මසාජ් කිරීමෙන් සුවය ලැබීම වේගවත් වෙනවාද?

මසාජ් එක තමයි සුවය ලැබීමේ විෂයන් කිහිපයෙන් එකක්. ඔයාට දැනෙන දේ සහ පරීක්ෂණ වලින් පෙන්නුම් කරන දේ එකිනෙකට වෙනස්. බොහෝ දෙනා පවසන්නේ පසු කලෙක වඩා හොඳ බවක් දැනෙන බවයි, නමුත් ශක්ති පරීක්ෂණයෙන් කිසිදු වෙනසක් පෙන්නුම් නොකරයි. ඒකෙන් ඒක නිෂ්ඵල වෙන්නෙ නෑ. ඒ කියන්නේ ඔයා හරියටම දැනගන්න ඕනේ ඔයා ඒ විනාඩි 30න් මොනවද මිලදී ගන්නේ කියලා. මෙන්න දත්ත වලින් පෙන්නුම් කරන දේ සහ පුහුණු සතියකට එය ගැලපෙන ආකාරය.

මිනුම් සහිතව මසාජ් කරන දේ

මෙටා විශ්ලේෂණ හරහා වඩාත් ස්ථාවර සොයා ගැනීම වන්නේ ප් රමාද වූ ආරම්භක මාංශ පේශි වේදනාව (DOMS) සහ හැඟෙන තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීමයි. මිනිත්තු 10 සිට 30 දක්වා මසාජ් කරන ලද පුද්ගලයින් දැඩි සැසියකින් පසු දළ වශයෙන් වේදනාව වාර්තා කරයි 0 සිට 10 දක්වා ප් රමාණයකින් 1 සිට 2 දක්වා අඩුපැය 24 සිට 72 දක්වා කාලය තුළ. බලපෑම උපරිම වෙන්නේ පැය 48ක් විතර, ඒ තමයි DOMS උපරිම වෙන වෙලාව.

දෙවෙනි කොටස මානසිකයි, ඒක අයින් කරන්න එපා: විනාඩි 20ක් 30ක් නිශ්චලව හුස්ම ගන්න, ෆෝන් එක දිහා බලන්නේ නැතුව නිදාගන්න හදවතේ ස්පන්දන වේගය අඩු වෙනවා ඒ නිසා රෑට නිදාගන්න පහසු වෙනවා. ඔබ විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා වැඩිපුර නිදාගත්තොත්, එය පමණක් සුවය ලබා ගැනීමට දායක වෙනවා.

මසාජ් නොකරන දේ

• ඒකෙන් ලැක්ටේට් ඉවත් වෙන්නේ නෑ. ලැක්ටේට් ප් රමාණය මිනිත්තු 30 සිට 60 දක්වාම නැවත ආරම්භක මට්ටමට පැමිණේ. විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා සුළු කාඩියෝ ව් යායාමයක් උපරිම උත්සාහයෙන් 30% සිට 40% දක්වා එය ඕනෑම අත් වැඩකට වඩා වේගයෙන් ඉවත් කරයි. ලැක්ටේට් ද DOMS හේතුව නොවේ එය වේදනාව පැමිණීමට පෙර බොහෝ කලකට පෙර ගොස් ඇත.
• ඒකෙන් ඉක්මනට ශක්තිය ලැබෙන්නේ නෑ. ඔබ උපරිම ශක්තිය මැනීමේදී, පැනීමේ උස හෝ නැවත නැවත අසමත් වීම පැය 24 සහ 48 අතර, සම්බාහනය කරන ලද සහ සම්බාහනය නොකළ කණ්ඩායම් අතර පරතරය සාමාන් යයෙන් 0 සිට 3% දක්වා වේ, එය සාමාන් ය දිනපතා විචල් යතාවය තුළ පවතී. වේදනාව අඩුයි, එකම ධාරිතාව.
• ඒකෙන් ඇලීම් නැති වෙන්නේ නෑ. අත් හෝ රෝලර් එකකින් නිපදවිය හැකි ප් රමාණයට වඩා බොහෝ ගුණයක් විශාල ශක්තියක් අත් ආවරණයේ ස්ථිර විකෘතියක් සඳහා අවශ් ය වේ. වැඩි වෙන්නේ ඔබේ විහිදීමට ඇති ඉවසීම මිස පටකයේ දිග නොවේ.
• ඒකෙන් සනීප වෙන එක වේගවත් වෙන්නේ නෑ. නව මාංශ පේශි ඉරීමක් මත, පළමු දින 3 සිට 5 දක්වා අධික පීඩනය නිසා පටකයට රුධිර වහනය වැඩිවිය හැක.

කොච්චර, කවදා, කොච්චර අමාරුද කියලා

සාමාන් ය නීතිය: විනාඩි 20ත් 30ත් අතර කාලයක්, මිනිත්තු 8 සිට 12 දක්වා විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් එම දිනයේ වැඩ කළෙමු. සැසිවාරයෙන් පැය 2ක් ඇතුලත සහ පැය 24 සිට 48 දක්වා කාලය තුළ සමාන ප් රතිඵල ලබාගන්න පුළුවන්.

ශක්තිය අඩු කරන්න එපා. 10න් 5 සිට 7 දක්වා අපහසුතාවයට. 7 ට වැඩි නම්, මසාජ් එක තමාගේම වේදනාව ඇති කරනවා. ඊලඟ දවසේ ඔයා පස්සට වෙනවා. සංඛ් යාතය: බර වැඩ කරන විට සතියකට 1 සිට 2 වතාවක්, වෙනත් ආකාරයකින් සති 2 සිට 3 කට වරක්.

මතක තියාගන්න වටින එක ව් යතිරේකයක්: තරඟයකට හෝ 1RM පරීක්ෂණයකට පැය 24කට පෙර ගැඹුරු සම්බාහනය නොකළ යුතුය.- මම දන්නවා. ගැඹුරු වැඩ කිරීමෙන් පළමු පැය තුළ බලය 2% සිට 5% දක්වා පහත වැටේ. අවශ් ය නම් විනාඩි 5 සිට 8 දක්වා සහ සැහැල්ලුව තබා ගන්න.

පෑන් රෝලර් සහ පහර දීමේ උපකරණ

අඩු මිලට ගන්න පුළුවන් එකම ප් රතිඵලයක්. වැඩ කිරීම එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට තත්පර 30 සිට 60 දක්වා, පාස් 2 සිට 3 දක්වාවිනාඩි 5 සිට 10 දක්වා. දස ලකුණු පරාසයකදී වේදනාව 1 ක් පමණ අඩු වේ hands අත් සම්බාහනයකට සමාන වේ. පුහුණුවට පෙර තත්පර 30 සිට 45 දක්වා කණ්ඩායමක් සඳහා භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ ශක්තිය නැති නොවී 4 සිට 10 දක්වා අංශක ප් රමාණයක් වැඩි වේ. මෙය ඔබේ උකුල් චලනය ඔබේ කුඩුව ගැඹුර සීමා කරන්නේ නම් උපකාරී වේ.

මසාජ් වලට වඩා වැදගත් මොකක්ද?

1. පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න. පැය 6 ට අඩු රාත් රී 3ක් ඔබට ඕනෑම සම්බාහනයකට වඩා ශක්තියක් හා තාක්ෂණයක් වැය වෙනවා.
2. ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා25 සිට 40 දක්වා ආහාර වේල් 3 සිට 4 දක්වා බෙදන්න. කිලෝ 80ක් බර උසින් සිටින කෙනෙක්ට ඒක දවසකට ග් රෑම් 130-175ක්.
3. ප් රමාණවත් තරම් කාබෝහයිඩ් රේට්: බර වැඩියෙන් පවතින සතිවලදී කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 4 සිට 7 දක්වා. හිස් ග්ලයිකෝජන් ගබඩාවන් ඔබව වෙහෙසට පත් කරනවා වෙන හැමදේකටම නොසලකා.
4. සැලසුම් කළ වැඩ ප් රමාණය සති 4 සිට 8 දක්වා: ප් රමාණය 40% සිට 50% දක්වා අඩු කරන්න, බර සමාන හෝ ටිකක් අඩු කරන්න.
5. සැසි අතරින් ගමන් කරන්න: විනාඩි 20ක් 30ක් ඇවිදීමෙන් පසු දිනක කකුල් සැසියකට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් ඩොම්ස් සඳහා උපකාරී වෙනවා මසාජ් එකක් වගේ, එය නොමිලේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• වේදනාව අඩු වෙලා නෑ දින 5 සිට 7 දක්වානැත්නම් ඒක අඩු වෙනවට වඩා වැඩි වෙනවා.
• අඳුරු, කෝලා පාට මුත් රා ඉතාම දුෂ්කර සැසියකින් පසු දැඩි ඉදිමීම හා වේදනාවෙන් මෙය රබ්ඩොමියෝලිසිස් විය හැකිය, එය එකම දිනය තුළ සංචාරයකි.
• බර යටතේ ඇටකටු වල එක් ස්ථානයක තියුණු වේදනාවක් ආතති කැඩීමක් බවට සැකයක්.
• එක් පැටියෙකුගේ ඉදිමීම, රතු වීම සහ උණුසුම හැකි කැටි වීමක්. කරන්න නෑ ඒක සම්බාහනය කරන්න, පරීක්ෂා කරන්න.
• නිදිබර බව, සංවේදනය නැතිවීම හෝ දුර්වලතාවය නොවෙනස් වීම... ඒක ස්නායු ගැටලුවක් මිසක් මාංශ පේශි ගැටලුවක් නෙවෙයි.
• ඔබ රුධිර දියකරන ද් රව් ය ගන්නවා නම්, උණ, අලුතින් තුවාලයක් හෝ සමේ ආසාදනයක් තියෙනවා නම්, සම්බාහනය කල් දමා පළමුව වෛද් යවරයකුගෙන් විමසන්න.

සම්බාහනය කියන්නේ සුවය ලබන අතරතුරේදී ඔබට හොඳක් දැනෙන උපකරණයක් මිස සුවය ලබාගැනීම කෙටි කරන උපකරණයක් නෙවෙයි.

කෙටි පිටපත

• මිනිත්තු 20 සිට 30 දක්වා ස්නානය කිරීමෙන් පැය 24 සිට 72 දක්වා කාල සීමාව තුළ ලෙඩේ වේදනාව අඩු වේ.
• ඒකෙන් ශක්තිය, පැනීම හෝ ශක්තිය ඉක්මනට වේදනාව අඩු, එකම ධාරිතාව නැවත ලබාගන්න බැහැ.
• තරඟයකට පැය 24ක් ඇතුලත කිසිවක් ගැඹුරු නොවී තරඟයකට සහභාගි වෙන්න.
• ස්නායු කණ්ඩායමක් අනුව තත්පර 30 සිට 60 දක්වා පෙන රෝලර් 5 සිට 10 දක්වා මිනිත්තු වැඩ සඳහා සමාන වේදනාකාරී බලපෑමක් ලබා දෙයි.
• පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක්, කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් සහ සති 4 සිට 8 දක්වා කාලයකදී ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් ලබා ගැනීම ඕනෑම සම්බාහන හමුවකට වඩා හොඳය.