සති ගණනක්: කවදාද සහ කොහොමද?

වැඩ කරන සතිය කියන්නේ විවේකයක් නෙවෙයි, මොකද ඔයාට ජිම් යන්න ඕන නිසා, ඒක සැලසුම් සහගත වැඩ ප් රමාණය අඩු කිරීමක්, එතකොට ඔයාගේ ශරීරයට ඒකෙන් වියදම් කරන දේ නැවත ලබාගන්න පුළුවන්. මාස ගානක් මහන්සි වෙලා වැඩ කරද්දි එක සතියක්වත් ලේසි වුනේ නෑ. උච්ච ස්ථානයක්, හෝ කැක්කුමක් ඇතිවූ ඇටකටු. මෙන්න නිශ්චිතව කියනව: කොහොමද දැනගන්නේ වෙලාව කියලා, කොච්චර කපන්නද කියලා, ඒ දවස් හත මොන වගේද කියලා.

ඇත්තටම වැඩ බාරයක් කියන්නේ මොකක්ද?

වැඩ ප් රමාණය කියන්නේ ඔයා හිතාමතාම වැඩ අඩු කරන සතියක්. අඩු කට්ටල, සැහැල්ලු බර, හෝ දෙකම. ඔයා පුහුණුව නවත්වන්නේ නෑ, ඉතින් ඔයා චලන රටාවන් තියාගන්නවා සහ පෙනී සිටීමේ පුරුද්ද, අඩු වෙහෙස දිගටම ගොඩගැසෙන. වෙහෙස ගැන තියෙන අමාරුම දේ තමයි ඒක ඔබ දකිනවට වඩා වේගයෙන් ගොඩනැගෙනවා. සති 5ක් හෝ 6ක් තුලදී හැමදේම එක පාරටම කඩා වැටෙනවා.

ප් රායෝගික නීතිය: සෑම සති 4 සිට 8 දක්වා දැඩි පුහුණුවකටම එක් පහසු සතියක්- මම දන්නවා. ඔබ සතියකට තුන් වතාවක් විනාඩි 45ක් පුහුණු වෙනවා නම් සහ අසාර්ථක වීමක් සිදු වෙන්නේ නැහැ නම්, ඔබට බොහෝ විට සති 8 සිට 10 දක්වා පිරිසිදුව ධාවනය කරන්න පුළුවන්. ඔබ සතියකට 5 වතාවක් බර ටොප් කට්ටල වලින් පුහුණු වෙනවා නම්, ඔබට සති 4 සිට 5 දක්වාම බාධාවක් අවශ් ය වෙනවා.

ඔයාට එකක් ඕන කියලා පෙන්නන ලකුණු

• එකම බර බර වැඩියි වගේ. ගිය සතියේ ඔයා කිලෝ 100ක් 5ක් වෙනුවෙන් බදාගෙන හිටියා උපස්ථ දෙකක් එක්ක, අද ඒ බාර් එකම හෙමින් ගමන් කරනවා වගේම ඒක භයානකයි. කිසිම හේතුවක් නැතුව ප් රයත්නය ප් රයෝජනවත් වුනා.
• සති දෙක තුනක් කිසිම දියුණුවක් නෑ. එක පාරට විවිධ සෝපාන හරහා යන්න, එක මහන්සි වී වැඩ කරන එකකට නෙවෙයි.
• විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය උදේට ගැහුවේ සාමාන් යයෙන් දින කිහිපයක්ම ගැහුවේ 5 සිට 8 දක්වා.
• නිදාගන්න. ඔයා උදේ 4ට නැගිටිනවා, නැත්නම් ඔයා නිදාගන්න පැයකටත් වඩා යනවා.
• සන්ධි සහ ඇටකටු. ඇඟිලි තුඩු, උරහිස් හෝ දණහිස් උණුසුම් කිරීමේදී පැමිණිලි කරන අතර තුන්වන වැඩ කට්ටලය වන විට එය විසඳෙන්නේ නැත.
• අභිප් රේරණය. තුන් වතාවක් බැගින් ඔයා වාහන නැවැත්වීමේ තැනට හැරෙන්න හිතුවේ.

එක ලකුණක් විතරක් කිසිම දෙයක් අදහස් කරන්නේ නෑ, හැමෝටම නරක රාත් රියක් තියෙනවා. එකම දවස් හතක් ඇතුලත ඔවුන් දෙදෙනෙක් හෝ තුන්දෙනෙක් ඇති තරම් හේතුවක්.

කොච්චර කපන්නද?

ඔයාට ලීවර තුනක් තියෙනවා. එකක් තෝරගන්න, සමහර වෙලාවට දෙකක්. එක පාරටම තුනම අයින් කරලා දානවා නම් ඒක තවදුරටත් වැඩ තහනමක් නෙවෙයි, ඒක සේවයෙන් පහ කිරීමක්.

1. ප් රමාණය 40% සිට 60% දක්වා අඩු වෙලා. ඔයා සාමාන් යයෙන් සතියකට කකුල් 16ක් හදනවා නම්, 6ක් 8ක් කරන්න. බර එක වගේ තියාගන්නවා නැත්නම් ටිකක් අඩු වෙනවා. මෙය ශක්තිය ආරක්ෂා කරන අතර බොහෝ මිනිසුන්ට නිවැරදි පෙරනිමියක් වේ.
2. සාමාන් ය ප් රමාණයෙන් සියයට 70 සිට 80 දක්වා බර අඩු කරන්න., තෙදිනකින් කපා හරින ලද කට්ටලයක් සමග. 5x5 වෙනුවට 100kg වලින් 3x5 75kg වලින් කරන්න. ඔයාගේ සන්ධි ප් රශ්නෙට පත්වුනොත් මේක තෝරගන්න.
3. සංඛ් යාතය: සැසි තුනක් වෙනුවට පහක්. [22වන පිටුවේ පින්තූරය]

ඔයා මොනව තෝරගත්තත් එක නීතියක් තියෙනවා: සෑම කට්ටලයක්ම අවසන් වන්නේ අවම වශයෙන් 4 සිට 5 දක්වා නැවත නැවතත් උපස්ථය තුළින්.- මම දන්නවා. කිසිම set එකක් fail වෙන්න, කිසිම උපරිම ප් රමාණයක් ගන්න, කිසිම intensity technique එකක් නෑ අමතර repetitions ගන්න.

නියම සතිය මොන වගේද කියලා.

ඔයා සාමාන් යයෙන් සතියකට හතර වතාවක් පුහුණු වෙනවා කියමු. 120 kg බරින් 4x5 ස්කූට්, 90 kg බරින් 4x5 බංකුව, 150 kg බරින් 3x5 ඩෙඩ්ලිෆ්ට්. මේ වගේ තමයි වැඩ අඩු සතිය:

• සඳුදා: 2x5 කඳේ වාඩිවෙලා කිලෝ 85ක් බර, 2x5 කඳේ වාඩිවෙලා කිලෝ 65ක් බර, 2x10 පේළිය පහසුයි. විනාඩි 35ක් 40ක් ඇතුලට ගිහින් එලියට යනවා.
• බදාදා: බර කිලෝග් රෑම් 105ක්, 2x6ක්, සාමාන් ය බරෙන් 2/3ක්, 2x5ක්, බරක් නැතුව.
• සිකුරාදා: සඳුදා නැවත කරන්න, නැත්නම් විනාඩි 30ක් 40ක් ඇවිදින්න හෝ බයිසිකල් පදින්න, ඊට අමතරව විනාඩි 10ක් උකුල සහ පිටේ පහත් කොටස ක් රියාත්මක කරන්න.
• අනෙක් දවස්: පියවර 8,000 සිට 10,000 දක්වා, අතරමැදි නොමැතිව සහ කිසිදු අලංකාරය හෘද ව් යායාම කරන්න, මොකද ඔයාට අඩු පුහුණුවක් ගැන වරදක් දැනෙනවා.

උණුසුම් කිරීම හැමවෙලේම වගේමයි. ඔයාගේ උණුසුම අඩු කරන එක විනාඩි 8ක් ඉතිරි කරගන්න පුළුවන් මෝඩම විදිහක්.

ආහාර සහ නින්ද ඒ දවස් හත තුළ

සාමාන් යයෙන් සිදුවන වැරැද්දක් තමයි සැහැල්ලු සතියේදී කැලරි අඩු කිරීම. මොකද ඔබ අඩු ප් රමාණයක් දහනය කරනවා. සුවය ලැබීමට ඉන්ධන අවශ් යයි, ඒ නිසා කැලරි ප් රමාණය අඩු කරන්න නඩත්තු කිරීමේදී- මම දන්නවා. ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා, කිලෝග් රෑම් 80 ක් බරැති ඔසවන්නා සඳහා දිනකට 130 සිට 175 දක්වා. අඩුම තරමේ කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 3 සිට 4 දක්වා කාබෝහයිඩ් රේට්, මොකද මේ හරියටම පේශි ග්ලයිකෝජන් නැවත පිරෙන වෙලාවේ. පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න, මේ සතියේ ඔයා ජිම් එකේ කරන හැමදේටම වඩා ඒකයි වැදගත්. බීමත් වීමේදී බීමත් වීමේදී ඔබ බීමත් වීම ආරම්භ කළ දේට හරියටම විරුද්ධව ක් රියා කරයි.

කොහොමද ඔයා දන්නේ ඒක වැඩ කළා කියලා?

ඔයාගේ පලවෙනි සැසියෙදි ඔයා පාවිච්චි කරන්නේ බර අඩුකරන්න කලින් තිබුණු බර, අලුත් ඒවා නෙවෙයි. ඒ බඩු පටිය ගිය පාරට වඩා හොදට ගමන් කරනවා නම්, ඔයා ප් රතිචාරයක් දෙකක් ගන්නවනම්, ඩෙලෝඩ් එක එයාගේ වැඩේ කළා. ඔබ තවමත් බරක් දැනෙනවා නම්, වෙහෙසීම ප් රධාන ගැටලුව නොවේ. ඒ අවස්ථාවේ දී ප් රශ්නය නින්ද, ආහාර හෝ ආතතියයි, කිසිම වැඩසටහනක් දිනයේ අනෙක් පැය 22 තුළ සිදුවන දේ නිවැරදි කරන්නේ නැහැ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• සති 2 සිට 3 දක්වා පවතින වේදනාව, ඔබ එම ප් රදේශය සම්පූර්ණයෙන්ම බර කිරීම නවත්වුවද පහව නොයයි.
• සන්ධියේ ඉදිමීම, රතු වීම හෝ උණුසුම, හෝ රාත් රියේ අවදි වන වේදනාව.
• ඇඟිල්ලේ හෝ කකුලේ කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වලතාවය.
• සැහැල්ලු පුහුණුවීම් සහ සාමාන් ය නින්ද නොතකා මාසයක් තිස්සේ පවතින වෙහෙස. ලේ අගය, යකඩ සහ ෆෙරිටින්, තයිරොයිඩ්, විටමින් ඩී සහ රුධිර සීනි පරීක්ෂා කිරීම වටී.
• පපුවේ වේදනාව, අඥාන වීම, හඬ හඬා වැටීම හෝ හුස්ම හිරවීම. ඒක වහාම කරන්න ඕනේ දෙයක්, ඊලඟ චෙක් එකේදි කියන්න දෙයක් නෙවෙයි.

ඔබට නිදන්ගත රෝගයක් තිබේ නම් හෝ ඔබ නිතිපතා බෙහෙත් ගන්නා විට, ඔබ එය කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ පුහුණු බරෙහි ඕනෑම වෙනසක් පැහැදිලි කරන්න.

කෙටි පිටපත

• සති 4 සිට 8 දක්වා සෑම දිනකම හෝ ඊට පෙර එකම සතියේ වෙහෙසීමේ සං signs ා දෙකක් හෝ තුනක් දිස්වුවහොත්.
• ගොඩක් අයට හොඳම අතුරුදහන් වීම: ප් රමාණය 40% සිට 60% දක්වා අඩු වෙලා, බර වෙනස් වෙලා නෑ.
• හැම කට්ටලයක්ම 4ක් 5ක් ඉතිරි කරනවා. කිසිම දෙයක් අසාර්ථක වෙන්නේ නැහැ.
• කැලරි ප් රමාණය, ප් රෝටීන් 1.6 සිට 2.2 g/kg දක්වා, පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න.
• ඔයා බර අඩු කරන්න කලින් පාවිච්චි කරපු බර ආපහු ගන්න, ඒවාට වඩා වැඩි වෙන්න එපා.