චින්-අප්: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

චින්-අප් කියන්නේ ඔයාගේ අත් දෙක ඔයා දිහා බලාගෙන උස්සන එක. ඒකට අවශ් ය වෙන්නේ බාර් එකක් විතරයි, ඒකෙන් ඔයාගේ පිටේ සහ කොන්දේ flexors එකවරම පුහුණු වෙනවා. ප් රශ්නය තමයි ගොඩක් අය වේගෙන් දුවනවා වගේම බාගෙට බාගයක් විතර දුවනවා. ඒ නිසා හොඳ ව් යායාමයක් මධ් යමකමක් වෙනවා.

ඇත්තටම චින්-අප් පුහුණු කරන්නේ මොකක්ද?

අත් දෙකේ අල්ලා ගැනීමෙන් ඔබේ අත් දෙක පිටුපසින් තබා ගන්නා අතර ඔබේ උරහිස සුළු වශයෙන් පිටතට හැරවීමක් සිදු කරයි. ඒ තත්වයේදී බයිසප්ස් බ් රැකියුස් එක වැඩිපුර දායක වෙනවා අදින්න වඩා, ඒ නිසා තමයි ගොඩක් අයට අතින් අල්ලාගෙන තවත් 2 සිට 4 දක්වා පුනරාවර්තන ලබාගන්න පුළුවන්. ලැටිසිමස් ඩෝසි තවමත් වැඩ ගොඩක් කරනවා පහළ උගුල, රොම්බොයිඩ්, බ් රැකියලියස් සහ බ් රැකියොරැඩියල්ස් සමග.

ප් රායෝගික වෙනස පීල්-අප් වලට වඩා අඩුයි ජිම් ජනප් රවාදය යෝජනා කරනවාට වඩා. පස්සට වඩා ටිකක් දිගට නැඹුරු වෙනවා, කකුල උඩට අතට සහ පහළ අගට. ඔබ එක වරක් පමණක් සිරස් ලෙස ඇදගෙන යාමට යන්නේ නම්, චින්-අප් සාමාන් යයෙන් ඉගෙන ගැනීමට පහසු වන අතර අමතර බරක් සමඟ බර පැටවීම පහසු වේ.

පියවරෙන් පියවර ක් රමවේදය

1. බාර් එක උරහිස් පළලටම හෝ අඟල් 1 සිට 2 දක්වා පටු කරන්න. බාර් එක වටේට ඇඟිල්ල වහගෙන ඉන්න.
2. පළමු නැවත කිරීමට පෙර, තත්පරයක් ක් රියාකාරී ලෙස හිරවී සිටින්න: කොන්ද නමා නොගෙන උරහිස් පටිය පහලට ඇදලා ගන්න.
3. ඔබේ බඩවැල් සහ බඩවැල් තද කරන්න. කකුල් ටිකක් ඉස්සරහට හෝ හරස් කරන්න. ඔයාගේ සිරුර තදින් තියෙන්න ඕනේ, පිටුපස පතුල හරහා කිසිදු ස්විං එකක් නැතුව.
4. හිතනවට වඩා ඉණේ ඉණට ලං කරගන්න. අත් දෙක නමාගන්න.- මම දන්නවා. සෝපානය තත්පර 1-2ක් විතර යනවා.
5. උඩින් පපුව බාර් එක දෙසට, කම්මුල උඩින්, උරහිස් තවමත් පහළට. තත්පර 0.5 සිට 1 දක්වා තබා ගන්න.
6. පාලනය යටතේ පහළට තත්පර 2-3 ක් දක්වා අඟල් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් තෙක්. බිම වැටෙන්න, පැනලා යන්න බෑ.

පහළට හුස්ම ගන්න, අන්තිම තුනෙන් එකෙදි හුස්ම ගන්න. 6 වතාවක් නැවත නැවත කිරීමේදී තත්පර 25-35ක් ගතවෙනවා. ඔයාට තත්පර 12ක් ගතවුනොත්, ඔයා දඟලනවා, චින් අප්ස් කරන්නේ නැහැ.

පොදු වැරදි හයක්

• චලනයන් බාගයක්. අඟල් 90ක් පමණ දිගු කර උකුල දක්වා ගමන් කිරීමෙන් ව් යායාමයෙන් තුනෙන් එකක් පමණ අඩු වන අතර උකුල වැඩ කරන ශක්තිමත්ම ස්ථානය මඟ හරිනු ලැබේ. ඔයාට තෝරගන්න වෙනවා නම්, කොටස් අටක් වෙනුවට සම්පූර්ණ වාර 4ක් කරන්න.
• හපල් ස්විං. උකුල් ඉස්සරහට විසි කරන එකෙන් ඔයාට බොරු නැවත නැවතත් ගන්න පුළුවන්. පරීක්ෂා කරන්න: කවුරුහරි ඔයාගේ දණහිසට අඟල් 4ක් ඉස්සරහින් අතක් තියාගත්තොත්, ඔයා කවදාවත් ඒක අල්ලන්න එපා.
• පල්ලෙහා පැත්තෙ කොන්ද උස්සලා. හැම ප් රතිචාරයක්ම කලින් කන් කොන්දේ තියාගෙන නිෂ්ක් රීයව එල්ලෙන එක කාලයාගේ ඇවෑමෙන් කොන්දේ ඉදිරිපස අසහනය ඇති කරනවා. හැමවෙලේම පටන් ගන්න ක් රියාකාරී ස්කැපලර් ස්ථානයක ඉඳන්.
• මරණීය ග් රීල් එක බාර් එකේ. ඔබේ පිටුපස සීමාවන්ට ළඟා වීමට පෙර ඔබේ අත් දෙක වෙහෙසට පත් කරයි. තදින්, උපරිම ලෙස නෙවෙයි.
• කම්මුලට තල්ලු කරන්න. බෙල්ල ඉස්සරහට හරවලා රූපයක් ගන්න ගණන් කිරීම- මම දන්නවා. කම්මුල උඩට තියලා පපුව සහ කොන්දෙන් බාර් එක අයින් කරන්න.
• වැඩිපුර ශබ්දයක් ඉක්මනට. සතියකට 15 සිට 60 දක්වා පුනරාවර්තන වලින් පැනීම විශ්වාසදායක ලෙස ඉණේ ඇලවීමේ වේදනාවකට හේතු වෙනවා. සතියකට 10% සිට 20% දක්වා වැඩි කරන්න එපා.

කාටද ගැලපෙන්නේ?

ඔබට අවශ් ය නම් සරල පිටු ව් යායාම කිසිදු උපකරණයක් නොමැතිව, සෞඛ් ය සම්පන්න උරහිස් සහ ශක්තිය සහ ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි මිශ් රණයක්. දිනකට පැය අටක් වාඩි වී සිටීමද ප් රයෝජනවත් වේ. මන්ද එය උරහිස් පපුව ක් රියාශීලීව වැඩ කිරීමට බල කරයි.

ඒක ඔයාට වඩා අඩුයි ඔයාට ඇඟිල්ල ඇතුලේ හෝ පිටත සීමාවෙ වේදනාව දැනෙනවා නම්, ඔයා එල්ලෙනකොට උරහිසෙහි තියුණු කප්පාදුවක් දැනෙනවා නම්, නැත්නම් එක නැවත කිරීමක් තවමත් යථාර්ථවාදී නොවන ශරීර බරක ඉන්නවා නම්. මේ අවස්ථා තුනෙන්ම, මුල්ම පදනම පේළි වලින් හදන්න, සහ පටි ආධාරයෙන් ඇදලා ගන්න, ඊට පස්සේ නැවත බාර් එකට යන්න.

ඔයාගේ පළමු නියෝජිතයා වෙතට

සතියකට තුන් වතාවක් පුහුණු වෙන්න.

1. - නෑ. 3 වතාවක් 4 සැරයක්, පහළට බැසීමේ කාලය තත්පර 5යි. බංකුවක ඉඳන් උඩ තැන්වලට යන්න.
2. ක් රියාකාරීව එල්ලෙන: 8ක් නැවත නැවත කරන්න, තත්පර 2ක් තියාගන්න.
3. යන්ත් රය හෝ පටි ආධාරයෙන් ඇදගන්නා: 8 සිට 10 දක්වා නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 3 ක් ශරීර බරෙන් 70% ක් පමණ.

ගොඩක් අයට මේක සති 6-12ක් විතර පාවිච්චි කරන්න වෙනවා පළවෙනි clean rep එකට කලින්. ඔයා ඒක ගත්තම, සතියකට තුන් වතාවක්, 1 සිට 2 දක්වා නැවත නැවතත් කරන කට්ටල 5කට මාරු වෙන්න.

එකපාරට ප් රමාණය 5ක් හෝ ඊට වැඩි කරන්න පුළුවන්.

මාංශ පේශි සඳහා: 6 සිට 10 දක්වා නැවත නැවතත්, සතියකට දෙවරක්, විනාඩි 2 සිට 3 දක්වා විවේකයක් සහිතව. ඔයා 10 වතාවක් පිරිසිදුව නැවත නැවත 3 වතාවක් ගැහුවම, පටි වලට 5 කිලෝග් රෑම් එකතු කරලා නැවත 6 වතාවක් පහලට යන්න. ශක්තිය සඳහා: නැවත නැවත 3ක් 5ක්, එක නැවත නැවතත් රිපේර්ට් එකක් තියලා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

විවේකයෙන් සිටියත් සති 2 සිට 3 දක්වා දිගු කාලයක් ඇඟිලි තුඩ හෝ උරහිස් වේදනාව පවතින්නේ නම්, රාත් රියේදී ඇඟිලි තුඩ වේදනාව අවදි වනවා නම්, ඇඟිලි තුඩවල කැසීම හෝ දුර්වලතාවය ඇති වනවා නම් හෝ එක් හදිසි නැවත නැවත කිරීමකින් පසු ඉදිමීම සහ පේශි හැඩයේ දෘශ් යමාන වෙනසක් සිදුවන්නේ නම් වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න. එකපාරටම වේදනාවක් දැනෙන ඉණේ ඉදිරිපස තියුණු පිපිරීමක්. ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ එකම දවසේ පරීක්ෂණයක්.

කෙටි පිටපත

• උරහිස් පළල ග් රහණය, තත්පර 1 සිට 2 දක්වා, තත්පර 2 සිට 3 දක්වා පහළට, ඉණ කෙළින් පහළට.
• සම්පූර්ණ පහර ගණනය කරන්න: පිරිසිදු පුනරාවර්තන 4ක් කොටස් 8කට වඩා වටිනවා.
• හකුල පැද්දීමක් නෑ, කම්මුල පහරක් නෑ, උරහිස් පහත් වෙලා තියන්න.
• ඔයාගේ පලවෙනි ප් රතිචාරයට: සති 6 සිට 12 දක්වා සතියකට තුන් වතාවක් තත්පර 5 ක පහත වැටීම් සහිත 4x3 negative.
• සතිපතා ප් රමාණය සියයට 10 සිට 20 දක්වා වැඩි කරන්න