පුහුණු කරන අයට කුකුළු මස්: සංඛ් යා, ප් රමාණය, කාලසටහන

චිකන් කියන්නේ ජිම් එකේ කෙටිම වචනයක් වෙලා තියෙන්නේ පිරිසිදු ප් රෝටීන්, නමුත් ඇත්තම සංඛ් යා කලාතුරකින් මතුවෙනවා: ඇත්තටම ප් රෝටීන් ප් රමාණය, සමේ මේදය ප් රමාණය, සහ වේලාව වැදගත්ද කියන එක. පහත දැක්වෙන්නේ ග් රෑම් 100ක අගයන්, ඔබට දිනකට අවශ් ය ප් රමාණය සහ ඔබේ සැසිවාරයට එය ගැලපෙන ආකාරයයි. මෙතන කිසිම දෙයක් ඔයාගේ ඊලඟ බඩු ගන්න එක තරම් අවශ් ය නෑ.

100 g ට පෝෂණ අගයන්

මේ අංක තියෙන්නේ අමු මස් වලට. ආහාර පිසීමෙන් බරෙන් 25 සිට 30 දක්වා ප් රතිශතයක් ජලය ලෙස ඉවත් වෙනවා. ඒ නිසා අමු පියයුරු ග් රෑම් 100ක් පිසීමෙන් ග් රෑම් 70-75ක් පමණ වෙනවා. ඒ නිසා 100 ග් රෑම් කිරි පිසින ලද පියයුරු වල ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් තියෙනවා, 23ක් නෙවෙයි.

• සම නැති පියයුරු: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 23 ක්, මේද ග් රෑම් 1-2 ක්, කැලරි 110-120 ක් පමණ
• කබොල නැති උකුල් සහ බෙර: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 18-19 ක්, මේද ග් රෑම් 8-10 ක්, කැලරි 150-170 ක් පමණ
• කකුල සහ සම: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 17 ක්, මේද ග් රෑම් 14-15 ක්, කැලරි 200-215 ක් පමණ
• කවරයක් සහිත පියාපත්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 17-18 ක්, මේද ග් රෑම් 15-16 ක්, කැලරි 200-215 ක් පමණ
• කුකුළු මස් අක්මාව: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 17-20 ක්, මේද ග් රෑම් 5 ක්, කැලරි 120 ක් සහ යකඩ මිලිග් රෑම් 9 ක් පමණ

කිරි ග් රෑම් 100ක් තුල දිනකට ගන්නා නියාසින් (බී 3) වලින් අඩක් පමණ, බී 6 වලින් තුනෙන් එකක් සහ සෙලේනියම් වලින් තුනෙන් එකක් අඩංගු වේ. සින්ක් සහ යකඩ අඳුරු මස් වල සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ - උකුලේ සින්ක් පියයුරු මෙන් දෙගුණයකටත් වඩා වැඩිය. ඔබ මාස ගණනක් තිස්සේ පියයුරු පමණක් ආහාරයට ගෙන තිබේ නම්, සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් අඳුරු මස් වැඩ කිරීම සාධාරණ පියවරකි.

ඇත්තටම ප් රෝටීන් කීයක් අවශ් යද?

බරින් පුහුණු වුවහොත්, සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගන්න. කිලෝ 80ක් බර පුද්ගලයෙකුට දිනකට ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා. ඔබ කැලරි හිඟයකින් පෙළෙනවා නම් සහ බර අඩු කර ගන්නවා නම්, එම පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයේ වාඩි වන්න, 2.0-2.4 g/kg පමණ, මන්ද ප් රෝටීන් යනු කැලරි අඩු විට මාංශ පේශි ආරක්ෂා කරන දෙයයි.

ආහාර වේලකට ප් රායෝගික ඉලක්කය 0.3-0.4 g/kg, එනම් කිලෝ 80ක ප් රෝටීන් 25 සිට 35 g දක්වා වේ. ඒකෙන් කියවෙන්නේ 120-150g පමණ අමු කුකුළු මස් පපුවක්. පැය 3-4ක් අතරින් මේ වගේ කෑම තුනක් හතරක්, දවසට එකවරම කෑම බීම ලැබෙනවා.

ඒක හැමදේම කුකුල් මස් වලින් වෙන්න ඕනේ නෑ, එහෙම නොවුනොත් හොඳයි. දිනකට කුකුළු මස් ග් රෑම් 150ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 35ක් පමණ ලැබෙනු ඇත. ඉතිරිය බිත්තර, යෝගට්, මාළු, චීස් සහ පොල් ගෙඩි වලින් ආවරණය කිරීම පහසු සහ ලාභදායී වේ.

පුහුණුවීම් අතරතුරදී කන්න ඕන වෙලාව.

සැසිවාරයට පෙර

පුහුණුවට පැය 2-3කට කලින් කුකුළු මස් සහ කාබෝහයිඩ් රේට් කෑම කන්න. ප් රෝටීන් සහ මේදය මගින් බඩ හිස් වෙනවා, ඉතින් චිකන් ග් රෑම් 200 ක් විනාඩි 45 කට කලින් කකුල් අල්ලාගන්න එක නරක සැලැස්මක්. ඔබට පැය එකහමාරක් පමණක් තිබේ නම්, කෑමට ග් රෑම් 80-100 ක් දක්වා මස් කපා, පහසුවෙන් ජීර්ණය වන කාබෝහයිඩ් රේට් වලට වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න.

සැසිවාරයෙන් පසු

විනාඩි 30 ක ඇනබලික් වින්ඩෝ එක ප් රායෝගිකව මිථ් යාවක්. පුහුණුවෙන් පැය 1 සිට 2 දක්වා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30-40 ක් සහිත ආහාර වේලක් ද එම කාර්යයම ඉටු කරයි. එක ව් යතිරේකයක්: ඔයා වේලෙන් පුහුණු වෙලා හිටියොත්, පැයකට ඇතුලත කන්න.

හවසට

කුකුළු මස් දියර ප් රෝටීන් වලට වඩා හෙමින් ජීර්ණය වෙනවා, රාත් රියේදී ඒක ඔයාගේ වාසියට වැඩ කරනවා. ඇඳට යන්න පැය 1 සිට 2 දක්වා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30-40 ක් ප් රමාණවත් වන අතර ඔබ ප් රමාණය හා මේදය අධික ලෙස භාවිතා නොකරන්නේ නම් එය ඔබේ නින්දට බාධාවක් නොවනු ඇත.

උයන්න: කැලරි හැංගිලා තියෙන තැන.

කුකුළු මස් මෘදුයි, නමුත් ඔබ එය උයන ආකාරය නිසා කැලරි ප් රමාණය දෙගුණයක් පහසුවෙන්ම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.

1. තෙල් හැඳි එකක කැලරි 120ක් විතර තියෙනවා. කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑ කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑමට කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ කෑ
2. ඉණේ සමෙන් 100g එකකට 60-100 kcal එකතු වෙනවා. කැලරි ප් රමාණය ගණනය කරන්න නම්, එය උයන්න කලින් ඉවත් කරන්න.
3. 180-200 g කෑල්ලක් සඳහා පියයුරු 200°C දී විනාඩි 18 සිට 22 දක්වා උයන්න, අභ් යන්තර උෂ්ණත්වය 74°C කරා ළඟා වූ විට එය ඉවත් කරන්න. ඒකෙන් එහාට ගිය හැම අංශකයක්ම වියළි මස්.
4. යුෂ සහිතයි: විනාඩි 30ක් තිස්සේ ලුණු සලාදයක් (ජලය ලීටරයක් සඳහා එක් කෑම හැන්දක් ලුණු) හෝ විනාඩි 30-60ක් තිස්සේ යෝගට් සහ ලෙමනේඩ් මැරිනේඩ් එකක්.

ගබඩා කිරීම සහ ආරක්ෂාව

මේ කොටස අවුල් සහගත නැහැ - කැම්පයිලොබැක්ටර් සහ සැල්මොනෙල්ලා තමයි කුකුළු මස් සම්බන්ධයෙන් ආහාර විෂ වීමේ වඩාත් පොදු හේතු.

• අමු කුකුළු මස් හෝදන්න එපා. බිංදු වැව් සෝදාගැනීමේ හා වැඩ කරන ස්ථානයේ මීටර් භාගයක් දක්වා විසිරෙනවා.
• අමු මස් සඳහා වෙනම පුවරුවක් සහ පිහියක් භාවිතා කරන්න, ඔබ එය ස්පර්ශ කරන සෑම අවස්ථාවකම තත්පර 20 ක් ඔබේ අත් සෝදන්න.
• පැය 2ක් ඇතුලත උණු කළ මස් සිසිල් කර 0-4°C උෂ්ණත්වයේ ශීතකරණයේ තබා ගන්න. ඔබ දින 5 ක ආහාර සකස් කරනවා නම්, එයින් අඩක් වහාම ශීතකරණය කරන්න (මාස 3 ක් දක්වා).
• නැවත රත් කරන්න එක පාරක් විතරයි, මැදට 74°C දක්වා - එය උණුසුම් වන තුරුම නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පැය 48-72 කට වඩා වැඩි කාලයක් විෂබීජහරණය හා වමනය, 38.5°C ට වඩා උණ, ශුක් රාණු වල රුධිරය හෝ ජල විසර්ජනය පිළිබඳ සංඥා - එය අවසන් වන තෙක් බලා සිටීමට වඩා වහාම වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න.
• ඔබට වකුගඩු රෝගයක් හෝ තනි වකුගඩුවක් තිබේ නම්, ඔබගේ රුධිරයේ ක්රියාකාරීත්වය (ක්රෙටිනින්, ඊජීඑෆ්ආර්) පරීක්ෂා නොකර ප්රෝටීන් 1.5 g/ kg ඉක්මවා නොයන්න.
• ග් රෝටයේ දී කුකුළු මස් වල පියුරින් ප් රමාණය මධ් යස්ථව පවතින නමුත් අක්මාව සහ අනෙකුත් අවයව වල මස් ප් රමාණය වැඩි වේ. ඒවා සීමා කර ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ එකඟ වන්න.
• උණුවුණු තොල්, උදරය හෝ ආහාර ගැනීමෙන් පසු හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය හදිසි අවස්ථාවක් වේ, ඔබ මීට පෙර එම මස් කී වතාවක් කෑවද යන්න නොසලකා.

කෙටි පිටපත

• 100g අමු පියයුරු: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 23 ක් සහ කැලරි 115 ක් පමණ; පිසූ ග් රෑම් 100 ක්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් විතර.
• දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2 ක් ලබා ගැනීමේ අරමුණින් 25-35 ග් රෑම් ආහාර වේල් 3-4 කට බෙදා ගන්න.
• පුහුණුවට පැය 2-3කට කලින් කුකුළු මස් ආහාරයට ගන්න. ඊට පස්සේ ඔබට පැය 1-2ක කාලයක් තියෙනවා, විනාඩි 30ක් නෙවෙයි.
• කැලරි එන්නේ තෙල් සහ සමෙන් මිස මස් වලින් නොවේ. මේස හැඳි තෙල් 120 kcal, සම 100 g ට 100 kcal දක්වා.
• අමු කුකුළු මස් සෝදන්න එපා, 74°C දක්වා උයන්න, උයන ලද මස් ශීතකරණයේ තබා ගන්න දින 3 කට වඩා වැඩි නොවේ.