ඩිප්ස්: නිවැරදි තාක්ෂණය, වඩාත් පොදු වැරදි සහ ඒවා ගැලපෙන්නේ කාටද?

ඩිප්ස් කියන්නේ පපුව, ට් රයිසෙප්ස් සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ට් එක එක රටාවකින් බර වැඩියෙන් ගන්න පුළුවන් ශරීර බර චලනයන් කිහිපයෙන් එකක්. ප් රශ්නය තමයි ගොඩක් අය ඉක්මණට වැටෙනවා, ගොඩක් ගැඹුරට යනවා, ඒ වෙනුවට ඔවුන් සති ගනනාවක් තිස්සේ පවතින ඉදිරිපස උරහිස් කැක්කුමක් ඇති වෙනවා. මෙන්න තාක්ෂණය, නැවත නැවතත් කරන වැරදි, සහ අවංකව කියවීම ඒවා කරන්න ඕන කවුද කියලා.

ඇත්තටම මොන වගේ බඩුද?

ඩිප් කියන්නේ පහලට වක් රව තද කරන එක. ඉණ කොන්ද නැමීම සහ කෙළින් කිරීම අතර ඉහළ අත පපුව පිටුපස ගමන් කරයි. ප් රධාන කම්කරුවන් වන්නේ පපුවේ පහළ කොටස, ට් රයිසෙප්ස් (විශේෂයෙන් දිග හිස) සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් ය. ඊට අමතරව, ඔයාගේ උරහිස සහ උරහිස් කටු හැම වෙලාවෙම වැඩ කරන්නේ සමමිතිකව ඔයාව ස්ථාවරව තියාගන්න බාර් අතර, ඒ නිසා තමයි අටේ කට්ටලයක් බර වැඩියි කියලා දැනෙන්නේ.

මිනිස්සු අවතක්සේරු කරන පොඩි දෙයක් තියෙනවා: සම්පූර්ණ කිමිදීමේදී ඔබ ඔබේ මුළු ශරීර බරම ඔසවනවා. කිලෝ 85ක් කියන්නේ එක් එක් නියෝජිතයාට කිලෝ 80ක් වගේ. කිලෝ 40ක් බරින් උස පඩිපෙළක බංකුවක සිටින කෙනෙකුට, ඒක විශාල පැනීමක්, ඒ පැනීම තමයි ගොඩක් ප් රශ්න පටන් ගන්නේ.

සැකසුම: බාර්, ග් රහණය, ඇතුල්වීම

• බාර් පළල: උරහිස් පළලට එකතු කරලා සෙන්ටිමීටර් 5 සිට 10 දක්වා. වැඩිහිටියන් සඳහා එය 50-60 cm වේ. වැඩියි කියලා උරහිස අමුතු තැනකට ඇදලා ගන්නවා, වැඩියි කියලා උරහිස් පිටතට ඇදලා ගන්නවා.
• අල්ලාගන්න උදාසීන (අත් දෙක එකිනෙකට මුහුණලා), මහපටැඟිල්ල බාර් එක වටේට එල්ලලා, මැණික් කටුව කෙළින් කරලා අත්ල එක්ක සමපාතව.
• ඇතුලත් කිරීම: උඩට පනින්න එපා පහළ තත්වයට වැටෙන්න එපා. නැගිටලා අකුල් දෙක අල්ලාගෙන තත්පර 1-2ක් ස්ථාවරව ඉන්න, ඊට පස්සේ පහලට බහින්න පටන් ගන්න.
• කකුල්: දණහිස් ටිකක් පෙරටුව හෝ හරස් කර. ඔවුන් පැද්දෙනවා නම්, ඔබට පාලනය අහිමි වෙනවා.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. කොකු කෙලින් කරන්න, උරහිස් පටිය පහලට ඇදලා, ටිකක් එකට, පපුව අරින්න. උරහිස් කන් දෙසට නොයන්න.
2. පපුව ඉදිරියට අංශක 15-30ක් පෙරට නැඹුරු කරන්න. පපුව ඉලක්ක කරගන්නේ නම්, ට් රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කරගන්නේ නම්, කෙළින් සිටීමෙන් වළකින්න.
3. පාලනය යටතේ පහළ තත්පර 2 යි., ඉණ පිටුපසට ගමන් සහ මඳක් පිටතට, කිසි විටෙකත් පපුව සිට අංශක 45 කට වඩා පුළුල්.
4. අත පල්ලෙහාට සමාන්තරව හෝ පහළට යන විට නවත්වන්න. ඒක අංශක 90 ක අඟල් කෝණයක. ඒක තමයි ඔයාගේ ගැඹුර, ඊට වඩා ගැඹුරු නැහැ.
5. ආපහු උඩට තල්ලු කරන්න. තත්පර 1 යි., බාර් පහළට සහ පසුපසට ධාවනය, ඉණ වැලමිට පාහේ ලොක් වන තෙක්.
6. උඩින් ආශ්වාස කරන්න, පිටතට හුස්ම ගන්න පීඩනයෙන් දෙවෙනි භාගය හරහා. මුළු රංගන පටය පුරාම හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න එපා.

දැනටමත් ව් යාපාරය අයිති කෙනෙක්ට වැඩ කරන මාත් රාවක්: 6-12 වතාවක් 3 සිට 4 දක්වා, විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න., සතියකට දෙවරක් සැසි අතරින් අවම වශයෙන් පැය 48ක්වත් ගත වේ.

පපුව හෝ ට් රයිසිප්ස්: වෙනස්කම් දෙකක්

එකම ව් යායාමය, අවධාරණ දෙකක්. සඳහා පපුව, ඉදිරියට නැඹුරු, ඉණ තරමක් පිටතට ගෙන යාමට ඉඩ දෙන්න සහ සමාන්තර යන්න. සඳහා ට් රයිසෙප්ස්, උරහිස කෙලින් තියාගන්න, කොන්දවල් වහගෙන, සහ කොන්ද නැමීමේ අංශක 100 ක් පමණ තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට තට්ට ත තට්ට තට්ට තට්ට ත ත තට්ට තට්ට ත තට්ට ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත තට්ට ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ශෛලීන් මාරු කරන්න එපා. පහළින් ස්ථානය අහිමි වෙන්න ඒක තමයි ඉක්මන්ම ක් රමය.

නැවත නැවතත් කරන වැරදි පහක්

1. ගොඩක් ගැඹුරට යනවා.

සමාන්තරයට වඩා පහළට වැටීම සිත් ඇදගන්නා සුළුයි, නමුත් එය උකුලෙහි හිස ඉදිරියට ගෙන යන අතර සන්ධි කැප්සලයේ ඉදිරිපස බරක් දරයි. ඊලඟ දවසේ ඔයාට උරහිසේ ඉදිරියෙ විශේෂිත වේදනාකාරී තැනක් දැනෙනවා නම්, ගැඹුර තමයි පළමු සැකකරු.

2. පහත් වෙනුවට වැටෙනවා.

නිදහස් වැටීමකින් පසුව පහළට දැඩි පැනීමක් සිදුවීම අවදානම හා උත්තේජනය අතර ඇති නරකම අනුපාතයයි. තත්පර දෙකකින් ගණන් කරන්න.

3. උරහිස් උස්සලා කන් දෙකට

උරහිස් පටිය ඉහළට ගියොත් බෙල්ල කෙටි වෙනවා. හැම නියෝජිතයෙක්ම ඉස්සරහා කොන්ද පහලට ඇදලා ගන්න.

4. කකුල් දෙක හොල්ලනවා.

පයින් ගැහීමෙන් ඔයාට පහළට යන්න පුළුවන්, ඒත් ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ අන්තිම පුනරාවර්තනයට කලින් ඔයාට ශක්තිය නැතිවුනා කියන එකයි. ඒ වෙනුවට නැවත නැවත තුනක් අඩු කරන්න.

5. වේගයෙන් බර වැඩි වීම

බර එකතු කරන්න, ඔයා 12ක් වගේ සුද්දෝ 3ක් ගහලා ඉවරයි.

කොහොමද ඔයාගේ පලවෙනි පිරිසිදු නම හොයාගන්නේ?

ඔයාට තවම එකක් කරන්න බැරි නම්, බාගෙට බාගයක් කරන්න එපා. මේක සති 4-6ක් විතර කරන්න.

• - නෑ. උඩ තත්වයට ගිහින් තත්පර 5ක් පහලට යන්න. 3-4 කට්ටල 3-5 නැවත නැවත, සතියකට දෙවරක්.
• ඉහළ ස්ථානය: තත්පර 20-30 කින් 3ක්, උරහිස් පහත් කරලා, උරහිස සවි කරලා.
• සහය දක්වන නියෝජිතයන් බංකුවක පටි හෝ පාද සමග, 8-10 කින් යුත් කට්ටල 3 ක්.
• බෙන්ච් ප් රෙස් එක සහ පුස් අප් එක දිගටම කරන්න. 20ක් එක දිගට පුස් අප් කරන එක හොඳ ලකුණක් ඔයා ලෑස්ති වෙලා කියලා.

ඒවා ගැලපෙන්නේ කාටද, ඒවා මඟහරින්න ඕනේ කාටද?

ඒවා ඔයාට ගැලපෙනවා ඔයාට කිසිම ක් රියාකාරී උරහිස් ගැටලුවක් නැත්නම්, රිදවීමකින් තොරව කොන්දවල් අගුළු දමා ගන්න පුළුවන්, සහ දැනටමත් යම් පීඩන පදනමක් තියෙනවා නම්. ඔබ ශාලාවට පිවිසීමට නොහැකි විට ඒවා විශිෂ්ටයි, මන්ද සමාන්තර බාර් සොයා ගැනීම පහසුය.

ඒවා මඟහරින්න, සහ ආස්ථානික පීඩනය සහ ට් රයිසෙප්ස් දිගුවක් වෙනුවට, ඔබට රෝග විනිශ්චය කර ඇති ගැටීම, උරහිස් අස්ථාවරත්වය, පැරණි නියපොතු තුවාලයක්, හෝ මුල්ම නැවත නැවතත් පෙනී සිටීමේදී ඉදිරිපස උරහිස් වේදනාව නම්. වේදනාව මැද භාගයේ පෙනී සිටිමින් ඊළඟ දවසේ තවමත් පවතින්නේ මාංශ පේශි වේදනාව නොවේ, එය සංඥාවකි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබට දින 7-10 කට වඩා දිගු කල් පවතින ඉදිරිපස උරහිස් වේදනාව, වේදනාවකින් තොරව ඔබේ අත ඔසවා තැබිය නොහැකි නම්, දුර්වලතාව සමඟ ක්ලික් කිරීමක් සිදුවුවහොත් හෝ ඔබට අතේ නිදිබරතාවය සහ කැසීම දැනේ නම් වෛද් යවරයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකු හමුවන්න. පීඩනය නිසා ඇතිවන පපුව මැද වේදනාව ද පරීක්ෂා කළ යුතුය. එය මාංශ පේශි වලට වඩා ඉළ ඇටයේ ඇතිවන උදරයකි. ව් යායාමයට සම්බන්ධ නොවන පපුවේ වේදනාවන් ඇති වුවහොත්, පුහුණුවීම් නතර කර හදිසි පරීක්ෂණයක් ලබා ගන්න.

කෙටි පිටපත

• ගැඹුර: අතේ පතුල පතුලට සමාන්තරව, අංශක 90ක් විතර අඟුලෙන්, ගැඹුරින් නෙවෙයි.
• වේගය: තත්පර 2ක් පහලට, තත්පර 1ක් උඩට, කකුල් පැද්දීමක් නෑ.
• මාත් රාව: 6-12 වතාවක්, විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න, සතියකට දෙපාරක්.
• අංශක 15-30ක් ඉදිරියට නැඹුරු වීම පපුව ඉලක්ක කරයි.
• බර එකතු කරන්න ඕනේ 3x12 ක් රීන් රීප්ස් වලින් පස්සේ විතරයි, කිලෝග් රෑම් 2.5 කින් වැඩිවෙනවා.