මළ සිරුර උස්සන එක: ක් රමවේදය, වෙනස්කම් සහ එය නොකළ යුතු විට

මළ සිරුර උස්සන එක තමයි ජිම් එකේ තියෙන ප් රයෝජනවත්ම වගේම නරකම ව් යායාමය. ඒක හරියට ඉගෙන ගන්න, එතකොට ඔයාට එක චලනයක් තියෙනවා ඔයාගේ පිටුපසට, බඩවැල් වලට, හම්ස්ට් රින්ග් වලට සහ ග් රේප් එකට.

ස්ථාපනය (සාම්ප් රදායික, බිම සිට)

1. කකුල් උකුල් පළල, බාර් එක පාදයේ මැදින් පුහුණුවීම් වලදි ඔබේ කකුල් වලින් සෙන්ටිමීටර 2ක් පමණ දුරින්.
2. බාර් එක අල්ලගන්න. කකුල් දෙකෙන් පිටතට, අත් කෙලින්, උරහිස් උඩට හෝ බාර් එක ඉස්සරහට.
3. උකුල් පහත් කරන්න. ඔයාගේ පපුව උඩට එනකම් සහ ඔයාගේ පිටේ තැනක් වෙනකම් බාර් එක යටින් කූඩුවෙලා ඉන්න එපා, ඉහළට හිටගෙන අත දිගු කරන්න එපා.
4. බර්ට්ස්: ඔබේ බඩ ඇතුලට හුස්ම ගන්න, ඔබේ අත්ල "අසන්න" (එහෙමනම් අත් දෙක යටින් තැඹිලි එකක් තද කරනවා වගේ), බිමින් පිටවෙන්න කලින් බාර් එකට ආතතිය ඇදගන්න.

සෝපානය

5. බිම පැත්තකට කරන්න.ඔයාගේ අත් දෙකෙන් අදින්න එපා. මේ බාර් එක ඔයාගේ ඉණ සහ උකුල දිගේ කෙළින්ම සිරස් රේඛාවක ගමන් කරනවා.
6. උකුල් සහ පපුව එකට නැගෙනවා. උකුල් ඉස්සෙල්ලම උඩට ගියොත්, ඉතුරු කොටස පිටුපස දිගුවක් වෙනවා.
7. උඩින් හිටගෙන ඉන්න. පිටුපසට නැඹුරු නොවී පිටුපසට නැඹුරු වෙන්න.
8. පහළට එකම මාර්ගයේ පසුපසට: පළමුව උකුල පිටුපසට, දණහිස් පෙරළා බැරය පසුකරන විට.

සාමාන් ය හෝ රුමේනියානු

• සාමාන් ය (පොළෙන්): තව හතරැස් සහ පිටුපස, හොඳ උකුල් චලනය අවශ්ය. වැඩ කරන්න 3 5 නැවත නැවත, මොකද තාක්ෂණය ඉක්මනින් පහව යනවා.
• රුමේනියානු (RDL, හින්ජ්, බිම නොවැටෙන): හම්ස්ට් රින්ග්ස් සහ බඩවැල් වලට අවධාරණය කිරීම, ඉගෙන ගන්න ලේසි, ආරම්භකයින්ට පහළ පිටේ ආරක්ෂිතයි. 8 10 නැවත නැවත.
• සුමෝ: පුළුල් ආස්ථානය, කෙටි පරාසය, අඩු උරහිස දිගු කකුල් සහ කෙටි අත් සඳහා හොඳ විකල්පයකි.
• කප්පාදු බාර්: ආරම්භකයින් සඳහා ආරක්ෂිතම වෙනස්කම්; සිරුර අසල හසුරුවන පහළ පිටුපස බර අඩු.

වඩාත් පොදු වැරදි තුනක්

බාර් එක කකුල දිගේ නොව දණහිස වටේට දඟලනවා.

උකුල් ඉහළට තල්ලු වීම හෝ අත් දෙකෙන් ඇදගෙන යන ලකුණක්. විසඳුම: සැහැල්ලු බරක්, හිතන්න "පෙළ තල්ලු කරන්න" වෙනුවට "බාර් එක අදින්න".

පිටුපස ඉහළ පාදයේ වටය

බර බර වැඩියි කියලා හැමෝටම ටිකක් වෙනවා, ඒත් ඒක ඔයාගේ පලවෙනි සැරේට වුණොත් බර වැඩියි. 20% ක වට්ටමක් ගන්න.

බාර් එක බිමින් ඉවතට විසි කරනවා.

හැම නියෝජිතයෙක්ම මුල ඉඳන් පටන් ගන්නවා: බාර් එක සවි කරලා, ඔයා නැවත සවි කරන්න, ඊට පස්සේ ඔසවන්න. පැනීම ව් යායාමයක් බවට පත් කරනවා ඔබේ පහළ පිටේ ලොතරැයියක්.

ඒක කරන්න එපා කියලා

• උග් ර පහළ පපුවේ වේදනාව හෝ කකුලක කැසීම නවත්වා වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු හමුවන්න.
• හැම මළ සිරුරක් උස්සන සැසියකින්ම දවස් තුනක් ඔයා වේදනා විඳිනවා නම්, රුමේනියානු මළ සිරුර උස්සන සැත්කම් වලට හෝ කප්පාදු බාර් එකකට මාරු වෙන්න.
• කිලෝ 30ක් බරින් ඉන්නත් බැරිනම්, සති දෙකක් වැය කරන්න පළමුව ඔබේ පිටේ සෝපාන පොල්ලක් තියාගෙන උකුලේ හින්ජ් එක ඉගෙන ගන්න.

කොච්චර වාරයක්ද?

සතියකට වරක් බර (35 නැවත නැවත) සහ එක් සැහැල්ලු සැසියක් (රුමේනියානු, 810)10) බොහෝ මිනිසුන්ට ප් රමාණවත් තරම් වැඩිය. මළ සිරුරු උස්සන එක ගොඩක් මහන්සි වෙන්න හේතුවක් සතියට තුන් පාරක්වත් උස්සන්න එපා.

කෙටි පිටපත

• බාර් එක පාදයේ මැදට, මුළු ගමනම කකුලට එරෙහිව.
• බඩ සවි කරලා ඇඟිලි තුඩ වහගන්න බාර් එක හලන්න කලින්.
• බිම තල්ලු කරන්න, අත් වලින් ඇදගෙන යන්න එපා.
• පිටේ වේදනාව කියන්නේ වෙනස් කිරීමක්, දත් අතුල්ලන එක නෙවෙයි.