සම්මත එදිරිව රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: ඔබට ඇත්තටම අවශ් ය කුමක්ද?

සාම්ප් රදායික මළ සිරුර සහ රුමේනියානු මළ සිරුර ශාලාව හරහා එකම උඩු යටිකුරු මෙන් පෙනේ, නමුත් ඔවුන් තරමක් වෙනස් වැඩ දෙකක් කරයි. එක් අයෙක් බිම සිට බර උසුලමින් උකුල් සහ දණහිස් එකට තල්ලු කරයි; අනෙකා දිගු පාලිත දිගුවක් යටතේ හම්ස්ට් රින්ග්ස් බරක් දරයි. ඔයා දන්නවනම් හැම එකෙන්ම ඔයාට මොනවද ලැබෙන්නේ කියලා, ඔයා දැනෙන දේ අනුව තෝරන එක නවත්තලා නැති දේ අනුව තෝරන්න පටන් ගන්න.

ඇත්තටම ඔවුන් වෙන් කරන්නේ මොකක්ද?

මෙම සම්මත මළ ප ් රමාණයේ ප ් රවාහනය බිම ඉඳන් පටන් ගන්නවා. බාර් එක පාදයේ මැදට වාඩි වෙලා, දණහිස් ආරම්භයේදී අංශක 607575ක් නැමෙනවා, උරහිස තිරස් අංශක 304545ක් විතර දුරින් තියනව, සහ චලනය ආරම්භ වෙන්නේ ඒකාකෘතිකව නිශ්චල ස්ථානයක සිට, ඔබට උදව් කරන්න කිසිම දිගුවක් නැතිව. ඒකෙන් ඒක ශක්ති පරීක්ෂණයක් වෙනවා. ඔයාට සාධාරණව වැඩ කරන්න පුළුවන් ඔයාගේ උපරිම එක සැරයක් වැඩ කරන මුදලින් 75% 90%කින්.

මෙම රුමේනියානු මළ සිරුරක් ඔසවා තැබීම මුල ඉඳන් පටන් ගන්න. ඔබ බාර් එක උකුල උසට (හෝ එක පාරක් උඩට ඔසවා) රැගෙන දණහිස් අංශක 1020කින් නැමීමෙන් පසු ඒවා එතැනින් තබාගෙන තල්ලු කරන්න. ඔයා පහලට බහිනවා ඔයාට අමාරු හම්ස්ට් රින්ග් දිගුවක් දැනෙනකම් සහ ඔයාගේ පහළ පිටේ වට වෙන්න පටන් ගන්නකම් ගොඩක් අයට ඒක කොන්දට පහළින් සහ මැද කකුල අතර තැනක. බාර් එක කවදාවත් නැවත නැවතත් අතර බිම මත රඳවා නැහැ.

මොන මාංශ පේශිද වැඩ කරන්නේ?

• සාම්ප් රදායික: හම්ස්ට් රින්ග්ස්, බඩවැල් සහ කොඳු ඇට පෙළ, ඊට අමතරව බිම සිට පළමු සෙන්ටිමීටර 10 15 තුල සැබෑ චතුරස්රාකාර සම්බන්ධතාවය, සහ විශාල ඉල්ලුමක් ලැට්ස් සහ ග් රයිප් මත.
• රුමේනියානු: හම්ස්ට් රින්ග්ස් සහ ග්ලූට්ස් වැඩ 70~80% ක් කරනවා. හතරැස් ඇඟිලි පාහේ පින්තූරයෙන් ඉවත්ව ඇත. මොකද දණහිසේ කෝණය වෙනස් වෙන්නේ නැහැ. ඉහළ පිටුපස කොටස සමීපව තබා ගැනීම සඳහා සමීපව වැඩ කරයි.
• දෙකම: ඔයාගේ අතේ තියෙන දෑත් තද කරන්න. ඔබේ අත් කකුල් වලට වඩා පහසුවෙන් ක් රියා නොකරන්නේ නම්, එය ඔබේම ගැටලුවක් ලෙස සලකන්න.

සාම්ප් රදායික: පියවර පහක්

1. කකුල් උකුල තරම් පුළුල්, බාර් එක පාදයේ මැදට වැටිලා පාහේ ඔයාගේ කකුල් දෙක ස්පර්ශ කරනවා.
2. කකුල් දෙකෙන් පිටත අල්ලාගෙන උකුල් පහත් කරන්න. ඔයාගේ උරහිස් බාර් එක ඉස්සරහට ටිකක් තියන්න.
3. බඩ ඇතුලට හුස්ම ගන්න, පහරක් ගන්න හදනවා වගේ හැඩගස්වන්න, ඒක චලනය වෙන්න කලින් බාර් එකෙන් පස්සට ගන්න.
4. බිම පැත්තකට තල්ලු කරලා බාර් එක ඔයාගේ කකුල් දෙක උඩට ඇදලා ගන්න. උකුල් සහ උරහිස් එකවරම නැගිටින්න.
5. පිටුපසට නැඹුරු නොවී ලොක් කරන්න, ඉන්පසු තත්පර 1 2 ක් පාලනය යටතේ පහළට හෝ බාර් එක පහළට තබා නැවත සකසන්න.

රුමේනියානු: පියවර පහක්

1. කකුල් වලට එරෙහිව බාර් එකක්, දණහිස් මෘදු ලෙස නැමීම සහ ඔවුන් මුළු කට්ටලය සඳහා ඒ ආකාරයට රැඳී.
2. කෙලින්ම පහලට වැටෙන්නට වඩා උකුල් පිටුපසට තල්ලු කරන්න. පපුව ඉදිරියට යනවා, බර උකුල උඩයි අඩි මැදයි.
3. පහලට යන ගමන් තත්පර 2 3ක් ගන්න, බාර් එක ඔයාගේ කකුල් එක්ක සම්බන්ධ කරගන්න. බාර් එකයි උකුලයි අතරෙ සෙන්ටිමීටර 3.5ක් විතර දිවා ආලෝකය තියනවනම් ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ ඔයාට තැනක් නැති වෙලා කියලා.
4. දිගුව තියුණු වූ විට නවත්වන්න, සාමාන් යයෙන් දණහිසට පහළින් සෙන්ටිමීටර 51515ක්. ගැඹුරුයි කියලා කියන්නේ නෑ, ඔයා ගෙවන්නේ වටකුරු පිටිපස්සක් එක්ක නම්.
5. උකුල් ඉදිරියට තල්ලු කරලා උඩින් තද කරන්න සෘජු පැත්තෙන් පිටිපස්සට නැඹුරු වෙන්න එපා.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ බර

ඔයාට වෙනස්කම් දාහක් අවශ් ය නෑ, ඔයාට හොඳින් කරන ලද දෙකක් අවශ් යයි. නිශ්චිත අංක:

• සාම්ප් රදායික: 35 කට්ටල 36 නැවත නැවත 75885% ක උපරිමයෙන්, 34 විනාඩි විවේක. ආරම්භකයින් සඳහා: 5ක් 3ක් වගේ බරක් තියෙනවා 8 වතාවක් ඔසවන්න පුළුවන්.
• රුමේනියානු: 6 10 නැවත නැවත 3 4 කට්ටල, සාමාන්යයෙන් 50 65% ඔබේ සාම්ප්රදායික deadlift, 90 120 තත්පර විවේක.
• ප් රගතිය: රුමේනියානු පීටර් එකේ සතියකට කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් සහ සාම්ප් රදායික පීටර් එකේ සතියකට කිලෝග් රෑම් 5 ක් එකතු කරන්න. තාක්ෂණය සහ බාර් වේගය තබා ගන්න. ඔයා සති දෙකක් එක දිගට වැඩ කරනකොට, 10% කින් කපලා ආපහු ගොඩනගන්න.
• ප් රතිසාධනය: හර්ඩ් හැම්ස්ට් රින්ග් සැසි අතර පැය 487272ක් ඉතිරි කර දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක් ලබා ගන්න.

සාමාන් ය නීතිය: ඔබ කැමති ගැඹුරට ළඟා වීමට පෙර ඔබේ පිටුපස වටය නම්, එක්කෝ බර වැඩියි හෝ පරාසය ඔබගේ වර්තමාන චලනයන් ඉක්මවා යයි.

පොදු වැරදි

• රුමේනියානුවා කුට්ටමක් බවට පත් වෙනවා දණහිස් තව තවත් නැමෙනවා, ඒක උකුල් චලනයක් වීම නවත්වනවා.
• බාර් එක ඉස්සරහට ඇදගෙන යන්න ඉඩ දෙනවා. ඔයාගේ ශරීරයෙන් සෙන්ටිමීටරයක් දුරින් යන හැම මොහොතකම ඔයාගේ පහළ පිටේ බර වැඩිකරනවා.
• සම්මත නැවත නැවතත් කරන්න වෙනුවට බාර් එක බිමින් ඉවතට විසි කරනවා.
• අගුලු දැමීමේදී අධි විස්තාරණය. ඒකෙන් පේශි වලට කිසිම දෙයක් එකතු වෙන්නේ නෑ.
• හැම සැසියකම හැම්ස්ට් රින්ග්ස් පුහුණු කරනවා. රුමේනියානුවන්ට නැවත නැවතත් 2 3ක් තබා ගන්න. දවස් හතරක වේදනාවෙන් ඔබේ සතිය විනාශ වෙනවා.

දෙකම සතියකට ගැලපෙනවා.

පහළ සිරුරේ දවස් දෙකක සරලම සැකසුම:

• පළමු දිනය: සාම්ප් රදායික 4x4 මළ සිරුරක් උස්සන්න, ඊට පස්සේ කකුල් පීඩනය හෝ 3x10 පැනීම.
• B දිනය, පැය 72 කට පසු: රුමේනියානු 4x8 මළ පැනීම, ඊට පස්සේ කකුල් කැරකීම 3x12 සහ උකුල් තල්ලු 3x12.

ඔයා සතියකට දෙපාරක් විතර පුහුණු වෙනවා නම්, දවසට එක පුහුණුවක් තෝරගන්න. එකම සැසියක දෙකම කරන්න එපා. ශක්තිය සඳහා පුහුණුවීම්? සාම්ප් රදායිකයින්ට ප් රමුඛතාවය ලැබෙනවා. දුර්වල හම්ස්ට් රින්ග්ස්, නිතර නිතර කැක්කුම්, නැත්නම් ඔයාට ලොකු වෙන්න ඕනද? රුමේනියානු භාෂාවට ප් රමුඛතාවය ලැබෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• කකුල පහළට ගමන් කරන වේදනාව, දණහිස යටින්, පාදයේ නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවය එය නිකම්ම නිකම් පිටුපසට තද වීමක් නොවේ.
• දින 7 10 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින කිසිදු දියුණුවක් නොමැතිව වේදනාව හෝ රාත් රියේදී ඔබව අවදි කරන වේදනාව.
• උසස් පෙළ සමයේ තියුණු වේදනාවක් නිසා ඔබට කෙලින් සිටගෙන ඉන්න බැරි වෙනවා.
• මුත් රාශය හෝ බඩවැල් පාලනය නැතිවීම එකම දවසේ, හදිසියේම.
• ඔබට ඩිස්කස් හර්නියාව, ස්පොන්ඩයිලෝලිස්ටීස් හෝ මෑතකදී අස්ථි ශල් යකර්මයක් සිදුකර තිබෙනවා නම්, උසස් කිරීමක් කිරීමට පෙර අවසර ලබා ගන්න.

කෙටි පිටපත

• සාම්ප් රදායික මළ උසස් පෙළ පෘෂ්ඨ පදනම් කරගත් ශක්ති උසස් පෙළක්: 35 කට්ටල 36 නැවත නැවත 75885% ක උපරිම වේගයකින්.
• රුමේනියානුවා නැගී සිටින හම්ස්ට් රින්ග් ලීෆ්ට් කෙනෙක්. 34 කට්ටල 610 ඔබේ සම්මත මළ බරෙන් 50%665%.
• දණහිස් අංශක 1020ක් නැමෙනවා රුමේනියානුවන්ට. ගැඹුර තියෙන්නේ පිටුපස තැනින් තැනට විතරයි.
• එක සැසියකදි දෙකම බර පුහුණු කරන්න එපා. 48-72 පැය අතර කාලයක් දෙන්න.
• කකුලෙන් පහලට දුවන වේදනාව, දවස් 10කට වඩා පවතින වේදනාව, නැත්නම් රෑට ඇහැරෙන වේදනාව, වෛද් යවරයාගේ තැනට අයිති, ජිම් එකට නෙවෙයි.