සෝනා එක ඇත්තටම සුවය ලබාගන්න උදව් වෙනවද?

සෝනා ගැන කතා කරනවා ජිම් එකේ හැමදේටම බෙහෙතක් වගේ කැක්කුම් ඇති වෙච්ච මාංශ පේශි, සන්ධි තද වීම, විෂ ද් රව් ය- මම දන්නවා. ඇත්ත පින්තූරය වඩාත් නිහතමානී නමුත් කිසිවක් නොවේ: සැබෑ සුවය ලබාගැනීමේ බලපෑම් කිහිපයක් තියෙනවා, සහ සෝනා නිසැකවම නොකරන දේවල් කිහිපයක් තියෙනවා. මෙන්න සාක්ෂි වලින් සහාය දක්වන දේ සහ එය පුහුණු සතියකට ගැලපෙන ආකාරය.

ඇත්තටම ඔයාගේ සිරුරේ වෙන දේවල්

සාම්ප් රදායික වියළි සෝනා ශාලාවක (80100100 °C, 102020 % ආර්ද් රතාවය) මිනිත්තු 152020ක් වාඩි වී සිටීමෙන් පසු ඔබේ අභ් යන්තර උෂ්ණත්වය 0.51.51.5 °C පමණ ඉහළ යයි. හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 100-150 පහර දක්වා ඉහළ යයි, වේගවත් ඇවිදීම හෝ පහසු පාපැදි පැදීම හා සමාන හෘද බරක්. සමේ රුධිර නාල පුළුල් වෙනවා, සමට රුධිර ප් රවාහය කිහිප ගුණයකින් වැඩි වෙනවා, පැයකට ඔබ දහඩිය ගැහෙනවා.

ඔබ පිටතට ගිය පසු රුධිර පීඩනය 510 mmHg පමණ පහත වැටෙන අතර පැය එකක් හෝ දෙකක් අඩු මට්ටමක පවතිනවා, මාංශ පේශි උණුසුම් හා ආරක්ෂිතව පවතිනවා අඩුයි, ඔබේ සෛල තාප කම්පන ප් රෝටීන නිෂ්පාදනය වැඩි කරනවා, ඒවා හානි වූ ප් රෝටීන අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාරී වෙනවා. ඒ තමයි අනිත් හැමදේම පිටිපස්සේ තියෙන ශාරීරික විද් යාව මැජික් නෙවෙයි, ප්ලේසෙබෝ නෙවෙයි, නින්ද හා පුහුණුව වෙනුවට ගන්න දෙයක් නෙවෙයි.

සවුනා ඇත්තටම උදව් කරන්නේ මොකක්ද?

මාංශ පේශි වේදනාව (DOMS). තාප පදනම් කරගත් ප් රතිචක් රීකරණය පිළිබඳ සමාලෝචන වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ සුළු හෝ මධ් යස්ථ ප් රතිලාභයකි: දැඩි සැසියකින් පැය 24 සහ 48 කට පසු වේදනාව 010 පරිමාණයෙන් 10% 20% කින් අඩු වේ. ඒක තමයි පඩිපෙළෙන් පහලට එන්න බැරි වෙනස සහ පරිස්සමින් පහලට එන්න බැරි වෙනස. ප් රයෝජනවත්, නාට් යමය නෙවෙයි.

තදබදය සහ චලනයන් පරාසය. දිගු කිරීමට පෙර විනාඩි 10 ත් 15 ත් අතර කාලයක් උණුසුම්ව සිටීමෙන් උකුල් සහ උකුල් වල චලන පරාසය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වෙනවා. මේසය මත රැඳී සිටීමෙන් පසු ඔබේ පිටුපස දැඩි නම්, සෝනා සහ විනාඩි 10 ක පහසු දිගු කිරීම සීතල දිගු කිරීම පරාජය කරයි.

නිදාගන්න. නින්දට පැය 1.5 සිට 2 දක්වා සැසියකට පෙර උෂ්ණත්වය පහත වැටීම වේගවත් කරයි. එය නින්දට හේතු වේ. නිදාගන්න විනාඩි 20කට කලින් සෝනා ගන්න එපා ඔයාට තාමත් රස්නෙයි, ප් රතිඵලය ආපස්සට යනවා.

තාපයට හුරුවීම. මේක තමයි හොදම ලේඛනගත බලපෑම. සති දෙක තුනක් පුරා විනාඩි 25-30ක සැසි 8 12ක් පවත්වා ගැනීමෙන් ප්ලාස්මා පරිමාව 3% 5% කින් වැඩි වන අතර ඔබ දහඩිය දැමීමට පටන් ගන්නා උෂ්ණත්වය අඩු කරයි. ජූලි මාසයේ දී ඔබ අර්ධ මැරතන් තරඟයක් පවත්වනවා නම් හෝ වායු සමීකරණය නොමැති ජිම් එකක පුහුණු වෙනවා නම්, එය සැබෑ වාසියක්.

ඒකෙන් වෙන්නේ නැති දේ

• ඒකෙන් විෂ පිටවන්නේ නැහැ. දහඩිය 99% කට වඩා ජලය සහ ලුණු වලින් සමන්විතයි. ඔබේ අක්මාව හා වකුගඩු එම කාර්යය ඉටු කරයි. දහදිය මගින් පිටවන බර ලෝහ ප් රමාණය මුත් රා වලට වඩා සුළුය.
• මේදය පුච්චන්නේ නෑ. සෝනා එකකින් පස්සේ බර කිලෝග් රෑම් 0.5 න් 1 ක් පහත වැටෙන්නේ වතුරෙන්. ඒක ආපහු එන්නේ පැය 2 න් 3 න්. විනාඩි 20ක සැසියකට කැලරි 408080ක් වැය වෙනවා.
• ඒකෙන් අලුතෙන් තුවාලයක් සුව වෙන්නේ නැහැ. උණුවීමෙන් පසු පැය 48ක් තුල උණුසුම උණුවීම වැඩි කරයි. ඒක ඔයාට විරුද්ධව වැඩ කරනවා.
• එය නින්ද හෝ ප් රෝටීන් හිඟය ආවරණය කරන්නේ නැහැ. පැය 7-9ක් නිදාගැනීම සහ දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.2ක් ලබා ගැනීම ඕනෑම සෝනා එකකට වඩා ප් රමාණයේ ප් රමාණයක් වැඩි ප් රතිසාධනයක් ලබා දෙයි.

නිශ්චිත ප් රොටෝකෝලයක්

1. පුහුණුවෙන් පසු විනාඩි 10 15 ක් ඉන්න, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය 100 ට වඩා අඩු වන තුරු සහ ඔබ සැසියෙන් දහඩිය දැමීම නතර කරන තුරු. බර පාදයක් තියෙන දවසකින් පස්සේ විනාඩි 30ක් 60ක් ඉන්න.
2. පළමු වටය: 809090 °C දී විනාඩි 101212ක්. පහළ බංකුවක වාඩි වෙන්න පහළ සහ ඉහළ බංකුව අතර පරතරය බොහෝ විට 152020 °C වේ.
3. එළියට ගිහින් විනාඩි 1 2 ක් සීතල හෝ සිසිල් ස්නානය කරන්න, ඊට පස්සේ විනාඩි 5 10 ක් විවෘත වාතයේ සිසිල් වෙන්න. වතුර මිලි ලීටර් 250-300ක් බොන්න.
4. දෙවෙනි සහ සමහරවිට තුන්වෙනි වටය: විනාඩි 10 15ක් එකින් එක. මුළු තාප නිරාවරණය විනාඩි 20-40 යි, ඊට වඩා වැඩි නෑ.
5. සංඛ් යාතය: සතියකට 2 4 වතාවක් සාධාරණ පරාසයක්. විශාල ෆින්ලන්ත සමූහ අධ් යයනයන්හිදී අවම හෘද වාහිනී අවදානම සතියකට 477 වතාවක් යන පුද්ගලයින් තුළ විය, නමුත් ඒවා නිරීක්ෂණීය වන අතර හේතුව සනාථ නොකරයි.

ඔබ එය ආරම්භ කරන්නේ නම්, විනාඩි 8 10 කින් ආරම්භ කරන්න, සතියකට විනාඩි 2 ක් එකතු කරන්න. ඔලුව කැළඹීම, වමනය හෝ කැසීම කියන්නේ ඔබ වහාම පිටව යන බවයි, සාකච්ඡා කරන්න එපා.

දියර හා ලුණු: දැන ගන්න වටින අංක

ඔයා ඇඳුම් ගලවලා යන්න කලින් සහ පස්සේ බර කරන්න. සෑම කිලෝග් රෑම් 0.5ක් අහිමි වීමකටම 500 මිලි ලීටර් පමණ දියර ප් රමාණයක් ලැබෙන අතර ඔබ එය ප් රමාණයෙන් 1.25-1,5 ගුණයකින් ප් රතිස්ථාපනය කරයි. එබැවින් 625-750 මිලි ලීටර්. ඒ වගේම වතුර ලීටරයක් තුල ඔබට නාඩියම් මිලිග් රෑම් 500-1500ක් අහිමි වෙනවා. ඒ නිසා වතුරත් එක්ක සාමාන් ය ලුණු සහිත ආහාරයක් ගන්න. නැත්නම් සාමාන් යයට වඩා ටිකක් පොහොසත් විදියට ආහාරයට ලුණු එකතු කරන්න.

දැනටමත් ජලය නැතිවෙලා යන්න එපා. ඔබ පුහුණුවීමේදී ශරීර බරෙන් 2% කට වඩා අඩු කර ඇත්නම් (කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට කිලෝග් රෑම් 1.6 ක්), පළමුව බොන්න සහ කන්න, පසුව සෝනා ගැන සිතන්න. සවුනා මත්පැන් සමග මිශ් ර නොකරන්න ෆින්ලන්ත සංඛ් යාලේඛන අනුව සවුනා මරණවලින් අතිමහත් බහුතරය සම්බන්ධ වන්නේ එයයි.

සවුනා සහ මාංශ පේශි වැඩිවීම

මෙතන තියෙන දත්ත ටිකක් මදි. සීතල වතුරට කිමිදවීමෙන් පසු කෙලින්ම ශක්තිමත් පුහුණුවීම් මගින් දිගු කාලීන මාංශ පේශි වර්ධනය අඩු කරන බව දන්නා අතර සමහර විට මිනිසුන් සිතන්නේ උෂ්ණත්වය ඊට ප් රතිවිරුද්ධ බවයි. ඒකට ශක්තිමත් මිනිස් සාක්ෂි නෑ. ප් රායෝගිකව: සෝනා එක ඔයාගේ ශක්තිය වැඩි කරගන්නේවත් නැතිවෙයි. ඒත් ව් යායාමයෙන් පසු සැසියකින් ඔයාගේ ආහාර රුචිය නැති වෙනවා නම්, නැත්නම් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30-40ක් කෑම නොකා ඉන්න තරම් ඔබව කාන්දුවෙනවා නම්, ඔබට ලැබෙන ප් රමාණයට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් අහිමි වෙනවා. ඒ අවස්ථාවේ දී එය විවේක දිනයකට හෝ සවසට, පැය 3 4 පුහුණුවෙන් පසු ගෙන යන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

සවුනා පුරුද්දක් කරගන්න කලින් වෛද් යවරයකුගෙන් විමසන්න

• පසුගිය මාස 3 තුළ හෘදයාබාධයක්, අස්ථාවර ස්නායු ආබාධයක්, බරපතල අතිශයර්ධ ස්නායු ආබාධයක් හෝ අතිශයර්ධ ආබාධයක් ඇතිව සිටී නම්;
• රුධිර පීඩනය පාලනය කරන ෂධ, ඩයරෙටික්, බීටා බ්ලෝකර් හෝ දහඩිය දැමීම අඩු කරන ෂධ (සමහර ඇන්ටිහිස්ටමයින සහ ප් රති-මර්දන) ගන්න.
• ඔබ ගැබ්ගෙන විශේෂයෙන්ම පළමු ත් රෛමාසිකයේදී ඔබේ ප් රසව වෛද් යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
• උණ, උග් ර ආසාදන හෝ බරපතල රෝග සඳහා ප් රතිකාර ලබමින් සිටින විට.

සෝනා එකකදී හෝ ඉන් පසුව ඔබට පපුවේ වේදනාව, දැඩි හුස්ම හිරවීම, අඳුර හෝ ව් යාකූලත්වය ඇති වුවහොත් හෝ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩි 20 ක විවේකයෙන් පසු 100 ට වඩා අඩු නොවුනහොත් හදිසි ප් රතිකාර ලබා ගන්න.

කෙටි පිටපත

• සවුනා ස්නානය කිරීමෙන් ශරීරයේ ඇතිවන වේදනාව හා තද බව මඳක් අඩු වන අතර නින්දට උපකාරී වේ. නමුත් එය තනිවම මාංශ පේශි වලට හානි සිදු වීම සුව නොකරයි.
• සංවේදී හැඩතල: 809090 °C දී විනාඩි 101515 කින් වට 2403 ක්, විනාඩි 204040 ක උණුසුම, සතියකට 24 වතාවක්.
• ආහාර මගින් අහිමි වූ බර කිලෝග් රෑම් 0.5කට ජලය මිලි ලීටර් 6257750ක් සහ ලුණු ග් රෑම් 12ක් ආදේශ කරන්න.
• එය ඔබව විෂබීජහරණය නොකරයි, මේදය දහනය නොකරයි, සහ අලුතින් ඉදිමුණු තුවාලයක් සඳහා වැරදි (පළමු පැය 48).
• හෘද රෝග, ගර්භණීභාවය සහ රුධිර පීඩන ෂධ ගැනීමෙන් අදහස් කරන්නේ පළමුව වෛද් යවරයකුගෙන් විමසන්න; මත්පැන් පානය කිරීමෙන් අදහස් කරන්නේ එය සම්පූර්ණයෙන්ම මඟ හරින්න.