ඔබ පුහුණු වන විට චීස්: පෝෂණ අංක සහ එය අනුභව කළ යුත්තේ කවදාද?

චීස් එක ඔයාගේ ශීතකරණයේ තියෙන හොඳම ප් රෝටීන් ප් රභවයක් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ කැලරි ප් රමාණය කවදාවත් එකතු නොවෙන හේතුව තමයි ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතින්නේ කුමන චීස් එකද සහ ඒකෙන් කොච්චර ප් රමාණයක් තැටියට වැටෙනවාද කියන එක. මේදය අඩු නැවුම් චීස් ග් රෑම් 100 ක් සහ අර්ධ තද චීස් ග් රෑම් 100 ක් අතර පරතරය කැලරි 280 ක් පමණ වන අතර එය සම්පූර්ණ සුලු ආහාරයකි. මෙන්න අංක සහ කාලසටහන සඳහා ප් රායෝගික නීති කිහිපයක්.

ඇත්තටම චීස් වලින් ගන්න දේවල්

චීස් කියන්නේ තීන්ත ගැසූ කිරි: කිලෝග් රෑම් 8ක් 10ක් පමණ කිරි හැඳි තද චීස් වලට යනවා. ප් රෝටීන්, මේද සහ ලුණු සියල්ලම එහි සංකේන්ද් රණය වී ඇත, ඒ නිසාම ප් රමාණයේ කුඩා වෙනස්කම් බොහෝ ආහාර වලට වඩා වැදගත් වේ.

100 g ට ආසන්න අගය

• තෙල් අඩු නැවුම් හෝ කූටේජ් හැදි හැදි හැදි හැදි හැදි හැදි හැදි හැදි හැදි හැදි හැදි හැදි හැදි (පහත් 2% තෙල් ප් රමාණය): ප් රෝටීන් ග් රෑම් 11-13 ක්, මේද ග් රෑම් 1-3 ක්, කැලරි 70-90 ක්, ලුණු ග් රෑම් 0.1-0.5 ක්.
• සම්පූර්ණ තෙල් සහිත නැවුම් චීස්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 14-16 ක්, මේද ග් රෑම් 18-22 ක්, කැලරි 230-260 ක්.
• සුදු චීස් (ෆෙටා වර්ගය) ප් රෝටීන් ග් රෑම් 14-17ක්, මේද ග් රෑම් 20-25ක්, 250-290ක්, නමුත් ලුණු ග් රෑම් 2.5-3,5ක්.
• අර්ධ-දෘ (ගූඩා, එඩම්, ට් රැපිස්ට්): ප් රෝටීන් 25-27 g, මේද 27-30 g, 350-380 kcal, කැල්සියම් 650-800 mg, ලුණු 1.5-2 g.
• තදින් හැදී වැඩුණු (පාර්මේසන් වර්ගය): ප් රෝටීන් ග් රෑම් 33-36, මේද ග් රෑම් 28-30 අතර ප් රමාණයක්, 390-420 kcal, කැල්සියම් මිලිග් රෑම් 1,100-1,200 අතර ප් රමාණයක්.
• සැකසූ චීස් සහ පැස්ටා: 8-14 g ප් රෝටීන් සහිත සෝඩියම් සහ ෆොස්පේට් ලුණු ප් රෝටීන් ග් රෑම් එකකට දුර්වලම තේරීම.

ප් රායෝගිකව: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25 යි. මේදය අඩු නැවුම් චීස් ග් රෑම් 200 ක් (කල්රි 160 ක් පමණ) හෝ ගූඩා ග් රෑම් 95 ක් (කල්රි 350 ක් පමණ) වලින් ලබා ගන්නා ලද ඒවාය. එකම ප් රෝටීන්, දෙගුණයක් කැලරි.

කැසීන්: ඇයි චීස් එක හෙමින් ජීර්ණය වෙන්නේ?

එළදෙනුන්ගේ කිරි වල ප් රෝටීන් වලින් 80% ක් පමණ කැසීන් වන අතර චීස් වල මෙම ප් රතිශතය ඊටත් වඩා වැඩි නිසා මුට්ටියේ බොහෝ කොටස් ඉවත් වේ. කැසීන් ආමාශයේ ජෙල් එකක් බවට පත් වී ඇමයිනෝ අම්ල පැය 5 සිට 7 දක්වා ක් රමයෙන් මුදා හරිනු ලබන අතර, Whey ප් රෝටීන් පැය 1 සිට 2 දක්වා කාලය තුළ ඉවත් වේ. ඉතින් චීස් කියන්නේ වේගවත් ප් රෝටීන් වර්ගයක් නෙවෙයි, ඒක සාමාන් යයෙන් අඩුපාඩුවක් නෙවෙයි වාසියක් ∙ ඒකෙන් හොඳින් තෘප්තිය පවත්වාගෙන යනවා වගේම කෑම අතර දිගු පරතරයන් ආවරණය කරනවා.

කවද්ද කන්න ඕනේ?

පුහුණුවට පෙර

චීස් එකත් ඔයාගේ පුහුණු පෙර ආහාර වේලක කොටසක් නම්, පැය 2.5 සිට 3 දක්වා ග් රෑම් 100-150 අතර තියාගන්න. මේදය බඩ හිස් වීම මන්දගාමී කරයි, ඒ නිසා බර ඇඟිලි ගැසීමට පෙර මිනිත්තු 90 ක කාලය තුළ මේදය ග් රෑම් 25-30ක් සාමාන් යයෙන් බර බඩක් අදහස් කරයි. අන්තිම පැය එකහමාර ඇතුලත, අඩු මේද ප් රභේද වඩාත් හොඳින් වැඩ කරනවා.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

විවෘතව තියෙන්නේ විනාඩි 30ක් නෙවෙයි. ඉලක්කය තමයි පැය එකක් හෝ දෙකක් තුල ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20-40ක්- මම දන්නවා. ඔබ පුහුණුවීමෙන් පසු ආහාරයට ගන්නේ චීස් නම්, මේදය අඩු නැවුම් චීස් ග් රෑම් 200ක් පාන් ග් රෑම් 60-80ක් හෝ පළතුරු කෑල්ලක් සමග ගන්න. එවිට ඔබ ප් රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ් රේට් යන දෙකම ආවරණය කර ඇත.

නිදාගන්න කලින්.

මෙතන තමයි චීස් ඇත්තටම තමන්ගේ තැන හොයාගන්න ඕනේ. තෙල් අඩු නැවුම් චීස් ග් රෑම් 150-200ක්, නින්දට විනාඩි 30-60කට පෙර, කැසීන් ග් රෑම් 20-26 ක් පමණ ලබා දෙයි, රාත් රී සුවය පිළිබඳ පර්යේෂණවලදී භාවිතා කරන 30-40 ග් රෑම් මාත් රාවලට ආසන්නයි. ඔබ රාත් රියේ පුහුණු වී පැය දෙකකට පසුව නිදා ගන්නේ නම්, මෙය දවසේ අවසාන ආහාරයයි.

සුලු කෑම වගේ.

40g hard cheese කියන්නේ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 13ක් සහ 160kcal තද දෙයක්. ඔයාට ඕන කරන්නේ පැකට් එකක පැටලිලා නොයන පැය 2-3ක් පවතින දෙයක්. අල්ලා ගැනීම 40 g තත්පර 30 කින් අතුරුදහන් වේ, ඒ නිසා ඔබේ ඇස calibrated වන තුරු එය බර.

ලුණු, මේද සහ කැල්සියම්

මෙම සාමාන් ය නිර්දේශය යටතේ දිනකට ලුණු ග් රෑම් 5ක්- මම දන්නවා. 100g එක කෑල්ලක් සෝස් වලින් 3g එකක් ලබාගන්න පුළුවන්, ඒ කියන්නේ 60%ක් ඔයාගේ දෛනික අවශ් යතාවයෙන් එක කෑල්ලකින්. ඔබ රුධිර පීඩනය පාලනය කරනවා නම් හෝ ඉදිමීමක් දක්නට ලැබේ නම්, චීස් වතුරේ විනාඩි 15-20 ක් පොඟවා ගැනීමෙන් ලුණු ටිකක් ඉවත් වේ. නැතහොත් ප් රමාණය ග් රෑම් 50 දක්වා පහත හෙලන්න.

චීස් වල මේදයෙන් 60-65% පමණ සන්තෘප්තයි. ඒකෙන් චීස් තහනම් වෙන්නේ නැහැ, ඒත් දිනකට අර්ධ තද චීස් ග් රෑම් 100 ක් මස් සහ ආහාර තෙල් එකතු කරලා ඉක්මනින් ඔබේ මේද අයවැය පුරවනවා. කැල්සියම් කියන්නේ ලොකු වාසියක්. 30 g hard aged cheese වලින් 350 mg පමණ ලබා ගත හැකි අතර වැඩිහිටියෙකුගේ දෛනික අවශ් යතාවය 1000 mg පමණ වේ.

බහුලව කපා ගැනීම

අඩුපාඩු සහිත තෙල් අඩු නැවුම් චීස් යනු හොඳම වටිනාකම සහිත ආහාර වේලක්: 250g වලින් ප් රෝටීන් 28-32g ක් ලබාගන්න පුළුවන්. වැඩිපුර තම්බි තම්බි වල වෙනම වැඩක් තියෙනවා. පස්ටා වලට ග් රෑම් 30ක් තම්බා ගත්තොත් කැලරි 120ක් එකතු වෙනවා. දෙකම වැඩ කරනවා, ඔයාට දැන්ම දැනගන්න වෙනවා ඔයාට මොන එකද ඕන කියලා. ඔබේ බර සති 2-3ක් තිස්සේ අපේක්ෂිත දිශාවට නොයන්නේ නම්, දින තුනක් අඛණ්ඩව ඔබේ චීස් බර කරන්න; 200-300 kcal බොහෝ විට එහි සැඟවී ඇත.

ලැක්ටෝස් හා ආහාර ජීර්ණය

පැරණි දැඩි චීස් වල ලැක්ටෝස් ග් රෑම් 100 කට 0.5 ට වඩා අඩු ප් රමාණයක් අඩංගු වේ, මන්ද ලැක්ටෝස් අක්මාව සමඟ පිටව යන අතර පරිණත වීමේදී බිඳී යයි. නැවුම් චීස් වල ග් රෑම් 100කට ග් රෑම් 2-4ක් තියෙනවා. ලැක්ටෝස් නොඉවසීමෙන් පෙළෙන බොහෝ පුද්ගලයින් එක් වරක් ලැක්ටෝස් ග් රෑම් 12 ක් පමණ ඉවසයි, එය සාමාන් ය චීස් කෑමක් ලබා දෙන ප් රමාණයට වඩා වැඩිය.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙන අයෙක් හෝ සෝඩියම් ප් රමාණය අඩු කරන්න කියලා ඔබට උපදෙස් දීලා තියෙනවා නම්, ලුණු සහිත චීස් වැඩි කරන්න කලින් දිනකට ප් රමාණයක් ගන්න එකඟ වෙන්න.
• කිරි නිෂ්පාදන නිසා නිතර වේදනාව, කැක්කුම හෝ පාචනය ඇති වෙනවා නම් පරීක්ෂණ කරන්න.
• කිරිපිටි වලට පසු හුණු, තොල් ඉදිමීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය නොඉවසීම නොව කිරිපිටි වලට ඇතිවිය හැකි අසාත්මිකතාවය ඉතා හදිසි තත්ත්වයක්.
• වකුගඩු රෝග වලදී ෆොස්ෆරස් සහ පොටෑසියම් නිරීක්ෂණය කරනු ලබයි.
• ගර්භණී සමයේදී ලිස්ටීරියාව ඇතිවීමේ අවදානම නිසා පැස්ටරීකරණය නොකළ කිරි සහ මෘදු අච්චු සහිත චීස් පරිණත වීමෙන් වළකින්න.
• ඔබේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ ගොස් ඇත්නම්, මාස 3 කට පසු නැවත ලිපිඩ් පැනලය පරීක්ෂා කිරීමෙන් ඔබට වර්තමාන තෙල් සහිත චීස් ප් රමාණය වැඩ කරනවාද යන්න පෙන්වනු ඇත.

කෙටි පිටපත

• තෙල් අඩු නැවුම් චීස්: ප් රෝටීන් 11-13 g සහ kcal 70-90 kcal 100 g එකකට; අර්ධ තද: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25-27 ක් නමුත් 350-380 kcal.
• කැසීන් පැය 5-7ක් තිස්සේ ජීර්ණය වෙනවා, ඒ නිසා චීස් එක රැයකින් සහ දිගු පරතරයකින් වඩා හොඳින් පුහුණුවීම් වලට වඩා.
• තෙල් අඩු නැවුම් චීස් ග් රෑම් 150-200ක් නිදාගන්න විනාඩි 30-60කට කලින්.
• පුහුණුවට පැය 2.5-3කට කලින් පිටත් වෙන්න, අන්තිම විනාඩි 90 තුල මේද ග් රෑම් 25ක් වත් ගන්න එපා.
• ලුණු වලට බලාගෙන. සෝස් ග් රෑම් 100 ක් ලුණු ග් රෑම් 3 ක් හෝ දිනකට අවශ් ය ප් රමාණයෙන් 60% ක් පමණ විය හැකියි.