා සිදු කරන වාර්තා සාමාන්යයෙන් 30% අඩු තුවාල, හා බරපතල දණහිස් තුවාල 50% අඩු තරම් නිතර.

ජිම් එකේ වැඩ විනාඩි 8ක් 10ක් විතර යනවා.

1. විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා සැහැල්ලු හෘද ව් යායාම, ඔබ සැහැල්ලු දහඩිය දැමීමට හා ඔබේ හුස්ම සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ යන තෙක්.
2. ඩිනමික් චලනයන්, එක් පැත්තකට 8 සිට 12 දක්වා වාර ගණනක්: කකුල් පෙරට පසුපසට සහ පැත්තට පැටලිලිලි, පපුව භ් රමණය වන ආකාරයට ඇවිදීමේ සැරසිලි, අත් වට, පූස්-ගව, ශරීර බර 10ක්.
3. වැඩ කරන බරට අනුව රම්ප් එක සකස් කරනවා: හිස් බාර් එකක්, ඊට පස්සේ 40, 60 සහ 80% වැඩ බර 3 සිට 5 දක්වා නැවත නැවත කරන්න. මේක තමයි උණුසුම් වීමේ වැදගත්ම කොටස. මිනිස්සු වැඩිපුරම මඟහරින කොටස.

ශක්තිය නම් යශීලීත්වයට වඩා ආරක්ෂිතයි.

ඔබට තුවාල අවදානම සඳහා විශාලතම ලීවරය අවශ් ය නම්, එය සම්පූර්ණ ව් යායාම පරාසයක් හරහා ශක්ති පුහුණුවයි, විශේෂයෙන් විචිත් රවත් වැඩ, එනම් පාලිත පහත වැටීමේ අවධිය.

• නෝර්ඩික් හම්ස්ට් රින්ග් කැරලි: 4 සිට 6 දක්වා නැවත නැවතත්, සතියකට 1 සිට 2 වතාවක්. මෙම ව් යායාම වටා නිර්මාණය කර ඇති වැඩසටහන් වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ 50% කින් අඩු හම්ස්ට් රින් තුවාල.
• රුමේනියානු මළ සිරුරු උසුලන ක් රීඩා: තත්පර 3 ක පහත් කිරීමේ අවධියක් සහිතව 8 වතාවක් 3 කට්ටල.
• පැටවාගේ වැඩීමවාඩිවෙලා හිටගෙන: 12ක් වගේ සැරයක්, ඇකිලස්ගේ කකුල සහ කකුල පහළ කොටස සඳහා ප් රයෝජනවත්.
• බල්ගේරියානු බෙදීම් කුරුල්ලන්: කකුලකට 8 වතාවක් 3ක්, සම්පූර්ණ ගැඹුරින්.
• පටි සහිත උරහිස් පිටත භ් රමණයන්: 15ක් වගේ සැරයක්, සතියකට 2-3 වතාවක්, ඔයා නිතර නිතර උඩට තද කරනවා නම්.

දෙවෙනි ලොකුම සාධකය තමයි දියුණුව. සතිපතා සැතපුම් ගණන හෝ මුළු ටොන් ප් රමාණය සතියකට සියයට 10 කින් වැඩි කරන්න. ඊට අමතරව පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක් සහ දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2 දක්වා ප් රමාණයක් ඕනෑම ව් යායාම ක් රමයට වඩා ඔබේ ඇටකටු වලට වඩා වැඩ කරයි.

ස්ථිතික දිගු කිරීම තවමත් වටිනවා.

එය ප් රයෝජනවත් වන්නේ ඔබට ප් රවේශ වීමේ ප් රමාණය ප් රමාණවත් නොවන විටයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ හිස නමාගෙන සිටින විට ඔබේ උකුල ඉහළට ඔසවා හෝ ඔබේ පිටුපසට නැඹුරු නොවී ඔබට ඉහළට ළඟා විය නොහැක. ඒ අවස්ථාවේ දී, එක් එක් මාංශ පේශියකට තත්පර 30 සිට 60 දක්වා, සතියකට 2 සිට 3 වතාවක්, පුහුණුවෙන් පසු හෝ තමන්ගේම විනාඩි 10 ක වාරණයක් ලෙස තබා ගන්න. සදාකාලික වෙනසක් සඳහා, සති 6 සිට 8 දක්වා කාලය තුළ එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා මුළු කාලය විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා අයවැය කරන්න.

සටහන: දිගු කිරීමෙන් පුහුණුවීම් පසු වේදනාව නැති වෙන්නේ නැහැ. ප් රතිඵලය ලකුණු 100ක ප් රමාණයක ලකුණු 1ක් පමණ වන අතර ඔබට එය දැනෙන්නේ නැහැ. සැහැල්ලු ඇවිදීම සහ සාමාන් ය ආහාර වේලක් වඩාත් ප් රයෝජනවත් වේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

සෑම වේදනාවක්ම හමුවීමක් අවශ් ය නොවේ, නමුත් මේවා බලා සිටිය යුතු නැත:

• ඔබ අසා හෝ දැනුණා පොප් හදිසි තියුණු වේදනාවකින් සහ බර දරා ගැනීමට නොහැකි වීමෙන්.
• ඉදිමීම, කැළැල් හෝ දෘශ් යමාන විකෘති වීම පළමු පැය කිහිපය තුළ පෙනේ.
• සති 2ක් විවේකයෙන් හා අඩු බරකින් පසු වැඩිදියුණු නොවූ හෝ සතියෙන් සතිය නරක අතට හැරුණු වේදනාව.
• ඇඟිල්ලක් හෝ කකුලක් දිගේ ඇතිවන කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවය.
• සන්ධි වේදනාව උණ, රතු වීම සහ සන්ධි මත උණුසුම් සමක්.
• පපුවේ වේදනාව, වෙහෙසීමේදී ඔලුව කැරෙන එක හෝ අඳුර වැටීම, ඔබ කොතරම් තරුණ වුවත්.

කෙටි පිටපත

• පුහුණුවීමට පෙර ස්ථිතික දිගු කිරීම තුවාල සැලකිය යුතු ලෙස අඩු නොකරයි, විශේෂයෙන් අධික ලෙස භාවිතා කිරීම තුවාල.
• විනාඩි 8 සිට 10 දක්වා උණුසුම් කිරීමක් ඩිනමික් චලනයන් සහ රැම්ප්-අප් කට්ටල සමඟ වඩාත් පැහැදිලි බලපෑමක් ඇති කරයි.
• සති දෙකකට වරක් 4 සිට 6 දක්වා වාර 2 සිට 3 දක්වා නෝර්ඩික් කරල් වැනි විචිත් රවත් ශක්ති වැඩ කිරීම ඔබේ හොඳම මාංශ පේශි ආරක්ෂාවයි.
• පුහුණුවෙන් පසු තත්පර 30 සිට 60 දක්වා එක් එක් මාංශ පේශි සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක් ස්ථිතිකව තබා ගන්න.
• සති 2 කට වඩා දිගු වේදනාවක්, හෝ ඉදිමීම, කැසීම හෝ දුර්වලතාවය සමග පැමිණෙන වේදනාවක්, වෛද් යවරයකු වෙත යා යුතුය, තවදුරටත් දිගු කිරීමක් නොවේ.