මාස 4කට සැරයක් වැඩසටහන වෙනස් කරන්න ඕනද?

සෑම මාස හතරකට වරක් වැඩසටහන් මාරු කළ යුතු බව සිතීම ඉතා හොඳින් පෙනේ, නමුත් එය ඇත්ත වශයෙන්ම ශරීරයේ ක් රියාකාරිත්වය සමඟ එතරම් සම්බන්ධයක් නැත. වැඩසටහනක් වෙනස් වෙනවා එය ප් රගතියක් ලබාදීම නවත්වන විට, එය සිදුවන්නේ එක් පුද්ගලයෙකු සඳහා සති හයක් සහ තවත් පුද්ගලයෙකු සඳහා වසරක් පසු. මේ මොහොත දින දර්ශනය වෙනුවට ඔබේම දිනපොතක සටහන් කර ගන්න.

කොහෙන්ද මේ අංකය ආවේ?

කිසිම අධ් යයනයකින් කියවෙන්නේ නැහැ 16 වෙනි සතියේදී අනුවර්තනය වීම නතර වෙනවා කියලා. පවතින්නේ පැහැදිලි නිරීක්ෂණයයි ඔබ ඔබේ සැබෑ හැකියාවන් කරා ළඟා වන විට ප් රගතිය මන්දගාමී වන බව, එම මන්දගාමී වීමේ වේගය බොහෝ දුරට පුහුණු වයස මත රඳා පවතී.

• පළමු මාස 6 සිට 9 දක්වා: ඔබට කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න පුළුවන් පීඩනයකට සහ කිලෝ 5ක් පුටුවලට සහ මළ සිරුරු උසස් කිරීමට සතියකට, සමහර වෙලාවට සැසියකට. මේ කාලය තුල වැඩසටහන වෙනස් කිරීම නිදහස් ප් රගතිය නැති කිරීමක්.
• දෙවෙනි සහ තුන්වෙනි වසර: යථාර්ථවාදී අනුපාතය මාසිකව ප් රධාන සෝපානයක කිලෝග් රෑම් 2.5 සිට 5 දක්වා මිස සෑම මසකම නොවේ.
• ඊට පස්සේ: වසරකට කිලෝග් රෑම් 5 සිට 10 දක්වා උසස්වීමක් හොඳ වසරක්. මෙතනදී ඔයා දේවල් නිතර වෙනස් කරනවා වැඩසටහන පරණ නිසා නෙවෙයි ඔයා ඉතිරි කාමරය සොයන නිසා.

ඉතින් ඔයා කොච්චර කාලයක් පුහුණු වුනාද, වෙනස් වීම සාධාරණයි. ඒත් එහෙම වුණත් ඒකේ ප් රභවය තමයි නැවතුම, පෙම්වතිය නෙවෙයි.

ඇත්තටම වෙනස් වෙන දේ සහ පවතින දේ

ගොඩක් අය අහනවා වැඩසටහන වෙනස් කරන්න. ඒ වගේම හිතන්න වෙනස් කරන්න ව් යායාම. ඒක තමයි අඩුම වැදගත් තට්ටුව. මට්ටම් තුනක් විවිධ වේගයන්ගෙන් ගමන් කරනවා:

1. බර සහ නැවත නැවත හැම සැසියකම හෝ හැම සතියකම වෙනස් කරන්න. මේක තමයි ප් රගතියේ එන්ජිම.
2. පරිමාව හා තීව් රතාවය සති 4 සිට 6 දක්වා කොටස් වලට වෙනස් කිරීම, අවසානයේ සැහැල්ලු සතියක්.
3. අභ් යාසය තෝරා ගැනීම සහ බෙදීම මාස 3 සිට 6 දක්වා වෙනස් කරන්න, සහ බොහෝ විට අමතර වැඩ සඳහා.

මූලික චලන රටාවන්, එනම්, කුකුළා, බංකුව පීඩනය, මළ සිරුර, පේළිය, ඉහළ පීඩනය සහ චින්-අප්, වසර ගණනාවක් රැඳී සිටීම. ඔබ වෙනස් කරන්න පුළුවන්, උදාහරණයක් ලෙස ඉදිරිපස කුකුළා වෙනුවට පසුපස කුකුළා හෝ නැඹුරු පීඩනය වෙනුවට පැතලි, නමුත් රටාවම නොවේ. ඔයා හැම ව් යායාමයක්ම මාස හතරකට සැරයක් වෙනස් කරනවා නම්, ඔයා ඔයාගේ කිසිම දෙයක් සංසන්දනය කිරීමේ හැකියාව විනාශ කරලා දානවා.

ඔයා අල්ලන්න ඕන නැති කොටුවක් මොන වගේද කියලා.

එකම වැඩසටහනක් දිගු කාලයක් පවතිනවා. ප් රධාන සෝපානයකට සති පහක වාරයක්:

• සතිය 1: 8ක් 3ක්, බරක් 10 වතාවක් ඔසවන්න පුළුවන් (ආසන දෙකක්)
• දෙවෙනි සතියේ. එකම බරක් තියෙන අටක කට්ටල හතරක්.
• තුන්වෙනි සතිය: 8 කින් 4ක්, ඊට අමතරව 2.5kg.
• හතරවෙනි සතිය: 6ක් 4ක් සහ තවත් 5ක්, එක් උපස්ථයක්.
• පස්වෙනි සතියේ, අක් රීයයි: සති 4 බරෙන් 60% සිට 65% දක්වා 6 කට්ටල 2 ක්.

ඊලඟ කොටුව 2.5 සිට 5 kg දක්වා බරින් වැඩි කරන්න. ඒ වගේ මල් තුනක් හරියටම මාස හතරක්, ඒ වගේම වැඩසටහන සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වුනා ඔබ ව් යායාම තෝරාගැනීමේදී අත නොතැබීමෙන්. සතියකට 10 සිට 20 දක්වා ශරීර කණ්ඩායම් අතර ප් රමාණයක් තබා ගන්න; 10 ට අඩු සාමාන් යයෙන් වර්ධනය සඳහා ඉතා අඩුය, 20 ට වැඩි නම් බොහෝ මිනිසුන්ගේ සුවය බිඳ වැටීමට පටන් ගනී.

සංඥා ඒක ඇත්තටම වෙනස් වෙන්න වෙලාව කියලා.

• ඔයා ගියා. සති 4 සිට 6 දක්වා එකම සෝපානය මත කිලෝග් රෑම් හෝ ප් රතිචාරයක් එකතු නොකර, සාමාන් යයෙන් නිදාගෙන ආහාර ගන්නා අතරතුර.
• එකම බරක් තියෙන එකම අය සතියෙන් සතියට අමාරුයි: උත්සාහය ඉහළ යනවා, නිෂ්පාදනය ඉහළ යන්නේ නැහැ.
• සති දෙකකට වඩා එකම ව් යායාමයේදී සන්ධි රිදෙනවා, ඊළඟ දවසේ විතරක් නෙවෙයි, ඒ ව් යායාමයේදිත් රිදෙනවා.
• ඔයා සැසි මඟහරින්නේ එපා වෙලා. ඔයා දුවන්නේ නැති වැඩසටහනක් නරක වැඩසටහනක්, කොළ පිට කොච්චර බුද්ධිමත්ද කියලා.
• ඔයාගේ කාලසටහන හෝ ඉලක්කය වෙනස් වුනා, උදාහරණයක් විදියට ඔයා සතියකට සැසි 4 සිට 3 දක්වා පහත වැටුණා, ඒ නිසා කලින් සැලැස්මට තවදුරටත් ශාරීරිකව ගැලපෙන්නේ නැහැ.

මුලින්ම වෙනස් කරන්න ඕන මොනවද?

එක එක දේවල් වෙනස් කරලා අවම වශයෙන් සති තුනක්වත් දෙන්න. දේවල් පහක් වෙනස් කරන්න, එතකොට ඔයා කවදාවත් දන්නේ නැහැ මොන එකද උදව් කලේ කියලා.

1. පරිමාව: සතියකට 2 සිට 4 දක්වා දෘඩ කට්ටල එකතු කරන්න.
2. නැවත නැවතත් පරාසය: ඔයා මාස ගානක් තිස්සේ 5ක් 3ක් පාවිච්චි කරනවා නම් 10ක් 3ක් පාවිච්චි කරන්න. ඔයා 12ක් 4ක් පාවිච්චි කරනවා නම් 5ක් 5ක් පාවිච්චි කරනවා.
3. සංඛ් යාතය: සතිපතා එකම ප් රමාණය එක වෙනුවට දින දෙකකට බෙදන්න, උදාහරණයක් ලෙස 12 පිටුපස කට්ටල 2 x 6 වෙනුවට 1 x 12 ලෙස.
4. ව් යායාම වෙනස් කිරීම: මෙතනදි විතරයි ඔයා සෝපානයම මාරු කරන්නේ, සාමාන් යයෙන් වේදනාව නිසා හෝ මුරණ්ඩු කූඩුවක් නිසා.
5. මුළු කොටසම: අන්තිම විකල්පය, සාමාන් යයෙන් ජිම් එකෙන් පිටත ජීවිතය නිසා.

ඔයා වැඩසටහනට දොස් කියන්න කලින්

ප් රමාද වීම බොහෝ විට ප් රතිසාධන ගැටලුවක් වෙනවා වැඩසටහන්ගත කිරීමේ ගැටලුවක් වෙනුවට. මේ පිළිවෙලට බලන්න:

• නිදාගන්න: පැය 7 සිට 9 දක්වා. සති දෙකක් රෑට පැය පහක් යනකොට ශක්තිය අඩු වෙනවා.
• ප් රෝටීන්: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා. කිලෝ 80ක් කියන්නේ දිනකට ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා, ග් රෑම් 35 සිට 45 දක්වා ආහාර 4ක්.
• කැලරි: මාස ගානක් තිස්සේ ඔයා අඩුපාඩුවක හිටියනම්, වැඩසටහන නිසා ශක්තිය අඩු වෙන්නේ නැහැ.
• පැමිණීම: ඔයා සැලසුම් කරපු සැසි 12න් 10ක්වත් සති 4කින් සම්පූර්ණ කළාද? එහෙම නැත්නම්, තවම තක්සේරු කරන්න දෙයක් නෑ.
• විවේක ගන්න: ප් රධාන සෝපානයෙන් විනාඩි 2-3ක්, හුදකලාවෙන් තත්පර 60-90ක්. කෙටි විවේකයක්, ප්ලැටෝ එකක් වගේ.

ඔයා වැඩසටහන වෙනස් කරන්නේ නෑ ඒක මාස හතරක් පරණ නිසා. ඔයා ඒක වෙනස් කලේ ඔයාගේ ලග් පොත සති හතරක් තිස්සේ නිකම්ම ලයින් එකක් නිසා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ජිම් ප්ලේටෝ සාමාන් යයෙන් හානිකර නෑ, ඒත් සමහර දේවල් වැඩසටහන්කරණය සම්බන්ධ ප් රශ්නයක් නෙවෙයි:

• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය, වෙහෙසකට සාපේක්ෂව, සැක සහිතව සැක සහිතව සැක සහිතව සැක සහිතව සැක සහිතව සැක සහිතව සැක සහිතව සැක සහිතව සැක සහිතව සැක සහිතව සැක සහිතව සැක සහිතව සැක සහිතව සැක සහිතව සැක සහිතව සැක සහිතව සැක සහිතව සැක සහිතව සැකසීම. වහාම නවතින්න. පරීක්ෂා කරන්න.
• සති 2 සිට 3 දක්වා පවතින සන්ධි හෝ පිටුපස වේදනාව, රාත් රියේදී අවදි වීම හෝ අතේ හෝ කකුලේ නිදිබරතාවය සහ දුර්වලතාවය ඇතිවීම.
• හදිසියේම 20% කින් හෝ ඊට වැඩි ශක්තියක් අඩු වීමක් සහිත වෙහෙස 7 සිට 10 දක්වා දිනවල නිවාඩුවක් ගත කිරීමෙන් පසු නොපෙනී යන බව.
• පැහැදිලි කල නොහැකි බර අඩු වීම, රාත් රී දහඩිය දැමීම, හෝ වැඩිවන හෘද ස්පන්දන වේගය.
• ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ දිගු කාලීන නිවාඩුවකින් පසු නැවත පැමිණෙන්නේ නම්, හෝ ඔබ උසස් රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ හෘද රෝගයක් දන්නා නම්, ඔබේ පළමු බර සැසිය පෙර පිරිසිදු කරන්න.

කෙටි පිටපත

• මාස හතරක් කියන්නේ අහඹු සංඛ් යාවක්. සැබෑ ප් රභවය සති 4 සිට 6 දක්වා එකම උඩුයටියක කිසිදු ප් රගතියක් නොමැතිව නින්ද සහ ආහාර පිළිවෙලට පවතින අතරතුරයි.
• සතියකට වරක් බර වෙනස් කරන්න, සති 4 සිට 6 දක්වා ප් රමාණයන් වෙනස් කරන්න, ව් යායාම කරන්න මාස 3 සිට 6 දක්වා.
• මූලික චලන රටා වසර ගණනාවක් පවතිනවා. ඔබ වෙනස්කම් මාරු කරනවා, සම්පූර්ණ සැලැස්ම නෙවෙයි.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව 10 සිට 20 දක්වා දැඩි කට්ටල පවත්වාගෙන යන්න සහ එකවර එක් විචල් යයක් වෙනස් කරන්න, එය විනිශ්චය කිරීමට සති තුනක්.
• පපුවේ වේදනාව, නිදිබරතාවය, සති තුනකට පසු වේදනාව හෝ පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීම වෛද් යවරයකු වෙත යන්න, නව වැඩසටහනකට නොවේ.