කෝටිසෝල් සහ පුහුණුව: ඇත්තටම ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද? ඒක ප් රශ්නයක් වෙන්නේ කවදාද?

කෝටිසෝල් කියන්නේ ඔබේ සිරුර නිකුත් කරන හෝමෝනයයි උදේට ඇඳෙන් නැගිටින්න සහ ඉන්ධන නිදහස් කරන්න. අන්තර්ජාලයේ එය මාංශ පේශි වල සතුරෙකු ලෙස අලෙවි වෙනවා, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම එය ඔබ බාබෙල් එකක් ගන්නා සෑම අවස්ථාවකදීම භාවිතා කරන මෙවලමක්. ප් රශ්නය කෝටිසෝල් ම නොවේ ∙ කෝටිසෝල් මාස ගණනාවක් ඉහළ මට්ටමක පවතිනවා දුර්වල නින්දකට සහ ප් රමාණවත් ආහාර නොලැබීමට අමතරව.

පුහුණුවීම් අතරතුර කොටිසෝල් ඇත්තටම කරන්නේ කුමක්ද?

ස්ක් රූට් එකකදී හෝ ස්ප් රින්ට් එකකදී, කෝටිසෝල් වැඩි වෙනවා, ඒක සාමාන් ය දෙයක් වගේම ප් රයෝජනවත් දෙයක්. එය අක්මාවෙන් ග්ලූකෝස් මුදා හරිනවා, මේද අම්ල සක් රීය කරනවා, සහ ඔබට වෙහෙස දරාගන්න උදව් කරනවා. දැඩි ශක්ති සැසියකින් පසු එය මුලික මට්ටමට වඩා 40 සිට 100 දක්වා සියයට 40 ක් පමණ ඉහළ ගොස් නැවත සාමාන් ය තත්ත්වයට පත්වේ විනාඩි 60 සිට 120 දක්වා ඔයාගේ අන්තිම කට්ටලයේ.

ඒ තියුණු උල්ෙල්ඛය නිසා නෑ මාංශ පේශි කන්න. පුහුණුවීම් වලින් පසු කොටිසෝල් සහ මාංශ පේශි වැඩිවීම සම්බන්ධයෙන් සිදුකළ අධ් යයනයන්හි සති 12ක කාලයක් තුල කිසිදු සම්බන්ධයක් සොයාගත නොහැකි විය. කවුරුහරි ඔයාට කියනවා නම් ඔයා විනාඩි 20ක් ඇතුලත මොනවහරි බොන්න ඕනේ කියලා "කෝටිසෝල් නිවා දැමීමට" එයාලා ඔයාට යමක් විකුණනවා.

කෝටිසෝල් දෛනික රිද්මයක් අනුගමනය කරයි: අවදි වීමෙන් විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා ඉහළට, දවස පුරාම පහත වැටීම, මධ් යම රාත් රිය පමණ. ඉතින් උදේ ව් යායාම කිරීමෙන් ස්වභාවිකවම වැඩි කෝටිසෝල් ප් රමාණයක් ලැබෙනවා, ඒක වළක්වන්න හේතුවක් නෙවෙයි.

කෝටිසෝල් ප් රශ්නයක් වුනොත්

දිගින් දිගටම වැඩිවන කෝටිසෝල් එක එක අමාරු සැසියකින් නෙවෙයි ඒකේ එකතුවක්: වැඩිපුර ශබ්ද, නිදාගන්න බැරි තරම්, සීමාකාරී ආහාර වේලක්, ජිම් එකෙන් පිටතදී සති ගානක් එක පාරටම ආතතිය.

විශේෂිත ප් රචලිතයන් බොහෝ විට පුහුණු කරන පුද්ගලයින්ට පෙනී යයි:

• පැය 6 ට අඩු නින්දක් සතියකට රාත් රි 3කට වඩා. පැය 4ක එක රැයක් ඊළඟ දවසේ රාත් රියේ කෝටිසෝල් ප් රමාණය 40%කින් වැඩි කරනවා.
• දිනකට කිලෝ කැලරි 750 ට වඩා අඩු වීමක් සති 10 සිට 12 දක්වා විවේකයකින් තොරව වැඩ කරන විට.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩ කරන සැසි 20 සිට 22 දක්වා වැඩි වීම මාස ගානක් කිසිම බාධකයක් නැතුව.
• පැය 5ක් 6කට වඩා වැඩි කාඩියෝ වැඩ සතියකට බර උස්සන්න.
• ශරීරයේ මේද ප් රමාණය මාස ගණනක් තිස්සේ සියයට 8 ට වඩා අඩු (පිරිමින්) හෝ සියයට 16 ට වඩා අඩු (ස්ත් රීන්) විය.

ඔයා වැඩියි කියලා පෙන්නන ලකුණු

"මට මහන්සියි" කියන එක ගැන විශ්වාස කරන්න එපා.

1. උදේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඇඳට වෙලා නැගිටින්න කලින්, දින 7ක්ම. සාමාන් ය පහරවල් 7 සිට 10 දක්වා ඉහළට පැනීම දින 5ක් පවතින සංඥාවක්.
2. ප් රධාන සෝපාන වල ශක්තිය. සති දෙකක කාලයක් තිස්සේ බංකුවක හෝ කුකුළා මත සිටීමේදී 5% සිට 10% දක්වා පහත වැටීමක්, ආහාර වෙනස් කිරීමකින් තොරව, ඔබ සුවපත් නොවන බවයි.
3. නිදාගන්න. උදේ 2 ත් 4 ත් අතර අවදි වෙනවා. සතියකට රාත් රී කිහිපයක්ම විදුලි පණිවුඩයක් දැනීම තමයි සම්භාව් ය රටාව.
4. ලිංගිකත්වය සහ ඔසප් චක් රය. දින 35ක් පැරණි චක් රයක් හෝ එය අවසන් වීම ශරීරය ශක්තිය ඉතිරි කරන බවට පැහැදිලි ලකුණක්.
5. පුහුණු වෙන්න ආසාව. ඔයා සති දෙකක්ම ජිම් යන්න කැමති නැතිනම්, ඒක ශාරීරික විද් යාව නිසා, චරිතය නිසා නෙවෙයි.

ඇත්තටම කරන්න ඕන දේ

නිදාගන්න

ඉලක්කය පැය 7 සිට 9 දක්වා ඇඳේ, වැඩසටහනට අනුව නෙවෙයි. පැය 5.5ක් නම්, සතියකට විනාඩි 30ක් එකතු කරන්න. නින්දට යාමට පැය 8 සිට 9 දක්වා පෙර අවසන් කෝපි කෝපි මාත් රාවෙන් භාගයක් පැය 5 සිට 6 දක්වා ඔබ තුළ තවමත් පවතී.

ආහාර

සති 12 කට වඩා වැඩි කාලයක් නඩත්තු කිරීමේ ප් රමාණයට වඩා 20% ක අඩුපාඩුවක් ඇති කරන්න එපා. දින 7 සිට 10 දක්වා ප් රමාණයක් එකතු කරන්න. කාබෝහයිඩ් රේට්ස් මෙතන වැදගත්: පහළට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 3ක් බරපතල පුහුණුවීම් එක්ක, කෝටිසෝල් මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ යනවා. ප් රායෝගිකව කිලෝ 80ක් කියන්නේ අඩුම ගානේ ග් රෑම් 240ක්වත්. ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා; ඔබ එය අවශ් ය නිසා කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 0.6 ට වඩා අඩු මේදයක් අඩු නොකරන්න.

පුහුණුව

වැඩ කරන කට්ටල බොහොමයකදී නැවත නැවත 1 සිට 3 දක්වා තබා ගන්න. හුදෙක් හුදකලා කිරීමේ වැඩ අසාර්ථකයි, සහ අවසන් කට්ටලය විතරයි. සෑම සති 6 සිට 8 දක්වාම බාධක: එකම බර, බාගෙට කට්ටල, දවස් හතක්. දේවල් නරක අතට හැරුනොත් දවස් 5ක් 7ක් සම්පූර්ණයෙන්ම නිවාඩු ගන්න ඔබට මාංශ පේශි නැති වෙන්නේ නැහැ.

අනිත් හැමදේම

උදෑසන පිටත විනාඩි 20ක් 30ක් ඇවිදීම ඔබේ කෝටිසෝල් රිද්මයට වඩා වැඩි යමක් කරයි. නිදියන්නට පෙර මිනිත්තු දහයක් හෙමින් හුස්ම ගැනීම (තත්පර 4ක් ඇතුලට, තත්පර 6ක් පිටතට) සවස් කාලයේ කෝටිසෝල් මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඉහත සියල්ලම සෞඛ් ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකුට තමයි. ඔබ වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• බඩේ සෙන්ටිමීටරයට වඩා විශාල දම් පැහැති විදිරීම් ලකුණු, තෙල් ගෝලයේ සහ මුහුණ වටා තනුක අත් සහ කකුල් පැත්තේ රැස් වීම.
• පැහැදිලි හේතුවක් නැති තරුණ පුද්ගලයෙකුගේ රුධිර පීඩනය 140/90 ට වඩා වැඩි.
• පුටුවකින් නැගිටීමේදී හෝ පඩිපෙළ නැගීමේදී කකුල්වල මාංශ පේශි දුර්වල වීම.
• අනවශ් ය බර අඩු වීම, සම අඳුරු වීම, නැගී සිටීමේදී දැඩි ඔලුව කැරකීම.
• මාස 3කට වඩා වැඩි කාලයක් කිසිම කාල සීමාවක් නෑ.
• වෙහෙසකර තත්ත්වයක් පවතිනවා. සති 4 සිට 6 දක්වා නිදාගෙන සාමාන් ය ආහාර ගැනීමත් එක්ක.

වෛද් යවරයෙක් උදෑසන රුධිරයේ කෝටිසෝල්, මධ් යම රාත් රියේ දී මුඛයේ කෝටිසෝල් හෝ පැය 24 පුරා මුත් රා පරීක්ෂණයක්, තයිරොයිඩ්, යකඩ, ෆෙරිටින් සහ විටමින් ඩී නියම කරයි. ගෙදරදි කරන ජනප් රිය "අධිශුක්ති තෙහෙට්ටුව" පරීක්ෂණ වලදි කිසිම දෙයක් මැනගන්න බෑ. ඔබ ගන්නා සෑම දෙයක්ම ඔබේ වෛද් යවරයාට පැවසීමද වැදගත් වේ.

ඔබ සුව නොවුනොත්, 10න් 9ක් ප් රතිචාරය තමයි වැඩිපුර නිදාගන්න සහ වැඩිපුර ආහාර ගන්න අඩු කෝටිසෝල් නොවී.

කෙටි පිටපත

• පුහුණුවීම් අතරතුර කෝටිසෝල් උච්චාවචනය සාමාන් ය තත්ත්වයේ පවතින අතර මිනිත්තු 60 සිට 120 දක්වා ආරම්භක මට්ටමට නැවත පැමිණේ. ඒකෙන් ඔයාගේ මාංශ පේශි විනාශ වෙන්නේ නැහැ.
• ප් රශ්නේ තියෙන්නේ සදාකාලික තත්වයයි. පැය 6ක් නිදාගන්න, කිලෝ කැලරි 750ක් අඩු, සතියකට මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව කට්ටල 20කට වඩා, මාස ගණනක් තිස්සේ පවත්වාගෙන යනවා.
• උදේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ශක්තිය ප් රධාන සෝපානය මත ලුහුබඳින්න, ඔබ කොතරම් වෙහෙසට පත්ව සිටිනවාද යන්න නොව.
• පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක්, කිලෝග් රෑම් එකකට අඩුම තරමේ ග් රෑම් 3 ක් කාබොසයිඩ්, සති 6 සිට 8 දක්වා වරක් නැවත නැවතත් සහිතව.
• රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ලක්ෂණ: රෝග ල ලක්ෂණ: රෝග ල ල ලක්ෂණ: රෝග ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල ල