සංකේන්ද් රණයේ කැරලි: නිවැරදි හැඩය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

අවධානය යොමු කිරීමේ ව් යායාමයක් කියන්නේ වංචා කරන්න බැරි ව් යායාම කිහිපයක්. ඔයාගේ ඉණ මත ඔබේ ඉණ පිහිටා ඇත, ඔබේ උරහිස ස්ථානයේම සිරවී ඇත, සහ චලනය කොහෙන්ද එන්නේ නැහැ. ඒකයි ඒක වැඩ කරන්නේ අවසාන කරන්න, ඒ වගේම ගොඩක් අය ඒක විනාශ කරන්නේ අධික බරකින් සහ අධික වේගයෙන්. මෙන්න සැකසුම, හැම ජිම් එකකම තියෙන වැරදි, හෙට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් අංක.

ඇත්තටම මේ ව් යායාමයෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?

ඔයා වාඩි වෙනවා, කකුල් දෙක වෙන් කරලා, එක අඩිපාරක්, එක පැත්තක ඉණේ ඇතුලත පැත්තට එක අඟුලකින්. උරහිස මදක් ඉදිරියට නැමුණු නිසා, බයිසප්ස් හි දිග හිස කෙටි ස්ථානයක පිහිටා ඇත. එබැවින් වැඩි වැඩියෙන් වැඩ කෙටි හිස සහ බ් රැකියලිස් වෙත මාරු වේ.

දෙවන ප් රයෝජනය ඔයා එක එක අත පුහුණු කරනවා, ඒ නිසා වම් සහ දකුණු අතේ ශක්තියේ පරතරය වහාම පැහැදිලි වෙනවා. දකුණු අතට කිලෝ 10ක් දීලා 12ක් කරන්න පුළුවන් නම් වම් අත 9ක් දීලා නැවතුනොත්, ඒක තමයි බාබෙල් එකක් කවදාවත් ඔයාට දෙන්නේ නැති තොරතුර.

ඒක නෙවෙයි: විශාල ගොඩනැගිල්ලක්. බර කුඩායි සහ බලපෑම අපහසුයි, ඒ නිසා එය වැඩසටහනේ කුළුණක් ලෙස නොව අනුබද්ධයක් ලෙස සලකන්න.

පියවරෙන් පියවර.

1. බංකුවක කෙළවරේ වාඩි වෙන්න, කකුල් දෙක සමතලා කරන්න, දණහිස් දෙක උරහිස් පළල වගේ දුරින් හෝ ටිකක් පුළුල් කරන්න.
2. දකුණු අතේ හෑන්ඩ්බෙල් එකක් අරගෙන උකුලෙන් ඉස්සරහට යන්න. කොඳු ඇට පෙළ C ලෙස වට නොවිය යුතුයි.
3. - ඒක අල්ලගන්න. ඔබේ අතේ පිටුපසින්, ඉණ උඩින්දකුණු කලවා ඇතුලත සිට දණහිසට වඩා සෙන්ටිමීටර 5-10ක් ඉහළින්. ඔබේ කොන්දේ මුදුන දණහිසට තබන්න එපා. එය වේදනාකාරී වන අතර ඔබ තල්ලු කිරීමට පෙළඹේ.
4. අත සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් තියාගන්න. අතේ අත අනිත් කකුලට මුහුණලා.
5. කොන්ද නමා දණහිස දෙසට කරකවන්න. මෙම චලනයේ අවසාන තුනෙන් එකකදී අත්ල ඉහළට හරවන්න.
6. ඉන්න තත්පර 1 යි. උඩට ගිහින් තද කරන්න. බර වැඩි කරගන්න ඉණෙන් ඉණ උස්සන්න එපා.
7. පාලනය යටතේ පහළ තත්පර 2-3ක් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් අතක්. අන්තිම අංශක 10 එක කොටසක්, එක පහත වැටීමක් නෙවෙයි.

නිදහස් අත අනිත් දණහිසට දමා තිබෙන්නේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට පමණයි. ඒක තල්ලු කරන්න එපා, පපුව හරවන්න එපා.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ බර

• අතකට නැවත නැවත 10-15ක්අත හෝ උසස් ශරීර සැසිය අවසන් වූ පසු.
• තත්පර 60-90 අතර විවේකයක් එකිනෙකට වෙනස්ව; වම් අත දකුණු අතෙන් පස්සේ වැඩ කිරීමෙන් එම විවේකය වසා දමයි.
• වේගය 1-1-3: තත්පරයක් උඩට, තත්පරයක් නතර වෙලා, තත්පර තුනක් පහලට. 12ක් වගේ කට්ටලයක් තත්පර 60ක් විතර යනවා.
• බර: සාමාන් යයෙන් 50-60%ක් ඔයා පාවිච්චි කරන දේෙන් නැගී සිටින කැරලි වලට. ඔයා කිලෝ 16ක් හිටගෙන කරකවනවා නම්, මෙතන 8-10ක් බලාපොරොත්තු වෙන්න. ආරම්භකයින් ඇත්තටම පටන් ගන්නේ කිලෝ 4-6කින්.
• එක් එක් කට්ටලය අවසන් කරන්න නැවත නැවත 1-2ක්, ඒ කියන්නේ අන්තිම වතාවට වේගය අඩු වෙනකොට, බාගෙට අත මැරුනහම නෙවෙයි.

ප් රගතිය: සතිපතා එක් වරක් එකතු කරන්න, කට්ටල තුනම 15ට එනකන්, ඊට පස්සේ 1-2 kg එකතු කරලා 10ට අඩු කරන්න. සතියකට දෙපාරක් සෑහෙනයි. හැම ව් යායාමයකම, සතියකට 8-14ක් අමාරු ව් යායාම බිසිප්ස් වලට.

වඩාත් සුලභ වැරදි

අධික බරක්

ඔයාට ඒක පේනවා. උරහිස කනට ලං වෙනවා, උරහිස පෙරළෙනවා, සහ හම්බෙල් එක පටන් ගන්නේ තල්ලු කිරීමකින්. ඔයාට උඩින් විවේකයක් අරගෙන 10ක් හරි කරන්න බැරිනම්, කිලෝ 2ක් බිම දාන්න.

ඉණට එල්ලෙන ඉණ

කට්ටලය තද වුනාම, මිනිස්සු කකුල ඇතුලට අල්ලාගෙන අතිරේක පුනරාවර්තන දෙකක් තුනක් කරනවා. කකුල තමයි වැඩ කරන්නේ, බයිසප්ස් නෙවෙයි. අල්ෙබොක්කේ පමණක් විය යුතුය විවේක ගන්න මෙන්න.

පරාසය කෙටි කරන්න

සාමාන් යයෙන් පහල තියෙන්නේ: අත අංශක 20-30ක් කෙළින් සිටීම නවත්වනවා. කවදාවත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වෙන්නේ නැහැ. ඒක තමයි දිගු කරන තත්වය, ඒ වගේම ඒක තමයි වටිනාම කොටස.

බර අඩු කර ගැනීම

තත්පරයක් උඩට, තත්පරයක් පහලට. පහත් කිරීමේ අවධිය වැඩිපුර ආතතිය ගෙන යනවා, ඒ නිසා ඒක ඉවතට විසි කිරීම කියන්නේ ව් යායාමයෙන් බාගයක් කරන්නයි.

නියපොතු වැනීමක්

දෑත් නැවත පැටවීම නිසා වේදනාව අතට පැමිනෙනවා. අත අත්වැල සමග සමපාතව තබා ගන්න.

පස්සට වෙලා හුස්ම හිරකරගෙන

එල්ලී ඉඳගෙන ඉන්න එක දෙන්නටම ආරාධනා කරනවා. උඩට යනකොට හුස්ම ගන්න, පහලට යනකොට හුස්ම ගන්න, කොඳු ඇට පෙළ නියතව තියාගන්න.

කාටද ඒක ගැලපෙන්නේ, කාටද ඒක මඟහරින්න ඕනේ?

මේක පාවිච්චි කරන්න:

• ඔබ තවමත් ඉගෙන ගන්නවා බයිසප්ස් දැනෙන්න, ඔබේ පිටුපස සහ උරහිස් දිගටම පාලනය වෙනවා;
• එක අතක් වඩා ශක්තිමත්, ඔයා දුර්වල අතට වැඩිපුර දෙන්න ඕනේ.
• කෙළින් තීරුවක් ඔබේ අත් හෝ ඉණට කරදරයක් වන බැවින්, අඩිපාරක් නිසා අත්ල ස්වභාවිකව භ් රමණය වේ.
• ඔයාට ඕන කරන්නේ අඩු බරකින් වැඩ කරන කෙනෙක්.

ඒක මාරු කරන්න:

• ඔබට විනාඩි 45ක් තියෙනවා, ඒ වගේම ඔබට අවශ් ය විනාඩියකට වැඩිම ප් රමාණයක්; නැගී සිටීම හෝ නැඹුරුවීමෙන් වැඩි ප් රමාණයක් ලබා දෙනවා;
• ඔබේ පහළ පිටුපස පටිය හිස්ව තබාගෙන සිටීම ගැන පැමිණිලි කරයි නම්, ආලෝකය ලබා දෙන බංකුවක් හෝ දේශනාකාරයාගේ පෑඩ් එකක් භාවිතා කරන්න;
• ඔයාට ක් රියාකාරී අඟුළු ඇට පේශි විදුලි පන්දමක් තියෙනවා. ඕනෑම බරක් තියෙන වංගුවක් රිදෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පුහුණුවෙන් පැය 24-48කට පසු මාංශ පේශි වේදනාව සාමාන් ය දෙයක්. මේවා නෙවෙයි:

• තියුණු එකක්. පොප් වෙහෙසීමේදී ඉණ හෝ අතේ ඇතිවන කැක්කුම් සහ උරහිස දෙසට ගමන් කරන කැක්කුමක් ඇතිවීම නිසා බයිසප්ස් ඇටකටු කැඩී යා හැකියි. පැය 24-48ක් ඇතුලත හමුවෙන්න. කාලසටහන ප් රතිඵලයට බලපානවා.
• දිගු කාලීන වැලමිට හෝ උරහිස් වේදනාව සති 2-3කට වඩා බර අඩු කර ගැනීම සහ ව් යායාම අතහැර දැමීම.
• ඇඟිලි හෝ අතේ කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වලතාවය.
• විශේෂයෙන්ම උණක් ඇති විට සන්ධි වටා ඉදිමීම, රතු වීම හෝ උණුසුම.
• රෑට ඇහැරෙන වේදනාව හෝ නිදාගෙන ඉන්නකොට ඇතිවෙන වේදනාව.

ඔබ ෆ්ලෝරෝක්විනොලෝන් ප් රතිජීවක හෝ කෝර්ටිකොස්ටෙරොයිඩ් ගන්නවා නම්, එය ඔබේ වෛද් යවරයාට කියන්න.

කෙටි පිටපත

• කොන්දක් දණහිසට වඩා සෙන්ටිමීටර 5-10ක් උඩින්, අත පහළට කෙලින්, උඩට තත්පර 1ක් තියාගන්න.
• අතින් 10-15 වතාවක් 3 සැරයක්, තත්පර 60-90 විවේක ගන්න, 1-1-3 වේගය.
• බර ඔබේ නැගී සිටින කරකැවිල්ලේ 50-60% පමණ වේ; ආරම්භකයින් 4-6 kg.
• වටිනාම වැරැද්ද: බර වැඩියි, කලවා ඉවතට තල්ලු කරනවා, සහ පහලට යන ගමන් බර වැටෙනවා.
• මේක අමතර උපකරණයක්, ප් රධාන සෝපානයක් නෙවෙයි. සතියකට දෙපාරක්, සතිපතා 8-14 බයිසප් කට්ටලයක් ඇතුලේ.