කොලෙස්ටරෝල් හා ව් යායාම: සැබවින්ම වෙනස් වන දේ

කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ සෞඛ් යයේ සලකුණු කිහිපයෙන් එකක් පුහුණුවීම් අතරතුර ඔබට දැනෙන්නේ නැහැ ඔබ එය දකින්නේ විද් යාගාර මුද් රණයකින් පමණයි. ඉතින් මිනිස්සු ප් රතික් රියා කරන්නේ මේ ආකාර දෙකෙන් එකකටයි: එක නරක ප් රතිඵලයක් නිසා කලබල වෙන්න, නැත්නම් දශකයක් තිස්සේ එය නොසලකා හරින්න. මෙන්න පුහුණුව ඇත්තටම වෙනස් වෙන්නේ කොහොමද, කොච්චරද, සහ සති කීයක් ගත වෙනවද කියලා.

ඔයාගේ පැනලයේ තියෙන අංක

සම්මත ලිබිඩ් පැනලය ඔබට අංක හතරක් හෝ පහක් ලබා දෙනවා, ඒවා එක සමානව ප් රයෝජනවත් නොවේ.

• LDL ප් රධාන එක. ඔබට වෙනත් අවදානම් සාධක නොමැති නම් 100 mg/dL ට අඩු; ඔබට දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය හෝ පෙර හෘද රෝග ඇති නම් 70 mg/dL ට අඩු.
• HDL පිරිමින් සඳහා 40 mg/dL, කාන්තාවන් සඳහා 50 mg/dL ඉක්මවා.
• ට් රයිග්ලිසෙරයිඩ් 150 mg/dL ට අඩුයි. මේ සංඛ් යාව තමයි වේගයෙන් ගමන් කරන්නේ පුහුණුවීම් සහ ආහාර වේලත් එක්ක.
• HDL නොවන කොලෙස්ටරෝල් මුළු ප් රමාණය අඩු HDL. ඉලක්කය ඔබේ LDL ඉලක්කයට වඩා 30 mg/dL වැඩි.
• සමස්ත කොලෙස්ටරෝල් ප් රමාණය තනිවම අවම ප් රයෝජනවත්. මේ අංකය මත තීරණ ගන්න එපා.

ප් රායෝගික සටහන් දෙකක්: ට් රයිග්ලිසරයිඩ් මනිනු ලබන්නේ නිරාහාරව, පැය 9-12ක් ආහාර නොගෙන, සහ දිනයකට පැය 24කට පෙර දැඩි සැසියකින් ඒවා 10-20%කින් තාවකාලිකව වෙනස් විය හැකියි. හැමවෙලාවෙම එකම තත්වයන් යටතේ අඳින්න. ඔයාට අවංක සංසන්දනයක් අවශ් ය නම්.

ඇත්තටම කොච්චර පුහුණුවක්ද සංඛ් යා වලට බලපාන්නේ?

පස්සේ පුදුම වෙන්න දෙයක් නෑ. සති 12ක නිරන්තර ගුවන් පුහුණුවකින් HDL 3-6% කින් ඉහළ යයි, ට් රයිග්ලිසරයිඩ් 10-20% කින් පහත වැටේ, LDL 0-5% කින් පහත වැටේ. ශරීර බර 5-10% කින් අඩු වෙනවා. ට් රයිග්ලිසරයිඩ් 20-30% කින් අඩු වෙනවා. ඒක ප් රයෝජනවත්, නාට් යමය නෙවෙයි. පවුලේ අධි කොලෙස්ටරෝලීනියා නිසා ඔබේ LDL අගය මිලිග් රෑම් 210ක් නම්, කිලෝමීටර ගණනක් යන එක ඒක නිවැරදි කරන්නේ නැහැ. පුහුණුව මගින් ෂධය උපකාර වෙනවා, ඒක ඒක වෙනුවට ගන්න බෑ.

හෘද ව් යායාම: වැඩ කරන මාත් රාව

සතියකට විනාඩි 150-300 ක් මධ් යස්ථ හෘද ව් යායාම කරන්න. ප් රායෝගිකව: විනාඩි 40ක සැසි පහක් සැතපුම් 3.5 සිට 4 දක්වා වේගයෙන් ඇවිදින, බයිසිකල් පදින්න, හෝ පැදවීම. මධ් යස්ථව කියන්නේ 60-75%ක්, හෝ සරලව කියනවා නම් ඔබට සම්පූර්ණ වාක් ය කතා කරන්න පුළුවන් නමුත් ඔබට ගායනා කරන්න බැහැ.

ඔබට ඒ තරම් කාලයක් නොමැති නම්, විනාඩි 75-150 ක දැඩි වැඩ කිරීමෙන් ඔබ සමාන ස්ථානයකට පැමිණේ. ගොඩක් මිනිස්සු හොදට ඉවසන පරතරයක්: විනාඩි 10ක් රත්කරන්න, ඊට පස්සේ 8 x විනාඩි 1ක් අමාරුයි / විනාඩි 2ක් ලේසියි., ඊට පස්සේ විනාඩි 5ක් සීතල වෙන්න, සතියකට දෙපාරක්, ඊට අමතරව විනාඩි 45-60ක දිගු සැසියක්.

සතියකට කාඩියෝ ක් රියාකාරකම් කිලෝ කැලරි 1,200 ට අඩු විනාඩි 250 ක් පමණ වේගවත් ඇවිදීම HD HDL ඉතා කලාතුරකින් මැනිය හැකි ලෙස වෙනස් වේ. ඊට අඩු ප් රමාණයක් රුධිර පීඩනය සහ ට් රයිග්ලිසරයිඩ් වලට උදව් කරනවා. නමුත් HDL අගය පහත වැටේවි කියලා බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා.

ඔසවන්න: සතියකට සැසි 2-3ක්

ශක්ති පුහුණුව කෙලින්ම LDL අඩු කරන්නේ නැහැ, නමුත් එය මාංශ පේශි ගොඩනඟා ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි කරයි, එය ට් රයිග්ලිසරයිඩ් අඩු කරයි. කරන්න සතියකට සැසි 2-3ක්, එක් එක් සැසි 5-7ක්, 8-12ක් අතර සැසි 3ක්තත්පර 90-120ක් විවේක ගන්න. මූලික දේවල් ගැන හිතලා බලන්න: කුකුළා, මළ සිරුර, බංකුව පීඩනය, පේළිය, අදින්න, උඩ පීඩනය. ප් රගතියකට පයින්ට් 5ක් එකතු කරන්න ලොකු සති දෙකකට සැරයක්, නැත්නම් එක සැරයක්.

සතියක පෙනුම

1. සඳුදා: සම්පූර්ණ ශරීර ශක්තිය, විනාඩි 45-55.
2. අඟහරුවාදා: විනාඩි 40ක් මධ් යස්ථ හෘද ව් යායාම.
3. බදාදා: ශක්තිය, විනාඩි 45-55.
4. බ් රහස්පතින්දා: විනාඩි 30ක් විතර.
5. සිකුරාදා: ශක්තිය, විනාඩි 45-55.
6. සෙනසුරාදා: විනාඩි 50-60ක් ලේසි කාඩියෝ ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, කඳු නැගීම.
7. ඉරිදා: විවේක ගන්න, නැත්නම් විනාඩි 20ක් 30ක් ඇවිදින්න.

ඒ කියන්නේ විනාඩි 170ක කාඩියෝ සහ සැසි තුනක ලිෆ්ටිං. මාස තුනකින් වෙනසක් පේන්න ඇති.

ප් රබලම බලපෑම් ඇති කරන ආහාර වේල ක් රම පහක්

• දිනකට ෆයිබර් ග් රෑම් 25-35ක්. 80g ඕට්ස් වලින් 3g පමණ බීටා ග්ලූකන් ලැබෙන අතර එය දිනපතා ගන්නා විට LDL ප් රමාණය 5-7%කින් අඩු කරයි.
• 10% ට අඩු කැලරි ප් රමාණයක්. දිනකට කිලෝ කැලරි 2500ක්, ඒක දවසකට ග් රෑම් 28ක් වගේ.
• ට් රාන්ස් මේදය ශුන් යයි. කාර්මික බේක්රි සහ අර්ධ වශයෙන් හයිඩ් රජනීකරණය වූ පැසසුම් පමණක් කපා හැරීමට වටින එකම ප් රභවයන් වේ.
• දිනකට ගෙඩි ග් රෑම් 30ක් කෑම වෙනුවට.
• සතියට දෙපාරක් තෙල් සහිත මාළු, එක් පෝෂණයකට 4-5 අවුන්ස. මේක ට් රයිග්ලිසරයිඩ් වලට කෙලින්ම පහර දෙනවා.

නින්ද, මත්පැන්, දුම්වැටි

පැය 6 ට අඩු නිදාගැනීමෙන් ට් රයිග්ලිසරයිඩ් වැඩි වෙනවා වගේම HDL අඩු වෙනවා කොච්චර මහන්සි වෙලාවත්. ඔබේ ට් රයිග්ලිසරයිඩ් අගය මිලිග් රෑම් 220/ඩීඑල් ඉක්මවා ගියහොත්, සති දෙක තුනක් බොන්නේ නැතිව බොහෝ විට එම අගය 20-40% කින් පහත වැටේ. දුම්පානය HDL ප් රමාණය 5-10% කින් අඩු කරන අතර LDL අංශු වඩාත් හානිකර ආකාරයකට මාරු කරයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පුහුණුව ප් රයෝජනවත් නමුත් එය සියල්ලම ආවරණය නොකරයි. හමුවීමක් වෙන්කර ගන්න:

• ඔබේ LDL අගය 190 mg/dL ට වඩා වැඩි හෝ ට් රයිග්ලිසරයිඩ් අගය 500 mg/dL ට වඩා වැඩි වෙනම පැනල් දෙකක;
• මවක හෝ සහෝදරයෙක් හෝ සහෝදරියක හෘදයාබාධයක් හෝ ආඝාතයකට ලක්ව තිබෙනවා පිරිමින්ගේ වයස අවුරුදු 55ට පෙර සහ කාන්තාවන්ගේ වයස අවුරුදු 65ට පෙර.
• ඔබට අධික කොලෙස්ටරෝල් ප් රමාණය සමග දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය හෝ වකුගඩු රෝග ඇතිවෙනවා නම්
• ඔබ දැනටමත් ෂධ ලබාගෙන සිටින අතර සාමාන් ය පුහුණු වේදනාවකට සමාන නොවන මාංශ පේශි වේදනාවක් ඇති වේ ඔබ විසින්ම ෂධය ගැනීම නවත්වන්න එපා, ඔබේ වෛද් යවරයාට කතා කරන්න;
• ඔබ ආරම්භ කරන්නේ ශුන් යයේ සිට, 40 ට වැඩි, අවදානම් සාධක කිහිපයක් සමග.

පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, ශ්වසන අපහසුතාවය, හෝ සැසියකදී අන්ධ වීම හදිසි අවස්ථාවක් වන විට සැලසුම් කළ යුතු දෙයක් නොවේ, ඊළඟ විවෘත ස්ථානය නොවේ.

කෙටි පිටපත

• පුහුණුව නිසා ට් රයිග්ලිසරයිඩ් සහ HDL වැඩිම ප් රමාණයක්, LDL අඩුයි. 10-20% සහ 3-6% බලාපොරොත්තු වෙන්න, බාගයක් නෙවෙයි.
• සතියකට විනාඩි 150-300ක් මධ් යස්ථ හෘද ව් යායාම, ඊට අමතරව 8-12 පුනරාවර්තනවල සැසි 3ක ඔසවා තැබීමේ සැසි 2-3ක්.
• ෆයිබර්, අඩු තෘප්තිමත් මේද සහ 5-10% බර අඩු වීම ඕනෑම ව් යායාමයට වඩා LDL සඳහා වැඩි යමක් කරයි.
• සති 12 කට පස්සේ නැවත පරීක්ෂා කරන්න, නිරාහාරව, පැය 24ක් කලින් කිසිම දැඩි පුහුණුවක් නැතිව.
• උරුම උස LDL සහ පපුවේ රෝග ලක්ෂණ වෛද් යවරයකුට අයිති වෙනවා, ජිම් එකට නෙවෙයි.