පරිපථ පුහුණුව: පුහුණුවීම් අතරින් විවේකයක් නැතිව පුහුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

පරිපථ පුහුණුව යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ කිසිදු විවේකයක් නොමැතිව නැවත නැවතත් ව් යායාම කිරීම සහ සම්පූර්ණ වටය අවසන් වූ පසු පමණක් විවේක ගැනීමයි. ප් රධාන වාසිය තමයි කාලය: විනාඩි 75 ක් ගතවන එකම වැඩ ප් රමාණය විනාඩි 3 ක විවේකයක් සහිතව පරිපථයක 30 ක් තුලට ගැලපේ. ප් රධාන අවාසිය තමයි ඔබට උපරිම ප් රමාණයට වැඩ කරන්න බැරි නිසා පරිපථයක් ඔබේ පුහුණුව සම්පූර්ණයෙන්ම නොව කොටසක් වෙනුවට ගන්නවා.

එක වටයක් වගේ

සම්මත සැකසුම තමයි ව් යායාම 5 සිට 8 දක්වා, 8 සිට 15 දක්වා නැවත නැවත හැම එකටම, තත්පර 10 සිට 20 දක්වා ස්ථාන අතර ගමන් කිරීමට (පමණක් නැවත ස්ථානගත කිරීම සහ සකස් කිරීමට තරම්), පසුව තත්පර 90 සිට 180 දක්වා විවේක ගන්න රවුම ඉවර වෙලා. මුළු පරිමාව 3 සිට 5 දක්වා වට- මම දන්නවා. ව් යායාම 6ක් සඳහා මිනිත්තු 4 සිට 6 දක්වා කාලයක් ගතවනු ඇත.

පිළිවෙල වැදගත්. කකුල් දෙකේ ව් යායාම එකිනෙකට ලං කරලා ඔයාගේ හුස්ම ගැනීම නවත්වනවා. ප් රායෝගික නීතිය: විකල්ප තල්ලු කරන්න, ඇදලා ගන්න, කකුල්, හරය, ඒ නිසා සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමකටම විනාඩි 3 සිට 4 දක්වා ප් රතිසාධනය ලැබෙනු ඇත. ඔබ ඉතිරි පරිපථය වැඩ කරන අතරතුර.

කාලසටහන්ගත අනුවාදය

නැවත නැවත ගණන් කරනවා වෙනුවට තත්පර ගණන් කරන්න පුළුවන්. තත්පර 40ක වැඩ, තත්පර 20ක මාරුවීම්, ව් යායාම 6ක් එක වටයකට හරියටම විනාඩි 6ක්. මේක වැඩ කරන්නේ එක පාරට කිහිප දෙනෙක් පුහුණු වෙනකොට, නමුත් වේගය වංචා කරන්න ලේසියි, ඉතින් ඔයා තවම ලියලා තියාගන්න ඔයා තත්පර 40ක් පුහුණු වෙලා තියෙන පුනරාවර්තන කීයක්ද කියලා ඊළඟ වතාවේ සංසන්දනය කරන්න.

කොච්චර බරක්ද?

අමුතු විදිහට පාවිච්චි කරන්න. සියයට 50 ත් 65 ත් අතර ප් රමාණයක් ඔබ සම්පූර්ණ විවේකයෙන් 10 වතාවක් පුහුණු කිරීම සඳහා භාවිතා කරන බර. ඔයා කිලෝ 80ක් නිසි ලෙස නැවත නැවත 10ක් වාඩි වෙනවා නම්, කිලෝ 40ක් 50ක් පාවිච්චි කරන්න. චෙක් එක සරලයි: පළමු වටයෙන් පස්සේ, ඔයාලට පුහුණුවීම් 3ක් හෝ 4ක් තියෙන්න ඕනේ. ඔයාගේ නැවත නැවත 12 සිට 6 දක්වා පහත වැටුණොත් තුන්වෙනි වටයට, බර මුල ඉඳන්ම වැඩියි.

ඔබට සම්පූර්ණ වාක් යයක් කියන්න බැරි නම් හුස්ම ගන්නට නොදී, එක්කෝ වේගය වැඩියි, නැත්නම් බර වැඩියි. දෙකෙන් එකක් කපන්න, දෙකම එක පාරට නෙවෙයි.

සූදානම් කළ උදාහරණ දෙකක්

ජිම් අනුවාදය, වට 3 සිට 4 දක්වා, වට අතර විනාඩි 2ක විවේකයක්:

1. කට්ලබෙල් හෝ ඩම්බල් එකක් සමග ගෝල්ට් ස්කූට්, නැවත නැවත 12ක්
2. ඩම්බල් බංකප් රෙස්, 10 වතාවක්.
3. එක අතක් තියෙන ඩැන්බල් පේළියක්, අතකට 10ක්
4. රුමේනියානු මළ සිරුරක් ඔසවන්න, 12 වතාවක්
5. ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස්, 8 සිට 10 දක්වා නැවත නැවතත්
6. ප්ලෑන්ක්, තත්පර 40 යි.

උපකරණ නෑ, ගෙදර, 4 වට, තත්පර 90ක විවේකයක්:

1. ශරීර බර ප් රමාණය අනුව, නැවත නැවත 20ක්
2. දෑත් උඩට ඔසවාගෙන (සහ මේසය මත අත ඔසවාගෙන) 10 සිට 15 දක්වා
3. ඇවිදින ගමන්, කකුලකට 10ක්
4. මේසය යටින් අදින්න හෝ පෙරළා ගන්නා ලද පේළිය, 8 සිට 12 දක්වා
5. මැරුණු බග්, තත්පර 30 යි.

ඔයාට ලැබෙන දේ සහ නොලැබෙන දේ

ඔයාට ලැබෙන්නේ වායුසමීකරණය සහ ශක්ති පරිභෝජනය: හෘද ස්පන්දන වේගය 70 සිට 85 දක්වා සියයට පමන පවතී උපරිම වටය පුරාම, ඔබ විනාඩියකට කැලරි 8 සිට 12 දක්වා පුළුස්සා දමනවා සාම්ප් රදායික දිගු විවේක සහිත ඔසවා තැබීමේදී 5 සිට 6 දක්වා. ඔබ මාංශ පේශි ලබා ගන්නවා, මන්ද වර්ධනය රඳා පවතින්නේ ඔබ ඔබේ උපරිමයෙන් 40% ක් හෝ 80% ක් වැඩ කරනවාද යන්න මත නොවේ.

ඔයාට උපරිම ශක්තියක් ලැබෙන්නේ නෑ. ඒ සඳහා අවශ් ය වෙනවා 85% ට වඩා වැඩි පුනරාවර්තන 3 සිට 5 දක්වා පරාසයක සම්පූර්ණ විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා විවේකයන් සමගින්, හරියටම පරිපථයක් ඉවත් කරන දේ. සංකීර්ණ වැඩවලදී ඔබට නිරවද් ය තාක්ෂණයක් ලැබෙන්නේ නැහැ, මන්ද වෙහෙස නිසා පළමුව පිටුපස සහ දණහිස් ස්ථානය බිඳ වැටෙන නිසා. ඒ නිසා බර බර මිනුම් පට සහ බර බර බර්බල් කුකුල් පට පථයෙන් ඉවත් කරන්න.

සතියකට කී වතාවක්

ඔයා කරන්නේ පරිපථ විතරයි නම්, ඒවා ක් රියාත්මක කරන්න. සතියකට තුන් වතාවක් සැසි අතරින් අවම වශයෙන් පැය 48ක්වත් ගතවෙනවා. ඔබ දැනටමත් සතියකට දෙවරක් බර ඔසවාගෙන සිටිනවා නම්, එක් චක් රයක් හෝ ව් යායාමයේ අවසානයේ මිනිත්තු 10 සිට 15 දක්වා චක් රයක් ප් රමාණවත් වේ. පළමු මාසය තුල පහළම මට්ටමේ රැඳී සිටින්න: 5 වෙනුවට වට 3ක්, සතියකට සැරයක් එකතු කරනවා.

පොදු වැරදි

• පළමු වටයේදි ගොඩක් බරයි, ඉතින් අන්තිම වට දෙක කෙටි වෙලා.
• කිසිම දෙයක් හොයාගන්න බෑ. බර, නැවත නැවත සහ මුළු කාලය සටහන් කරන්න නැත්නම් ඔබට කිසිම ආකාරයකින් දැන ගන්න බැහැ ඔබ දියුණු වෙනවාද කියලා.
• ව් යායාම අතර දිගු පරතරයක්. තත්පර 60ක් ඔබ යන්ත් රයක් සොයන අතරතුර ගත වුවහොත්, එය තවදුරටත් පරිපථයක් නොවේ.
• මාස තුනක් එකම පරිපථය ධාවනය කරනවා. සෑම සති 4 සිට 6 දක්වාම ව් යායාම හෝ බර වෙනස් කරන්න.
• හවස 6ට පුහුණුවීම් කරනවා පිරුණු ජිම් එකක කවුරුහරි ඔයාගේ ස්ථානය මැද වටයකට ගන්නවා. එක පෙළක් හෑන්ඩ්බෙල්ස් සහ එක බංකුවක් අවශ් ය ව් යායාම තෝරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මෙම පරිපථය නිසා ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩි 20ක් 30ක් දක්වා ඉහළට පවත්වාගෙන යනවා. දිගු විවේකයක් ගන්නා විට උස ඔසවන්නට වඩා හෘද වාහිනී පද්ධතියට බරක් එල්ලෙනවා. ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• ඔබගේ රුධිර පීඩනය 140/90 ට වඩා වැඩි නම් හෝ ඔබ රුධිර පීඩනය හෝ ඔබේ හදවත සඳහා බෙහෙත් ගන්නවා නම්;
• ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ පසුගිය වසර තුළ නිතිපතා පුහුණුවීම් සිදු නොකළේ නම්;
• පසුගිය මාස 6 තුළ ඔබට අන්ධකාරය, වෙහෙසීමෙන් පසු ඔලුව කැරෙන හෝ හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වීම ඇති වී තිබේ නම්
• ඔබ වයස අවුරුදු 55 ට පෙර ඔබේ සමීප ඥාතියෙකුගේ දියවැඩියාව, ඇදුම හෝ හෘද රෝග ඇති නම්

ඔබට පපුව තද වී හෝ පීඩනය ඇති වුවහොත් වහාම නවත්වන්න, අතට හෝ කම්මුලට ව් යාප්ත වන වේදනාව, සීතල දහඩිය නිසා ඇතිවන ඔක්කාරය හෝ මිනිත්තු 5 ක විවේකයෙන් පසු පහව නොයන හුස්ම හිරවීම වහාම හදිසි ප් රතිකාර ලබා ගන්න. සන්ධි වේදනාව දින 3 සිට 4 දක්වා පවතිනවා, හෝ සෑම නියෝජිතයෙකුටම පෙනී සිටීම, එය පරීක්ෂා කිරීමට හේතුවක් මිස එය තල්ලු කිරීමට වඩා නොවේ.

කෙටි පිටපත

• 5 සිට 8 දක්වා ව් යායාම, 8 සිට 15 දක්වා පුනරාවර්තන, 10 සිට 20 දක්වා තත්පර අතර ව් යායාම, 90 සිට 180 දක්වා තත්පර අතර වට, 3 සිට 5 දක්වා වට.
• ඔබේ වැඩ බරෙන් 50% සිට 65% දක්වා බරක් ගන්න. ඔබ පළමු වටය අවසන් කළ යුත්තේ නැවත නැවත 3 සිට 4 දක්වා.
• එකිනෙකට වෙනස් තල්ලු කරන්න, ඇදලා ගන්න, කකුල් සහ මධ් යස්ථානය, එතකොට කණ්ඩායම් වලට විනාඩි 3 සිට 4 දක්වා ප් රකෘතිමත් වීමක් ලැබෙනවා.
• මිනිත්තු 30 කින් ශරීරය සකස් කර ගන්න හොදයි, උපරිම ශක්තිය සහ බර ඉසිලීම් සඳහා දුර්වලයි.
• පපුවේ පීඩනය, ඔලුව කැරකෙන එක, හුස්ම ගන්න අමාරු වීම, ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ නවත්වලා වෛද් යවරයෙක් බලන්න, තව එක වටයක්වත් එපා.