පපුව මත පිහිටි පේළිය: එය කරන්නේ කුමක්ද, එය කරන්නේ කෙසේද සහ එය සුදුසු කාටද?

පපුව මත පිහිටි පෙළක් යනු ඔබේ පපුව නැමී ඇති බංකුව මත පිහිටා ඇති පෙළකි. එබැවින් ඔබ ඔබේ උරහිස වාතයේ තබා නොගනී. ඒ වැඩ නැතිවුන ගමන්, බර ඔබ කැමති තැනට වැටෙනවා පිටුපස සහ පිටුපස ඔබේ පහළ පිටුපසට සහ හම්ස්ට් රින්ග් වලට කාන්දු වෙනුවට. මෙන්න මේ ව් යායාමය ඇත්තටම කරන්නේ මොකක්ද, කොහොමද ඒක සකස් කරන්නේ, සහ ඒක ඔයාගේ වැඩසටහනට එකතු වෙන්නේ කවදාද කියලා.

ඒක වැඩ කරන්නේ කොහොමද?

ප් රධාන වැඩකරන අය තමයි මැද කූඩුව, රොම්බොයිඩ්ස් සහ පසුපස ඩෙල්ට්ස් උරහිස් පටිය පිටුපසට ඇදගෙන යන මාංශ පේශි. අඟුරු අංශය අඟුරු අංශයට උදව් කරනවා. කොඳු ඇට පෙළේ උසස් කරන්නන් ඉතා සුළු දෙයක් කරනවා, මොකද බංකුව ඔබේ උරහිස රැගෙන යනවා.

ඒක තමයි කාරණය. බාබෙල් එකකදි, පහළ පිටේ තමයි මුලින්ම ඉවත් වෙන්නේ: උඩ පස්සට වැඩ කරන්න කලින්, උරහිස ඉහළට නැගෙනවා. නැවත නැවතත් ස්විං එකක් වෙනවා. පපුව සහාය ඇතිව එම සීමාව නැතිවෙලා, ඒ නිසා ඔබේ පිටුපස ඇත්තටම අවසන් වන විට කට්ටලය අවසන්, ඔබේ ස්ථාවරය බිඳ වැටෙන විට නොවේ.

සැකසුම: බංකුව, උස, ග් රහණය

• බංකුවේ කෝණය: අංශක 30 45 යි. වයස අවුරුදු 30 දී උරහිස සමතලා වී ඇති අතර උකුල් වලට වැඩි වැඩියෙන් වැඩ කිරීමට සිදු වේ; වයස අවුරුදු 45 දී අවධාරණය වඩාත් පැහැදිලිව පිහිටා ඇත්තේ මැද පිටුපසයි. ඔයාට වෙන හේතුවක් නැත්නම්, අංශක 40ක් කියන්නේ හොඳ මැද.
• උස: ඒක සකස් කරන්න ඔයාගේ අත් සම්පූර්ණයෙන්ම පහළට එල්ලෙන්න, බර බිමෙන් සෙන්ටිමීටර 10 15ක් උඩින් තියන්න. ඩම්බල්ස් එක බිම වැටුණොත්, ඔයාට පරාසය නැති වෙනවා.
• බංකුවේ ඉහළ කෙළවර: ඔයාගේ පපුවේ අග කොටසත් එක්ක සමපාතයි. ගොඩක් ඉහළට ගියාම, ඒකෙන් ඔයාට හුස්ම හිර වෙනවා. අඩුයි කියලා, ඔයා බඩෙන් තල්ලු කරන්න පටන් ගන්නවා.
• අල්ලාගන්න ඒකීය (අත්වල එකිනෙකාට මුහුණලා) උරහිස මත පහසුම සහ වඩාත් පහසුවෙන් අල්ලා ගැනීමට. පුළුල් ඉණක් සහිත උඩු අතක් ඇතිව පසුපස ද්විත්ව හා උගුල් වලට වැඩි වැඩියෙන් වැඩ මාරු කරයි.
• කකුල්: බිම හෝ පඩිපෙළ මත නිරාවරණය වෙලා, දණහිස් ටිකක් නැමෙන්න. කකුල් දෙකෙන් වාහනය පදවන්න එපා.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. පහත් වෙන්න ඔයාගේ කම්මුල උඩ පැත්තට වෙලා පපුව තදින් පෑඩ් එකට අල්ලගන්න.
2. ඔබේ අත් සම්පූර්ණයෙන්ම එල්ලෙන්න දෙන්න සහ උරහිස් පපුවල තරමක් විහිදෙන්න ඉඩ දෙන්න ඒ තමයි සම්පූර්ණ පහළ තත්වය.
3. කොන්දේසි වලට අනුව ඇඟිලි තුඩු දෙසට ඇදලා අල්ලාගෙන ඉණ වැනෙන්න.
4. කොන්ද උකුල දෙසට ඇදලා ගන්න. මධ් යස්ථ ග් රහණයකින් ඉණ උරහිසෙන් අංශක 304545 ක් පිහිටා ඇත; උඩු අත ග් රහණයකින් අංශක 709090 කට ආසන්නයි.
5. තට්ටුව තප්පරයක් තියාගන්න. පපුව බංකුවෙන් අයින් නොකර.
6. තත්පර 2 3 ක් පාලනය යටතේ පහළට, කෙළින් අතක් දක්වා.
7. පහළට හුස්ම ගන්න, පිටතට ගන්න. 10ක් විතර ඉන්නකොට හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න එපා.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ බර

මේක මැද පුහුණුවක්. බර ත් රිත්වයන් මෙතන තේරුමක් නෑ. ඔයාට බෑ නැගී සිටගෙන ඉන්න විදිහටම බංකුවකට තදින් අල්ලගන්න, බර වැඩි වුනහම පෑඩ් එක හුස්ම ගන්න බාධා කරනවා.

• සම්මත: 34 කට්ටල 812 නැවත නැවත, 90120120 තත්පර විවේක.
• ශක්ති දෝෂය: 6 වතාවක් 4 සැරයක්, විනාඩි 2 3 විවේක ගන්න.
• සැසිය අවසානයේ අමතර කොටසක් ලෙස: 12 15 නැවත නැවත 2 3 කට්ටල, තත්පර 60 90 විවේක.
• අසමත් වීමේ ආසන්නතාව: නැවත නැවතත් 1 3ක් ඉතිරි කරන්න. අන්තිම සැසිය විතරක් අසාර්ථක වෙන්න දෙන්න, හැම සැසියකම නෙවෙයි.
• සංඛ් යාතය: සතියකට දෙවරක්, සතියකට 1020 පිටුපස කට්ටලයක් ඇතුළත.
• ප් රගතිය: ඔබ සෑම සැසියකදීම අඛණ්ඩව සැසි දෙකක් සඳහා නැවත නැවත පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පත්වන විට, එක් අතකට කිලෝග් රෑම් 22.52.5 ක් එකතු කර පරාසයේ පහළට වැටෙන්න.

පොදු වැරදි

• බර වැඩියි. ඔයාට ඒක පේනවා හැම සැරේම පපුව බංකුවෙන් ඉවත් වෙනකොට. 10%-20% ක අඩු කිරීමක් ගන්න එතකොට ක් රියාකාරිත්වය ක්ෂණිකව පිරිසිදු වෙනවා.
• බයිසප්ස් වලින් ඇදලා ගන්නවා. ඊලඟ දවසේ ඔබේ අත් වලට වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, සෑම නැවත නැවතයක්ම ආරම්භ කරන්න උරහිස් පටිය සමඟ සහ මැණික් කටුව කෙළින් තබා ගන්න.
• බාගෙට නැවත නැවත. අත් දෙක සම්පූර්ණයෙන්ම පහළට දිගු වෙන්න ඕනේ. බර වැඩි කෙටි රිපෝට් එකක් සම්පූර්ණ රිපෝට් එකක් කිලෝ 5ක් සැහැල්ලු එකකට වඩා නරකයි.
• ඔලුව පිටිපස්සට හරවනවා. බෙල්ලේ ස්වභාවය රැකගන්න බිම දිහා බලන්න, ඉස්සරහ තියෙන කණ්නාඩිය දිහා නෙවෙයි.
• දිගු විවේකයක් ගන්න. සැසි අතරින් විනාඩි 5ක් ගතවුනොත්, සැසිය නිෂ්ඵලව දිගු වෙනවා. ඔරලෝසුව තත්පර 90 120 ට තියාගන්න.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

ඒකෙන් වැඩක් වෙනවා ඔයාගේ පිටේ පහළ කොටස කම්මැලි වෙන්න කලින් පැමිණිලි කරනවා නම්, ඔයා දැනටමත් ඒ දවසෙ මළ සිරුරක් ඔසවා හෝ කකුල් දෙකේ ඉඳගෙන ඉන්නවා නම්,

ඔබ බරක් යටතේ පටිය සවි කර තැබිය යුතු ක් රීඩාවක් (ප් රහාරක ක් රීඩාව, බර ඉසිලීම, රග්බි) පුහුණු කරන්නේ නම් එය අඩු ලාභයක් ලබා දෙයි. ඔබ කරන එකම පේළිය මෙයයි. ඉතා උස ඔසවන්නන්ට බොහෝ විට අත් නිදහසේ එල්ලීමට ප් රමාණවත් උස ලබා ගත නොහැකි අතර සාමාන් යයෙන් පපුව ආධාරක යන්ත් රයකින් වඩා හොඳින් සේවය කරනු ලැබේ.

සාමාන් ය නීතිය: පපුව ආධාරක පේළිය පීලි පේළිය වෙනුවට නෙවෙයි, ඒක තමයි ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට විවේකයක් අවශ් ය දවස්වල ඔබේ පිටේ වැඩ කරන්න පුළුවන් ක් රමයක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මිනිස්සු මේ පේළිය තෝරගන්නේ පපුව බේරගන්න නිසා. ඒත් ඒකෙන් ප් රශ්නයක් විසඳෙන්නේ නැහැ. වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු හමුවන්න:

• බර අඩු කර ගත්තත්, උරහිස් හෝ පිටුපස වේදනාව සති දෙකකට වඩා දිගු වේ.
• ඔබට අතේ ඇතිවන කැසීම, දැවිල්ල හෝ දුර්වලතාවය දැනෙනවා නම්
• වේදනාව රාත් රියේ අවදි වීම හෝ සම්පූර්ණ විවේකයේදී ඇතිවීම
• ඉදිමීම, ග් රහණ ශක්තිය නැතිවීම හෝ අත ඔසවා තැබීමට නොහැකි වීම
• තුවාලය හදිසියේම ආවා, පිපිරුමක් සහ වහාම තියුණු වේදනාවක්.

බර අඩු කර ගැනීමෙන් පසු දිනක් හෝ දෙකක් ඇතුළත පහව යන වේදනාව සාමාන් යයෙන් මාත් රාව සම්බන්ධ ගැටලුවකි. බර නොසලකා හරින වේදනාව ගැන බලන්න ඕනේ.

කෙටි පිටපත

• බංකුව අංශක 30 45 දී, බර 10 15 පෘෂ්ඨයෙන් cm, උඩුමහලේ ඉහළ කෙළවරේ.
• පළමුව උරහිස් පෑලි, පසුව ඉණ, 1 තත්පරයක් ඉහළට, 2 3 තත්පර පහළට.
• 812 නැවත නැවත 34 කට්ටල, 90120120 තත්පර විවේක, සතියකට දෙවරක්.
• ප් රගතිය: +22.52.5 kg එක අතකට ඔබ පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පහර දුන් විට
• ඔයාගේ පපුව බංකුවෙන් ඉවත් වෙනවා නම්, බර වැඩියි 10 10 20 ප් රතිශතයක් අඩු කරන්න.