දිනය: ඇත්තටම ඒවායේ කැලරි සහ ප් රෝටීන් ප් රමාණය කොපමණද?

හැම වෙලාවකම එකම තර්කය තමයි පෙම්වතුන්ට අහන්නේ: එක පැත්තකින් ඒවාට කියන්නේ ඔබව මහත නොකරන ස්වාභාවික සීනි කියලා, අනෙක් පැත්තෙන් ඒවාට කියන්නේ සෞඛ් ය ආහාරවල පැකට්ටුවක තියෙන රසකැවිලි කියලා. කම්මැලි, ප් රයෝජනවත් සත් යය නම් ඒවා වියළි පලතුරු වීමයි කාබෝහයිඩ් රේට් ගොඩක්, හොඳ ප් රමාණයක් ෆයිබර් සහ ප් රෝටීන් නැති තරම්. මෙන්න ඇත්තම අංක සහ ඔබ පුහුණු කරන්නේ නම් ඒවාට ගැලපෙන ආකාරය.

දිනයකට කැලරි කීයක් තියෙනවද?

වියළි දිනුම් ග් රෑම් 100ක් අනුව ඔබට ලැබෙනුයේ:

• 27728282 kcal
• 75g කාබොහයිඩ් රේට්, එයින් 636666 g සීනි
• 78 g ෆයිබර්
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 2.5ක්
• අඩු 0.5g මේදය

එක කෑල්ලකට ඒක විවිධත්වය මත රඳා පවතී, සහ මේ බොහෝ මිනිසුන් එය වැරදි තැන. විශාල, මාංශ සහිත මෙඩ්ජූල් වර්ගයේ දිනයක් ග් රෑම් 20 25 ක් බරින් යුක්ත වන අතර එය රැගෙන යයි 607070 kcal- මම දන්නවා. කුඩා, වියළි දිනයක් (Deglet Nour හා සමාන) බර 799 g සහ 202525 kcal- මම දන්නවා. ඒක එක කෑල්ලකට තුන් ගුණයක වෙනසක්. ඉතින් කෙනෙක් කියනවා නම් දින තුනක්, ඒ කියන්නේ 70 kcal හෝ 200 kcal.

විශාල තාර 5ක් කිලෝ කැලරි 330ක් පමණ වන අතර එය කිලෝ හැතැප්ම 1ක් බටර් සමග පාන් ග් රෑම් 100කට සමාන වේ. ඒක සුළු දෙයක් නෙවෙයි විනාඩි දෙකකින් ඉවර කරලා ඔයාට සෑහෙන්න තෘප්තියක් නොදෙන දෙයක්.

ප් රෝටීන්: මූලිකවම ශුන් යයි.

ෆාමසි ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නෙවෙයි. ඒවා ප් රෝටීන් ප් රභවයක් විදිහට ගණන් කිරීමේ තේරුමක් නැහැ. එක ලොකු රැස්වීමකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.5 ක්- මම දන්නවා. ජුනි ග් රෑම් 20ක් ප් රෝටීන් ලබාගන්න නම් බිත්තර තුනක ප් රමාණය හෝ කුකුළු මස් ග් රෑම් 100ක් ඔබට අවශ් ය වන්නේ දළ වශයෙන් 800 g ක් වන අතර එය kcal 2,200 ට වඩා වැඩි වේ- මම දන්නවා.

සංසන්දනය කිරීම සඳහා, බිත්තර තුනක් සඳහා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 19 ක් 210 kcal සඳහා සහ ග් රීක යෝගට් 150 ක් සඳහා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 15 ක් 130 kcal සඳහා ලබා දෙයි. ඔබේ ඉලක්කය සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 2.2 නම්, දිනුම් එම සංඛ් යාවේ කිසිදු කොටසක් නොපවතියි. ඒවා ඔයාගේ කාබෝහයිඩ් රේට් අයවැය පුරවනවා, වෙන කිසිවක් නැහැ.

ඇත්තටම ඔයාට දෙන දිනයන්

• ෆයිබර්: විශාල දින තුනක් (ග් රෑම් 70 ක් පමණ) දිනකට 253030 g ට වඩා පහෙන් එකක් පමණ වන ෆයිබර් ග් රෑම් 5 ක් පමණ සපයයි.
• පොටෑසියම්: මිලිග් රෑම් 100කට මිලිග් රෑම් 650-700, බැනනියට වඩා වැඩි ප් රමාණයක්.
• මැග්නීසියම්: 100g ට මිලිග් රෑම් 50ක් පමණ.
• ඉක්මනින් ලබා ගත හැකි සීනි මධ් යස්ථ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඝනත්වයන් 42555 ක් පමණ වන අතර එය මේස සීනි වලට වඩා අඩුයි.

ඒකෙන් ඒවා ප් රයෝජනවත් වෙනවා ඔබට ඉක්මන් කාබෝහයිඩ් රේට් අවශ් ය වූ විට, නමුත් ඒකෙන් ඒවා විශේෂ ආහාරයක් වෙන්නේ නැහැ. පෝෂණ අංශය අනුව ඒවා වියළි ඇඹුල් හා ඇපරිකෝට් වලට ඉතා සමීපයි.

ඒවා කැලරි හිඟයට ගැලපෙන්නේ කෙසේද?

ආහාර වේලක දාම වල ප් රශ්නය සීනි ප් රමාණය නෙවෙයි, ඒවා කන්න කොච්චර ලේසිද කියන එකයි. කෑලි දහයක් නිකන්ම අතුරුදහන් වෙනවා, ඒ කියන්නේ 600700700 kcal. ඔබ දිනකට කැලරි 500ක් අඩු කරනවා නම්, විශාල තාර අටක් සියල්ලම විනාශ කර සතිය නාස්ති වෙනවා.

1. කලින් බෙදලා දෙන්න: 2 large3 විශාල හෝ 56 කුඩා තල්මස්, ඒ කියන්නේ 130200200 kcal.
2. ඒවා කාබෝහයිඩ් රේට් විදියට සටහන් කරන්න, ඔයාගේ දවසට අමතරව නොමිලේ ලබාගන්න දෙයක් විදිහට නෙවෙයි.
3. රසකැවිලි තියාගන්න. 510%10% දිනකට කැලරි ප් රමාණය- මම දන්නවා. 2,000 kcal ප් රමාණයක් ගන්නකොට ඒක 100200200 kcal, ඒ කියන්නේ ලොකු තාර දෙකක් හෝ තුනක්.
4. බෑග් එකෙන් කන්න එපා. කුඩා පිඟානකට දාලා බෑග් එක ගලවලා දාන්න.

නඩත්තු කිරීමේදී හෝ තොග වශයෙන් ඔබට වැඩි ඉඩක් තියෙනවා දිනකට 5 dates8 ක් නම් ඔබේ දෛනික කාබෝහයිඩ් රේට් 300g ට වඩා වැඩි නම් එය ඉතාම හොඳින් ක් රියාත්මක වේ.

පුහුණුව වටා දිනයන්

පුහුණුවට පෙර විනාඩි 30-45ක් ආහාරයට ගත් විශාල කිතුල් ගෙඩි 2503ක් ඔබට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 355050ක් ලබා දෙයි. ඔබ දැනටමත් පැය 2 3 කට පෙර සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් අනුභව කර ඇත්නම්, විනාඩි 45 60 ක ශක්ති සැසියකට (වෘත්තීය පුහුණුවීම් 4 5, 6 10 පුනරාවර්තන 3 4 කට්ටල) ඒවා අවශ් ය නොවේ. ඔයාට ඉන්ධන ඉවර වෙන්නේ නෑ.

ඒවා දිගුකාලීන උත්සාහයකට වඩාත් අර්ථවත්: විනාඩි 75ක් දුවනවා, පැය 2ක් බයිසිකල් පදිනවා, සම්පූර්ණ පාපන්දු තරගයක්. ඉලක්කය පැයකට කාබෝහයිඩ් රේට් 306060g, එනම් විශාල දින 2 සිට 4 දක්වා වේ, හොඳම කාල පරතර 203030 ක් ජලය සමඟ ගත යුතුය.

පුහුණුවීම් වලින් පස්සේ, තනියම එන එක විශේෂ දෙයක් නෙවෙයි. සාමාන් ය ආහාර වලින් ගන්නා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25-40ක් එක්ක එකතු කරන්න.

උපවාසය, ඉෆ්තාර් සහ සුහූර්

ඉෆ්තාර් වලදි දින තුනක් යෙදීම සම්ප් රදායයි. පැය 14-16ක් කෑම නැතිව ඉන්න එකත් තේරුමක් තියෙනවා. ලේ සීනි මට්ටම ඉක්මනින් ඉහළ යන නිසා අධික ලෙස ආහාර නොගෙන ප් රධාන ආහාරය එනතුරු බලා සිටීම පහසුයි. නමුත් ඒවා ලොකු නම්, ඒ ඔබ වාඩි වීමට පෙරම කිලෝ කැලරි 200ක්. රාමදාන් සමයේ බර වැඩි නොවීම ඔබේ අරමුණ නම්, එකක් හෝ දෙකක් ප් රමාණවත් වේ.

සුහූර් කාලයේ දී, තාර පමණක් නරක තීරණයක් blood රුධිරයේ සීනි පැයක් ඇතුළත පහත වැටෙන අතර ඔබ දහවල් වන විට කුසගින්නෙන් පෙළෙනවා. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25-30 ක් සහ මේද ටිකක් (බිත්තර, යෝගට්, චීස්, ඇට වර්ග) එකතු කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• දියවැඩියාව හෝ ඉන්සියුලින් ප් රතිරෝධය: දින තහනම් නෑ, නමුත් මාත් රාව වැදගත්. ඔබගේ රුධිරයේ සීනි අගය මැන ගන්න දින 3 කට පසු විනාඩි 90 120 අතර කාලය තුළ ඔබේ ප් රතිචාරය බලන්න, ඔබේ වෛද් යවරයා හෝ ආහාරවේදියා සමඟ ප් රමාණය එකඟ වන්න.
• වකුගඩු රෝග හෝ පොටෑසියම් රඳවා තබා ගන්නා ෂධ: ග් රෑම් 100ක් තල්මසක පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 700ක් පමණ අඩංගු වේ. දිනපතා ඒවා පුරුද්දක් කරගන්න කලින් ඔබේ වෛද් යවරයාගෙන් විමසන්න.
• පිපිරීම, කැක්කුම හෝ පාචනය 23 දිනකට පසුව ෆ් රක්ටෝස් සහ සෝර්බිටෝල් වලට ප් රතික් රියාවක් විය හැකියි. ඒක සති ගානක් නැවත නැවතත් වෙනවා නම්, ඒක පරීක්ෂා කරන්න.
• නිරන්තර පිපාසය, නිතර මුත් රා කිරීම, සැලසුම් නොකළ බර අඩු වීම හෝ දිගුකාලීන වෙහෙස ඒ නිසා ලේ පරීක්ෂා කරන්නයි, නිරාහාරව ඉන්න ග්ලූකෝස් පරීක්ෂා කරන්නයි.

කෙටි පිටපත

• 100g ක් = 280 kcal පමණ, 75g ක් කාබෝහයිඩ් රේට්, 7g ක් ෆයිබර් සහ 2.5g ක් පමණ ප් රෝටීන්.
• ලොකු තාරකාවක් 6070 kcal, පොඩි එකක් 202525 kcal ඔයා ඇත්තටම කන එක ගැන බලන්න.
• ප් රෝටීන් ප් රභවයක් ලෙස ඒවා ගැන කතා කරන්න බැහැ. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20ක් නම් දාම ග් රෑම් 800ක් අවශ් යයි.
• ආහාර වේලක් ගන්න, දිනකට විශාල කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬ කිරිගරුඬු කිරිගරුඬු කිරිගරුඬු කිරිගරුඬු කිරිගරුඬු කිරිගරුඬ කිරිගරුඬු කිරිගරුඬුරුඬ කිරිගරුඬුරුඬු කිරිගරුඬුරුඬු කිරිගරුඬුරුඬුරුතු කිරිගරුතු කිරිගරුතු කිරිගරුතු කිරිගරුතු කිරිගරුතු කිරිගරුතු කිරිගරුතුතු කිරිගරුතු කිරිගරුතු කිරිගරුතු කිරිගරුතුතු කිරිගරුතු කිරිගරුතු කිරිගරුතු කිරිගරුතු කිරිගරුතු කිරිගරුතු කිරිගරුතු කිරිගරුතු කිරිගරුතු කිරිගරුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතු
• විනාඩි 75 ට වඩා වැඩි කාලයක් වැඩ කිරීම සඳහා ඒවා වඩාත් ප් රයෝජනවත් වේ.