අඳුරු චොකලට් සහ පුහුණුව: පෝෂණ අංශ ගැන තොරතුරු සහ ආහාර ගන්නා වේලාව

අඳුරු චොකලට් සාමාන් යයෙන් සලකන්නේ සුපිරි ආහාරයක් ලෙස හෝ ඔබ ධාවන පටියේ උපයා ගත යුතු දෙයක් ලෙසයි. ඒකත් ඇත්ත නෙවෙයි. ඒක කැලරි බහුල ආහාරයක්, හොඳ කුඩා පෝෂක සහිත ආහාරයක්, ඒක සාමාන් ය ආහාර වේලකට ගැලපෙනවා, ඔයා අංක දන්නවා නම්. මෙන්න ඔයාලට ඇත්තටම ලැබෙන දේ සහ දවසෙ කොයි වෙලාවෙද ඒකෙන් වැඩිම තේරුමක් ගන්න පුළුවන් කියලා.

කොකෝවා ප් රතිශතය ඇත්තටම අදහස් කරන්නේ කුමක්ද?

චොකලට් ග් රෑම් 100කට 70%-85% කොකෝවා ප් රමාණයක්, අංකය දළ වශයෙන් පහත පරිදි:

• 590620 kcal
• මේදය: 425050 g, එයින් 253030 g තෘප්තිමත්
• කාබොහයිඩ් රේට්: 304646 g, එයින් 172424 g සීනි
• ෆයිබර්: 1012 ග් රෑම්
• ප් රෝටීන්: 79 ග් රෑම්
• මැග්නීසියම්: 200230 මිලිග් රෑම්
• යකඩ: 101212 mg, නමුත් හීම් නොවන
• කැෆේන්: 608080 mg, ඊට අමතරව 700800800 mg තියෝබ් රෝමින්

කිරි චොකලට් ග් රෑම් 100ක් තුල කැලරි 535ක් පමණ ඇතත් සීනි ග් රෑම් 505757ක් සහ ෆයිබර් සහ මැග්නීසියම් ප් රමාණය දෙතුන් ගුණයකින් අඩුයි. වෙනස තියෙන්නේ කැලරි ගැන නෙවෙයි ඒවා එක්ක එන දේවල් ගැන.

ග් රෑම් 100 ක බාර් එකක් සාමාන් යයෙන් වර්ග 20 සිට 24 දක්වා කොටස් වලට බෙදා ඇත, එබැවින් වර්ගයට ග් රෑම් 45 කි. 85% චොකලට් වර්ග දෙකක් ග් රෑම් 10 ක් සහ කිලෝ කැලරි 60 ක් පමණ වේ. මේක තමයි මේ හැමදේම හැදෙන්නේ ඒ වටා.

ඇත්තටම ප් රයෝජනවත් වෙන්නේ මොකක්ද?

මැග්නීසියම්. ග් රෑම් 20ක් පමණ මිලිග් රෑම් 45ක් ලබා දෙනවා. දෛනික අවශ් යතාවය 3104420 mg, ඒ නිසා ඔබ 111414% ක් ආවරණය කර ඇත. ග් රෑම් 200ක් ස්පිනෑච් සහ ග් රෑම් 30ක් ඇමන්ඩ් එකතු කරන්න, ඒක එකතු වෙනවා, ඒත් චොකලට් විතරක් අඩුපාඩුවක් හදාගන්න බෑ.

යකඩ. එම ග් රෑම් 20 ක් තුල මිලිග් රෑම් 2 ක් පමණ අඩංගු වේ, නමුත් කොකෝවා පොලිෆෙනෝල් මගින් හෙම් නොවන යකඩ අවශෝෂණය අඩු කරයි. ඔයාගේ ෆෙරිටින් අඩු නම්, චොකලට් ඒක වැඩි කරන්නේ නැහැ.

ෆ්ලැවෙනෝල්. සිස්ටෝලික් රුධිර පීඩනය 2 mm3 mmHg කින් පහත වැටෙන බව පෙන්වන අධ් යයනයන්හිදී දිනකට 400900900 mg cacao flavanols භාවිතා කර ඇත. ග් රෑම් 20ක් ලබා දෙන්නේ මිලිග් රෑම් 50ත් 150ත් අතර ප් රමාණයක් වන අතර ඇල්කලීකරණය වූ කොකෝවා සිය ෆ්ලැවනෝල් වලින් 60%ක් පමණ සැකසීමේදී අහිමි වේ. ප් රසාද දීමනාවක්, ප් රතිකාරයක් නෙවෙයි.

කැෆේන් සහ තියෝබ් රෝමින්. 85% චොකලට් ග් රෑම් 25ක් තුල කැෆේන් මිලිග් රෑම් 20ක් සහ තියෝබ් රෝමින් මිලිග් රෑම් 200ක් පමණ අඩංගු වේ. කැෆේන් එක එස්ප් රෙසෝ එකක හතරෙන් එකක වගේ, නමුත් තියෝබ් රෝමින් වල අර්ධ ආයු කාලය පැය 78ක් සහ සංවේදී පුද්ගලයන් බලාපොරොත්තු වෙනවට වඩා වැඩි කාලයක් අවදියෙන් තියාගන්නවා.

පුහුණුවට පෙර

දුර්වල ඉන්ධන. ග් රෑම් 20ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ග් රෑම් 9-10ක් මේද සහ ග් රෑම් 2ක් ෆයිබර් ලැබෙනවා. ඒ දෙකම ගර්භාෂය හිස් කිරීම මන්දගාමී කරනවා. ඔයාගේ ලීට් එකේ තියෙන සැසිය 5ක් 5ක් වගේ ඇඳන් ඉඳගෙන වැඩ කරන එකනම්, ඊට අමතරව තව විනාඩි 45ක වැඩ කරන එක නම්, ඔයාට ඕනේ ඉක්මනට ඉවත් වෙන carbs: 406060 g බැන්නරසයක්, සහල් හෝ පැණි සහිත පාන් වලින්, විනාඩි 609090 ක් පිටතට. විනාඩි 90කට කලින් චොකලට් ග් රෑම් 10ක් බොන්න එපා. ඔයා ඒකට හොඳින් ඉවසනවා නම්. ඒත් ඒක රසයක්, සූදානමක් නෙවෙයි.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

විනාඩි 60 90 ක දැඩි සැසියකින් පසු ඉලක්කය වන්නේ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 40 (ශරීර බර කිලෝග් රෑමයකට ග් රෑම් 0.3) සහ කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 0.5 1 කි. කිලෝග් රෑම් 80ක පුද්ගලයෙකුට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 24ක් සහ කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 4080ක්. 20g ට වැඩි අඳුරු චොකලට් කෑමක් 1.5g ප් රෝටීන් සහ 6g කාබොක් රොහයිඩ් රේට් ලබා දෙයි, එය කිසිවක් නොවේ. ඒක වැඩ කරන්නේ කෑමෙන් පස්සේ අතුරුපස විදියට, ඒ වැඩේ කරපු කෙනා වෙනුවට නෙවෙයි.

හොඳම වෙලාව තමයි කම්මැලි වෙලාව.

හොඳම වෙලාව තමයි දවසෙ ඉතිරි ටික දැනටමත් තීරණය වෙලා තියෙන වෙලාව: දිවා ආහාරයෙන් පසු හෝ රාත් රී ආහාරයෙන් පසු, ඔබ කොපමණ කැලරි ප් රමාණයක් සහ ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් අනුභව කර ඇතිද සහ ඉතිරිව ඇති දේ ඔබ දන්නා විට. එතකොට චොකලට් කියන්නේ ඔයා සැලසුම් කරපු 100-150 kcal වෙනුවට ඔයා හොයාගත්ත 400 kcal. කාල සීමාවන් දෙකක්:

• ඔබ කැෆේන් වලට සංවේදී නම්, නින්දට යාමට පැය 8කට පෙර අවසන් කෝපි ප් රභවය ගන්න. චොකලට් වලින් 85% ක් ග් රෑම් 30ක් කියන්නේ කැෆේන් මිලිග් රෑම් 25ක් වගේ, සාමාන් යයෙන් හානිකර නැහැ, ඒත් කෝපි තුනකට වඩා වැඩි වෙන්න බෑ.
• කොකෝවා පහළ ආහාර ශාලාවේ ස්ෆින්ක්ටරය ලිහිල් කරනවා, ඉතින් ඔයාට රිෆ්ලක්ස් හැදුනොත්, නිදාගන්න පැය 2-3කට කලින් චොකලට් පානය නොකර ඉන්න.

සාමාන් ය ප් රමාණයක් ලෙස ගණන් ගනී.

දිනකට 300500500 kcal හිඟයක් ඇති විට, 1520 g of dark chocolate (90120 kcal) කිසිදු ගැටළුවක් නොමැතිව ගැලපෙන අතර සාමාන් යයෙන් සැලැස්ම පහසුවෙන් තබා ගත හැකිය. අතිරික්තයක් ඇතිව ගැටලුව වෙනස් වෙනවා: 50g කියන්නේ kcal 300ක්, කිලෝග් රෑම් 80ක පුද්ගලයෙකුට පැයකට කිලෝමීටර් 910ක වේගයෙන් විනාඩි 30ක් පමණ ධාවනය කිරීමක්.

වැඩ කරන නීතිය: කෑල්ල කපලා බාර් එක ආපහු කබඩ් එකට දාලා කන්න. බාර් එකෙන් කෙලින්ම කෑමට ගන්නකොට ගොඩක් වෙලාවට 507070g වගේ වෙනවා.

මිනිස්සු සාමාන් යයෙන් වැරදි කරන තැනක.

1. බරක් වෙනුවට ඇස් දෙකෙන් බලනවා. කුස්සියේ බර තැබීමේදී පළමු මාසය සඳහා කොටස බර කරන්න එවිට ඔබට පෙනෙනු ඇත ඔබේ වර්ග දෙක ඇත්ත වශයෙන්ම කොපමණද කියා.
2. 99% ක් කියලා හිතන එක ස්වයංක් රීයව හොඳයි. වැඩි කොකෝවා ප් රමාණයක් කියන්නේ සීනි අඩු වීමක්, නමුත් මේද වැඩි වීමක් සහ බොහෝ විට කැලරි වැඩි වීමක් ග් රෑම් 100කට.
3. ප් රෝටීන් හෝ සුදුසු බව සලකුණු කර ඇති චොකලට් නිෂ්පාදන තවමත් සාමාන් ය චොකලට් වලට ආසන්න සීනි මට්ටමක් සහිත 100 g ට 350450450 kcal ඇත.
4. අවුරුදු ගානක් එකම බාර් එක. කොකෝවා වල කැඩ්මියම් අඩංගු විය හැකි අතර 50% හෝ ඊට වැඩි කොකෝවා අඩංගු චොකලට් සඳහා යුරෝපීය සීමාව වන්නේ 0.80 mg/kg. දිනකට 1030g දී මෙය ගැටළුවක් නොවේ, නමුත් දිනකට 100g දී එය ප් රභවයන් හැරවීම වටී.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• මාසයකට වඩා වැඩි කාලයක් සතියකට දෙවරකට වඩා වැඩි කාලයක් උදරය දැවිල්ල හෝ ප් රතිප් රහාරය.
• කැෆේන් කුඩා ප් රමාණයක් ගත්තට පස්සේ හයිය වෙව්ලනවා, අත් වෙව්ලනවා, නින්ද යන්නේ නැහැ.
• විශේෂිත ආහාර සමඟ නැවත නැවත ඇතිවන හිසරදය හෝ හිසරදය.
• කිරිගරුඬ ගල් ඇතිවීමේ ඉතිහාසය, අඳුරු චොකලට් වල ඔක්සලේට් ප් රමාණය අධික බැවින් (ග් රෑම් 100 කට මිලිග් රෑම් 100 ක් පමණ).
• වෙහෙස, හුස්ම හිරවීම සහ පැහැදිලි හේතුවක් නොමැතිව ශාරීරික ශාලාවේදී ශක්තිය අඩු වීම: ලේ පරීක්ෂා කරලා ෆෙරිටින් පරීක්ෂා කරන්න කෑම ගැන අනුමාන කරනවා වෙනුවට.
• දියවැඩියාව හෝ ග්ලූකෝස් දරාගැනීමේ දුර්වලතාවය: ඔබේ වෛද් යවරයා හෝ ආහාරවේදියා සමඟ බෙහෙත් ප් රමාණය හා වේලාව එකඟ වන්න.

කෙටි පිටපත

• 70885% ක අඳුරු චොකලට් ප් රමාණයක් 100 g ට kcal 5906620 කි; යථාර්ථවාදී ප් රමාණයක් 1020 g හෝ kcal 60120 කි.
• මැග්නීසියම් (ග් රෑම් 20 කින් මිලිග් රෑම් 45) සහ ෆ්ලැවනෝල් එය ආහාරයට ගැනීමට හේතුවක් නොව ප් රතිස්ථාපකයක් නොවේ.
• එය දුර්වල පුහුණු පෙර ඉන්ධන නිසා මේදය හා තන්තු, හා පුහුණු පසු එය ප්රොටීන් ග්රෑම් 20 40 හා කාබොක් රොහයිඩ්රයිට් ග්රෑම් 40 80 වෙනුවට නොවේ.
• ආහාර ගැනීමෙන් පසු දිනකට කැලරි ප් රමාණය දැනගත් පසු එය වඩාත් සුදුසු වේ.
• පළමු මාසය සඳහා ප් රමාණය බර කර චොකලට් ගැටළු බොහොමයක් විසඳන බාර් එක දමන්න.