කියුබානු පුවත්පත: එය කරන්නේ කුමක්ද, එය කරන්නේ කෙසේද සහ ඇත්තෙන්ම එය අවශ් ය වන්නේ කාටද?

කියුබානු පුවත්පත් කලාව එක් ව් යාපාරයක් බවට සංයුක්ත කර ඇත: උරහිස් උස දක්වා සිරස් පේළියක්, පිටතට උරහිස භ් රමණය කිරීම සහ ඉහළ පීඩනය. ඒක බර වැඩි කරන ක් රමයක් නෙවෙයි ඒකෙන් සතියකින් ඔයාගේ බංකුවට කිලෝග් රෑම් එකතු වෙන්නේ නෑ. ඒකේ වැඩ තමයි ඔයාගේ උරහිස ක් රීඩාංගණයේ කරන හැමදේම පාලනය කරන්න පුළුවන් විදිහට තියාගන්න එක.

ඇත්තටම ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?

ප් රධාන ඉලක්කයන් වන්නේ උරහිසේ ඉන්ෆ් රාස්පිනටස් සහ ටෙරස් මිනෝර් වල බාහිර භ් රමණයන්. ඒ අතරේ පිටිපස්සට තියෙන ඩිල්ට් එක, මැද සහ පහළ කප්පාදුව, රේඛාව අතරින් රොම්බොයිඩ් එක, ඊට අමතරව ඉස්සරහ ඩිල්ට් එක සහ ට් රයිසප් එක පීඩනය අතරතුර.

ඇයි ඒක වෙනම පුහුණු කරන්නේ: බංකුවක වාඩිවෙලා, පුෂ්-අප්ස් කරලා, නිතර පීසර් කරන ගොඩක් අයගේ අභ් යන්තර රෝටේටර්ස් බාහිර ඒවාට වඩා ගොඩක් ශක්තිමත් වෙනවා. සාධාරණ ඉලක්කයක් වන්නේ බාහිර භ් රමණය වන ශක්තිය අභ් යන්තර භ් රමණය වන ශක්තියෙන් 6575%75% ක් පමණ වීමයි. මෙම අනුපාතය ඊට වඩා පහළට වැටෙන විට, උරහිස අවසානයේ පැමිණිලි කරයි සාමාන් යයෙන් ඉදිරිපසින්, ඉහළින් තද කිරීමේදී හෝ ඔබ ඒ පැත්තේ නිදා ගන්නා විට.

දෙවෙනි වාසිය තමයි ස්කැපලර් පාලනය. කියුබානු පුවත්පත ඔබව බල කරනවා ඉණ උසින් උරහිස් දක්වා තබා ගන්න අතරමඟින් භ් රමණය වීම, සහ එම ස්ථානය හරියටම උරහිස ඔවුන්ගේ වැඩ කටයුතු කිරීමට වඩාත් රඳා පවතී. ඔයාට ඒක පාලනය කරන්න බැරිනම්, ඔයාට ඒක වහාම පේනවා. බර ඔබව ඉදිරියට ඇදගෙන යනවා සහ ඔබේ උරහිස් ඔබේ කන් දෙසට ඇදෙනවා.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. සකස් කිරීම. හිටගෙන, කකුල් උකුල තරම්, අතේ හෑන්ඩ්බෙල්ස්, අත්දෙක ඔයාගේ ඇඟට මුහුණලා, අත්දෙක ඔයාගේ උකුල් ඉස්සරහ ලිහිල් කරලා. ඉළ ඇට පහලට, සැහැල්ලු බඩ ආධාරකයක්, දණහිස් මෘදුයි.
2. අංශක 90ට පනින්න. අත් උඩු අත බිම සමග සමාන්තර වන තෙක් සහ අත් උඩු අත හරියටම උරහිස් උස ඊට වඩා වැඩි නොවන තෙක් අල්ලා ගන්න. අත් දෙක කෙලින්ම පහලට එල්ලෙනවා අඟල් 90 ක කෝණයකින්. අඟල් 20 ත් 30 ත් ඔබේ උරහිස ඉදිරිපිට තබා ගන්න, කෙළින්ම පිටතට නොයන්න.
3. බාහිර භ් රමණය. කොන්ද නොසැලකී අත් දෙක ඉහළට හරවන්න. මේක තමයි හෙමිහිට යන කොටස: තත්පර 2 ක් ගණන් කරන්න.
4. ඔබන්න. ඒ තත්වයෙන් අල්ලාගෙන ඉන්න. ඉළ ඇට පහලට තියන්න, පිටුපස පතුල හරහා ආරුක්කු නෑ.
5. පාර හරවන්න. පහළ පිටුපස අත් උඩට තබා, තත්පර 2 3 ක් පාලනය යටතේ පහළට හැරවීම, පසුව ඔබේ පැති වෙත අත් පහළට.

එක වතාවක් තත්පර 6 8ක් යනවා. ඔයාට තත්පර 2ක් ගතවුනොත්, ඔයා කියුබානු පීඩනයක් කරන්නේ නෑ, ඔයා වටේට තල්ලු කරනවා.

බර, කට්ටල සහ නැවත නැවත

• ආරම්භක බර: බොහෝ පිරිමින් සඳහා එක් අතකට කිලෝග් රෑම් 2 3 ක්, බොහෝ කාන්තාවන් සඳහා කිලෝග් රෑම් 1 2 ක්. ඔව්, ඒ ආලෝකය.
• යථාර්ථවාදී සීමාව: එක අතකට කිලෝ 58ක්. ඔබ කිලෝග් රෑම් 12ක් හෝ ඊට වැඩි බරක් දරනවා නම්, ඔබ පැත්තෙන් වීඩියෝ ගන්න ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම චලන වේගය භාවිතා කරනවා හෝ භ් රමණය කෙටි කරනවා.
• කට්ටල සහ නැවත නැවත: 1015 වතාවක් 23 සැරයක්, කවදාවත් අසමත් වෙන්නේ නෑ.
• විවේක ගන්න: තත්පර 45 60 යි.
• සංඛ් යාතය: සතියකට 23 වතාවක්, සතිපතා 69 කට්ටලයක්.
• ප් රගතිය: පළමුව නැවත නැවත (10 සිට 15 දක්වා) එකතු කරන්න, පසුව 0.51 kg එකතු කරන්න. කිලෝ 4 සිට කිලෝ 6 දක්වා පැනීම විශාල පැනීමක්.

සැසියකදි ඒක කරන්න ඕන තැනට.

වැඩ කරන ස්ථාන දෙකක්:

• උණුසුම් කිරීම: බෙන්ච් ප් රෙස් හෝ ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් වලට පෙර කිලෝග් රෑම් 2ක් බරින් 10 වතාවක් 12ක්. විනාඩි තුන හතරක් විතර.
• සැසිවාරයේ අවසානය: 1215ක කට්ටල 3ක් උසස් ශරීරයේ අවසන් මිනිත්තු 810ක දිනයකදී.

වැඩ කරන්නේ නැහැ: ඒක දවසේ පළමු බර ව් යායාමය බවට පත් කරනවා, නැත්නම් ඒක අසාර්ථක වෙන්න හදනවා. වෙහෙසකර බාහිර රොටේටර්ස් බර පීඩනයකට යනවා ව් යායාම සම්පූර්ණයෙන්ම මඟ හැරීමට වඩා නරකයි.

පොදු වැරදි

• බර වැඩියි. ඔයා ඒක දකිනවා උරහිස් වලින් කන් දෙසට නැගලා, පපුව පිටිපස්සට නැඹුරු වෙලා.
• උරහිස් උසින් ඉහළ අඟල් ඒ අතරේ. මේක තමයි වඩාත්ම පොදු හේතුව මේ චලනය නිසා උරහිස කැක්කුමකට ලක් වෙනවා.
• අත්පොතෙන් හැරෙන උරහිස වෙනුවට. මැණික් කටුව මුළු වෙලාවෙම උදාසීනයි.
• ඉක්මන් කරනවා. තත්පර 2ක් හැරවීමක් නැතිව, ව් යායාමයට තේරුමක් නැති වෙනවා.
• පිටේ පහළ කොටස වළක්වනවා. ඔබ ඔබේ භාවිතයට ගත හැකි දුර ප් රමාණය ඉක්මවා ඇති බවට ලකුණක්.
• වේදනාව හරහා පුහුණු වෙනවා. උරහිස දැනටමත් රිදෙනවා නම්, මේක ඒක හදන්න පුළුවන් ව් යායාමයක් නෙවෙයි.

කාටද ඒකෙන් ලාභ ලැබෙන්නේ?

• ගොඩක් තිරස් පීඩනය කරන මිනිස්සු සතියකට දෙපාරක් බංකුවක් මත වාඩිවෙලා ඒක සමබර කරගන්න ටිකක් ඇදගෙන යනවා.
• වායු ක් රීඩා: වොලිබෝල්, හෑන්ඩ්බෝල්, ටෙනිස්, පිහිනීම, විසි කිරීමේ තරග.
• දවසට පැය 8ක් වාඩිවෙලා සතියට 34 වතාවක් ඔසවනවා.
• උරහිස් පුනරුත්ථාපනය කරලා සාමාන් ය පුහුණුවීම් වලට යන්න පාලමක් අවශ් ය අය.

දැන් කාටද ඒක මඟහරින්න පුළුවන්?

• මුලදිම මාස දෙක තුනක් යනකොට සම්පූර්ණයෙන්ම නවකයින්ට. පිටතට හැරවීම සහ මුහුණට ඇදීම වඩාත් සරලයි. ඒ වගේම එකම දේ ලබා දෙනවා.
• දැන් උරහිස් වේදනාව තියෙන ඕනම කෙනෙක්ට.
• පහළ පිටේ වළක්වාගෙන අත උඩට ගන්න බැරි අයට මුලින්ම සංචලනය සකස් කරන්න.

ඔයාට ගැලපෙන්නේ නැත්නම් වෙනුවට ගන්න.

ඔයාට ස්ථාන නිවැරදිව හොයාගන්න බැරිනම්, සරල දෙයක් තෝරගන්න: මුහුණ ඇදගෙන 1215 කට්ටල 3 ක්, වැතිර සිටින dumbbell බාහිර භ් රමණයන් 24 kg සමග 12 කට්ටල 3 සඳහා, ඔබේ පැත්තේ පටිගත බාහිර භ් රමණයන් 1520 කට්ටල 23 සඳහා හෝ නැඹුරු බංකුව Y-ඉහළට 2 kg සමග 12 කට්ටල 3 සඳහා. බාහිර රොටේටර් වලට බලපෑම් ඉතාමත් සමීපයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

කියුබානු පුවත්පත් කලාව කියන්නේ සෞඛ් ය සම්පන්න උරහිසකට ව් යායාමයක් මිස ප් රතිකාරයක් නෙවෙයි. පහත සඳහන් කිසිවක් ඔබට අදාළ නම් වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු හමුවන්න:

• ඔබ රාත් රියේ අවදි වන වේදනාව, හෝ සති 2 කට වඩා වැඩි කාලයක් ඔබ එම පැත්තෙන් නිදා ගැනීම නවත්වන වේදනාව.
• ඔයාට අංශක 90 ට වඩා ඉහළට අත උස්සන්න බෑ.
• අතේ සහ ඇඟිලි වල කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වලතාවය.
• වැටීමකින් හෝ බලපෑමකින් පසු වේදනාව, විශේෂයෙන් පෙනෙන විකෘතියක් සමඟ.
• සති 3 ත් 4 ත් අතර අඩු බරකින් පසු නොපැමිණෙන වේදනාව.
• සන්ධි වටා ඉදිමීම, රතු වීම හෝ උණුසුම.

010 පරිමාණයේ 4 හෝ ඊට වැඩි වේදනාවක් ව් යායාමයේදීම නතර වෙනවා.

කෙටි පිටපත

• කියුබානු පුවත්පත් කලාවේ පුහුණු කරන්නේ බාහිර රොටේටර්ස් සහ ස්කැපියුලර් පාලනය, ප් රමාණය නෙවෙයි.
• තාක්ෂණය: කොන්දේ උසින් කොන්දේ උසින්, තත්පර 2ක් භ් රමණය කරන්න, ඔබන්න, ඊට පස්සේ එකම මාර්ගයෙන් ආපසු හැරෙන්න තත්පර 688 නැවත නැවත.
• කිලෝග් රෑම් 23කින් පටන් ගන්න, කිලෝග් රෑම් 58ක් පමණ තෙක්; 1015ක කට්ටල 23ක්, සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක්.
• එය උණුසුම් කිරීමක් හෝ අවසන් කිරීමක් ලෙස භාවිතා කරන්න, කිසි විටෙකත් පළමු බර උසස් කිරීමක් ලෙස සහ කිසි විටෙකත් අසාර්ථක වීමට.
• උරහිස් වේදනාව, රාත් රී වේදනාව, කැසීම හෝ ඔබට ඔසවන්න බැරි අතක් වෛද් යවරයකු වෙත යා යුතුයි, වෙනත් කට්ටලයක නොවේ.