ක්ලැස්ටර් කට්ටල: සෑම නියෝජිතයෙකුම වේගයෙන් තබා ගැනීම සඳහා එකතුවක් වෙන් කිරීම

ක්ලස්ටර් කට්ටලයක් කියන්නේ සරල අදහසක්. එක පාරටම නැවත නැවත අටක් කරන්න වෙනුවට, ඔයා ඒවා කුඩා කොටස් තුනකට හෝ හතරකට බෙදලා තත්පර 15 සිට 30 දක්වා විවේක ගන්න. බාර් එකේ බර සහ මුළු නැවත නැවත ගණන් කිරීම එක වගේ, නමුත් සෑම නැවත නැවතත් වේගවත් හා තාක්ෂණිකව පිරිසිදු වේ. මෙන්න මේක සංඛ් යා වලින් පෙන්නුම් කරන ආකාරය, ඒක කරන්න වටින වෙලාව සහ ඒක කාලය නාස්ති කරන වෙලාව.

ඇත්තටම කුමන පොකුරක්ද?

සාමාන් ය කට්ටලයක්: කිලෝ 100ක්, දිගින් දිගටම පුනරාවර්තන 5ක්, ඊට පස්සේ විනාඩි 3ක් විවේක ගන්න. එක එක පොකුරු කට්ටලයක්: එකම කිලෝ 100 ක්, නමුත් නැවත නැවත 2ක්, තත්පර 20ක විවේකයක්, නැවත නැවත 2ක්, තත්පර 20ක විවේකයක්, නැවත නැවත 1ක්, ඊට පස්සේ විනාඩි 3ක විවේකයක්. පුහුණු වාර්තාවක ඔයා ඒක ලියන්නේ 5×(2+2+1) තත්පර 20ක විවේකයක් සහිතව- මම දන්නවා.

ඒ කෙටි විරාමය කම්මැලිකම නෙවෙයි. තත්පර 20 සිට 30 දක්වා කාලය තුළ මාංශ පේශි විසින් පුච්චා දැමූ ෆොස්ෆොක් රියේටින් වලින් අඩක් පමණ නැවත ගොඩනඟා ගන්නා අතර තත්පර 60 කින් 80% කට ආසන්න ප් රමාණයක් නැවත ගොඩනඟා ගනී. ෆොස්ෆොක් රියේටින් කියන්නේ කෙටි, වේගවත් උත්සාහයකට ඉන්ධන, ඒ නිසා කුඩා නැවත පිරවීමක් පවා කට්ටලයේ අවසාන නැවත නැවත කිරීමේ ගුණාත්මකභාවය වෙනස් කරයි.

ඒක වැඩ කරන්නේ ඇයි?

• බාර් වේගය පවත්වාගෙන යනවා. 85% ක වේගයකින් පස් දෙනාගේ එකතුවකදී පස්වෙනි නැවත කිරීම සාමාන් යයෙන් පළමු එකටත් වඩා 30% සිට 40% දක්වා මන්දගාමී වෙනවා. සාමාන් යයෙන් 10% - 15% දක්වා පහත වැටෙන කණ්ඩායම් සමග.
• වැඩි ප් රමාණයක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් ප් රමාණයක්. 1RM වලින් 87%ක්, කෙළින් කට්ටල සාමාන් යයෙන් 4x2 ලබා දෙනවා, ඒ නිසා 8ක්. එකම බරක් තියෙන කණ්ඩයම් වලට ඔයාට උපක් රමයක් නැතිවම නැවත නැවත 15ක් 20ක් දෙන්න පුළුවන්.
• හැඩය දිරාපත් වෙන්නේ නැහැ. මළ උසකින් පිටුපසින් කැරකීමක් හෝ බංකුවේ වැටිච්ච කොන්දක් හැමවිටම අන්තිම පුනරාවර්තන දෙකේදී පෙනේවි. ක්ලස්ටර්ස් අර ප් රතික් රියා ඉවත් කරනවා.
• ඒක ලේසි වෙනවා. එකම වැඩ සාමාන් යයෙන් RPE පරිමාණයේ 1 ලකුණක් පහළට වැටේ, එයින් අදහස් කරන්නේ ඊළඟ සැසිය දක්වා ගෙන යන වෙහෙස අඩු වීමයි.

සූදානම් කළ ක් රම තුනක්

1. ශක්තිය, 1RM වලින් 85 සිට 90 දක්වා ප් රතිශතය

කුකුල්, මළ සිරුර, බංකුව සහ ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් සඳහා. 2+2+1 වලින් 3 සිට 4 දක්වා කණ්ඩායම් කරන්න, තත්පර 20ක් ඇතුලේ සහ කණ්ඩායම් අතර විනාඩි 3ක්. ප් රායෝගිකව: ඔබේ බංකුව 1RM කිලෝ 100ක් නම්, ඔබ කිලෝ 87ක් වැඩ කරනවා නැවත නැවත 15ක් 20ක්. රඟපෑම නතර කරන්න, රඟපෑම පහත් වෙන මොහොතේ, ඔයාට තවම කොටසක් ඉතිරි වුණත්.

2. අධි-සංකෝචනය, විවේක-පැය අනුවාදය

12 ඉඳන් 15 වෙනකම් කරන්න පුළුවන් බරක් තෝරගන්න. පලවෙනි සැරේ එක හෝ දෙකක් කරන්න. අසමත් වීම අඩුයි. 12ක් කියන්න. ඊට පස්සේ තත්පර 15ක් විවේක ගන්න, ඊට පස්සේ තත්පර 4ක් විවේක ගන්න, ඊට පස්සේ තත්පර 15ක් විවේක ගන්න, ඊට පස්සේ තත්පර 3ක් විවේක ගන්න. ඒක විනාඩි දෙකකටත් අඩු කාලයකින් නැවත නැවත 23ක් වගේ වෙනවා. මේක හොදම වැඩ කරන්නේ යන්ත් රවල සහ හුදකලා වැඩවලදී, ඔයා කිසිම දෙයක් අයින් කරලා නැවත අයින් කරන්න ඕන නැති තැන.

3. බලය සියයට 60 සිට 75 දක්වා

තනි පුද්ගලයන් තිදෙනෙකුගෙන් සමන්විත කණ්ඩායම් පහක් (1+1+1) එක් එක් නැවත නැවතත් තත්පර 15 ක් අතරින්, 1RM හි සියයට 70 ක් සහ කණ්ඩායම් අතර විනාඩි 2 ක්. ඒකෙන් කියන්නේ නැවත නැවත 15ක්, හැම එකාම එක තැනක ඉඳන් පටන් අරගෙන පුළුවන් තරම් වේගෙන් යනවා.

කොච්චර විවේක ගන්නවද, කොච්චර වෙලාද?

• සන්සුන් වීමේ කාලය තුළ විවේක ගන්න: තත්පර 10 සිට 20 දක්වා අධි ශක්තිය සඳහා, තත්පර 20 සිට 30 දක්වා ශක්තිය සඳහා, තත්පර 30 සිට 45 දක්වා බලය සඳහා.
• කන්ඩායම් අතර: ශක්තිය සඳහා මිනිත්තු 2-4 ක්, අධි ශක්තිමත් වීම සඳහා තත්පර 60 සිට 90 දක්වා.
• කොච්චර උඩුගත කිරීම් තියෙනවද? එක සැසියකට වැඩියෙන්ම ව් යායාම 2ක් කරන්න, සහ පළමු බර ව් යායාම වලට විතරයි.
• කොටස් දිග: සති 4 සිට 6 දක්වා, ඊට පස්සේ සති 3ක් වත් කෙලින්ම වැඩ කරන්න.

ටයිමරයක් නැතිව, ක්ලස්ටර් කට්ටලයක් නැහැ. හැඟීමෙන් විවේක ගැනීම හැමවිටම තත්පර 50ක් හෝ 70ක් දක්වා ගමන් කරනවා, ඒ මොහොතේ එය එකතුවක් නෙවෙයි, එය කෙටි කට්ටල පහක්.

කවුද මේක මඟහරින්නේ?

ඔබ වසරකට අඩු කාලයක් පුහුණු වී ඇත්නම්, 3x8 හි කෙළින් කට්ටල ඔබට සමාන හෝ වැඩි ගණනක් ලබා දෙනු ඇත. ඔබේ අරමුණ නම් පුහුණුවීම සහ හෘද ස්පන්දනය නිසා මේ ක්ලැස්ටර් වල තේරුමක් නැහැ. මොකද මුලු කාරණයම හෘද ස්පන්දනය අඩු කර ගැනීමයි. ඔබේ සැසිය දැනටමත් විනාඩි 90ක් නම්, කණ්ඩායම් එකතු කිරීම තවත් විනාඩි 10ක් 15ක් එකතු කරයි, ඒ නිසා මුලින්ම වෙනත් දෙයක් කපා ගැනීම වඩාත් බුද්ධිමත්.

පොදු වැරදි

1. තත්පර 45ක් විවේක ගන්න සැලසුම් කරපු තත්පර 20 වෙනුවට, ඒකෙන් මුළු උත්තේජනයම අඩු වෙනවා.
2. වැඩියි. 1RM වල 65% ක ප් රමාණයක ප් රමාණයක් ශක්ති ඉලක්කයක් ලෙස ගැනීම අර්ථ විරහිතයි. මොකද කෙළින් කට්ටලයක් බිඳ වැටෙන්නේ නැති නිසා.
3. බාර් එක පිටිපස්සට තියලා, කුට්ටි අතරේ ඉඳගෙන ඉන්න එක. තත්පර 20ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් විරාමයක් තියෙනවා නම්, ඒක නවත්වන්න.
4. හැම ව් යායාමයක්ම එකතුවක් බවට පත් කරනවා, බයිසප් කැරලි ඇතුළුව.
5. 5×5 වෙනුවට 5×(2+2+1) ලෙස ලඝු-සටහන්ගත කිරීම. මාස දෙකකට පස්සේ ඔයා ඇත්තටම කරපු දේ ගැන කිසිම අදහසක් නෑ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

කූඩාරම් කියන්නේ බර බරක් සහ හුස්ම හිරවීමක් නිසා සීමාවන් දැන ගැනීම වටී.

• වහාම නවත්වන්න සහ හදිසි ප් රතිකාර ලබාගන්න. ඔබට පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, දැඩි හුස්ම හිරවීම, අජීර්ණය වීම හෝ අමුතු ලෙස හෘද ස්පන්දනය ඇති වුවහොත්.
• ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග හෝ මෑතකදී සිදුකළ සැත්කමක් තිබේ නම්, වැඩ කිරීමට පෙර වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න.
• දින 2 සිට 3 දක්වා පවතින තියුණු සන්ධි හෝ පිටුපස වේදනාව හෝ අතක් හෝ කකුලක් වල නිදිබර බව හා දුර්වලතාව සාමාන් ය වේදනාවක් නොවන අතර පරීක්ෂා කළ යුතුය.
• පුහුණුවෙන් පැය 24 සිට 72 දක්වා වැඩිවන තද උණ, තද ඉදිමීම සහ වේදනාව හදිසි වෛද් ය ප් රතිකාර අවශ් ය වේ.

කෙටි පිටපත

• කන්ඩායම් කට්ටලයක් යනු සාමාන් ය කට්ටලයක් වන අතර එය කට්ටලය තුළ තත්පර 10 සිට 30 දක්වා විවේකයක් සහිතව 1 සිට 4 දක්වා පුනරාවර්තන වල කොටස් වලට බෙදා ඇත.
• ශක්තිය: 2+2+1 කින් යුත් 3 සිට 4 දක්වා කන්ඩායම් 85 සිට 90% දක්වා, තත්පර 20 ක් ඇතුලත, විනාඩි 3 අතර.
• අධිශෝධනය: 12 වතාවක්, ඊට පස්සේ 4+4+3 සහ තත්පර 15ක විවේකයක්.
• ටයිමරයක් පාවිච්චි කරන්න, ප් රධාන සෝපාන 1ක් හෝ 2ක් මත පොකුරු තබාගන්න, ඔබ භාවිතා කළ නිශ්චිත සැලැස්ම සටහන් කරන්න.
• පපුවේ වේදනාව, අඳුරු වීම, ඇඟට දැනෙන නැතිවීම, හෝ කළු මුත් රා කිරීම කියන්නේ පුහුණුවීම් නතර කරලා වෛද් යවරයෙක් බලන්න.