මානසික අවපීඩනය සහ පුහුණුව: කොපමණ ප් රමාණයක්, කෙසේද සහ කවදාද ප් රමාණවත් නොවන්නේ?

මානසික අවපීඩනය නිසා ඔබේ මනෝභාවය පමණක් නැති වෙනවා එය ශක්තිය, නින්ද, ආහාර රුචිය සහ පුහුණුව ඇතුළු ඕනෑම දෙයක් කිරීමට ඔබව පොළඹවන හැකියාව අවශ් යයි. ඒකයි ජිම් එකට යන්න. දුර්ලභ ලෙස ක් රියා කරයි: ඒ ප් රතිකාරය ලබාගන්නා මාත් රාව ඒ තත්ත්වයේ දී ඔබට ලබාගන්න පුළුවන් මාත් රාවත් එක්ක සමාන නැහැ. මෙන්න පුහුණුව ඇත්තටම උදව් කරන ආකාරය, ඔබට කිසිවක් නැති දිනවල අවම අනුවාදය මොන වගේද, සහ පුහුණුව ප් රමාණවත් නොවන සීමාව කොහෙද.

පුහුණුවීම් වල ප් රතිඵල සහ ප් රතිඵල

අහඹු පරීක්ෂණවල මෙටා විශ්ලේෂණ වලින් පෙනී යන්නේ නිතිපතා ශාරීරික ක් රියාකාරකම් මෘදු සිට මධ් යස්ථ මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන අතර අනෙකුත් පළමු පෙළ ප් රතිකාරවලට සමාන බලපෑමක් ඇති කරන බවයි. ඒ අධ් යයන වල ප් රොටෝකෝල අන්ත නෑ: සතියකට සැසි 3 සිට 5 දක්වා, විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා, සති 8 සිට 12 දක්වා- මම දන්නවා. ගොඩක් අය වැඩ කරන සති 2 සිට 4 දක්වා කාලයකට පස්සේ වෙනසක් දකිනවා. පළමු සැසියෙන් පස්සේ නෙවෙයි.

ඒකෙන් කරන්න බැරි දේ: එය බරපතල මානසික අවපීඩනය සඳහා ප් රතිකාරයක් වෙනුවට ගන්නා දෙයක් නොවේ, එය ඔබ මේ තත්වයේ සිටින හේතුව ඉවත් කරන්නේ නැහැ, සහ ඔබ දින පහක් පුහුණු වී සති තුනක් නතර නම් එය කිසිවක් කරන්නේ නැහැ. එය තවත් එක් කුළුණක් ලෙස සලකන්න නින්ද, ආහාර, ඔබ වටා සිටින අය සහ වෘත්තීය උපකාර ඒවා වෙනුවට නොවේ.

සතියක්

ගොඩක් දත්ත තියෙන රාමුව:

• සතියකට විනාඩි 150 ක් මධ් යස්ථ හෘද ව් යායාම (වේගයෙන් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, පැදීම) පහසුම 5 x 30 විනාඩි හෝ 3 x 50 විනාඩි.
• සතියකට ශක්ති සැසි 2ක්, එක් එක් ව් යායාම 4 සිට 6 දක්වා, 6 සිට 12 දක්වා පුනරාවර්තන 2 සිට 3 දක්වා, තත්පර 90 සිට 120 දක්වා විවේකයක්.
• දිනකට පියවර 6,000 සිට 8,000 දක්වා පුහුණුව නොසලකා මුලික ලක්ෂ් යයක් ලෙස.
• හෘද ව් යායාම ශක්තිය: RPE 5 සිට 10 දක්වා ඔබට සම්පූර්ණ වාක් ය කතා කරන්න පුළුවන් නමුත් ගායනා කරන්න බැහැ.

ඔයාට එකක් තෝරගන්න වෙනවා නම්, ඔයා ඇත්තටම කරන එකක් තෝරගන්න. සතියකට ශක්ති සැසි දෙකක් ගත කිරීමෙන් වැඩිම ප් රතිලාභයක් ලැබේ. එළිමහනේ ඇවිදීමෙන් දිවා ආලෝකය වැඩි වෙනවා.

නරක දවස් වලට අවම මාත් රාව

ඇත්තම ප් රශ්නය නම් තීව් රතාවය නෙවෙයි ප්ලෑන් එක හොඳ දවසක ලියලා නරක දවසක ක් රියාත්මක වෙන එකයි. ඔබේ නරකම තත්වයේදී ඔබට කළ හැකි අනුවාදය ගැන කලින් තීරණය කරන්න:

1. ඇඳුම් අඳින්න, එළියට ගිහින් විනාඩි 10ක ඇවිදීම- මම දන්නවා. ඒක තමයි සම්පූර්ණ කාර්යය, ඊට පස්සේ ඔයාට හොඳක් දැනෙන එක අවශ් යතාවයක් නැතිව.
2. ඔයා ජිම් එකට ගියොත්: ව් යායාම 2ක්, සැට 2ක්, නැවත නැවත 10ක්.සාමාන් ය බරෙන් 50-60%ක්. විනාඩි 12ක් 15ක් විතර, ඊට පස්සේ ඔයා යන්න.
3. ගෙදරදී: වට 3ක් ශරීර බර 10ක්, පුස් 5ක් (මුදුන් හොදයි), තත්පර 30ක මැරුණු බග් එකක්. විනාඩි 6 සිට 8 දක්වා.

මතක තියාගන්න වටින නීතිය: විනාඩි 15ක් සතියකට හතර වතාවක් විනාඩි 75ක් දින 10කට වරක්- මම දන්නවා. අනුකූලතාවය තමයි ප් රතිඵලවල දිගටම පෙන්වන විචල් යය, බාර් එකේ බර නෙවෙයි.

පුහුණුවීම් සකස් කිරීමෙන් එය පණ බේරාගනීවි.

• යන්න. උපස්ථයේ නැවත නැවත 2 සිට 3 දක්වා හැම කට්ටලයකම. අසමත් වීම සඳහා පුහුණු වීමෙන් වෙහෙස වැඩි වෙනවා සහ හෙට දවස මඟහරින්න තියෙන අවස්ථා වැඩි වෙනවා.
• ඔබ නරක විහිදුවක් තුල සිටින විට උපරිම පරීක්ෂණ කරන්න එපා. 1RM වලින් 65-75% වැඩ කිරීම ප් රගතිය සඳහා ප් රමාණවත්.
• සති 6 සිට 8 දක්වා එකම සැලැස්ම පවත්වා ගන්න. හැම සතියකම අලුත් වැඩසටහනක් තෝරගන්න එක ප් රමාද කිරීමක්, පුහුණුවක් නෙවෙයි.
• ස්ලට් එක හදන්න. එකම දවස්, එකම වෙලාවක, හොඳම දේ දවස පටන් ගන්න කලින්.
• හැම සැසියකින්ම පස්සේ, දේවල් දෙකක් විතරයි ලඝු-සටහන්ගත කරන්න: ඔයා ආපු එක ගැන, සහ 1 සිට 10 දක්වා මානසිකත්ව ලකුණු. මාසයක් ඇතුලත ඔයාට මුද් රණයක් වෙනුවට ඇත්තම දත්ත ලැබෙයි.

නින්ද, කැෆේන්, මත්පැන් සහ ආහාර

නින්ද නොයාම නිසා මානසික අවපීඩනය වැඩි වෙනවා. ඉලක්කය පැය 7 සිට 9 දක්වා හැම දවසකම එකම වෙලාවක නැගිටිනවා, සති අන්ත ඇතුලුව. කැෆේන් අඩු කරන්න. දිනකට මිලිග් රෑම් 400 (දළ වශයෙන් 3 සිට 4 දක්වා එස්ප් රස්) සහ දහවල් 2 න් පසු කිසිවක් නැත. ඔයා රෑට ඇහැරෙනවා නම්.

මේ සංයෝගයේ ඇති එකම නරක සාධකය තමයි මත්පැන්. ඒකෙන් ඊලඟ දවසේ මනෝභාවය නරක අතට හැරේ, REM නින්ද විනාශ වෙනවා, සහ සුවය ලබාගැනීම අඩාල වෙනවා. ආහාර සඳහා, මූලික දේවල් ආවරණය කිරීම ප් රමාණවත් ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.0 දක්වා දිනකට සහ උදෑසන ආහාරය සමග ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25-30 අතර ප් රමාණයක්- මම දන්නවා. ආහාර රුචිය නැතිවුනොත්, කිලෝ කැලරි 400-500 ක් තියෙන දියර ආහාරයක් මඟහැරුණු ආහාරයක් වටින්නේ නැහැ.

ඔබ බෙහෙත් ගන්නවා නම්

මත්ද් රව් ය හා පුහුණුව එකිනෙකා බැහැර නොකරයි. යථාර්ථවාදී බලාපොරොත්තු: පළමු සති 2 සිට 4 දක්වා නව ෂධයක් ගන්නා විට ඔබට වැඩි වෙහෙසක්, වේදනාව හෝ හෘද ස්පන්දන වේගයක් ඇති විය හැක. ඔයාගේ ශබ්දය අඩු කරන්න 20% සිට 30% දක්වා ඒ වින්ඩෝ එක ඇතුලේ (උදාහරණයක් විදියට 4 වෙනුවට 3ක්) නැවත ක් රමයෙන් ගොඩනගන්න. ආහාර රුචිය හෝ බර වෙනස් වීම නිසා ඔබ තනිවම නතර නොවී එය නියම කළ වෛද් යවරයා සමඟ කතා කළ යුතුයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• රෝග ලක්ෂණ පවතිනවා සති දෙකකට වඩා වැඩි වැඩ, පාසල්, සම්බන්ධතා වලට බලපානවා.
• ස්වයං හානියක් ගැන සිතීම හෝ ඔබ නැතිවීම ගැන නොසිතීම urgent එය හදිසි, ඊළඟ සතියේ නොව අදම.
• නොසැලකිලිමත් ලෙස අහිමි වීම හෝ ලබා ගැනීම ශරීර බරෙන් 5% ට වඩා වැඩි මාසෙකින්.
• පැය 8ක් නිදාගෙනත් සුව නොවන තෙහෙට්ටුව තයිරොයිඩ්, යකඩ සහ ෆෙරිටින්, බී 12, විටමින් ඩී සහ රුධිරයේ සීනි පරීක්ෂා කිරීම වටී.
• පුහුණුවීම් අතරතුර පපුවේ වේදනාව, අඥාන වීම හෝ හෘදයාබාධ නතර වී පරීක්ෂා කර බලන්න.

කෙටි පිටපත

• මධ් යස්ථ කාඩියෝ ව් යායාම විනාඩි 150 ක් සහ සතියකට ශක්ති සැසි 2 ක් ඉලක්ක කර ගන්න; සාමාන් යයෙන් සති 2 සිට 4 දක්වා කාලය තුළදී මනෝභාවය කෙරෙහි ඇති බලපෑම පෙන්නුම් කරයි.
• නරක දවස් වලට අවම වශයෙන් එකෙක්වත් සූදානම් කරන්න: විනාඩි 10ක ඇවිදීමක්, හෝ ව් යායාම 2ක් x සැසි 2ක් x පුනරාවර්තන 10ක්.
• නැවත නැවත 2-3ක් රිපේර්ස් කරන්න. ඔයා නරක තැනක ඉන්නකොට පරීක්ෂණ මඟහරින්න.
• පැය 7-9ක් නිදාගන්න, කෝපි මිලිග් රෑම් 400ට අඩුයි, හවස 2න් පස්සේ කිසිම දෙයක් නැහැ, ඇල්කොහොල් අවම කරන්න, ප් රෝටීන් 1.6-2.0g/kg.
• පුහුණුව අතිරේකයක් මිස වෙනසක් නොවේ රෝග ලක්ෂණ සති දෙකකට පසු හෝ ස්වයං හානියක් ගැන සිතුවිලි තිබේ නම් වෛද් යවරයකු හමුවන්න.