හෘද ව් යායාම මගින් මාංශ පේශි දැවෙනවාද?

හෘද ව් යායාම මගින් මාංශ පේශි විනාශ වෙනවා ඕනෑම ජිම් එකක තියෙන වඩාත්ම ස්ථිර රේඛාවක්. ඒ වගේම ගොඩක් ඒවා වගේම, ඒකත් ඇත්ත වෙන්නේ විශේෂිත තත්වයන් යටතේ විතරයි. හෘද ව් යායාම මගින් මාංශ පේශි බිඳ වැටෙන්නේ නැහැ. අධික ප් රමාණයේ ප් රමාණයක්, ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් අඩු වීම සහ ශක්ති පුහුණුවක් නොතිබීම නිසා. මෙන්න මෙතන තමයි ඇත්තටම රේඛාව තියෙන්නේ සහ කොහොමද ඒකේ හරි පැත්තෙ ඉන්න ඕනේ කියලා.

කතාව ආවේ කොහෙන්ද කියලා

මෙම අදහස පැමිණෙන්නේ බාධා කිරීමේ බලපෑම පිළිබඳ පර්යේෂණ වලින් strength බලශක්ති පුහුණුව හා විඳදරාගැනීම එකම වේලාවක නිෂ්පාදනය කරන බව නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ශක්ති පුහුණුව පමණක් වඩා කුඩා ශක්ති වැඩිවීමක් ඇති කරයි. 1980 වසරේදී සිදුකළ අධ් යයනයකදී එක් කණ්ඩායමක් සතියකට දින පහක් ඔසවා තැබුවා. ප්ලස් සතියට දවස් හයක් විනාඩි 30ක් 40ක් විතර හෘද ව් යායාම කරනවා. සති හතකට පමණ පසු එම කණ්ඩායම ශක්තිය ලබා ගැනීම නතර කළ අතර, එසවීම පමණක් කළ කණ්ඩායම දිගටම ප් රගතිය ලබා ගත්තා.

නැවත කියවීමේදී නැතිවුන විස්තරය: ඒක තමයි ජිම් යන ගොඩක් අය ළඟටවත් එන්නේ නැති කාඩියෝ ප් රමාණය. නවතම විශ්ලේෂණ වලින් පෙන්නුම් කරනවා බාධක වලට පහර දෙන පිපිරුම් ශක්තිය සහ පැනීමේ කාර්ය සාධනය වඩාත් දුෂ්කරයි, උපරිම ශක්තිය වඩා අඩුයි, සහ මාංශ පේශි වර්ධනය අඩුම වශයෙන්. සතියකට තුන් වතාවක් හෝ ඊට අඩු කාලයකදී හෘද ව් යායාම වලදී, අධිශෝධනය කෙරෙහි ඇති බලපෑම ප් රධාන වශයෙන් මැනිය නොහැකිය.

ඇත්තටම ඔයාට ශරීරයට වටින්නේ මොකක්ද?

කෙනෙක් ආහාර වේලක් ගන්න අතරතුර පේශි නැති කරගත්තොත්, වැරදිකරු හැමවිටම මේ ලැයිස්තුවේ ඉන්නවා, ත් රෙඩ්මිල් එක නෙවෙයි:

• ලොකු හිඟයක්. සතියකට ශරීර බරෙන් 1% කට වඩා අඩු කර ගැනීම මාසයකට වඩා වැඩි කාලයක් සෑම විටම පාහේ මාංශ පේශි අවශ් ය වේ.
• ප් රෝටීන් අඩුයි. ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.2 ට අඩු අඩුපාඩු සහතිකයි.
• ශක්ති පුහුණුවක් නෑ. මාංශ පේශි රඳවා තබා ගනී. එය නොමැතිව, ශරීරයට එය පෝෂණය කිරීමට හේතුවක් නැත.
• නිදාගන්න බැරි නිසා. එකම අඩුපාඩුවක් භාවිතා කරන පාලිත අධ් යයනයකදී පැය 5.5ක් නිදාගත් කණ්ඩායම පැය 8.5ක් නිදාගත් කණ්ඩායමට වඩා සියයට 60ක් වැඩි අස්ථි බරක් සහ සැලකිය යුතු ලෙස අඩු මේද ප් රමාණයක් අහිමි විය.

කොච්චර කාඩියෝ වැඩියිද?

ප් රායෝගික සීමාවන් ඔබ හිඟයක සිටින විට:

• ආරක්ෂිතයි: සතියකට සැසි 2 සිට 4 දක්වා මධ් යස්ථ කාඩියෝ මිනිත්තු 20-40ක් ( කලාප 2 ඔබට සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කළ හැකිය, හෘද ස්පන්දන වේගය 60-70 ප් රතිශතය පමණ වේ). මුළු විනාඩි 150ක්.
• සීමාව: සතියකට විනාඩි 150-250 අතර කාලයක්, වැඩිම වශයෙන් සැසි එකකින් හෝ දෙකකින්.
• ප් රශ්නේ: සතියකට විනාඩි 300 කට වඩා වැඩි කාලයක්, HIIT සැසි තුනක් හෝ ඊට වැඩි, 500 kcal ට වඩා අඩු ප් රෝටීන් හා 1.6 g/kg ට වඩා අඩු ප් රෝටීන් අඩුවීම සමඟ. ඒක තමයි ඇත්තටම පේශි වලට පීඩා කරන සංයෝජනය.

හදවත් ව් යායාම වර්ගය වැදගත්

බයිසිකල් පැදීම, පැදීම, ඉලිප්සික සහ නැඹුරු ඇවිදීම මගින් පදික වේදිකාවල ධාවනය කරනවාට වඩා මාංශ පේශි වලට හානි සිදුවන්නේ ඉතා අඩු ප් රමාණයකිනි. මන්ද සෑම පියවරකදීම දැඩි විචිත් රවත් බරක් නොමැති බැවිනි. ඔබේ කකුල් වල දිගු වේදනාවන් සහ ඔබේ කකුල්වල වේදනාවන් අඩු වෙනවා නම්, ඔබ ජිම් එකකට යන්න කලින් සතියකට ධාවන පථ දෙකක් බයිසිකලයට මාරු කරන්න.

දිනය තුළ ස්ථානගත කිරීම

දෙකම එකම දවසේ සිදුවිය යුතු නම්, මුලින්ම ලිෆ්ට් එකක් කරන්න, ඉන්පසු කාඩියෝ එකක් කරන්න, නැත්නම් පැය 6 සිට 8 දක්වා අතර වෙනසක් තියන්න. අමාරු කාල පරතරය සහ කකුල් දිනය එකිනෙකට සමීපව නොපවතින නිසා අවම වශයෙන් පැය 24ක්වත් අතරමැදින් ඉන්න.

සතියක් මාංශ පේශි ආරක්ෂා කරනවා.

1. සඳුදා: ශක්තිය, ඉහළ ශරීරය 5-6 ව් යායාම, 6-10 නැවත නැවත 3-4 කට්ටල.
2. අඟහරුවාදා: විනාඩි 30ක් 2 කලාපයේ, බයිසිකල් හෝ වේගවත් නැඹුරුවකින් ඇවිදින්න.
3. බදාදා: ශක්තිය, කකුල් කකුල් පීඩනය හෝ කකුල් පීඩනය සහ මළ උස වෙනස් කිරීම, 3-4 කට්ටල 5-8.
4. බ් රහස්පතින්දා: විවේකයක් හෝ පියවර 8,000-10,000ක්.
5. සිකුරාදා: ශක්තිය, උඩුපෙළ 3-4 කට්ටල 8-12.
6. සෙනසුරාදා: මිනිත්තු 20 ක කාල පරතරයක් (උදාහරණයක් ලෙස තත්පර 8 x 60 Hard / තත්පර 90 Easy) හෝ මිනිත්තු 40 ක කලාප 2 ක්.

මුළු වශයෙන්: සතියකට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 10-20ක් වැඩ කිරීම සහ විනාඩි 90-120ක් හෘද ව් යායාම. ඒ විදියට හදවත් පුහුණුවකින් ඔයාට කිසිම දෙයක් නැති වෙන්නේ නෑ.

ඔයා ගහන්න ඕන අංක.

• ප් රෝටීන්: කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6-2.2ක්. කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට දිනකට ග් රෑම් 130-175 අතර ප් රමාණයක් ලබා දීම සඳහා ග් රෑම් 30-45 ක ආහාර වේල් 3-4 කට බෙදන්න.
• හිඟය: දිනකට 300-500 kcal. ඉහළට යන්න ඕනේ ඔයා බර වැඩියි කියලා පටන් ගත්තොත් විතරයි.
• අනුපාතය: ශරීර බරෙන් 0.5-0.8 ප් රතිශතයක් සතියකට කිලෝග් රෑම් 80 ක් සඳහා, එනම් ග් රෑම් 400 සිට 650 දක්වා.
• ශක්තිය: අවම වශයෙන් සැසි දෙකක්, වඩාත් සුදුසු පරිදි සැසි තුනක් සතියකට, ඔබේ වැඩ බර ප් රධාන සෝපාන මත තබා ගැනීමට අරමුණු කර ගනිමින්.
• නිදාගන්න: පැය 7-9ක්. මේක වැඩසටහනේ කොටසක්, අමතර දෙයක් නෙවෙයි.

ඔයා ඒක වැඩියි කියලා කොහොමද කියන්නේ?

කණ්ණාඩියෙන් විනිශ්චය කරන්න එපා. සති දෙක තුනක් තිස්සේ මේ සංඥා බලන්න:

• ප් රධාන සෝපාන වල ශක්තිය සියයට 10 කට වඩා අඩු වෙනවා (සැරයටි 100 kg x 5 පහළට වැටෙනවා 85 kg x 5 දක්වා).
• සතියකට සියයට 1 කින් වඩා වේගයෙන් බර අඩු වන අතර අත් සහ උකුල් මිනුම් ඔබේ ඉණ තරම් වේගයෙන් කුඩා වේ.
• සදාකාලිකව සීතල අත්, දුර්වල නින්ද, අඩු ලිංගික ආශාව, කරදරකාරීත්වය, සම්පූර්ණයෙන්ම ප් රගතිය නතර වෙලා.
• විවේක කාලයේ හද ගැස්ම සාමාන් යයට වඩා 8-10 ගුණයකින් වැඩි වෙලා.

ප් රතිකාරය තමයි හදවත් ව් යායාම නැති කිරීම. මුලින්ම දවසට කැලරි 200-300ක් එකතු කරලා සති දෙකක කාලයක් කාඩියෝ එක තුනෙන් එකකින් අඩු කරන්න, ඊට පස්සේ ආයෙත් මැන බලන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔයා මාස 6ක් ඇතුලත ඔයාගේ සිරුරේ බරෙන් 5%ක් නැති කරනවා.
• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, අන්ධ වීම, දැඩි හුස්ම හිරවීම හෝ වෙහෙසීමේදී හෘද ස්පන්දනය අක් රමවත් වීම.
• කාන්තාවන්: මාස තුනක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඔසප් වීමක් නැති වීම සහ අධික පුහුණු ප් රමාණයක්.
• ඉතාම දුෂ්කර සැසියකින් පසු මාංශ පේශි දුර්වලතාවය, කළු මුත් රා සහ දැඩි වේදනාව urgent හදිසි, මෙය රබ්ඩොමියෝලයිසිස් විය හැකිය.
• ඔබට හෘද රෝග, දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, හෝ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ අතරමැදි පුහුණුව එකතු කළහොත්: මුලින්ම චෙක් කරන්න.

කෙටි පිටපත

• හෘද ව් යායාම මගින් මාංශ පේශි කන්නේ නැහැ. ලොකු අඩුපාඩුවක්, අඩු ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් සහ කිසිම ව් යායාමයක් නැහැ.
• සතියකට විනාඩි 150ක් පමණ මධ් යස්ථ කාඩියෝ ව් යායාම කිරීමෙන් මාංශ පේශි වර්ධනයට කිසිදු බලපෑමක් සිදු නොවේ.
• ප් රෝටීන් ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා තියාගන්න, ප් රෝටීන් ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් 300 සිට 500 දක්වා අඩු කරන්න, සතියකට ශරීර බරෙන් 0.5-0.8 ප් රතිශතයක් අඩු කරගන්න.
• සතියකට ව් යායාම දෙක තුනක් අවශ් යයි.
• ශක්තිය සියයට 10කට වඩා අඩු වුනොත් මුලින්ම කැලරි වැඩි කරලා කාර්ඩියෝ එක තුනෙන් එකකින් අඩු කරන්න.