හොරකම් කරන දවස්: ඒවා ඇත්තටම වැඩ කරනවද?

හොරකම් කරන දවස නම් සාධාරණයි වගේ. දින හයක් විනය, දවසක් ඔයාට ඕන දෙයක්. ප් රායෝගිකව, එක දවසක් බොහෝ විට මුළු සතියම කැලරි වලින් සහ ඔබේ හිසෙන් කනවා. මෙන්න මේක ඇත්තටම කොච්චර වියදම් වෙනවද, සහ ඒක වඩාත් හොඳින් වැඩ කරනවද කියලා.

සාමාන් යයෙන් වැඩකරන්නේ නැති ගණිතය

අපි කියමු ඔයාගේ නඩත්තු ප් රමාණය 2500 kcal කියලා ඔයා දිනකට 2000 kcal කනවා කියලා. ඒකෙන් අදහස් කරන්නේ දිනකට 500 kcal අඩු වීමක්, නැත්නම් දවස් හයක් තුල kcal 3000 මේදය කිලෝග් රෑම් 0.4ක් (මැටි පටක කිලෝග් රෑම් 1ක් කියන්නේ 7700ක් පමණ)

දැන් චෙට් කරන දවස එකතු කරන්න. සාමාන් යයෙන් "කන්න ඕන දෙයක්" දවස මේ වගේ: 900 kcal උදේ ආහාරය, බර්ගර් සහ ෆ් රයිස් 1400, අයිස්ක් රීම් 600, පීසා රාත් රියේ 1200, යුෂ සහ සෝඩා 500 4600 kcal මුළු. ඒක නඩත්තු කිරීමේ ප් රමාණයට වඩා කිලෝ කැලරි 2100ක් වැඩියි. ඔයාගේ 3000 kcal හිඟය 900 දක්වා පහත වැටෙනවා. සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.4ක් වෙනුවට, ඔයා කිලෝග් රෑම් 0.12ක් පමණ අඩු කළා.

චෙට් ඩේස් තහනම් නෑ ඒවා මිල අධිකයි. ඔයාගේ අලාභ අනුපාතය 60-70%කින් පහත වැටුණොත් මාස තුනක සැලැස්මක් මාස අටක සැලැස්මක් බවට පත් වෙනවා.

ඊලඟ දවසේ උදේට කිලෝ 1.5-2,5ක් වගේ බරක් පෙන්නන්නේ ඇයි?

ඒක මහත නෑ. මේදය කිලෝග් රෑම් 2ක් වැඩි කරගන්න නම් අමතර කැලරි 15,000ක් අවශ් ය වෙනවා. ඔයා දකින දේ තමයි:

• ග්ලයිකෝජන් සහ ජලය ග්ලයිකෝජන් ග් රෑම් එකක ජලය ග් රෑම් 3ක් පමණ අඩංගු වේ. ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් පසු නැවත පුරවා ගැනීමෙන් කිලෝග් රෑම් 1-1,5 ක් එකතු වේ.
• සෝඩියම් අවන්හලක ආහාර වේලක ලුණු ග් රෑම් 3-6ක් අඩංගු වන අතර අමතර සෝඩියම් ප් රමාණය දින 2-4ක් ජලය රඳවා තබා ගනී.
• බඩවැල් ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් 1-2ක් ආහාර සහ දියර තවමත් ගමන් කර නැති.

ප් රායෝගික නීතිය: ඊලඟ දවසේ උදේට බර කරන්න එපා. 4 හෝ 5 වෙනි දිනයේ දී නැවතත් තරාතිරමට යන්න. සහ දින 7 සාමාන් යයක් කියවන්න. එක අංකයක්වත් නෙවෙයි.

නැවත පෝෂණය කිරීම චෙට් දිනයක් නෙවෙයි.

නැවත පෝෂණය කිරීම යනු සැලසුම් සහගත කැලරි වැඩි කිරීමකි, සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ කාබෝහයිඩ් රේට් වලින් නොමිලේ නොවන. කිලෝ 80ක් බර පුද්ගලයෙකුට:

• කාබොක් රයිඩ්: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 5-7 ක්, එනම් ග් රෑම් 400-560 ක්
• ප් රෝටීන්: වෙනස් නොවුන, 1.6-2.2 g/kg, එනම් 130-175 g
• මේදය: 0.4-0.5 g/kg දක්වා අඩු කළා. ඒ නිසා 30-40 g

ඒකෙන් ඔයාට නඩත්තු කිරීමේ අවකාශය හෝ ඊට වඩා 200-400 kcal වැඩි වෙනවා, ඒකෙන් සතිය විනාශ වෙන්නේ නෑ. කාරණය තමයි ග්ලයිකෝජන් පුරවන්න, ඊට වඩා හොඳ පුහුණු සැසි 2-3ක් ගන්න, සහ නිරන්තරයෙන් බඩගින්නෙන් විවේකයක් ගන්න. හෝමෝන බලපෑම (ලෙප්ටින්) ඇත්ත නමුත් කෙටි මට්ටම පැය 24-72ක් තුල නැවත පැමිණේ, ඒ නිසා එය සතිපතා පිපිරීමක් සඳහා සාධාරණීකරණයක් නොවේ.

ඔයා ඒක කරන්න යන්නේ නම්, මේක මෙහෙම කරන්න.

1. ඒකේ සීමාව එක ආහාර වේලක් පැය 3-4ක කාලයක්, පැය 16ක් අවදිව ඉන්න එක නෙවෙයි. සැලැස්මට වඩා 800-1200 kcal වැඩි කරන්න, 2500 නෙවෙයි.
2. ඒක ඔයාගේ අමාරුම පුහුණු දිනය සැසියෙන් පැය 1-2කට පසු.
3. කලින් බඩගින්නේ ඉන්න එපා. දවස පුරාම කැලරි ඉතිරි කරගෙන බඩගින්නේ ඉඳගෙන ඉන්න එක හැමවෙලේම සැලසුම් කරපු ප් රමාණයට වඩා 1000ක් කැලරි වැඩි වෙනවා.
4. ගොඩනඟනවා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30-40ක් ඒ කෑම මස්, මාළු හෝ බිත්තර අතුරුපසකට කලින්. ඔයා ගොඩක් තෘප්තිමත් වෙලා වෙන හැමදේම අඩුවෙන් කනවා.
5. කලින්ම සැලසුම් කරන්න, හරියට පුහුණු සැසියකට වගේ. "ස්වයංසිද්ධ" වංචා දිනය දින තුනක් දක්වා දිගු වේ.
6. ඊලඟ දවසේ උදේට සාමාන් ය තත්ත්වයට එන්න පැය දෙකක දඬුවම් කාඩියෝ නෑ, උදේ කෑම මඟ ඇරලා නෑ. වන්දි ගෙවීම තමයි චක් රය පවත්වාගෙන යන්නේ.

මොනවගේ වැඩද චෙට් ඩේ එකකට වඩා හොද?

ගොඩක් මිනිස්සුන්ට, සතිය තුළදී බයිසිකල් පැදවීමේදී ගන්නා කැලරි ප් රමාණය එක දවසකට වඩා හොඳයි. උදාහරණයක් ලෙස කිලෝ කැලරි 2500ක් පවත්වාගෙන යන කෙනෙක්ට:

• දින 5 ක් 1800 kcal (700 හිඟය)
• දින 2 ක් 2400 kcal (100 හිඟය)

ඒක 3700 kcal සතිපතා හිඟයක්, කිලෝග් රෑම් 0.45ක් වගේ, ඔයාට තවම දවස් දෙකක් තියෙනවා රෑ කෑමකට යන්න පුළුවන් ඔයා වංචා කරනවා වගේ දැනෙන්නේ නැතිව. අනිත් විකල්පය: ඔබට අවශ් ය දෙයක් සඳහා දිනකට කැලරි 200-300ක් නිදහස් කරන්න, සෑම දිනකම, ඒ නිසා කිසිවක් සම්පූර්ණ නිවාඩු දිනයක් අවශ් ය කිරීමට තරම් ගොඩනඟන්නේ නැහැ.

සාමාන් යයෙන් තීරණය කරන මානසික කොටස.

"වංචා" කියන වචනයෙන් කෑම බෙදලා තියෙන්නේ අවසර සහ තහනම් කියලා. සමහර මිනිස්සුන්ට ඒකෙන් වෙන්නේ: සීමා කිරීම, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම, වරදකාරී හැඟීම, දැඩි සීමා කිරීම. ඔයාට ඊලඟ දවසේ නතර කරන්න බැරිනම්, නැත්නම් ඔයා මුළු සතියම ඒක කරන්න ගණන් කරනවා නම්, මේ ෆෝමැට් එක ඔයාට ගැලපෙන්නේ නෑ කැලරි කොච්චර තිබුණත්.

ඒක වැඩ කරන බවට සලකුණක්: ඊලඟ දවසේ ඔයා ප්ලෑන් එකට යනවා, කිසිම ඩ් රාමා එකක් නැතුව, ඔයාගේ පුහුණුව හොඳයි. ඒක එහෙම නෑ කියලා අත්සන් කරන්න: ඔයාට දින දෙකක් තුනක් ගත වෙනවා සුව වෙන්න, ඔයාගේ බර මාස ගානකින් වෙනස් වෙලා නෑ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔයා එහෙම කළා නම් පාලනය නැතිවීමේ හැඟීමක් ඇතිවන බීං එපිසෝඩ්, රහසේ කෑම කනවා, නැත්නම් ඒක නැති කරගන්න පසු පිරිසිදු කිරීම සහ අධික ව් යායාම කිරීම ඒක විනය ගැටලුවක් නෙවෙයි; වෛද් යවරයෙක් හෝ චිකිත්සකවරයෙක් එක්ක කතා කරන්න.
• ඔයා එහෙම කළා නම් දියවැඩියාව හෝ දියවැඩියාවට පෙර ඇතිවන රෝග දිනකට ග් රෑම් 400 කට වඩා වැඩි කාබොක් රොහිනේට් ප් රමාණයක් ගන්න එක, ඔබේ වෛද් යවරයා සමග බෙහෙත් වෙනස් කිරීම ගැන කතා නොකරන්න දෙයක් නෙවෙයි.
• ඔයා එහෙම කළා නම් අධි රුධිර පීඩනය හෝ වකුගඩු රෝග ඒ වගේම වංචා කරන දවසට 8-10g ලුණු එකතු වෙනවා.
• මේද සහිත ආහාරයක් නිසා දකුණු පපුව යට තියුණු වේදනාවක්, වමනය හෝ වමනය ඇති වෙනවා නම් එය ඔබේ කහ පෙති නිසා වෙන්න පුළුවන්.
• ඔබේ උණුවීම සහ බර වැඩිවීම දින 5-7ක් තුල නැතිවුණොත්, හෝ ඔබේ කකුල් සහ මුහුණ ඉදිමුණා නම්.

කෙටි පිටපත

• එක් දිනක් සීමා රහිතව ගත කිරීමෙන් පහසුවෙන් සතිපතා අඩුවන ප් රමාණයෙන් 60%-100% ක්ම කනවා. දිනකට කිලෝ කැලරි 4600 ක්, දින හයක් -500 කිලෝ කැලරි වලින් අවලංගු කරනවා.
• ඊලඟ දවසේ උදේට පේන කිලෝ 1.5 - 2.5 ක් කියන්නේ වතුර, ග්ලයිකෝජන් සහ ලුණු, මේදය නෙවෙයි. දවස් 4-5 කට පස්සේ බර කරන්න.
• නැවත ආහාර ගැනීම (5-7 g carbs/kg, fat down, protein unchanged) නිදහස් දිනයකට වඩා ප් රයෝජනවත් වන අතර තවමත් සැලැස්මට ගැලපේ.
• ඔයා ඒක කලොත්: එක ආහාර වේලක්, ඔබේ අමාරුම සැසියෙන් පසු, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30-40ක්, කලින් සැලසුම් කරලා, ඊළඟ දවසේ වන්දි ගෙවන්නේ නැහැ.
• කැලරි චක් රය (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) ඔබට සතියේ සිදුරක් නොවී එකම නිදහස ලබා දෙයි.