පුහුණු කරන අයට: අංක සහ ඒවා කන්න ඕන වෙලාව

කිතුල් ගෙඩිය ලාභදායී ප් රෝටීන් සහ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රභවයක්. නමුත් ඒවායේ ලක්ෂණ දෙකක් තියෙනවා. ඒවා සැසියකට කලින් අපහසුතාවයට පත් කරනවා: ගොඩක් ෆයිබර් සහ ඔයාගේ බඩවැල් වලට බැහැර කරන්න බැරි සීනි වර්ග. මෙන්න හරියටම ඔබට ලැබෙන ප් රමාණය, ඔබට කොපමණ ප් රමාණයක් කන්න පුළුවන්ද සහ දවසට කොතැනටද ගැලපෙන්නේ කියලා.

එක් කෑමක් සඳහා සංඛ් යාව

අගයන් වෙනස් වෙනවා ඔබ ඒවා වියළිව, පිසින ලද හෝ ගසා දැමූ ආකාරය අනුව, එබැවින් ප් රශස්ත අංක හතරක් මතක තබා ගැනීම පහසුය.

• 100g පිසින ලදලුණු රහිත: 165 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 9 ක්, කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 27 ක්, එයින් ෆයිබර් 78 ක්, මේද ග් රෑම් 2.6 ක්.
• 100g වියළිපොඟවා ගැනීමට පෙර: කැලරි 365 ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 19 ක්, කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 61 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 17 ක්. ඒකෙන් 230250250g ලැබෙනවා එක පාරක් පොඟවා පිසලා.
• 100g වියළි ලෙස පිසූ කිඹුලන්, සුලු කෑම වර්ග: 390400400 kcal, 1921 g ප් රෝටීන්, 1013 g ෆයිබර්, 56 g මේදය. කැලරි ඝනකම බිස්කට් මට්ටමේ ප් රෝටීන් ප් රමාණයෙන් තුන් ගුණයක්.
• ග් රෑම් 400 ක බඳුනක්, නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි ලෙස නිසි නිසි ලෙස නිසි නිසි නිසි නිසි නිසි නිරන් නිසි නිසි නිරන් නිසි නිසි නිසි නිසි නිසි නිසි නිසි නිසි නිසි නිසි නිසි නිසි නිර නිසි නි නිර නිර නි නිසි නිර නිර නිර නිර නිර නිර නිර නිර නිර නිර නි නිර නිර නිර නිර නි නි නි නි නි නිර නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි නි කැලරි 390 ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 21 ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 18 ක් පමණ.

කුඩා පෝෂ් ය පදාර්ථ වලින්, පිසූ ග් රෑම් 100 ක් පමණ යකඩ මිලිග් රෑම් 2.9, ෆෝලට් මිලිග් රෑම් 170 ක්, මැග්නීසියම් මිලිග් රෑම් 48 ක්, පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 290 ක් සහ සින්ක් මිලිග් රෑම් 1.5 ක් අඩංගු වේ. ග්ලයිසයිමික දර්ශකය අඩුයි, 28335ක් වගේ, ඒ නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම සෙමින් ඉහළ යනවා ඒ නිසා තමයි ඒවා ඔබව සෑහෙන්න කාලයක් තබා ගන්නේ සුදු පාන් වලින් ගන්න එකම කැලරි වලට වඩා.

චිකන් ප් රෝටීන් කියන්නේ මස් ප් රෝටීන් නෙවෙයි.

ග් රෑම් 100කට ග් රෑම් 9ක් හොඳයි වගේ, ඒත් සංයුතියත් වැදගත්. කිතුල් ගෙඩියේ මෙතියොනින් අඩුවෙන් අඩංගු වන අතර, මාංශ පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය වඩාත් ප් රබලව අවුලුවන ඇමයිනෝ අම්ලය වන ලුසින් 100 g පිසූ විට 0.65 g පමණ වේ. ලුසින් ග් රෑම් 2.5ක් පමණ ලබා ගැනීමට ඔබට අවශ් ය වන්නේ පිසූ කිතුල් ග් රෑම් 400ක් පමණ වන අතර එමගින් එක් වරක් ආහාරයට ගන්නා විට කැලරි 660ක් සහ තන්තු ග් රෑම් 30ක් පමණ වේ.

ප් රායෝගික විසඳුම තවත් කිතුල් නෙමේ, ඒක සමබර වීමයි. ධාන් ය (පාන්, සහල්, බුල්ගර්, පැස්ටා) මගින් අස්ථි ගෙඩි වලට නොමැති මෙතියොනින් සපයයි, යෝගට්, බිත්තර, චීස් හෝ මස් එකම ආහාර වේලකදී සමස්තය සහ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරයි.

ඔබේ දෛනික ඉලක්කය ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2 නම්, කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 12817176 අවශ් ය වේ. කිරිබත් පැකට්ටුවක ග් රෑම් 21ක් පමණ තියෙනවා useful ප් රයෝජනවත් දායකත්වයක් මිස පදනමක් නෙවෙයි.

පුහුණුවීම් අතරතුර ඒවා කන්න ඕනේ වෙලාව.

සැසියකට පෙර

විශාල ප් රමාණයක් (උයන ලද ග් රෑම් 200 ක් හෝ ඊට වැඩි) අවශ් ය වේ. පැය 3 4 පුහුණු වෙන්න කලින් අවසරය ගන්න. ඔබ විනාඩි 60 90 ක් පිටත සිටී නම්, එය ආහාරයට ගැනීමේදී පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි දෙයක් සමඟ උයන ලද ග් රෑම් 60 80 ක් දක්වා සීමා කරන්න, නැතහොත් ඒවා මඟ හරින්න. ෆයිබර් සහ පොල් ගෙඩි මගින් බඩ හිස් වීම මන්දගාමී වේ. ඒ නිසා බඩේ බර වැඩිවීමේදී හෝ දුවන විට බර වැඩිවීමේදී බර වැඩිවීමේදී බර වැඩිවීමේදී බර වැඩිවීමේදී බර වැඩිවීමේදී බර වැඩිවීමේදී බර වැඩිවීමේදී බර වැඩිවීමේදී බර වැඩිවීමේදී බර වැඩිවීමේදී බර වැඩිවීමේදී බර වැඩිවීමේදී බර වැඩිවීමේදී බර වැඩිවීමේදී බර වැඩිවීමේදී බර වැඩිවීමේදී බර අඩු වීමේදී බර වැඩිවීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී අඩු වීමේදී අඩු වීමේදී බර අඩු වීමේදී අඩු වීමේදී අඩු වීමේදී අඩු වීමේදී අඩු වීමේදී අඩු වීමේදී අඩු වීමේ අවම අවම අවම අවම අවමතාවය අඩු වීමක් ඇති වේ.

සැසියකින් පසු

මෙතන තමයි එයාලට හොදම තැන. 150200200 g පිසින ලද ප් රෝටීන් ග් රෑම් 131818 ක්, 250330 kcal) සහ ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 150 ක් හෝ කුකුළු මස් ග් රෑම් 120 ක් ඔබට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 334040 ක් ලබා දෙන අතර ග්ලයිකෝජන් නිසි ලෙස පුරවා ගනී. කාල කවුළුව තීරණාත්මක නෑ පැය දෙකක කාලයක් ඇතුලත ඕනෑම තැනක හොඳයි.

විවේක දින සහ රාත් රී ආහාරය

ග්ලයිසයිමික දර්ශකය අඩු නිසා සහ තෘප්තිය නිසා, කිතුල් ගෙඩිය ආහාර වේලකට වඩාත් හොඳින් ගැලපේ. ඊට පසු පැය කිහිපයක් වැඩිපුර ව් යායාම නොකරන්න. 200g පිසූ ආහාරයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් නින්දට බාධා ඇතිවෙන්නේ නැහැ. රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යන්නේ නැහැ.

කොච්චර, කොච්චර සැරයක්

යථාර්ථවාදී රටාවක් තමයි සතිපතා 150~200 g පිසූ ආහාර 35ක්- මම දන්නවා. දෛනික ෆයිබර් ඉලක්කය 253838g; එවැනි පෝෂණ දෙකක් 2030g ලබා දෙයි, එබැවින් ඔබ බෝංචි, ලෙන සහ සම්පූර්ණ ධාන් ය ආහාරයට ගන්නේ නම් ඔබට පහසුවෙන් ඉක්මවා යා හැකිය.

ඔබ ආහාරයට ගන්නා ආහාරයේ පොල් වර්ග ඉතාම අඩු නම් ඒවාට කෙලින්ම යොමු නොවන්න. දිනකට 608080g පිසින ලද ආහාර වලින් ආරම්භ කර දින තුනක් හෝ හතරක් තුල 30g එකතු කරන්න සති 23ක් තුල බඩවැල් බැක්ටීරියා අනුගත වන අතර පිපිරීම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ.

සකස් කිරීම සහ පිම්බීම

මෙම උණුවීම සිදුවන්නේ මිනිස් බඩවැල් වලට බිඳ දැමිය නොහැකි ගැලැක්ටෝ-ඔලිගෝසැකරයිඩ් (රෆිනෝස් සහ ස්ටැචියෝස්) නිසාය. ඒ නිසා බඩවැලේ බැක්ටීරියා ඒවා පැසවීම සිදු කරයි. පියවර කිහිපයක් එය අඩු කරයි:

1. තෙමා ගන්න පැය 8-12 වතුර ප් රමාණය මෙන් තුන් ගුණයක්, ඉවත දැමීම අර වතුර.
2. විනාඩි 45 60 ක් මිරිදිය ජලයේ හෝ විනාඩි 12 15 ක් පීඩන කෝප්පයක උයන්න. බේකින් සෝඩා තේ හැඳි 25ක් ලීටරයකින් පිසීම කෙටි කර සම මෘදු කරයි.
3. තොගගත කර ඇති කිතුල් ගෙඩිය තත්පර 30 ක් ජලය යටින් සෝදා හරින්න එමගින් ද් රවයේ රැඳී ඇති සෝඩියම් වලින් 40% ක් පමණ ඉවත් වේ.
4. 200 °C දී විනාඩි 25 35 ක් රොස්කි ස්නැක් අනුවාදය අවශ් ය නම්, රොස්ට් කරන්න, සහ කොටස බර කරන්න: ග් රෑම් 40ක් කියන්නේ දැනටමත් කිලෝ කැලරි 160ක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බොහෝ මිනිසුන්ට කිතුල් ගෙඩිය සාමාන් ය ආහාරයක් වුවද සමහර තත්වයන් නිසා පළමුව වෛද් යවරයකු හෝ ආහාර විශේෂඥයකු හමුවීම අවශ් ය වේ.

• නිදන්ගත වකුගඩු රෝගය 200 පිසූ ග් රෑම් 200ක් තුල පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 580ක් හා ෆොස්ෆරස් බරක් අඩංගු වන අතර එය සීමා කළ යුතුය.
• සති 3 ත් 4 ත් අතර කාලයක් පවතින උණ, කැක්කුම් හෝ පාචනය ඒක ක් රමයෙන් නැවත හඳුන්වා දීමෙන්වත් විසඳෙන්නේ නැහැ.
• ශුක් රාණු වල රුධිරය, මාස 6ක් තුල 5% කට වඩා බර අඩු වීම හෝ රාත් රියේ අවදිවන වේදනාව මෙය ආහාර හා අවශ් යතා තක්සේරුවක් නොවේ.
• ඉන්සියුලින් ප් රතිකාර ලබා දුන් දියවැඩියාවඔබ ආහාරයට ගන්නා පොල් වර්ග ප් රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් කරන්නේ නම්, මාත් රාව වෙනස් කිරීමට අවශ් ය විය හැකිය.
• දන්නා රුධිර රුධිර අඩු වීම හෝ රුධිර වර්ණවත් වීම රුධිර රුධිර අඩු වීමේදී, විටමින් C නොමැතිව ශාක යකඩ අවශෝෂණය වීම දුර්වලයි.

කෙටි පිටපත

• 100g පිසූ කිතුල් ගෙඩියක්: 165 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 9 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 788 ක්; 400 g කින් පිරිසිදු කළ කෑන් එකක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 21 ක් ලබා දෙයි.
• ප් රෝටීන් අසම්පූර්ණයි එය පාන්, සහල්, යෝගට් හෝ මස් සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න.
• විශාල ප් රමාණයක් පැය 344ක් පුහුණුවට පෙර; පුහුණුවෙන් පසු 150200200g ප්ලස් සම්පූර්ණ ප් රෝටීන් ප් රභවයක් භාවිතා කරන්න.
• 150~200g සතිපතා 35ක් ලබා ගැනීම අරමුණු කර ගන්න.
• පැය 8 12ක් වතුර ඉවත දමා පොල්තෙල් බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදලා වතුර බැදල් වතුර බැදල් වතුර බැදල් වතුර බැද වතුර බැද වතුර බැදල් වතුර බැද වතුර බැද වතුර බැද වතුර බැද වතුර බැද වතුර බැද වතුර බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැද බැ බැද බැද බැ බැද බැද බැ